Čak i kad vaš um zna logiku odustajanja od nezdrave hrane, može im biti teško odoljeti kad vam se nađu pred licem. Taj dodatni kolačić, kriška pite ili mala porcija pomfrita može se brzo zbrajati, a prije nego što to shvatite, odlutali ste od svoje obveze da se klonite nezdrave hrane. Bez obzira na to je li vaš cilj smršavjeti ili poboljšati opće zdravlje, naučiti kako se riješiti hrane koja nanosi više štete nego koristi, nadohvat je ruke ako znate što učiniti.
Koraci
1. dio od 3: Biranje zdrave hrane
Korak 1. Razvijte ukus za svježu, zdravu hranu
Kad jedete šećer, sol i druge jake arome, možete trenirati svoje nepce da pronađe hranu koja ne sadrži te namirnice. Dio oslobađanja od nezdrave hrane je naučiti prihvatiti ono što je zdravo. Saznajte što u sezoni živite, istražite nove okuse i isprobajte nove recepte. Uskoro ćete otkriti da uživate u zdravoj hrani.
- Na primjer, ako živite blizu oceana, vjerojatno imate na raspolaganju ukusne svježe plodove mora. Uživajte u hrani jedinstvenoj za mjesto gdje živite.
- Ili posjetite restoran s kuhinjom koju inače nemate. Samo pokušajte naručiti svježu hranu koja nije pržena ili zakopana u bogatom umaku.
Korak 2. Kuhajte ispočetka što je moguće češće
Znat ćete točno što stavljate u hranu. Čak i ako skuhate nešto što ne smatrate zdravim, poput pržene piletine, ako koristite svježe sirove sastojke, svejedno će biti bolje za vaše tijelo od verzije brze hrane.
Ako ste tek počeli kuhati, razmislite o pohađanju tečaja kako biste saznali više o tome kako napraviti hranu koja je zdrava, a ipak je ukusna. Vrlo je važno da hrana ima dobar okus, jer ako nema, vjerojatno ćete se vratiti na manje zdrave opcije
Korak 3. Napunite voće i povrće
Kad svoje tijelo hranite zdravim voćem i povrćem, imate manje prostora za hranu koja nije zdrava. Bez obzira što je još na jelovniku, pokušajte započeti obroke uz pomoć voća, povrća ili oboje.
- Svježe voće i povrće bolje je od sušenog ili sočenog jer sadrži vlakna i vodu koja vas zasiti.
- Izbjegavajte voćni sok koji sadrži onoliko šećera koliko i sode.
Korak 4. Jedite puno zdravih proteina
Kad u prehrani nemate dovoljno proteina, obično posežete za udobnom hranom koja vam na kraju pokvari prehranu. Pobrinite se da svaki obrok sadrži proteine kako biste ostali siti i osjećali se energizirani tijekom dana.
- Jaja, meso, riba, perad i mliječni proizvodi veliki su izvori životinjskih bjelančevina.
- Ako ste vegetarijanac, jedite grah, orašaste plodove, proizvode od soje i druge izvore biljnih proteina.
Korak 5. Klonite se prerađene hrane
Držite li se jednog zdravstveno osviještenog pravila, neka to bude ovo. Prerađena, pakirana hrana obično sadrži puno dodatne soli, šećera, trans masti i kemijskih konzervansa kako bi se dodala aroma i pomogla im da prođu mjesecima (ili godinama) bez kvarenja. Na kraju pojedete mnogo više nezdravih dodataka nego što je potrebno.
Korak 6. Pokušajte ne jesti prženu hranu
Prženje se razlikuje od drugih metoda kuhanja po tome što mijenja svojstva hrane, čineći je manje zdravom za vaše tijelo od hrane pečene na žaru, na pari ili pirjane. Kad god imate izbor, birajte hranu koja je kuhana drugom metodom osim prženja.
- Ako imate recept koji zahtijeva prženje, umjesto toga pokušajte s "pečenjem" u pećnici. I dalje daje izvrstan okus bez prženja hrane na ulju.
- Kada pržite hranu, koristite ulje sjemenki grožđa ili kokosovo ulje, koje su zdravije od biljnog ulja i ulja od kikirikija.
Korak 7. Smanjite šećer
Ponekad se čini da su najukusnije namirnice one koje moramo izbjegavati, a šećer nije iznimka. Uklanjanje slatkiša može uvelike pomoći u očuvanju zdravlja vašeg tijela. Pokušajte smanjiti sljedeće:
- Šećerna pića
- Pekarski proizvodi
- Bombon
- Umjetna sladila
Dio 2 od 3: Obuzdavanje apetita
Korak 1. Popijte niskokalorično piće
U mnogim slučajevima glad se pogrešno smatra žeđom, a to mrmljanje u želucu može se zasititi vodom umjesto hranom. Pokušajte popiti visoku čašu vode s iscijeđenim limunom i trebali biste se osjećati manje gladno.
- Ovo također djeluje s čajem, kavom ili gaziranom vodom. Pića vam pomažu da se osjećate sito bez dodatnih kalorija.
- Međutim, trebali biste izbjegavati gazirana pića bez šećera ili dijeta, jer oni sadrže sastojke koji zapravo mogu povećati želju umjesto da ih uguše.
Korak 2. Jedite orahe i avokado
Kad budete previše gladni za običnom čašom vode, posegnite za šakom badema ili oraha. Također možete narezati avokado i pojesti ga s malo soli i limuna. Ove namirnice sadrže prirodne tvari zbog kojih se osjećate sitima, duljima. Izuzetno su hranjivi.
- Iako su orašasti plodovi jako dobri za vas, oni su bogati kalorijama. Ograničite svoje porcije na šaku odjednom.
- Za dodatnu raznolikost, probajte ispeći sirove orahe s maslinovim uljem i svježim začinskim biljem poput ružmarina ili majčine dušice. Ili dodajte začinjeni začin paprike za vatreni zaokret. Grickajući nešto s visokim okusom, duže ćete biti zadovoljni.
Korak 3. Isprobajte žlicu kokosovog ulja
Kokosovo ulje izuzetno je zasitno, dijelom i zato što je visoko kalorično. Međutim, ovo su kalorije koje želite, bogate hranjivim tvarima i mastima koje će vas spriječiti da jedete prerađenu hranu i pomoći vašoj kosi i koži da izgledaju zdravo.
- Kako biste lakše spustili, popijte kokosovo ulje s malo svježeg bobičastog voća ili drugog voća.
- Ili ga možete umiješati u kavu za ukusnu poslasticu od kokosa.
- Imajte na umu da samo kokosovo ulje neće umanjiti vašu želju za nezdravom hranom. Iako neka istraživanja ukazuju na to da vas kokosovo ulje može održati sitošću ubrzo nakon konzumacije, studije također pokazuju da možda neće uspjeti suzbiti apetit kasnije tijekom dana.
Korak 4. Žvačite žvakaću gumu kad ste gladni
Najbolja je guma s okusom mente. Okus mente ne miješa se dobro s većinom hrane, pa ćete manje vjerojatno uživati u nezdravom zalogaju. Ako nemate žvaku u blizini, samo mirisanje na nešto metvice također može pomoći. Pranje zubi također djeluje!
Korak 5. Budite zauzeti
Jedete li kad vam je dosadno? Mnogi ljudi to rade, pa je zaposlenost jedan od najboljih načina da se oslobodite svoje potrebe da jedete nezdravu hranu. Ako ste aktivni, nećete imati vremena brinuti o tome trebate li uzeti dodatni bombon ili ne.
Krećite se umjesto da ostanete na istom mjestu cijeli dan. Popodnevna tjelovježba spriječit će da se osjećate previše dosadno
3. dio od 3: Držite se svoje dijete
Korak 1. Polako unosite promjene
Ako većina vaših obroka uključuje brzu hranu, smrznute večere ili pakirane grickalice, bit će teško odmah napraviti potpuni prijelaz na zdravu prehranu. Pokušajte isprva zamijeniti samo jedan obrok dnevno za zdrav domaći obrok. Postupno možete napredovati do zdravih obroka tri puta dnevno.
Neki ljudi radije prestanu jesti junk food hladnu puretinu, a to je sasvim u redu ako želite isprobati. Međutim, budite spremni na intenzivnu želju, a možda čak i na simptome ustezanja, osobito ako se odričete šećera
Korak 2. Provjerite oznake hranjivosti
Lakše je uživati ako niste sasvim sigurni što jedete. Steknite naviku da ne gledate samo broj kalorija, već i popis sastojaka hrane koju volite jesti.
- Ako stavka ima kratak popis čistih, prirodnih sastojaka, vjerojatno ste spremni.
- No, ako ima popis sastojaka dugačak više od 1 cm, vjerojatno vam nije toliko zdrav, čak i ako je označen kao "niskokaloričan".
Korak 3. Nekada se prepustite umjerenosti
Život ne bi bio zabavan da si nikada ne dopustite da jedete svoj omiljeni desert. I ne samo to, vjerojatno biste željeli cijelo vrijeme prije nego što se konačno prepustite pijanstvu. S vremena na vrijeme jelo je sasvim u redu. Omogućuje vam da ostanete pod kontrolom bez osjećaja lišenosti.
Korak 4. Zamijenite zdrave alternative
Recimo da živite za sodu, a mrzite pomisao da je se morate odreći. Malo zavarajte mozak pijući gaziranu vodu s malo limuna i nekoliko kapi meda. Iako neće imati tako sladak okus kao vaša omiljena soda od limuna i limete, možda će vam biti dovoljno da prebrodite želju. Isprobajte i sljedeće zamjene:
- Ako žudite za čokoladom, pojedite nekoliko komada tamne čokolade koja sadrži 70 posto kakaa ili više. Sadrži malo šećera i izvrsno pojačava čokoladu.
- Ako žudite za pečenim proizvodima, pecite slatki krumpir i prelijte ga komadom maslaca i malo cimeta.
- Ako ste željni voćnog deserta, probajte obično svježe voće preliveno laganom kapljicom javorovog sirupa ili meda.
- Ako ste željni slanog zalogaja, ispecite sjemenke bundeve ili sjemenke suncokreta s vašim omiljenim začinima.
Korak 5. Razmislite zašto želite biti zdravi
Imati jake razloge za svoje odluke odličan je način da ostanete motivirani. Kad namjeravate posegnuti za mliječnim napitkom ili vrećicom čipsa, razmislite zašto želite ostati zdravi, smršavjeti i osjećati se bolje.
- Razmišljanje o svojoj obitelji često je veliki motivator. Možda želite imati više energije za igru sa svojom djecom.
- Za neke ljude sve je u budućnosti. Možda u vašoj obitelji ima srčanih bolesti i sada želite napraviti promjenu.
- Ili se može dogoditi da se zbog hrane koju ste jeli osjećate loše. Znate da će odabir jabuke umjesto bombona pomoći vašem želucu da se osjeća smirenije.
Korak 6. Pronađite korijen problema
Ako ste se cijeli život borili s konzumiranjem nezdrave hrane, možda postoji više od toga da jednostavno imate problema s pridržavanjem dijete. Mnogi se ljudi okreću hrani kao načinu rješavanja problema poput depresije ili PTSP -a. Ako mislite da postoji uzrok, potražite pomoć od ljudi koji razumiju.
- Uzmite terapiju za pomoć u svojoj situaciji. Ako imate poremećaj prehrane, teško ćete ga sami prevladati.
- Potražite mrežne i osobne grupe za podršku koje će vam pomoći na vašem putu do wellnessa.
