"Mahunarke" je opći izraz koji se koristi za opisivanje biljaka koje proizvode mahune sa sjemenkama unutra i uključuju uobičajene jestive vrste kao što su grah, soja, grašak, slanutak, leća i kikiriki. Uključivanje više mahunarki u vašu prehranu nije samo zdrava strategija (jer obično sadrže puno vitamina, minerala i vlakana) - one mogu biti korisne i kao dio dijete za mršavljenje. Mahunarke su svestrane i mogu se pripremiti na mnogo različitih načina kako bi odgovarale većini nepca.
Koraci
1. dio od 3: Uključivanje više mahunarki u vašu prehranu
Korak 1. Dodajte mahunarke u juhe i variva
Kuhane mahunarke, poput leće, crvenog graha, graška, slanutka, fava graha ili crnog graha ukusan su i zdravi dodatak juhama i varivima. Zbog sadržaja proteina, oni su također izvrsna zamjena za meso/piletinu/ribu, osobito ako ste vegetarijanac.
- Grah i grašak namočite prije dodavanja u juhe i variva kako bi se potencijalno štetni spojevi izlužili.
- Slanutak je nekim ljudima poznat i kao grabanzo ili grah ceci te je glavni sastojak humusa. Fava grah ponekad se naziva širokim grahom zbog svog spljoštenog oblika.
- Drugi naziv za crni grah je grah kornjače.
Korak 2. Koristite mahunarke za salate
Mnoge vrste mahunarki također se dobro slažu sa salatama, posebnost leće, crnooki grašak, grah edamame i grah Lima. Pospite cijeli grah, grašak ili leću na salatu od salate od ledenog brijega ili ih dodajte u hladnu salatu od krumpira. Zapamtite da crnooki grašak i leću nije potrebno prethodno namočiti.
- Mahunarke se dobro slažu s raznim preljevima za salate, uključujući kremaste i vrste na bazi ulja i octa.
- Sojini orasi (pečena soja) čine ukusne i zdrave ukrase za većinu salata.
- Edamame je također poznat kao zelena soja i često se jede izravno iz mahune nakon što se skuhao i posolio.
- Grah Lima ponekad se naziva i grah maslac ili grah Madagaskara.
Korak 3. Pšenično brašno zamijenite sitno mljevenim mahunarkama
Prilikom izrade kolačića, muffina i kruha zamijenite oko 10% pšeničnog brašna fino mljevenim mahunarkama, poput brašna lupina, garbanza ili fava. Oni će vašim pecivima dati više vlakana i bjelančevina, a možda će ih biti lakše probaviti i podnijeti ako ste osjetljivi na gluten - koji se nalazi u pšenici i mnogim drugim žitaricama.
- Razmislite o dodavanju pasiranog graha ili leće u svoje kolače i kolače, ali samo nemojte to reći svojoj djeci! Od crnog graha nastaju izvrsni kolačići bez glutena.
- Upotrijebite mlin za kavu i postavite ga na "fino" ili "espresso" kako biste grah i grašak samljeli u brašno prije kuhanja/pečenja s njim.
- Kuhana zrna možete pasirati u običnom blenderu ili kuhaču ako ne želite napuniti mlin za kavu.
Korak 4. Poslužite mahunarke kao umake za čips i povrće
Neke mahunarke mogu se umutiti (pasirati), kombinirati s malo biljnog ulja i napraviti ukusne umake za čips, kruh i povrće - humus je dobar primjer i pravi se od miješanog slanutka. Humus je umak s niskim udjelom masti, s visokim udjelom proteina koji možete namazati na kruh ili poslužiti uz štapiće od povrća, poput mrkve, celera i tikvica.
- Humus i drugi umaci na bazi mahunarki vrlo su česti u bliskoistočnoj i mediteranskoj kuhinji.
- Ponovno prženi umak od graha vrlo je popularan u Meksiku i zemljama Južne Amerike te se koristi za taco čips i u burritosima.
- Isprobajte začinjeno umakanje od edamamea i posluživanje s pita čipsom i povrćem.
Korak 5. Pokušajte napraviti domaće vege burgere s mahunarkama
Još jedna izvrsna ideja za vegetarijance ili ljude koji žele smanjiti crveno meso u prehrani su vege burgeri od mahunarki. Mljevena leća ili slanutak odlična su podloga za pite od povrća, iako se imaju tendenciju raspadati ako ih pečete na roštilju kao hamburgerice. Samljevene mahunarke također se dobro kombiniraju s gljivama kako bi se napravile veggie pljeskavice.
- Umjesto pečenja na žaru, dodajte malo biljnog ulja u tavu i lagano popržite ili pirjajte vegete nekoliko minuta prije nego ih dodate u lepinju.
- Dodavanje sira vegetarijanskim hamburgerima može biti ukusno, ali ponekad ljudi koji imaju problema s probavom graha također ne podnose laktozu - pa to može biti "dvostruki udar".
Korak 6. Razmotrite mahunarke u desertima
Iako većini Amerikanaca može zvučati čudno, grah i druge mahunarke dugo su bile sastavni dio slatkih poslastica u drugim kulturama, osobito u azijskim društvima poput Japana, Kine i Vijetnama. Dobri primjeri slatkih deserta uključuju vijetnamski puding od graha i japanski sladoled od adzuki graha.
- Japanski grah adzuki, koji se naziva i poljski grašak ili crveni grah, u Japanu i Kini se pravi od paste od slatkog graha i širi se na rižu i krekere.
- Ovaj grah nije sam po sebi sladak pa mu se mora dodati šećer.
Dio 2 od 3: Učenje kako kupiti, pripremiti i skuhati mahunarke
Korak 1. Odlučite se za svježe mahunarke umjesto za konzervirane sorte
Kupnja svježeg suhog graha i drugih mahunarki u vašoj lokalnoj trgovini najbolja je ideja jer je obično jeftinija, ukusnija i hranjivija (ovisno o načinu kuhanja) u odnosu na sorte iz konzerve. Mnogi se sušeni grah (crni, mornarski, grah) nalazi u redovnim trgovinama, iako ćete možda morati otići na tržnice na otvoreno ili u specijalizirane trgovine zdrave hrane kako biste pronašli opskurnije vrste, poput određenih vrsta leće.
- Ako si to možete priuštiti, kupujte organske mahunarke (grah) u kantama za skladištenje hrane - obično imaju veće stope prometa, što ih održava svježim.
- Kupovinom mahunarki iz konzerve eliminira se potreba da ih se namoči prije jela, no ipak biste ih trebali temeljito isprati kako biste se riješili viška natrija i konzervansa iz tekućine za konzerviranje.
Korak 2. Sortirajte svoje osušene mahunarke prije skladištenja ili natapanja
Prije skladištenja, namakanja ili pripreme suhih mahunarki kod kuće, najbolje ih je raširiti na čistom radnom stolu i brzo provjeriti ima li pokvarenih, obezbojenih ili smežuranih. Pokvareni grah može uzrokovati da se drugi brže pokvare, pa ako ga pronađete, izbacite ga - po mogućnosti u spremnik za kompostiranje ili hrpu. Možda ćete pronaći i neke neželjene ostatke, poput sitnog kamenja ili grančica, koje ćete morati ukloniti prije skladištenja ili pripreme.
- Nakon razvrstavanja, osušene mahunarke čuvajte u hermetički zatvorenim posudama na hladnom i suhom mjestu koje nema direktnu sunčevu svjetlost.
- Općenito, većina suhog graha i drugih mahunarki može se čuvati oko godinu dana ako se pravilno izvrši. Konzervirane sorte obično traju mnogo duže, nekoliko godina ili više.
Korak 3. Namočite većinu mahunarki prije nego što ih pojedete
Osušene mahunarke, s izuzetkom crnookog graška, graška i leće, potrebno je namočiti u vodi prije jela ili kuhanja jer ih rehidrira i pomaže ukloniti neke štetne spojeve koji uzrokuju probavne probleme. Grah, na primjer, može biti prilično otrovan ako se jede sirov i nenamočen. Mahunarke možete usporiti ili brzo namakati, ovisno o tome koliko vremena imate za pripremu jela.
- Za sporo usisavanje: 1 kilogram suhih mahunarki (poput graha) s 10 šalica vode stavite u lonac i pokrijte u hladnjaku preko noći ili najmanje 4 sata.
- Za brzo namakanje: u loncu prokuhajte 1 kilogram suhih mahunarki i 10 šalica vode, a zatim poklopite i ostavite da se krčka jedan do četiri sata na sobnoj temperaturi.
- Spojevi koji uzrokuju probavne probleme u mahunarkama uključuju fitinsku kiselinu, lektine i saponine. Namakanje suhih mahunarki može pomoći u izvlačenju ovih spojeva.
Korak 4. Naučite kuhati grah i druge mahunarke
Nakon što ste namočili grah ili druge mahunarke, najprije ga isperite prije nego što ga dodate u posudu. Grah (ili druge mahunarke) prelijte s tri puta većom količinom vode, a zatim dodajte začinsko bilje ili začine koje volite prije nego što lonac zakuhate. Kad prokuha, smanjite vatru i kuhajte grah bez poklopca najmanje 45 minuta uz povremeno miješanje dok ne omekša. Vrijeme kuhanja donekle ovisi o vrsti graha ili mahunarki.
- Grah dodajte sol ili kisele sastojke (ocat, rajčica) nakon što se skuha i omekša. Prerano dodavanje soli može pasulj učiniti žilavim i povećati vrijeme kuhanja.
- Znate da se grah (i većina drugih mahunarki) pravilno kuha kad se može lako zgnječiti vilicom.
3. dio od 3: Razumijevanje kako mahunarke utječu na gubitak težine i zdravlje
Korak 1. Jedite mahunarke zbog visokog sadržaja vlakana
Mahunarke poput graha, graška i leće bogate su topivim vlaknima (i nekim netopivim vlaknima), koja vas nastoje brže zasititi i smanjiti želju za prejedanjem. Rezultat je da je konzumiranje hrane bogate vlaknima dobro za mršavljenje. Na primjer, neke studije sugeriraju da je redovita konzumacija graha povezana s nižim BMI (indeks tjelesne mase), manjom veličinom struka i smanjenim rizikom od pretilosti.
- Jedna porcija mahunarki može pomoći u gubitku težine kroz njihov učinak na smanjenje gladi do četiri sata.
- Istraživanja pokazuju da ljudi koji svaki dan pojedu oko 3/4 šalice mahunarki izgube gotovo pola kilograma više težine u odnosu na one koji ne jedu mahunarke.
- Jedna šalica crnog graha ili leće sadrži oko 15 g vlakana, što je 60% preporučenog dnevnog minimuma.
Korak 2. Konzumirajte mahunarke kako biste dobili više proteina
Mahunarke su također dobar izvor proteina, što je važno i za vrijeme obroka, ali je potrebno i za izgradnju i održavanje mišića i vezivnog tkiva. Mahunarke su među najboljim biljnim izvorima prehrambenih bjelančevina i dobra su alternativa mesu koje može imati visok kolesterol i zasićene masti. Tijelo također može koristiti proteine za energiju kada su ugljikohidrati oskudni.
- Jedna šalica kuhane leće ili crnog graha daje oko 18 g proteina, što je oko 35% preporučene dnevne količine za odrasle osobe bez sporta.
- Bjelančevine se probavljaju dulje od ugljikohidrata (osobito rafiniranih šećernih vrsta) pa se dulje osjećate sito i ne skladište se kao masti ako pretjerate.
- Kao izvor proteina, mahunarke su mnogo jeftinije od mesa/peradi/ribe, pa ih uključivanjem u prehranu i zamjenom nekih izvora životinjskog podrijetla možete uštedjeti novac na računima za namirnice.
- Imajte na umu, međutim, da većina mahunarki nije potpuni protein, što znači da ne sadrži svih devet esencijalnih masnih kiselina neophodnih za vaše zdravlje i prehrambene potrebe. Kako biste bili sigurni da zadovoljavate svoje potrebe za bjelančevinama, dodajte malu porciju žitarica u mahunarke (probajte smeđu rižu ili kvinoju, koja je potpuni protein).
Korak 3. Dodajte mahunarke u svoju prehranu kako biste smanjili rizik od dijabetesa
Redovita konzumacija mahunarki (grah, slanutak, leća) poboljšava kontrolu šećera u krvi, što smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti. Količine potrebne dnevno za značajan utjecaj na razinu glukoze u krvi su oko 1 šalica mahunarki, bez obzira na vrstu. Vlakna i ugljikohidrati u mahunarkama imaju nizak glikemijski indeks, što znači da se sporo razgrađuju i ne uzrokuju skokove u oslobađanju šećera u krvi i inzulina.
- Dijabetes tipa 2 mnogo je češći kod osoba s prekomjernom tjelesnom težinom. Mahunarke ne samo da pomažu u kontroli šećera u krvi, već pomažu i u sprječavanju nezdravog debljanja.
- Dijabetes, koji je definiran kao kronično povišen šećer u krvi, destruktivan je za manje krvne žile i živčana vlakna, što čini srčane bolesti vjerojatnijima.
Korak 4. Iskoristite nižu razinu kolesterola jedući mahunarke
Topiva i netopiva vlakna u mahunarkama, poput graha i graška, također su korisna za snižavanje razine kolesterola u krvi, osobito one "loše" vrste koja se naziva LDL kolesterol. Topiva vlakna, poput lignana, lijepe se za kolesterol u krvotoku i izvlače ga iz cirkulacije, što može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti - srčanog udara, moždanog udara i ateroskleroze (začepljene arterije).
- Mahunarke također sadrže vrlo malo zasićenih masti i ne sadrže kolesterol.
- Vezano za snižavanje razine kolesterola u krvi, redovito konzumiranje mahunarki također može sniziti visoki krvni tlak (hipertenziju).
Savjeti
- Mahunarke su također odličan izvor antioksidansa, većine vitamina B, željeza i mnogih minerala u tragovima.
- Mahunarke iz konzerve dobri su dodaci jelima koja ne zahtijevaju puno pirjanja, ali uvijek ocijedite i isperite mahunarke iz konzerve prije dodavanja.
- Ako ne možete pronaći ili nemate pri ruci crveni grah za pripremu čilija ili gulaša, pinto ili crni grah čine dobre zamjene. za crveni grah.
- Dodavanje malo "stealth" graha u smoothieje odličan je način da navedete svoju djecu da konzumiraju više graha i vlakana.
- Isprobajte pomoćna sredstva za probavu (poput Beana) ako dobijete gas i nadutost nakon jela od jela od mahunarki.
