Mršavljenje i toniranje zajednički su cilj ljeti. Kupaći kostimi, kratke hlače i dotjerani topovi ponovno su u sezoni i mnogi žele smršavjeti nekoliko kilograma viška kako bi im pomogli da se osjećaju ugodnije kad su vani na suncu. Ljeto je tromjesečna sezona koja dobro podnosi gubitak težine. Vani je toplo, što vam omogućuje da budete aktivni i vani i na otvorenom. Osim toga, sezonski je sezona mnogo niže kalorične hrane poput voća i povrća. Ovog ljeta postavite sebi realne ciljeve koji će vam pomoći postići željeni gubitak kilograma i pomoći vam da se osjećate izvrsno za ljetnu zabavu.
Koraci
1. dio od 3: Ostati na putu s ciljevima mršavljenja
Korak 1. Odlučite hoćete li smršavjeti prije ili tijekom ljeta
Mnogi ljudi imaju ljetne ciljeve mršavljenja. Razmislite želite li da se ta težina skine prije početka ljeta ili želite raditi na mršavljenju tijekom ljeta.
- Mnogi ljudi žele smršavjeti prije ljeta. Možda ćete htjeti biti spremni za kupaći kostim prvog dana otvaranja bazena ili imati rani odmor na plaži. Najvjerojatnije ćete prije toga htjeti smršavjeti.
- U tom slučaju poželite započeti svoj program mršavljenja prije početka sezone. Planirajte započeti dijetu ili uključite više tjelovježbe barem mjesec ili dva prije početka ljeta.
- Ako želite iskoristiti ljetnu sezonu i pokušati smršavjeti, možete započeti bilo kada tijekom ljeta.
Korak 2. Postavite realan cilj
Ljeto je sjajna sezona za postavljanje i postizanje ciljeva mršavljenja. To je sezona od tri mjeseca u kojoj možete skinuti dobru količinu dodatne težine ako trebate. Ovog ljeta postavite realne ciljeve kako biste bili sigurni da ih možete postići.
- Kada gubite težinu, pokušajte postaviti realne ciljeve. Oni vam pomažu postaviti uspjeh umjesto neuspjeha.
- Imajte na umu da za gubitak kilograma masti morate stvoriti deficit od 3500 kalorija. To znači da biste za gubitak kilograma u jednom tjednu morali stvoriti kalorijski deficit od 500 kalorija svaki dan. To možete učiniti smanjenjem unosa kalorija i sagorijevanjem više kalorija nego inače vježbanjem. Tijekom 12 tjedana to bi rezultiralo gubitkom težine od 12 kilograma. Ako želite izgubiti dva kilograma tjedno, morali biste stvoriti deficit od 1.000 kalorija dnevno, svaki dan bez dana varanja.
- Većina zdravstvenih djelatnika predlaže težnju za oko jedan do dva kilograma tjedno. Ovo je sigurna i održiva stopa gubitka težine.
- Iako ljeto ukupno traje oko tri mjeseca, možda neće biti dovoljno dugo da biste izgubili veliku težinu. Na primjer, cilj od 50 kilograma bio bi previsok za kratku ljetnu sezonu.
Korak 3. Ostanite odgovorni tijekom ljeta
Mnogo je stvari o ljetu koje mogu malo olakšati ili više motivirati mršavljenje. Međutim, lako je i skrenuti s ljetovanja, ljetnih roštilja i zabava.
- Bitno je držati se odgovornom kad god pokušavate smršavjeti. Ako ne pratite sebe i svoj napredak, veća je vjerojatnost da ćete izgubiti iz vida svoj cilj i skrenuti s puta.
- Da biste ostali odgovorni, pokušajte: vagati se jedan do dva puta tjedno, voditi dnevnik hrane, držati uske traperice ili kupaći kostim u blizini za pogledati, izgraditi grupu za podršku ili pratiti svoju vježbu pomoću aplikacije ili mjerača koraka.
- Ljeto se prepušta raznim zabavnim stvarima koje vas mogu dovesti u zabludu oko plana mršavljenja. Pazite na: ljetne roštilje, ljetne koktele, ljetne poslastice poput sendviča sa sladoledom i pitu od borovnica, veće porcije i obroke na godišnjem odmoru ili duge dane provedene na bazenu.
Korak 4. Postavite nagrade za sebe
Bez obzira na to koju vrstu cilja želite postići, postavljanje nagrada za sebe može vas potaknuti i motivirati da ostvarite svoje ciljeve. Isto vrijedi i za mršavljenje.
- Učinite da vam odgovornost bude još zabavnija postavljanjem nagrada za sebe dok tijekom ljeta postižete male ili velike ciljeve mršavljenja.
- Kad god pokušavate sami sebi postaviti nagrade, razmislite o izbjegavanju nagrada u vezi s hranom. Izlazak na večeru, poseban desert ili dodatna čaša vina mogu vas izbaciti iz takta i vratiti vas na nekoliko koraka.
- Isprobajte druge nagrade poput: priuštite si dan na plaži, uredite nokte, igrajte golf, napravite masažu, kupite novu odjeću ili dodatno uzmite slobodan dan.
Korak 5. Izgradite grupu za podršku
Druga ključna metoda za postizanje ciljeva mršavljenja tijekom ljeta je izgradnja grupe za podršku. Ništa vas ne drži odgovornijim od drugih ljudi.
- Grupe za podršku ili osoba za podršku bitna su za mršavljenje. Ti ljudi ili osobe trebali bi znati vaš plan i ciljeve mršavljenja. Pitajte prijatelje, članove obitelji i suradnike bi li bili zainteresirani da budu vaša grupa za podršku.
- Podijelite s njima koju vrstu prehrane slijedite, koju tjelesnu aktivnost planirate raditi i koliko ćete smršavjeti.
- Osim toga, ulazak na ljestvicu s osobom ili dijeta ili plan fitnesa sa grupom za podršku pokazali su najbolje rezultate u pogledu gubitka težine.
Dio 2 od 3: Izmjena prehrane za smanjenje tjelesne težine
Korak 1. Uživajte u mršavijim dijelovima proteina
Jedna od metoda vaše prehrane na koju biste se trebali usredotočiti kako biste postigli mršavljenje tijekom ljeta je količina proteina koju jedete. Slijedeći nešto višu dijetu proteina može vam pomoći postići brže mršavljenje tijekom ove kratke sezone.
- Proteini su esencijalni nutrijent u vašoj prehrani. Pomaže vam tijekom cijelog dana i podržava vaš metabolizam i mišićnu masu. Što se tiče mršavljenja, pomaže vam da budete siti i manje gladni tijekom dana, što je odlična komponenta za mršavljenje.
- Kako biste bili sigurni da unosite dovoljno proteina za svoje tijelo, uvijek unesite najmanje jednu porciju u svaki obrok i međuobrok.
- Također izmjerite odgovarajuću veličinu porcije proteina. Svaka porcija trebala bi biti oko 3-4 oz ili oko 1/2 šalice.
- Odaberite i mršavije proteine. Oni prirodno imaju manje masti i kalorija. Predmeti poput peradi, jaja, nemasne govedine, svinjetine, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, mahunarki i tofua izvrsni su primjeri.
Korak 2. Opskrbite se ljetnim voćem i povrćem
Jedan aspekt ljeta koji se dobro uklapa u plan mršavljenja je sve sezonsko voće i povrće. Ova niskokalorična hrana trebala bi činiti oko 50% vaše prehrane.
- Zdravstveni djelatnici preporučuju da polovinu vašeg tanjura ili polovicu svih obroka učinite voćem ili povrćem. To ne samo da vam pomaže u postizanju uravnotežene i hranjive prehrane, već također pomaže u mršavljenju.
- I voće i povrće prirodno su vrlo niskokalorični. Kad polovicu obroka pretvorite u voće ili povrće, to znači da je polovica vaših obroka automatski i manje kalorična.
- Kad dođe toplo vrijeme, na raspolaganju je čitav niz voća i povrća. Uživajte u blagodatima ove sezone i odaberite veliki izbor obje ove hranjive skupine namirnica.
- Odmjerite 1/2 šalice narezanog voća ili jedan mali komad, 1 šalicu povrća ili 2 šalice lisnatog zelja salate.
Korak 3. Jedite ograničene količine cjelovitih žitarica
Budući da je ljeto samo kratko razdoblje od tri mjeseca, da biste postigli svoje ciljeve mršavljenja, razmislite o dijeti s nižim udjelom ugljikohidrata. Pokazalo se da to pomaže ljudima da brzo smršave.
- Studije su pokazale da, u usporedbi s tim, prehrana s nižim udjelom ugljikohidrata može vam pomoći da izgubite više kilograma u kraćem vremenskom razdoblju u usporedbi s drugim dijetama (poput niskokalorične ili niske masnoće). Budući da se fokusirate na razdoblje od tri mjeseca, ovo bi vam moglo biti od koristi.
- Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata plan su prehrane koji ograničava ili ograničava koliko ugljikohidrata jedete. Nalaze se u hrani poput žitarica, voća, škrobnog povrća i mahunarki.
- Međutim, ograničenje unosa žitarica velika je modificirana prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata. To vam omogućuje da i dalje slijedite uravnoteženu prehranu ispunjenu drugom hranjivom hranom poput voća, povrća i mahunarki.
- Ograničite se na 1-2 obroka žitarica dnevno. Odmjerite 1 oz ili oko 1/2 šalice kuhanih žitarica po obroku.
- Također pokušajte odabrati samo 100% cjelovite žitarice ako možete. Ta se hrana manje obrađuje i sadrži veće količine vlakana, bjelančevina i drugih hranjivih tvari. Isprobajte hranu poput zobi, kvinoje, smeđe riže, prosa, kruha od cjelovitih žitarica ili tjestenine od cjelovitog zrna.
Korak 4. Ograničite ljetne poslastice
Iako ljeto ima puno izvrsne hrane koja može pomoći u mršavljenju, ova sezona ipak dolazi s visokim kalorijskim poslasticama. Pazite da se ove sezone ne prepustite previše jer u protivnom možda nećete uspjeti u ostvarenju svojih ljetnih ciljeva.
- Hrana ili piće s visokim udjelom masti, visokim udjelom šećera (ili oboje) općenito će također biti više kalorično. Ako ovu hranu jedete redovito ili u većim količinama, to će znatno otežati mršavljenje.
- Uobičajene ljetne namirnice koje mogu uzrokovati klizanje uključuju: sladoledne suncokrete ili kornete od sladoleda, voćne pite, kolače, kornete od snijega, voćne koktele, pivo ili vino, hrenovke, hamburgere, pa čak i pomfrit.
- Ne morate potpuno izbjegavati svoje omiljene ljetne poslastice, ali ih jesti umjereno. Osim toga, kad ih imate, nastojte imati manji dio kako biste zadržali ukupne kalorije pod kontrolom.
Korak 5. Pijte više vode tijekom toplijih mjeseci
Konzumiranje odgovarajuće količine tekućine uvijek je bitno za vaše zdravlje. Međutim, tijekom vrućih ili vlažnih ljetnih mjeseci još je važnije da ispunite dnevni dnevni minimum.
- Voda pomaže vašem tijelu da normalno funkcionira. Bez dovoljno vode možete vrlo brzo dehidrirati. Blaga dehidracija može uzrokovati pospanost, uzrokovati glavobolju ili čak osjećaj gladi. To može otežati pridržavanje režima mršavljenja.
- Ciljajte najmanje 64 oz ili oko 8 čaša bistre, hidratantne tekućine svaki dan. Međutim, ako ste aktivni tijekom ljeta ili provodite više vremena na otvorenom, trebat će vam više vode. Popijte dodatnih 1,5 do 2,5 šalice (400 do 600 mililitara) ako vježbate kratko, primjerice 30 minuta. Međutim, ako dugo vježbate ili se jako znojite, morat ćete više piti.
- Držite se pića bez kalorija i kofeina. Isprobajte: vodu, gaziranu vodu, vodu s okusom i ledenu kavu ili čaj bez kofeina. Alkoholna i kofeinska pića mogu vas dehidrirati.
Korak 6. Pratite hranjivu prehranu na izletima, roštiljima i zabavama
Ljeto je popularno vrijeme za popodnevne izlete, blagdanske roštilje i zabave. Međutim, mnoga jela i pića poslužena na tim okupljanjima mogu vas izbaciti iz kolosijeka s gubitkom kilograma.
- Roštilji i piknici mogu se puniti visokomasnom i visokokaloričnom hranom. Budite oprezni sa stavkama kao što su: hotdogovi ili kolači, kremaste salate (poput salate od krumpira ili makarona), slatke poslastice (poput sladoleda ili pite od borovnica), zaslađena pića i alkoholna pića, čips i meso s masnoćom (poput rebara ili hamburgera).
- Ako imate neku od ovih namirnica, neka vam obroci budu mali. To će vam pomoći ograničiti ukupni unos kalorija.
- Pokušajte potražiti zdravije alternative kao što su: hamburger bez lepinje, salate napravljene s preljevom na bazi maslinovog ulja, voćni deserti, sirovo povrće i dip te unaprijed porcionirana hrana (poput mini klizača).
- Jednostavna opcija koja će vam pomoći da ostanete na pravom mjestu na ovim svečanim događajima jest ponuda da na zabavu ili piknik ponesete jelo. Na taj ćete način moći kontrolirati ono što ulazi u vaše jelo i automatski imati barem jednu opciju koja se uklapa u vaš plan zdrave prehrane.
Dio 3 od 3: Korištenje vježbe za podršku gubitku težine
Korak 1. Sagorite dodatne kalorije uz kardio
Kako biste povećali svoje mršavljenje ljeti, razmislite o dodavanju neke tjelesne aktivnosti u svoju rutinu. Kardio ili aerobne vježbe posebno vam mogu pomoći u postizanju ciljeva mršavljenja.
- Kardio vježbe dolaze s raznim blagodatima, poput poboljšanja raspoloženja i navika spavanja. Međutim, ova vrsta vježbe također pomaže ubrzati vaš metabolizam u kratkom roku i sagorjeti kalorije. U kombinaciji s dijetom za mršavljenje, ovo vam može pomoći u postizanju vaših ljetnih ciljeva.
- Cilj je uključiti oko 150 minuta ili oko 2 1/2 sata kardiovaskularnih vježbi svakog tjedna. Morate uključiti aktivnosti umjerenog intenziteta i baviti se njima najmanje 10 minuta odjednom.
- Aktivnosti koje vam mogu pomoći u postizanju vaših ljetnih ciljeva mršavljenja uključuju: hodanje, trčanje, ples, plivanje, surfanje, ukrcaj na ploči, bavljenje sportom, korištenje elipsa ili vožnja kajakom.
Korak 2. Ojačajte i povećajte metabolizam treningom snage
Osim kardio vježbi, važno je uključiti i vježbe snage. Oni djeluju zajedno s kardio vježbama i mogu vam pomoći u održavanju ljetnog mršavljenja.
- Za razliku od kardiovaskularnih vježbi, vježbe snage pomažu dugoročno povećati metabolizam povećavajući mišićnu masu prekovremeno. Osim toga, ovo su vježbe koje mogu pomoći u tonusu mišića zbog kojih ćete se osjećati ugodnije u kupaćim kostimima ili ljetnoj odjeći.
- Zdravstveni djelatnici preporučuju da uključite barem jedan do dva dana treninga snage svaki tjedan. Morate nastojati raditi svaku glavnu mišićnu skupinu ukupno najmanje 20 minuta.
- Pokušajte podići utege ili pohađati tečaj dizanja utega, raditi jogu, pilates ili vježbe tjelesne težine.
Korak 3. Povećajte svoju aktivnost u načinu života
Ljeto je također sjajna sezona za usredotočenje na povećanje načina života ili razine osnovne aktivnosti. To vam može pomoći da ostanete aktivni i pomoći vašem tijelu da neprestano sagorijeva kalorije tijekom dana.
- Aktivnosti načina života su pokreti i aktivnosti koje radite kao dio svog normalnog dana. Bilo da se radi o vrtlarstvu, kosidbi travnjaka ili stubama, sve se to računa kao životni stil.
- Studije su pokazale da su ovakve aktivnosti jednako korisne za vaše tijelo, težinu i zdravlje kao i strukturiranije aerobne aktivnosti (poput trčanja 20 minuta).
- Ljeto je sjajno vrijeme da svom danu pokušate dodati više pokreta ili više koraka. Vrijeme je lijepo, što vam omogućuje da budete aktivni i na otvorenom.
- Razmislite o načinima na koje možete povećati svoju aktivnost u načinu života. Pokušajte vrtlariti, kositi travnjak, plivati ili hodati pored bazena umjesto da se samo pospremite, isprobajte novi sport na plaži poput ukrcaja na ulicu ili ukrcavanja na boogie, prošećite zabavnim parkovima ili se vikendom bavite sportom.
Savjeti
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom kada pokušavate smršavjeti. On ili ona trebaju znati kakvi su vaši planovi u vezi s vašom ishranom i težinom.
- Ljeto je sjajno vrijeme za pokušaj mršavljenja. Međutim, ostanite odgovorni sami sebi i tijekom hladnijih mjeseci kako ne biste vratili težinu tijekom jeseni i zime.
