Iz mnogih razloga muškarci mogu izaći iz forme i udebljati se. Srećom, savršeno je u vašoj moći da se vratite u formu i brzo smršavite. Predanošću i predanošću možete poboljšati svoju kondiciju i metabolizam kako biste brzo smršavili.
Koraci
Metoda 1 od 3: Brzo sagorijevanje kalorija
Korak 1. Pokrenite režim kružnog treninga
Kružni trening je kombinacija vježbi osmišljenih za rad na svim većim mišićima u vašem tijelu. Brzo prebacivanje između vježbi povećava broj otkucaja srca od većine drugih režima vježbanja, što zauzvrat sagorijeva mnogo više kalorija. Započnite režim kružnog treninga kako biste brže sagorjeli više kalorija i pomogli u mršavljenju. Postoji niz dobrih vježbi koje možete uključiti u kružnu sesiju, ali primjer vježbe bi izgledao ovako.
- Burpees, tri seta od 10. Pročitajte Do Burpee za detalje o ovoj tehnici.
- Čučnjevi, tri seta od 10.
- Bench press, tri seta od 10.
- Napadi, tri seta od 10.
- Izvodite vježbe brzo kako biste povećali broj otkucaja srca i sagorjeli optimalnu količinu kalorija.
Korak 2. Sprint
Sprint, za razliku od trčanja na daljinu, uključuje trčanje što brže možete na kratku udaljenost. Ovaj trening ubrzava rad vašeg srca i idealan je trening za brzo skidanje masti. Eksplozivno kretanje sprinta također će vam oblikovati noge i trbušne mišiće, a istovremeno povećati izdržljivost i kapacitet pluća. Slijedite ove korake za izvođenje sprinterskog treninga.
- Idite na stazu ili izmjerite ravnu stazu od 100 metara.
- Zagrijte se trčanjem ili brzim hodanjem.
- Nakon zagrijavanja temeljito se rastegnite. Eksplozivno kretanje sprinta može povući ili čak rastrgati mišiće ako nisu pravilno rastegnuti. Istegnite se 10 minuta prije treninga u sprintu.
- Počnite na početku staze od 100 jardi (91,4 m) i sprint do kraja. Ako ste početnik, nemojte još počinjati s pravim proljećem - trčite s oko 50% svoje najveće brzine kako biste bili sigurni da je vaše tijelo spremno i da se ne ozlijedite. Zatim postupno povećavajte brzinu sa sljedećim sprintovima.
- Polako se vratite do početne crte. Ako ste i dalje umorni kad stignete na početak, odmarajte se dok ne osjetite da ste u stanju opet sprintati.
- Izvedite šest do 10 sprinta u jednoj sesiji. Ponovite trening dva do tri puta tjedno.
- Prilikom sprintanja obavezno nosite sportskog navijača ili barem usko donje rublje. Brzi pokreti mogu dovesti do povlačenja prepona ili ozljede testisa bez odgovarajuće potpore.
Korak 3. Započnite trening snage
Većina ljudi misli da je trening izdržljivosti jedini trening koji će vam pomoći da smršavite, ali i trening snage je vrlo važan. Za početak, trening s utezima pojačava vaš metabolizam pa ćete sagorijevati više kalorija u satima nakon treninga snage. Također, mišići sagorijevaju kalorije učinkovitije od masti, pa će vam izgradnja mišića pomoći u sagorijevanju kalorija čak i dok se odmarate.
- Pročitajte Build Muscle za savjete za vježbanje koji će vam pomoći pri pakiranju mišića koji troše kalorije.
- Neki dobri treninzi za izgradnju mišića za muškarce uključuju mrtve dizanja, zgibove i čučnjeve. Ove vježbe izgrađuju glavne skupine mišića poput leđa, nogu i bicepsa. Kliknite ovdje za više detalja o ovim vježbama.
Korak 4. Promijenite svoj trening
Možda redovito vježbate, ali ne vidite željene rezultate. U fitnesu se to naziva visoravan. Vaše se tijelo naviklo na vježbe koje radite, a one više nemaju primjetan učinak. Nacrtajte potpuno novi raspored vježbanja kako biste poboljšali svoj fitnes.
- Pokušajte promijeniti redoslijed kojim vježbate. Na primjer, ako uvijek trčite trbušnjake, tricepse, bicepse, leđa i noge tim redoslijedom, smislite novi redoslijed.
- Možete potražiti i druge vježbe koje treniraju iste mišićne skupine.
- Ovu rutinu izmjena provodite svakih nekoliko tjedana kako biste spriječili plato.
Korak 5. Budite svjesni povećanog rizika od ozljeda
Iako ste možda nestrpljivi da počnete gubiti kilograme što je prije moguće, ako ste pretili (BMI 30 ili veći) ili niste puno vježbali u posljednjih godinu dana, skok u intenzivni režim vježbanja može dovesti do ozljeda, što bi moglo poremetiti vaše napore da se fit. Pazite da ne učinite previše prerano.
Upoznajte svoje granice. Razmislite o tome koliko je prošlo od posljednje vježbe, koliko se redovito krećete (na primjer, hodate li cijeli dan zbog posla ili sjedite za stolom), bilo koje nedavne ozljede ili bolesti i sadašnje dobi
Metoda 2 od 3: Održavanje tjelesne težine dijetom
Korak 1. Ostanite dobro hidrirani
Osim svih drugih zdravstvenih prednosti pijenja vode, pomoći će vam i u održavanju metabolizma. Kada tijelo dehidrira, metabolizam se usporava. To znači da nećete sagorjeti toliko kalorija, što vam otežava gubitak kilograma koje želite.
Korak 2. Jedite puno proteina
Iako su proteini važni za izgradnju mišića, oni također pomažu u održavanju metabolizma visokim. To je zato što tijelo troši mnogo kalorija probavljajući ga, pa će vaš metabolizam ostati visok ako su proteini normalni dio vaše prehrane.
Dobri izvori bjelančevina su piletina, riba poput lososa i srdela, jaja, tofu, mlijeko s niskim udjelom masti, malomasni svježi sir, orasi i grah
Korak 3. Jedite dobre masti
Srčane bolesti ubojica su broj jedan u Sjedinjenim Državama, a prehrana bogata zasićenim mastima i kolesterolom glavni je čimbenik u nastanku srčanih bolesti. Dobre masti, poput mono- i polinezasićenih masti, snižavaju kolesterol i smanjuju rizik od srčanih bolesti.
- Izvori dobrih masti uključuju masnu ribu poput lososa i srdela, maslinovo ulje, avokado i orašaste plodove.
- Čak i kad jedete dobre masti, pazite da ne više od 25-35% ukupnih kalorija dolazi iz masti. Više će dovesti do debljanja.
Korak 4. Uključite željezo u svoju prehranu
Nedostatak željeza usporit će vaš metabolizam, pa ćete htjeti unijeti dosta ovog nutrijenta u svoju prehranu. Neki dobri izvori željeza su školjke. crveno meso, leća, grah i špinat.
Korak 5. Jedite složene ugljikohidrate
Ugljikohidrati su važni za prehranu usmjerenu na izgradnju mišića. Bez ugljikohidrata vaše tijelo će sagorijevati proteine radi dobivanja energije, što znači da proteini neće ići ka izgradnji vaših mišića. Međutim, postoje dvije vrste ugljikohidrata. Složenim ugljikohidratima tijelu treba više vremena za varenje nego jednostavnim ugljikohidratima. Zbog toga će metabolizam vašeg tijela ostati visok ako jedete ovu hranu.
Dobri izvori složenih ugljikohidrata uključuju proizvode od cjelovitih žitarica, povrće sa škrobom, zeleno lisnato povrće i grah
Korak 6. Dodajte začine jelima
Začinjena hrana poput čili papričica ubrzava metabolizam odmah nakon jela. Ne traje dugo, ali redovito konzumiranje začina može imati trajan učinak na metabolizam. Pokušajte u svoje obroke dodati mjericu ili dvije čilija u prahu kako biste dodali okus i poboljšali metabolizam.
Korak 7. Jedite nemasno meso
Iako muškarci obično vole dobar odrezak, crveno meso nije najbolji izbor za vaše zdravlje. Zadovoljite žudnju za mesom nemasnim mesom poput peradi, a crveno meso smanjite na 3 obroka tjedno.
Ne morate u potpunosti izrezati crveno meso. Dodatni nemasni komadi govedine i svinjetine pružit će mnogo manje masti i kolesterola, što je dobro za vaš struk i opće zdravlje. USDA razmatra dodatni nemasni komad mesa na sljedeći način: na svakih 100 grama mesa nema više od 5 grama ukupne masti, 2 grama zasićene masti i 95 miligrama kolesterola
Korak 8. Prebrojite kalorije
Vrlo je važno pratiti kalorije kako biste izbjegli prejedanje. Pročitajte sve oznake hrane i zapišite sve što jedete. To će vam pomoći da držite svoju prehranu pod kontrolom pokazujući vam gdje stojite u odnosu na vaš dnevni maksimum. Smanjite broj zamjenjivanjem visokokaloričnih namirnica niske prehrane za hranu i grickalice bogate hranjivim tvarima.
Također potražite aplikacije koje će vam pomoći pratiti kalorije. Postoji nekoliko njih koji će vam dati točnu mjeru onoga što ste pojeli
Korak 9. Izbjegavajte hitnu dijetu
Neki ljudi misle da će im unos vrlo malo kalorija svaki dan pomoći u mršavljenju. Iako ćete vjerojatno vidjeti neki gubitak težine, to je u cjelini kontraproduktivno. Prije svega, usporava vaš metabolizam, pa kalorije koje unesete ostaju dulje. Drugo, vjerojatno ćete izgubiti i mišiće, što znači da vaše tijelo neće sagorjeti toliko kalorija. Ako želite smršaviti, dijeta na kraš nije način za to.
Metoda 3 od 3: Održavanje tjelesne težine uz način života
Korak 1. Pričekajte 20 minuta nakon jela da biste otišli na drugu porciju
Kad jedemo, tijelu je obično potrebno 20 minuta da prestane osjećati glad. To znači da u ovom prozoru možete pojesti puno više nego što vam zaista treba, jer se nećete osjećati sitima. Prisilite se pričekati tih 20 minuta prije nego što pojedete više. Ako ste još uvijek gladni, možete otići po još.
Korak 2. Izbjegavajte često jesti vani
Porcije koje dobivate u restoranima obično su veće nego što biste inače pojeli, što vas potiče da jedete i nakon što ste siti. Hrana je također obično bogata natrijem, sastojkom koji može uzrokovati debljanje. Smanjite vrijeme obroka na minimumu kako biste zadržali kilograme.
Korak 3. Dosljedno se krećite tijekom dana
Neaktivnost će usporiti vaš metabolizam, a kalorije nećete sagorijevati tako učinkovito. Postoji mnogo trikova pomoću kojih možete ostati aktivni.
- Idite stubama umjesto liftom.
- Ustanite i šetajte uokolo ili radite sklekove dok gledate televiziju.
- Umjesto vožnje, hodajte mjestima koja su u blizini.
- Umjesto sjedenja stanite u autobus ili vlak.
Korak 4. Spavajte dovoljno
Nedostatak sna usporit će vaš metabolizam, kao i pojačati apetit. Ta kombinacija znači da ćete jesti više i nećete je učinkovito sagorijevati, što otežava mršavljenje.
Korak 5. Smanjite unos alkohola
Klasični "pivski trbuh" pravi je problem za mnoge muškarce. Alkohol sadrži mnogo kalorija, što može dovesti do nakupljanja masti oko želuca. Pomozite svom režimu mršavljenja tako da unos alkohola svedete na minimum. Time ćete izbaciti mnogo kalorija i pomoći vam da se riješite viška kilograma.
Rutine vježbanja i namirnice koje treba jesti i izbjegavati
Rutina vježbanja za muškarce kako bi smršavili za 1 tjedan
Rutina vježbanja za muškarce za mršavljenje za 1 mjesec
Namirnice koje treba jesti i izbjegavati da bi muškarci brzo smršavili
Savjeti
- Posjetite svog liječnika prije nego započnete s režimom mršavljenja ako patite od kroničnih bolesti, poput bolova u zglobovima, dijabetesa ili drugih ozbiljnih bolesti. Liječnik može predložiti određene vježbe koje će spriječiti nezdrav stres za vaše tijelo.
- Ne zaboravite provjeriti svoju težinu prije i poslije programa.
