Ako ste na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata poput Atkinsa ili keta, jako vam je stalo do količine ugljikohidrata koje konzumirate, točnije neto ugljikohidrata. Mnoge dijete se usredotočuju na praćenje neto ugljikohidrata, a ne ukupnih ugljikohidrata, jer one utječu na razinu šećera u krvi. Formula za izračunavanje neto ugljikohidrata je jednostavna: od ukupnih ugljikohidrata oduzmite dijetalna vlakna i šećerne alkohole-koji imaju minimalan učinak na šećer u krvi. Dovoljno je jednostavno, ako znate gdje tražiti! Naučivši čitati naljepnice s nutritivnim vrijednostima i vlastito istraživanje, lako možete početi pratiti svoje neto ugljikohidrate.
Koraci
Metoda 1 od 2: Čitanje oznaka nutritivne vrijednosti
Korak 1. Pronađite ukupne ugljikohidrate na naljepnici prehrane
Ugljikohidrati daju energiju i, kada se konzumiraju umjereno, mogu biti dio zdrave prehrane.
- Većina hrane i pića koja se kupuju u trgovinama trebala bi sadržavati oznaku koja navodi sastojke proizvoda, sadržaj hranjivih tvari i zdravstvene podatke.
- Obično će se ukupni ugljikohidrati prikazati podebljanim zaglavljem ispod sadržaja natrija.
Korak 2. Oduzmite dijetalna vlakna od ukupnih ugljikohidrata
Ako jedete namirnicu s 26 grama (0,92 oz) ukupnih ugljikohidrata i 5 grama (0,18 oz) dijetalnih vlakana, trebali biste od 26 oduzeti 5, ostavljajući vam 21 gram (0,74 oz) (26 - 5 = 21).
- Dijetalna vlakna trebaju biti prikladno smještena ispod ukupnih ugljikohidrata na naljepnici nutritivne vrijednosti.
- Za razliku od ugljikohidrata, vaše tijelo ne može razgraditi, apsorbirati ili koristiti vlakna za energiju.
- Nutricionisti preporučuju dijete bogate vlaknima za ublažavanje zatvora, održavanje zdrave tjelesne težine i smanjenje rizika od srčanih bolesti, dijabetesa i nekih oblika raka.
Korak 3. Oduzmite šećerne alkohole od ukupnih ugljikohidrata
Ako stavka iz prethodnog primjera ima 10 grama (0,35 oz) šećernih alkohola, tada biste trebali oduzeti 10 od 21, ostavljajući vam 11 grama (21 - 10 = 11).
- Ako vaša hrana ili piće sadrže šećerne alkohole, bit će navedeni na oznaci nutritivne vrijednosti ispod dijetalnih vlakana.
- Šećerni alkoholi su zaslađivači koji ne ometaju značajno sagorijevanje masti. Poput prehrambenih vlakana, njihova se crijeva ne apsorbiraju u potpunosti kada se konzumiraju.
- Šećerni alkoholi nisu isto što i šećeri. Ako oznaka nutritivne vrijednosti sadrži samo šećere, nemojte to oduzimati od ukupnih ugljikohidrata.
Korak 4. Zapišite neto iznos ugljikohidrata
Nakon što ste upotrijebili formulu za oduzimanje dijetalnih vlakana i šećernih alkohola od ukupnih ugljikohidrata, utvrdili ste neto ugljikohidrate za tu hranu ili piće.
Evo potpune formule za prethodni primjer: Ukupni ugljikohidrati (26 grama) - dijetalna vlakna (5 grama) - šećerni alkoholi (10 grama) = neto ugljikohidrati (11 grama)
Korak 5. Prilagodite neto iznos ugljikohidrata na temelju vlastite veličine obroka
Brojevi na naljepnicama s hranjivim tvarima temelje se na približnim veličinama obroka. Važno je usporediti ove količine kako biste pravilno izračunali neto ugljikohidrate.
Ako pojedete dvije stavke iz prethodnog primjera, morat ćete udvostručiti neto ugljikohidrate (11 x 2 = 22)
Korak 6. Dvaput provjerite oznake hranjivosti koje sadrže neto podatke o ugljikohidratima
Budući da FDA ne regulira neto ugljikohidrate, pametno je napraviti vlastite izračune umjesto oslanjati se na tvrdnje o "niskim neto ugljikohidratima".
Neke nutritivne oznake također će navesti "utjecajne" ili "aktivne" ugljikohidrate uz ukupne ugljikohidrate. Kao i kod neto ugljikohidrata, nema propisa za ove vrste ugljikohidrata. Držite se formule pri praćenju neto ugljikohidrata
Metoda 2 od 2: Istražujte sami
Korak 1. Isprobajte online brojač ugljikohidrata
Neće sve što jedete i pijete imati oznaku nutritivne vrijednosti; tu dolaze brojači ugljikohidrata. Ona koju nudi Atkins navodi neto ugljikohidrate za široku paletu hrane i pića, od proizvoda koje možete kupiti u trgovini do obroka u popularnim restoranima.
Prednost korištenja brojača ugljikohidrata je to što možete preskočiti izračune. Mrežni ugljikohidrati dobivaju se bez ikakvog zbrajanja ili oduzimanja
Korak 2. Preuzmite aplikaciju za pretraživanje neto ugljikohidrata u pokretu
Mnoge aplikacije sada uključuju bazu podataka za pretraživanje kojoj možete pristupiti sa svog mobilnog uređaja.
Aplikacija Carb Manager (https://www.carbmanager.com), na primjer, sadrži neto broj ugljikohidrata za više od milijun proizvoda, plus recepte s niskim udjelom ugljikohidrata i planove obroka
Korak 3. Pratite neto ugljikohidrate u svoj hrani koju redovito jedete
Izradite vlastitu prilagođenu bazu podataka o ukupnim zbrojevima ugljikohidrata. To možete pohraniti u bilježnicu, na telefon ili na računalo.
- Oslanjajući se na vlastiti personalizirani brojač ugljikohidrata može brzo i jednostavno pratiti vaš dnevni neto unos ugljikohidrata.
- Ako volite kuhati kod kuće, na internetu potražite recepte koji su namijenjeni ljudima na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, poput Atkinsa i ketoa.
Savjeti
- Napravite popis za kupovinu prije nego odete u trgovinu. To vam može pomoći da se držite kupnje proizvoda s niskim brojem ugljikohidrata.
- Ako ćete jesti vani u restoranu, provjerite ima li na internetu jelovnika. Na ovaj način možete zabilježiti neto ugljikohidrate onoga što želite isprobati unaprijed.
- Dobijte ohrabrenje od drugih. Aplikacije za praćenje kalorija poput MyFitnessPal -a (https://www.myfitnesspal.com) često dopuštaju korisnicima da podijele svoje znanje i napredak sa svojim prijateljima.
