Gubitak težine može biti težak proces. Mnogo je čimbenika koji utječu na vašu težinu i sposobnost mršavljenja. Industrija mršavljenja dijetama nudi čitav niz mogućnosti koje će im pomoći u gubitku neželjene i prekomjerne težine; međutim, nisu svi programi koji se plasiraju i oglašavaju sigurni ili čak učinkoviti. Važno je biti vrlo oprezan pri donošenju odluke o proizvodu za mršavljenje ili dijeti koju ćete slijediti. Želite izbjeći nezdrave tehnike mršavljenja i pronaći plan koji će vam omogućiti da izgubite višak kilograma na zdrav i održiv način.
Koraci
1. dio od 3: Izbjegavanje programa nezdrave dijete
Korak 1. Nemojte težiti velikoj količini mršavljenja u kratkim vremenskim razdobljima
Uobičajena tvrdnja nekih programa za mršavljenje je "brzo mršavljenje". Oglašavat će vas da vrlo brzo možete smršaviti velike količine kilograma. Ovo je siguran znak da ovo nije siguran program za slijediti.
- Neki programi dijeta plasirat će svoj program ili proizvod onima koji žele brzo smršavjeti. Ako vidite tvrdnje poput "smršavite 10 kilograma u 10 dana" ili "smanjite dvije hlače u dva dana", to je znak da je ovo dijeta koja je vjerovatno nezdrava i neodrživa.
- Zdravstveni djelatnici preporučuju da težite samo mršavljenju od 1 do 2 kilograma tjedno. Ovo je sigurna i najodrživija dugoročna stopa gubitka težine.
- Izbjegavajte programe koji sugeriraju da možete ili trebate izgubiti težinu brže od 1-2 funti tjedno.
Korak 2. Izbjegavajte dijete koje predlažu izbjegavanje više namirnica ili grupa namirnica
Možda ćete primijetiti i da na tržištu postoji nekoliko programa prehrane koji vam sugeriraju da izbjegavate cijele grupe namirnica ili vrlo specifičan popis namirnica. Ili ćete možda otkriti da vam samo dozvoljava da jedete vrlo malu grupu namirnica.
- Nema znanstvenih dokaza koji podupiru teoriju da će samo konzumiranje određene hrane ili izbjegavanje određenih grupa hrane rezultirati gubitkom težine.
- Dijete koje predlažu izbjegavanje svih glutena, svih mliječnih proizvoda, žitarica ili svih ugljikohidrata mogu dovesti do početnog gubitka težine; međutim, nakon što ponovo dodate ovu hranu, najvjerojatnije ćete vratiti težinu.
- Osim toga, ugljikohidrati pružaju energiju za cijeli dan. Ako ih potpuno izrežete, bit ćete u magli.
- Jedine namirnice koje se mogu izbjeći (i treba ih barem ograničiti) su pržena hrana, brza hrana ili prerađena poslastica od nezdrave hrane.
Korak 3. Budite oprezni s programima koji predlažu uzimanje puno dodataka
Neki programi prehrane savjetuju upotrebu dodataka prehrani. To mogu biti vitamini, minerali ili biljni dodaci koji vam mogu pomoći da smršavite.
- Bilo da se radi o zelenom čaju, zelenoj kavi, vitaminu B12 ili garcinia cambogia, važno je napomenuti da postoji vrlo malo dokaza koji podupiru uporabu bilo kojeg vitamina ili biljnog dodatka za mršavljenje.
- Ako plan sugerira uzimanje bilo koje vrste suplementa bez mijenjanja prehrane, možete biti sigurni da je to nezdrava i vjerojatno nesigurna metoda mršavljenja. Izbjegavajte ove vrste programa ili proizvoda za mršavljenje.
- Također izbjegavajte programe koji preporučuju uzimanje lijekova za smanjenje tjelesne težine bez recepta. To mogu imati ozbiljne negativne nuspojave i nisu zdrav način gubitka težine.
- Nikada ne uzimajte nikakve dodatke prehrani bez prethodnog razgovora sa svojim liječnikom. Ovi dodaci nisu dobro regulirani i mnogi mogu utjecati na određene bolesti i lijekove na recept.
Korak 4. Nemojte slijediti dijete koje savjetuju post ili konzumiranje vrlo niske razine kalorija
Drugi popularan oblik prehrane su dijete natašte ili programi koji predlažu unos samo vrlo male količine kalorija svaki dan. Oba ova načina prehrane nisu samo neučinkoviti pri mršavljenju, već mogu biti i opasni.
- Postoji mnogo različitih vrsta dijeta natašte. Postoji isprekidani post u kojem postite jedan ili nekoliko dana u tjednu, postite sokovima, pa čak i čistite. Većina zdravstvenih djelatnika smatra ovo trikom prehrane koji ne proizvodi dugoročno sigurno ili održivo mršavljenje.
- Drugi programi mogu predložiti prehranu vrlo niskim kalorijama - poput 500 ili 800 kalorija dnevno. Nikada se ne savjetuje unos manje od 1200 kalorija dnevno. To može s vremenom dovesti do nedostatka hranjivih tvari.
- I post i niskokalorična dijeta mogu dovesti do početnog gubitka težine, ali to je općenito težina vode. Ako se nastavi s dijetom, izgubljena težina uglavnom je čista mišićna masa jer vaše tijelo ulazi u "način gladovanja" i drži se masti umjesto da je izbaci.
Korak 5. Posjetite liječnika zbog poremećaja prehrane
Iako nije reklamirana metoda mršavljenja, poremećaji prehrane ili neuredni obrasci prehrane nisu sigurna ili učinkovita metoda mršavljenja. Njih treba klinički liječiti kod specijaliziranog liječnika i psihologa.
- Poremećaji prehrane mogu uključivati bilo što, od poremećaja prejedanja, bulimije, anoreksije ili kombinacije poremećaja. Poremećaj prehrane spada u zasebnu kategoriju nezdravih obrazaca prehrane koji ne spadaju nužno u jednu posebnu kategoriju poremećaja prehrane.
- Nejedenje, čišćenje (povraćanjem, vježbanjem ili korištenjem laksativa) ili izbjegavanje mnogih namirnica (bez medicinske potrebe) nije zdrav ili siguran način gubitka kilograma. Osim toga, pretjerano vježbanje (nekoliko sati vježbanja) također se ne smatra zdravim načinom gubitka kilograma.
- Ako smatrate da imate poremećaj prehrane ili imate nezdrave prehrambene navike, obratite se svom liječniku za pomoć.
Dio 2 od 3: Priprema za mršavljenje
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom
Jedan od najvažnijih dijelova zdravog i sigurnog mršavljenja je započeti razgovorom sa svojim liječnikom. Moći će vas voditi i savjetovati o zdravom i održivom mršavljenju.
- Ako ste zainteresirani za mršavljenje, zakažite termin za pregled ili razgovarajte sa svojim liječnikom primarne zdravstvene zaštite.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o vašoj želji da smršavite. Pitajte koliko vam mršavljenja odgovara.
- Osim toga, raspitajte se o različitim metodama mršavljenja o kojima ste razmišljali. Raspravite jesu li ti lijekovi sigurni i učinkoviti.
Korak 2. Shvatite koliko kilograma trebate izgubiti
Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koja je zdrava težina za nekoga vaše dobi, spola i razine aktivnosti.
- Određivanje koliko kilograma morate izgubiti može vam pomoći da postavite određene ciljeve.
- Jedna od metoda za određivanje težine koju trebate izgubiti je određivanje BMI -a. To možete lako shvatiti unošenjem svoje težine i visine u online BMI kalkulator. Također možete pogledati BMI tablicu kako biste vidjeli koliki je vaš BMI.
- Ako je vaš BMI u kategoriji prekomjerne tjelesne težine ili pretilosti, vjerojatno ćete morati smršavjeti kako biste došli do zdravije tjelesne težine.
- Drugi način da odredite koliko kilograma trebate izgubiti je pronalaženje vaše idealne tjelesne težine. Za žene jednadžba za korištenje je: 100 + (5 x inča preko 5 stopa). Za muškarce jednadžba za korištenje je: 106 + (6 x inča preko 5 stopa). Dakle, ako ste žena 5'4 ", idealna težina bila bi oko 100 lb (100 x [5 x 4]).
- Odvojite svoju idealnu težinu od svoje trenutne težine kako biste saznali koliko imate kilograma viška. Dakle, ako trenutno imate 145 lbs, a vaša idealna tjelesna težina je 120 lbs, vaš je cilj izgubiti 25 lbs (145 - 120).
Korak 3. Postavite sebi realne ciljeve
Drugi važan aspekt zdravog i održivog mršavljenja jest osigurati da sebi postavite realne ciljeve. Mnogo puta, nerealni ciljevi potiču želju za praćenjem programa za mršavljenje koji nisu sigurni.
- Sigurno mršavljenje gubi oko 1 - 2 kilograma tjedno. Nemojte težiti tome da smršate više ili brže.
- Studije pokazuju da ako brže smršate od ovoga, veća je vjerojatnost da ćete vratiti izgubljenu težinu.
- Ako pokušavate izgubiti 25 kilograma, onda bi realan cilj mogao biti: "Planiram smršavjeti 25 kilograma u sljedećih pet mjeseci tako što ću smanjiti 500 kalorija iz prehrane i vježbati četiri puta tjedno."
Korak 4. Pronađite način za praćenje svog napretka
Kad pokušavate smršavjeti, studije pokazuju da što ste odgovorniji i što češće pratite svoj napredak, to ćete bolje raditi dugoročno.
- Pronađite nekoliko načina da dugoročno ostanete odgovorni sebi i svom mršavljenju. To pomaže u održavanju tjelesne težine i sprječava povratak težine na putu.
- Jedan od najjednostavnijih i najvažnijih načina za praćenje vašeg napretka je redovito vaganje. Svakako zakoračite na ljestvicu jedan do dva puta tjedno (ali ne više od toga) kako biste bili sigurni da ste na putu sa gubitkom težine ciljeve.
- Redovito se važite i nakon što postignete ciljnu težinu. Stalno vaganje pomoći će vam da budete svjesni bilo kakvih neželjenih fluktuacija u težini.
- Možda biste također htjeli pratiti veličinu obroka, voditi dnevnik hrane ili svakodnevno pratiti ukupne kalorije. To vam pomaže da ostanete odgovorni prema onome što jedete i da ste svjesni svoje prehrane.
3. dio od 3: Mršavljenje na siguran i održiv način
Korak 1. Jedite dobro izbalansiranu prehranu
Jedan od najvažnijih aspekata zdravog plana mršavljenja je održavanje uravnotežene prehrane. Bez uravnotežene prehrane možda nećete dobiti sve potrebne hranjive tvari.
- Uravnotežena prehrana znači da tijekom dana jedete prave količine svake grupe namirnica. Svaka grupa namirnica opskrbljuje vaše tijelo esencijalnim hranjivim tvarima za održavanje vašeg zdravlja i potporu gubitku težine.
- Morate težiti posluživanju nemasnih proteina pri svakom obroku, pet do devet obroka voća i povrća i tri do četiri obroka cjelovitih žitarica dnevno.
- Osim toga, uravnotežena prehrana znači da jedete hranu odgovarajuće veličine. Jedna porcija ekvivalent je 3 - 4 oz nemasnih proteina, 1 šalice povrća, 2 šalice lisnatog zelenila, 1/2 šalice voća ili 1/2 šalice ili 1 oz žitarica.
- Neka vaši grickalice i obroci budu 40% proteina, 40% ugljikohidrata i 20% masti. Također možete uzeti plan obroka od 50% ugljikohidrata/50% proteina.
Korak 2. Pratite kalorije i veličinu obroka
Ako želite smršavjeti, najvjerojatnije ćete morati ograničiti koliko kalorija unosite svaki dan, uz praćenje manjih obroka. Pratite ih kako biste lakše smršavili.
- Da biste izgubili tih 1 do 2 kilograma tjedno, trebali biste iz svog ukupnog unosa izbaciti oko 500 - 750 kalorija dnevno.
- Ako pokušate izbaciti više kalorija, možda će biti teško unositi najmanje 1, 200 kalorija dnevno i pobrinuti se da dobivate odgovarajuću prehranu iz hrane.
- Također biste trebali mjeriti sve veličine porcija. Nagađanje ili promatranje dijelova može dovesti do toga da ćete se prejesti i unositi previše kalorija svaki dan. Koristite vagu za hranu ili mjernu posudu kako biste ostali na pravom putu.
Korak 3. Pijte samo pića bez kalorija
Jedan veliki izvor viška kalorija u prehrani mnogih ljudi dolaze od zaslađenih ili visokokaloričnih napitaka. Držite se pića koja hidratiziraju i nemaju kalorija.
- Zdravstveni djelatnici obično preporučuju konzumiranje osam do 13 čaša tekućine svaki dan. To vam pomaže u održavanju pravilne hidratacije.
- Zaslađena pića bogata su kalorijama i šećerom te mogu dovesti do povećanja tjelesne težine ako ih redovito pijete. Preskočite pića kao što su: gazirana pića, slatki čaj, voćni sokovi, kokteli od sokova, alkohol, zaslađena pića od kave, sportska pića i energetska pića.
- Umjesto toga idite na pića poput vode, gazirane vode, vode s okusom, kave i čaja bez kofeina.
Korak 4. Preskočite hranu s visokim udjelom masti i šećerom
Postoji jedna kategorija hrane koju možete sigurno ograničiti ili izbjeći kada pokušavate smršavjeti. Hrana s visokim udjelom masti, slatkiši i prerađeni proizvodi nemaju nikakvu nutritivnu vrijednost i mogu uzrokovati debljanje.
- Iako se ne preporučuje izbjegavanje cijelih grupa namirnica, ograničavanje ograničene količine pržene hrane, masne hrane i slatkiša je u redu.
- Ta je hrana obično bogata kalorijama, mastima, šećerom i natrijem te vašem tijelu ne daje nikakvu korisnu prehranu.
- Pokušajte ograničiti ili izbjegavati hranu poput: pržene hrane, brze hrane, peciva za doručak, šećernih žitarica, kolača/pita, kolačića, slatkiša, sladoleda, čipsa i krekera.
Korak 5. Uključite redovitu tjelovježbu
Prehrana je veliki dio mršavljenja; međutim, drugi važan dio sigurnog i učinkovitog mršavljenja je redovita tjelovježba. Uključite ovo kao dio svog plana mršavljenja.
- Jedna od bitnih vježbi je kardio ili aerobna vježba. Zdravstveni djelatnici preporučuju oko 150 minuta kardio vježbi tjedno.
- Uključite i redovite treninge snage. Ciljajte dva do tri dana vježbi snage svaki tjedan.
- Najbolja kombinacija za zdravo i održivo mršavljenje je kombinacija uravnotežene prehrane i tjelovježbe.
Korak 6. Zapamtite da je ključ gubitka težine trajne promjene
Promjena načina života ključna je za trajno mršavljenje. Nijedna dijeta, sve dok se smatra da ima krajnji datum, neće biti trajno rješenje za mršavljenje. Ako razmišljate o tome "slijedit ću ovu dijetu bez ugljikohidrata dva mjeseca i skinuti neki višak kilograma", neizbježno ćete vratiti kilograme nakon što su ta dva kilograma porasla. Umjesto kratkoročne dijete, učinite trajne promjene u prehrani i načinu života. Usredotočite se na uravnotežene obroke bogate hranjivim tvarima umjesto da se oduzimate unaprijed određeno vrijeme.
Morat ćete unijeti promjene u prehranu i način života koje će vašu razinu aktivnosti i sagorijevanje kalorija dovesti u ravnotežu s potrošenim kalorijama i održavati tu ravnotežu doživotno. Kako starite, vaš metabolizam se usporava, pa morate postupno smanjivati potrošnju kako biste uskladili učinak
Savjeti
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo kakvih programa prehrane ili uzimanja bilo kakvih dijetetskih proizvoda.
- Općenito, ako dijetetski proizvod ili program zvuči "previše dobro da bi bilo istinito", najvjerojatnije je to moda ili trik i treba ga izbjegavati.
- Najbolja metoda za održivo i sigurno mršavljenje je kombinacija modificirane prehrane i redovitog vježbanja.
