Dijete s nižim udjelom ugljikohidrata popularne su već godinama - i to s dobrim razlogom. Mnoga su istraživanja pokazala da možete brže smršavjeti slijedeći dijetu s malo ugljikohidrata. Mnogo različitih dijeta i programa prehrane predlažu različite razine ugljikohidrata tijekom dana i za svaki obrok. Neki izričito kažu da jedete malo ili nimalo ugljikohidrata navečer (ili za vrijeme večere) jer se vaš metabolizam usporava navečer zbog smanjene tjelesne aktivnosti dok spavate, ali zapravo je važnije da obratite pozornost na ukupnu konzumaciju ugljikohidrata nego jednostavno kad ih jedete. Ako želite održavati nizak unos ugljikohidrata cijeli dan, postoje jednostavni načini da vaš obrok u skladu s vašim planom prehrane s malo ugljikohidrata.
Koraci
1. dio od 3: Smanjenje unosa ugljikohidrata za vrijeme večere
Korak 1. Ograničite unos žitarica
Jedan od najvećih izvora ugljikohidrata u zapadnjačkoj prehrani su žitarice. Predmeti poput kruha ili tjestenine nisu samo uobičajen izbor hrane, već su i neke od namirnica koje sadrže najveću količinu ugljikohidrata, a ta se hrana često jede u velikim porcijama.
- Ako želite da vaš obrok za ručak bude manji s ugljikohidratima, iz ovog obroka izrežite grupu namirnica sa žitaricama (samo pazite da unosite dovoljno obroka ranije tijekom dana tijekom doručka i ručka). To je jednostavan način za smanjenje ugljikohidrata i kalorija. Ograničite stavke kao što su: kruh, riža, quinoa, zobene pahuljice, tjestenina, tortilje/oblozi, kiflice ili lepinje i kus -kus.
- Odlučite li se za žitarice, smanjite ukupni unos ugljikohidrata, pazeći da izmjerite odgovarajuću veličinu obroka. Odmjerite 1/2 šalice ili 2 oz ozrna po obroku i ograničite se na samo jednu porciju.
- Također se odlučite za 100% integralne žitarice umjesto rafiniranih. Ove stavke imaju mnogo više vlakana i drugih korisnih hranjivih tvari, poput vitamina B. Dakle, ako želite večerati žito, pametno je odabrati cjelovite žitarice, minimalno obrađene stavke.
Korak 2. Imajte na umu škrobne proteine i povrće
Drugi vrlo čest izvor ugljikohidrata su škrobno povrće i škrobni oblici bjelančevina. Opet, ove su namirnice popularne u zapadnjačkoj prehrani i predstavljaju veliki dio našeg unosa ugljikohidrata.
- Škrobno povrće uključuje namirnice poput: graška, kukuruza, krumpira, jama i zimskih tikvica. Škrobni izvori proteina uključuju grah i leću.
- Ove namirnice su bogate ugljikohidratima, ali nude veliki izbor korisnih i zdravih hranjivih tvari poput vlakana, proteina i mnogih minerala poput kalcija, željeza i vitamina B. Potpuno izbacivanje ove hrane iz prehrane ne preporučuje se jer biste mogli osjetiti razne privremene učinke na zdravlje poput glavobolje, slabosti, umora i zatvora. Međutim, ako ih ograničite ili izbjegavate samo za večerom, to je prikladno.
- Ako ipak odlučite uključiti povremeno posluživanje ove hrane u večeru, svakako izmjerite odgovarajuću veličinu porcije. Odmjerite 1 šalicu škrobnog povrća ili 1/2 šalice škrobnih izvora proteina.
- Da biste još više smanjili ugljikohidrate, konzumirajte samo 1/2 šalice povrća sa škrobom. I dalje ćete uživati u okusu i aromi, ali smanjite unos ugljikohidrata na minimum.
Korak 3. Odaberite mliječne izvore s nižim udjelom ugljikohidrata
Iznenađujuće, mliječna skupina je još jedan izvor ugljikohidrata. Šećer u mliječnim proizvodima (laktoza) glavni je izvor ugljikohidrata u ovoj hrani bogatoj kalcijem.
- Imajte na umu da hrana u ovoj skupini može biti bogata mastima; stoga se trebaju koristiti reducirane ili nemasne sorte, poput obranog ili 2% mlijeka. Vrste reduciranih masti imaju istu količinu proteina, kalcija i riboflavina kao i njihovi ekvivalenti punomasnih masti, ali uz manje masti i kalorija.
- Iako mliječna hrana sadrži ugljikohidrate, hrana bogata ugljikohidratima je mlijeko, jogurt i svježi sir. Valja napomenuti da je ukupni ugljikohidrat mliječne hrane znatno niži od namirnica poput žitarica, povrća sa škrobom ili voća.
- Čvrsti sirevi (poput cheddara ili mozzarelle) imaju vrlo minimalne količine ugljikohidrata i mogu se uključiti u obrok s malo ugljikohidrata bez značajnog povećanja ukupnog unosa ugljikohidrata. Samo zapamtite da oni također sadrže velike količine masti i kalorija, stoga idite na verzije s niskim udjelom masti.
- Ako večerate nešto poput jogurta, izmjerite odgovarajuću veličinu porcije. Odmjerite 1 šalicu ili oko 8 oz mliječne hrane po obroku.
- Poput škrobnog povrća i bjelančevina, mliječna hrana nudi niz velikih zdravstvenih prednosti, poput odličnog izvora proteina, kalcija, vitamina D, magnezija i kalija. Ograničite ove stavke samo na večeri ako je moguće i uključite porciju ili dvije ranije tijekom dana.
Korak 4. Ograničite konzumaciju voća za vrijeme večere
Voće je posljednja skupina namirnica koja također sadrži značajnu količinu ugljikohidrata. Pratite koliko jedete navečer kako biste bili sigurni da vaša večera ima manje ugljikohidrata.
- Voće sadrži prirodni šećer koji se naziva fruktoza, osim što sadrži hranjiva vlakna. Oboje se računa u ukupni unos ugljikohidrata.
- Ograničite unos voća za vrijeme večere. Ako ćete imati posluživanje, svakako odmjerite 1/2 šalice po obroku. Osim toga, možda ćete se htjeti držati voća koje prirodno ima manje šećera i ugljikohidrata, poput: jagoda, borovnica, brusnica, kupina ili malina.
- Slično mliječnoj hrani ili povrću sa škrobom, voće dolazi s velikim brojem hranjivih tvari i antioksidansa koji su povezani s pozitivnim zdravstvenim prednostima. Voće ima puno vlakana, vitamina C, kalija i folne kiseline. Ne preporučuje se potpuno izbjegavati voće; međutim, ako tijekom dana imate ukupno pet obroka voća i povrća, možete ih sigurno izbjeći za večerom.
Korak 5. Izbjegavajte prerađene žitarice i rafinirane šećere
Kako biste smanjili unos ugljikohidrata tijekom večere i navečer, izbjegavajte prerađene žitarice i rafinirane šećere. Ove namirnice ne samo da sadrže više ugljikohidrata, već nude i vrlo malo nutritivnih dobrobiti.
- Rafinirani ugljikohidrati uključuju prerađene žitarice i rafinirane šećere. Visoko su obrađeni i tijekom obrade se uklanjaju ili uklanjaju svi korisni nutrijenti. Ostaje im visok unos ugljikohidrata i veći unos kalorija.
- Predmeti koji su rafinirani ugljikohidrati uključuju: bijeli kruh, bijelu rižu, običnu tjesteninu, kolačiće, krekere, slatkiše, kolače/pite, kolače za doručak, bagele, šećerne žitarice, perece i obične bijele tortilje ili engleske muffine.
- To također uključuje zaslađena pića i alkohol. Preskočite pivo ili miješani koktel i ostavite slatke čajeve, zaslađenu kavu, voćne sokove i gazirana pića.
- Budući da ove namirnice nude malo ili nimalo vrijedne prehrane, izbjegavajte ih što je više moguće tijekom dana i za vrijeme večere.
Korak 6. Neka većina večera bude nemasni protein i povrće bez škroba
Ako tijekom večere unosite ili ograničite unos ugljikohidrata, ograničit ćete se na nekoliko odabranih grupa namirnica. Odaberite hranjivu hranu kako bi se vaša večera računala.
- Za najmanji obrok ugljikohidrata, učinite pola večere nemasnim proteinima, a polovicu večere povrćem bez škroba. Obje ove grupe namirnica prirodno imaju vrlo malo ugljikohidrata (osim masti i kalorija) i automatski će održavati večere niskim udjelom ugljikohidrata.
- Na primjer, mogli ste imati: losos na žaru preko salate od špinata, piletinu na žaru i brokulu uz pečenje bez riže ili odrezak sa šparogama na pari.
- Međutim, ako želite uključiti zdravije izvore ugljikohidrata bogatih hranjivim tvarima, mogli biste jesti poput: salate od špinata s piletinom na žaru i 1/4 šalice borovnica i malina, ili komad pečene ribe s 1/2 šalice pire. slatki krumpir ili 1 šalica hladne salate od leće i povrća.
Korak 7. Napravite hranjive zamjene
Samo izbacivanje svih ugljikohidrata iz večere može biti teško; međutim, ako napravite hranjive zamjene za te ugljikohidrate, možda ćete se osjećati kao da vam nedostaju malo manje.
- Pokušajte koristiti karfiol. Ovo povrće iz porodice Cruciferous može zamijeniti cijeli niz ugljikohidrata. Možete ga naribati u "rižu" ili "kus -kus", možete ga zgnječiti u pire "krumpir", a možete čak i ispeći u "koru za pizzu".
- Također možete pokušati koristiti spiralizirane tikvice ili žutu tikvu. Spiralizator će ovo povrće s niskim udjelom ugljikohidrata izrezati na rezance nalik špagetima, što može pomoći u zamjenu za običnu tjesteninu.
- Umjesto kruha, idite na zavoje od salate. Možete koristiti rominsku salatu, šalice salate od maslaca ili čak listove kelja ili blitve. Zamotajte svoje sendvič nadjeve u niskokalorični oblog s malo ugljikohidrata.
- Ako tražite desert s nižim udjelom ugljikohidrata, probajte običan jogurt s cimetom i bobičastim voćem, čokoladni puding napravljen s avokadom ili domaće šalice maslaca od kikirikija s tamnom čokoladom i maslacem od kikirikija bez šećera.
Dio 2 od 3: Umanjivanje unosa ugljikohidrata na drugim obrocima
Korak 1. Odaberite doručak s umjereno niskim udjelom ugljikohidrata
Vaš jutarnji obrok može biti veliki izvor ugljikohidrata u vašoj prehrani. Mnoge uobičajene namirnice za doručak sadrže više ugljikohidrata, što može otežati prehranu s malo ugljikohidrata.
- Uobičajeni obroci za doručak, poput vafla, žitarica ili čak granola, puni su ugljikohidrata. Doduše, oni se ne smatraju nužno „nezdravima“, ali se možda ne uklapaju u vaš plan prehrane s malo ugljikohidrata.
- Ograničite hranu za doručak koja obično ima više ugljikohidrata u korist namirnica bogatih bjelančevinama. Imajte na umu hranu poput: vafla/palačinki, žitarica, granola/granola barova, tosta, obloga/tortilja, muffina, bagela, engleskih muffina i peciva.
- Umjesto toga započnite dan s proteinom. To vam pomaže da budete zadovoljniji tijekom dana i može spriječiti nepotrebno grickanje.
- Odaberite obroke za doručak poput: dva tvrdo kuhana jaja, omleta s nemasnim sirom i pirjanog špinata, običnog grčkog jogurta s orašastim plodovima ili dva zalogaja s mesom i sirom.
Korak 2. Za vrijeme ručka kontrolirajte ugljikohidrate
Bilo da se radi o sendviču, omotu ili zaostaloj tjestenini, ručak također može biti veliki izvor ugljikohidrata tijekom dana. Držite ove namirnice s visokim udjelom ugljikohidrata pod kontrolom kako biste se mogli pridržavati prehrane s malo ugljikohidrata.
- Ako obično idete na sendvič ili zamotajte za vrijeme ručka, pokušajte zamijeniti ove opcije za opciju s nižim udjelom ugljikohidrata. Možete isprobati: zavoje od zelene salate, delikatesne rolnice od mesa i sira ili čak koristiti alge kao oblog.
- Ako ostatke donosite od kuće, preskočite škrobno povrće i žitarice te se umjesto toga držite nemasnog proteina i povrća bez škroba.
- Druge jednostavne opcije za ručak uključuju salate ili juhe od povrća i proteina.
Korak 3. Vodite računa o izboru grickalica
Nastavite smanjivati ukupni unos ugljikohidrata donošenjem pametnih i hranjivih zalogaja.
- Možda je lako uzeti vrećicu pereca ili krekera iz automata; međutim, ta hrana ima više ugljikohidrata (a ponekad i više kalorija, a ima malo korisne prehrane) i mogla bi uzrokovati popodnevni pad.
- Preskočite užinu poput: krekera/krekera od putera od kikirikija, pereca, čipsa, granola, bombona ili voća.
- Uživajte popodne uz užinu s proteinima i vlaknima. Idite na 1/4 šalice orašastih plodova, štapić sira, tvrdo kuhano jaje, 3 oz ozloglađenog goveđeg mesa ili maslaca od kikirikija bez šećera na stabljikama celera.
Korak 4. Ograničite pića s ugljikohidratima
Izvan očitih zaslađenih pića, postoje pića koja sadrže ugljikohidrate koje biste trebali ograničiti ili preskočiti ako ste zainteresirani slijediti prehranu s nižim udjelom ugljikohidrata.
- Napitci poput mlijeka, kokosove vode, elektrolitskih napitaka ili čak 100% voćnog soka svi sadrže nešto šećera i imaju više ugljikohidrata.
- Umjesto da napunite ove vrste pića, držite se prirodno pića bez šećera i bez kofeina. Oni su najviše hidratantni i hranjivi za vaše tijelo. Pokušajte: voda, gazirana voda, voda s okusom, kava i čaj bez kofeina.
- Ciljajte najmanje osam čaša od 8 oz (1,9 L) tekućine dnevno ili čak do 13 čaša (3 L) dnevno. Ovo je tipična preporučena količina za dobru hidrataciju tijekom dana.
Dio 3 od 3: Održavanje nutritivno uravnotežene prehrane
Korak 1. Razmislite o razgovoru s registriranim dijetetičarom
Ako ste iz bilo kojeg razloga zainteresirani slijediti dijetu s malo ugljikohidrata, razmislite o tome da razgovarate s registriranim dijetetičarom. Moći će vam pomoći osmisliti prehranu koja će vam pomoći u postizanju vaših ciljeva.
- Registrirani dijetetičar stručnjak je za prehranu. Moći će vas naučiti pravilnoj prehrani, dati vam smjernice pri dijeti s malo ugljikohidrata i pomoći vam u osmišljavanju večera s niskim udjelom ugljikohidrata.
- Razgovarajte sa svojim dijetetičarom o svojim dugoročnim ciljevima ili razlozima koji slijede prema dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata. Ako vam je cilj smršavjeti, moći će vam pomoći da postignete cilj. Ili je možda vaš cilj poboljšati razinu šećera u krvi - oni će vam također moći pomoći da odaberete pravi način prehrane i za ovo.
- Vaš dijetetičar također će biti izvrstan izvor odgovornosti za svaki cilj. Razmislite o redovitom susretu sa svojim dijetetičarom - na primjer jednom mjesečno.
Korak 2. Težite raznolikoj prehrani
Iako možda izbjegavate ili ograničavate određene ugljikohidrate u određeno doba dana, ipak je važno težiti uravnoteženoj i raznolikoj prehrani svaki dan.
- Uravnotežena prehrana je ona koja većinu dana sadrži namirnice iz svake grupe namirnica. To znači odabir hranjive hrane iz skupine proteina, mliječnih proizvoda, povrća, voća i žitarica.
- Čak i ako ograničite određene izvore ugljikohidrata, i dalje možete imati uravnoteženu prehranu vodeći računa da uključite sve ostale grupe namirnica.
- Također imajte raznoliku prehranu. To znači da odabirete veliki izbor namirnica unutar svake grupe namirnica. Ne koristite samo piletinu ili odrezak kao izvor proteina. Kupite drugu perad (poput puretine), svinjetinu, jaja ili mliječne proizvode za širok izbor. Što više raznolikosti imate, više ćete hranjivih tvari konzumirati.
Korak 3. Odaberite slabije izvore proteina
Mnogi vaši obroci ili međuobroci temeljit će se ili će se usredotočiti na proteine ako slijedite prehranu s nižim udjelom ugljikohidrata. Proteini su prirodno niski ili bez ugljikohidrata pa se na njih lako osloniti.
- Masni komadi mesa i prerađeno meso nisu zdrav ili hranjiv izvor proteina. Sadrže više nezdravih masti (poput zasićenih masti), kalorija i mnogih konzervansa (poput nitrata). Ograničite ili izbjegavajte ovu hranu.
- Umjesto toga, usredotočite se na nemasne izvore proteina ili one koji sadrže zdrave masti za srce. Probajte: perad, jaja, nemasno svinjsko meso, nemasno goveđe meso, tofu ili plodove mora. Ove namirnice prirodno imaju manje kalorija i smatraju se hranjivijim izborom.
- Izmjerite izvore proteina. Jedna porcija je 3-4 oz ili komad veličine špila karata.
Korak 4. Neka pola tanjura bude voće ili povrće
Voće i povrće vrlo su važni izvori mnogih hranjivih tvari u vašoj prehrani. Najbalansiranija, najraznovrsnija i najhranjivija prehrana je ona koja uključuje odgovarajuće količine obje skupine namirnica.
- Mnogi zdravstveni djelatnici preporučuju da pola obroka ili tanjura napravite od voća ili povrća. Razlog tome je da su ove namirnice prirodno manje kalorične, a više vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa.
- Iako voće sadrži ugljikohidrate, to je hranjiva namirnica, ne preporučuje se potpuno izbjegavanje. Uzmite samo malu porciju i odaberite one namirnice s niskim šećerom.
- Bilo koje povrće bez škroba izvrstan je izbor. Promijenite svoj izbor tijekom dana kako biste povećali koliko hranjivih tvari konzumirate. Dobro pravilo je da pri svakom obroku idete na povrće bez škroba različite boje.
Savjeti
- Slijeđenje dijete s nižim udjelom ugljikohidrata može imati nuspojave poput glavobolje ili zatvora. Pratite ove simptome i obratite se svom liječniku ako postanu dosadni.
- Imajte na umu da početni gubitak težine na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata može biti posljedica gubitka težine vode, što može biti uzrokovano visokim unosom proteina.
- Upamtite da način na koji pripremate hranu također ima utjecaj. Na primjer, kalorije se mogu dodati krumpiru prženjem kako bi se napravio čips; mast se može dodati kruhu pomoću namaza s visokim udjelom masti, poput maslaca; i tako dalje.
