Upravljanje unosom ugljikohidrata temelj je Atkinsovog plana prehrane. Morate naučiti kako izračunati količinu ugljikohidrata koju konzumirate svaki dan i u svakom obroku da biste se pravilno pridržavali dijete. Osim izračunavanja dnevnog unosa ugljikohidrata, postupno ćete ponovno unositi ugljikohidrate u svoju prehranu u određenom slijedu koji se naziva ljestvica ugljikohidrata.
Koraci
1. dio od 3: Izračun neto ugljikohidrata
Korak 1. Shvatite koncept neto ugljikohidrata
Atkinsova dijeta usredotočuje se na smanjenje ugljikohidrata pa morate naučiti kako možete pratiti količinu ugljikohidrata koju konzumirate. Da biste to učinili, morate razumjeti što su neto ugljikohidrati. Neto ugljikohidrati jednostavno predstavljaju ukupni sadržaj ugljikohidrata u hrani nakon što ste oduzeli sadržaj vlakana i bilo koji šećerni alkohol.
- Morate brojati samo neto ugljikohidrate umjesto ukupnih ugljikohidrata jer oni značajno utječu na razinu šećera u krvi.
- Hrana s niskim udjelom neto ugljikohidrata nema veliki utjecaj na razinu šećera u krvi i kao takva ima manju vjerojatnost da će poremetiti gubitak težine.
- Hrana s niskim udjelom ugljikohidrata uključuje voće i povrće bogato važnim hranjivim tvarima poput vitamina i minerala.
Korak 2. Naučite formulu za izračunavanje neto ugljikohidrata
Formula za izračunavanje neto ugljikohidrata dovoljno je jasna. Jednostavno trebate oduzeti dijetalna vlakna i sadržaj šećernog alkohola od ukupnih ugljikohidrata. To će dati osnovni broj koji možete koristiti za praćenje unosa ugljikohidrata dok ste na Atkinsovoj dijeti. Formula za izračunavanje neto ugljikohidrata je:
- Neto ugljikohidrati = ukupni ugljikohidrati - dijetalna vlakna - šećerni alkohol.
- Ovo je jednostavna formula, ali je dobra za potrebe prehrane i neće vam trebati dugo zapamtiti.
Korak 3. Pronađite broj ukupnih ugljikohidrata na naljepnici nutritivne vrijednosti
Najlakši način za izračunavanje neto ugljikohidrata s ovom formulom je pogledati podatke na nutritivnoj oznaci hrane. Sva hrana koja dolazi u odgovarajućoj ambalaži imat će jednu od ovih oznaka koje će vam dati brojke potrebne za određivanje neto ugljikohidrata.
- Počnite tako što ćete na etiketi hranjivosti hrane pronaći broj ukupnih ugljikohidrata u hrani.
- Ukupni ugljikohidrati obično se nalaze u gornjem dijelu naljepnice nakon sadržaja natrija u proizvodu.
Korak 4. Oduzmite vlakno
Sada pronađite količinu prehrambenih vlakana u hrani. Dijetalna vlakna često se nalaze kao podnaslov ispod ukupnog broja ugljikohidrata. Oduzmite količinu dijetalnih vlakana od količine ukupnih ugljikohidrata.
Korak 5. Oduzmite šećerne alkohole
Šećerni alkoholi se ne apsorbiraju lako u tijelu, pa se ne računaju u ukupnu količinu ugljikohidrata. Ako oznaka hrane sadrži popis količine šećernog alkohola, tada možete oduzeti sadržaj šećernog alkohola od ukupnog broja ugljikohidrata uz oduzimanje dijetalnih vlakana.
- Postoji rasprava o utjecaju šećernih alkohola na krvni tlak pa ne biste trebali pretpostaviti da je u redu konzumirati ih u velikim količinama samo zato što ne doprinose vašim neto ugljikohidratima.
- Šećerni alkoholi doprinose kalorijama i mogu imati laksativni učinak kada se konzumiraju u velikim obrocima.
Korak 6. Zabilježite neto broj ugljikohidrata
Nakon što oduzmete vlakna i šećerne alkohole od ukupnih ugljikohidrata, izračunat ćete neto vrijednost ugljikohidrata. Zabilježite brojku i ne zaboravite je prilagoditi prema tome koliko grama hrane jedete.
Možda ćete primijetiti neke namirnice koje se sada reklamiraju s oznakama koje tvrde da imaju malo neto ugljikohidrata. Ne postoji pravna definicija neto ugljikohidrata pa je dobro napraviti i vlastiti izračun
Korak 7. Upotrijebite vodič za brojanje ugljikohidrata ako nema oznake
Izračunavanje neto ugljikohidrata u hrani koja nema korisne nutritivne podatke otisnute na pakiranju malo je složenije. I dalje morate koristiti istu osnovnu formulu za određivanje neto ugljikohidrata. (Neto ugljikohidrati = ukupni ugljikohidrati - dijetalna vlakna - šećerni alkohol.) Da biste to učinili, prvo morate saznati ukupni sadržaj ugljikohidrata, dijetalnih vlakana i šećera u hrani. Postoje mnogi vodiči za hranu koji pružaju sve korisne informacije koje se nalaze na naljepnicama o hranjivosti.
- Na primjer, banana ne dolazi s oznakom hrane, ali neto podatke o ugljikohidratima možete pronaći na Atkinsovoj web stranici. Mala banana ima 20 neto ugljikohidrata.
- Uvidjet ćete da ćete s vremenom naučiti neto ugljikohidrate različitih namirnica pa ih ne morate stalno provjeravati u vodiču.
- Vodiči će također sadržavati druge korisne nutritivne podatke i pomoći će vam da naučite prepoznati hranu kako biste je općenito izbjegli.
Dio 2 od 3: Pratite svoj neto unos ugljikohidrata
Korak 1. Razmislite o upotrebi mobilne aplikacije
Nakon što ste naučili izračunati neto unos ugljikohidrata, morate zapravo pratiti koliko unosite kako biste bili sigurni da ćete se pridržavati Atkinsovog plana. Postoji niz različitih tehnika i tehnologija koje vam mogu pomoći u tome. Jedna dobra opcija je preuzimanje aplikacije za brojanje ugljikohidrata na pametni telefon.
- Ima prednosti što je prenosiv i nešto što držite sa sobom cijeli dan.
- Ovisno o aplikaciji, možete pratiti i druge prehrambene podatke.
- Napravit će neke izračune umjesto vas i dati vam jasan i ažuriran broj vaše neto potrošnje ugljikohidrata.
Korak 2. Isprobajte digitalni tracker na svom računalu
Druga digitalna opcija je preuzimanje alata za praćenje na računalo ili prijenosno računalo. Kao i aplikacija, ovo će vam puno izračunati i vjerojatno će sadržavati niz drugih značajki koje će vam pomoći da potpunije pratite što jedete. Korištenje jednog od ovih programa često vam može pomoći da steknete potpuniju sliku o svojoj prehrani.
Za razliku od aplikacije za pametni telefon, to nije nešto što ćete nositi sa sobom cijeli dan, pa je nećete moći održavati potpuno ažurnom tijekom dana
Korak 3. Ručno zapišite svoj broj
Lijepa niskotehnološka verzija je jednostavno ručno zapisivanje neto unosa ugljikohidrata tijekom dana. Mogli biste kupiti posebnu bilježnicu i držati je sa sobom. Zapisivanje vašeg napretka može biti dobar način da zaista preuzmete vlasništvo nad svojim planom prehrane i imate osjećaj postignuća dok ga se pridržavate.
- Nećete dobiti toliko analize i dodatnih informacija ako ih sami zapišete.
- No, moglo bi biti lijepo pregledati bilježnicu nakon što ste dovršili dijetu kako biste se podsjetili na svoj napredak.
Dio 3 od 3: Znati koliko ugljikohidrata treba konzumirati tijekom dijete
Korak 1. Tijekom faze indukcije konzumirajte samo 20 g neto ugljikohidrata
U fazi indukcije ne biste trebali unositi najviše 20 neto ugljikohidrata dnevno. U sljedećim fazama možete konzumirati više sve dok ne ometaju gubitak težine. Započnite konzumiranjem 12 do 15 grama čistih ugljikohidrata konzumiranjem temeljnog povrća.
- Temeljno povrće uključuje lisnato zelje, brokulu, cvjetaču i šparoge.
- Tijekom indukcije jedite mliječne proizvode s visokim udjelom masti i malo ugljikohidrata za preostale ugljikohidrate. Primjeri uključuju tvrde sireve, vrhnje i kiselo vrhnje.
Korak 2. Postepeno povećavajte unos ugljikohidrata
U drugoj fazi, OWL (Tekući gubitak težine), možete dodati 5 grama neto ugljikohidrata u svoju prehranu svaki tjedan. Sve dok nastavljate gubiti na težini, možete nastaviti postupno dodavati više ugljikohidrata u svoju prehranu. Ako gubitak tjelesne težine prestane, možete smanjiti unos ugljikohidrata sve dok ne počnete ponovno gubiti težinu. Opet počnite jesti orahe i sjemenke. Izbjegavajte kestene koji sadrže previše neto ugljikohidrata.
- Sljedeći tjedan dodajte malo voća. Možete jesti bobice, trešnje i dinju.
- Mijenjajte mliječne proizvode. Nakon što ubacite voće, možete dodati punomasni mliječni jogurt i svježe sireve, uključujući rikotu i svježi sir.
- Zatim dodajte mahunarke. To uključuje slanutak, leću, kikiriki i grah.
Korak 3. Dodajte 10 grama neto ugljikohidrata svaki tjedan tijekom treće i četvrte faze
Ove faze, poznate kao Predodržavanje i Održavanje, odnose se na pronalaženje prave ravnoteže za održavanje vašeg gubitka težine. Radite na pronalaženju Atkinsove ravnoteže ugljikohidrata ili ACE -a. Vaš ACE je broj neto ugljikohidrata koje možete konzumirati svaki dan, a da se ne udebljate.
- Jedite veću raznolikost voća. Uživajte u jabukama, agrumima i drugom voću koje ima manje šećera, ali puno vlakana.
- Ponovo počnite jesti povrće bogato ugljikohidratima. U prehranu možete vratiti zimske tikvice, grašak i mrkvu, ali izbjegavajte običan krumpir.
- Cijele žitarice dodajte nakon što dodate povrće bogato ugljikohidratima. Usredotočite se na cjelovite žitarice i nastavite izbjegavati rafinirane žitarice s visokim udjelom ugljikohidrata, poput bijelog kruha i bijele riže.
Savjeti
- Tijekom svake faze Atkinsa pobrinite se da svaki dan konzumirate 12 do 15 grama ugljikohidrata jedući povrće od temelja.
- Uz ovu dijetu uzimajte dnevne multivitamine.
- Imajte na umu da je zdravo mršavljenje oko 1 do 2 kilograma tjedno. Ako gubite više od ovog iznosa, morate o tome razgovarati sa svojim liječnikom i razmisliti o promjeni prehrane.
Upozorenja
- Nemojte si dopustiti da dobijete više od 5 kilograma bez rješavanja unosa ugljikohidrata. Smanjite dnevni unos ugljikohidrata za 10 do 20 grama dok se višak kilograma ne povuče.
- Prije početka ove dijete razgovarajte sa svojim liječnikom primarne zdravstvene zaštite i planirajte nastaviti s redovitim kontrolama sa svojim liječnikom.
