Ako trebate izgubiti 100 kilograma, to obično znači da su vaša težina i BMI na dovoljno visokoj razini da spadate u kategoriju pretilih ili morbidno pretilih. Kad imate značajnu količinu prekomjerne tjelesne težine, veći ste rizik od raznih zdravstvenih stanja, uključujući dijabetes, visoki krvni tlak ili bolesti srca. Gubitak težine može pomoći u smanjenju rizika od ovih bolesti ili pomoći u smanjenju učinaka ovih bolesti, osim što će vam pomoći da se općenito osjećate bolje. Ali pokušaj gubitka velike količine kilograma može biti dug i težak proces. Uz odgovarajuću pripremu i odgovarajuću prehranu i tjelovježbu možete smršaviti dovoljno da postignete ciljnu težinu i druge zdravstvene ciljeve.
Koraci
1. dio od 5: Planiranje velikih količina mršavljenja
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom
Bitno je razgovarati sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je vaš program mršavljenja siguran i primjeren za vas.
- Osim razgovora sa svojim liječnikom, dobra bi ideja mogla biti i zakazivanje posjeta registriranom dijetetičaru. Ovi stručnjaci za prehranu i mršavljenje moći će vas voditi i poučiti o sigurnom i zdravom mršavljenju.
- Ako morate izgubiti 100 kilograma viška kilograma, možda patite i od kroničnih bolesti koje su povezane s prekomjernom težinom ili pretilošću. Stoga je još važnije razgovarati sa svojim liječnikom o tome koja vrsta mršavljenja vam odgovara.
Korak 2. Postavite ciljeve
Gubitak 100 kilograma veliki je cilj i od vas će se morati posvetiti programu mršavljenja na duže vrijeme. Postavljanje realnih ciljeva važno je, osobito ako želite smršaviti veće količine kilograma.
- Brže gubljenje težine može biti nezdravo i nesigurno. Osim toga, općenito nije dugoročno održivo i može vas izložiti riziku vraćanja težine.
- Postavljanje velikog, dugoročnog cilja odlično je, ali može biti korisno usput postaviti manje ciljeve koji će vas motivirati na putu mršavljenja. Na primjer: izgubite 10 kilograma u četiri do šest tjedana ili izgubite prvih 25 kilograma u tri mjeseca.
Korak 3. Riješite se nezdrave hrane u svom domu
Ovo je možda najučinkovitija promjena koju možete napraviti odmah, a koja će vam pomoći da krenete na put mršavljenja. Što primamljiviju hranu imate u kući, veća je vjerojatnost da ćete popustiti i pojesti te nezdrave namirnice. Stvaranje zdravog okruženja kod kuće može vam pomoći u mršavljenju.
- Izbacite sve slatkiše (poput kolačića, kolača ili sladoleda), čips, krekere i slatke napitke (poput koktela od sode ili voćnog soka).
- Također možete donirati neotvorene predmete lokalnoj banci hrane umjesto da ih bacate u smeće.
- Razmislite, "izvan vidokruga, izvan pameti". Izbacivanje ove hrane iz kuće pomoći će vam da se pridržavate svog plana i da se hranite zdravije.
Korak 4. Napišite plan obroka
Da biste započeli s planom mršavljenja za gubitak 100 kilograma, trebat ćete ponovno razmisliti o svojim obrocima. Potrošnja nekoliko sati na preradu vašeg tjednog plana obroka može vam pomoći u stvaranju okvira za zdravu prehranu.
- Posavjetujte se s registriranim dijetetičarom kako biste bili sigurni da je vaš plan obroka siguran i s obzirom na vašu povijest bolesti.
- Počnite s tjednim obrokom. Uključuje sve doručke, ručkove, večere, grickalice i pića bez šećera.
- Ako slijedite određeni raspon kalorija, svakako dodajte kalorije za svaki obrok i međuobrok kako biste bili sigurni da ostajete u unaprijed određenom rasponu.
- Nakon nekoliko tjedana možda ćete biti manje detaljni sa svojim planom obroka - pogotovo ako uđete u ritam zdravih i lakih obroka u kojima uživate.
- Ako primijetite da vam je jelo dosadno, ponovno pregledajte plan obroka i promijenite ga. Nemojte dosađivati. Pronađite nove, zdrave recepte koji će vas pratiti.
2. dio od 5: Prehrana za mršavljenje
Korak 1. Pratite kalorije
Gubitak težine će zahtijevati smanjenje kalorija kako biste potaknuli gubitak težine. Slijedeći umjerenu kalorijsku dijetu s vremenom ćete postići svoje ciljeve za smanjenje tjelesne težine.
- Općenito, unos oko 500 kalorija dnevno rezultirat će gubitkom težine od 1 do 2 kilograma tjedno. Smatra se da je ovo sigurno i zdravo mršavljenje.
- Izbacivanje veće količine kalorija ili unos manje od 1200 kalorija dnevno ne smatra se sigurnim, zdravim ili prikladnim. Izlažete se riziku od nedostatka hranjivih tvari jer je teško konzumirati sve hranjive tvari koje su vam potrebne na prehrani s vrlo malo kalorija. Osim toga, ove vrste dijeta općenito nisu dugoročno održive.
- Ako ste zainteresirani slijediti određeno ograničenje kalorija, možete uključiti svoju visinu, težinu i razinu aktivnosti u mrežni kalkulator kako biste lakše utvrdili koju razinu kalorija trebate slijediti pri pokušaju gubitka težine.
- Također možete razgovarati sa svojim registriranim dijetetičarom o tome koja je razina kalorija prikladna za vas na temelju vaših ciljeva mršavljenja.
Korak 2. Jedite nemasne proteine pri svakom obroku
Konzumiranje hrane bogate nemasnim proteinima ključna je za mršavljenje. Proteini vam pomažu da se osjećate zadovoljno i potiču mršavljenje.
- Jedite izvor nemasnih proteina pri svakom obroku i međuobroku. To će vam pomoći da svaki dan ispunite minimalne zahtjeve.
- Općenito, žene bi trebale konzumirati 46 g proteina dnevno, a muškarci 56 g proteina dnevno.
- Namirnice bogate nemasnim proteinima uključuju: perad, nemasno goveđe meso, jaja, svinjetinu, plodove mora, tofu, mahunarke i mliječne proizvode s niskim udjelom masti.
- Minimizirajte hranu bogatu bjelančevinama jer sadrži više kalorija i može usporiti gubitak težine. Predmeti poput masnih komada govedine, kobasica, slanine, punomasnih mliječnih proizvoda ili peradi s kožom trebali bi se jesti samo povremeno.
Korak 3. Neka vam pola obroka bude voće ili povrće
Ove namirnice pomoći će vam pri mršavljenju jer su vrlo niskokalorične i mogu vam pomoći u obrocima te će vas duže osjećati zadovoljnima.
- Uključite razno voće svaki dan ili tjedan. Idealno bi bilo da jedete oko jednu do dvije porcije voća svaki dan. Posluživanje se računa kao 1/2 šalice rezanog voća, jedan mali komad voća ili 1/4 šalice suhog voća.
- Svaki dan ili tjedno jedite razno povrće. Ciljajte najmanje tri do pet obroka povrća svaki dan. Posluživanje se računa kao 1 šalica ili 2 šalice lisnatog zelja.
- Škrobno povrće poput mrkve, graška ili krumpira prikladno je uključiti u plan mršavljenja. Sadrže nešto više kalorija, ali prihvatljivo ih je jesti kada pokušavate smršavjeti.
Korak 4. Odaberite 100% integralne žitarice
Kad odlučujete jesti žitarice, idite na 100% žitarice što je češće moguće. Cjelovite žitarice bogate su vlaknima, vitaminima i drugim bitnim hranjivim tvarima.
- Cjelovite žitarice uključuju: kvinoju, zob, 100% integralni kruh ili tjesteninu i smeđu rižu.
- Jedna porcija integralnih žitarica je 1 oz ili 1/2 šalice. Uključite jednu do dvije obroke dnevno.
- Pratite količine žitarica koje konzumirate dok pokušavate smršaviti. Iako su dio zdrave prehrane, cjelovite žitarice sadrže više kalorija i manje hranjivih tvari u usporedbi s nemasnim proteinima, voćem i povrćem.
Korak 5. Užina zdrava
Kada smanjujete unos kalorija i povećavate vježbe, možda ćete biti gladniji tijekom dana. Grickanje vam može pomoći u ublažavanju gladi, a pritom i dalje podržava mršavljenje.
- Grickalice treba uključiti kad je to prikladno. Na primjer, ako ima više od pet sati između obroka ili kao gorivo prije ili poslije treninga.
- Grickalice također treba pomno pratiti. Ako niste gladni ili je blizu obroka, prenesite međuobrok. Konzumiranje dodatnih kalorija kad nije potrebno može usporiti ili spriječiti gubitak težine. Budite pametni dok grickate.
- Grickalice bi trebale imati oko 100-200 kalorija kada pokušavate smršavjeti. Zdravi zalogaji koji mogu podržati gubitak težine uključuju: pojedinačni grčki jogurt, tvrdo kuhano jaje, mrkvu i humus ili 1/2 šalice edamama.
- Napravite zdrave zamjene za svoje omiljene grickalice. Ako vam nedostaje stara hrana za udobnost, pokušajte zamijeniti zdraviju hranu za onu visoko kaloričnu užinu. Na primjer, umjesto kolačića nakon večere, popijte 1/2 šalice ananasa kako biste smanjili želju za slatkim.
Korak 6. Umjereno se prepustite
Iako dijeta zahtijeva da slijedite program dulje vrijeme, također je važno povremeno se prepustiti. Dugotrajno izbjegavanje određene hrane može izazvati prejedanje.
- Zakažite povremeno uživanje u svom obroku. To može biti bilo što, na primjer: izaći na večeru ili pojesti mali slatkiš. Ako to uvrstite u svoj plan obroka, možete vidjeti kako to možete nadoknaditi. Možete razmisliti o tome da na traci za trčanje provedete još 10 minuta ili da tijekom dana jedete lakše obroke.
- Budite iskreni u pogledu svojih oprosta. Trebali bi biti povremeni - ovo će za svakoga biti različito, ali ove se stvari ne bi trebale pojavljivati svakodnevno.
Korak 7. Pijte dovoljno vode
Odgovarajuća tekućina pomaže vam da ostanete hidrirani što će pomoći pri gubitku težine. Kad ste dehidrirani, možete se osjećati gladni i umorni što bi vas moglo natjerati da jedete. Višak kalorija može dovesti do sporog mršavljenja ili zastoja u težini.
- Ciljajte najmanje 64 oz ili oko 2 L bistre tekućine bez šećera svaki dan. Ovo je dobro pravilo za pamćenje, ali možda će vam trebati više tekućine.
- Tekućine bez šećera koje možete popiti uključuju: vodu, vodu s okusom, čaj i kavu ili nekalorična sportska pića.
3. dio od 5: Vježbanje za mršavljenje
Korak 1. Upoznajte se s osobnim trenerom
Pokušajte se posavjetovati s osobnim trenerom koji će vam pomoći da započnete s programom vježbi. Ovi fitnes profesionalci pomoći će vam u pronalaženju vježbe koja vam može pomoći da smršavite i trajno spriječite mršavljenje.
- Recite svom treneru o vašem cilju mršavljenja i prehrani i on će moći raditi s vama kako bi postigli te ciljeve. Osim toga, pitajte ih o vježbama koje bi vam mogle biti ugodnije. Ako vaša prekomjerna težina uzrokuje bolove u zglobovima, možda će vas moći naučiti ili pokazati vježbe koje umanjuju vašu bol.
- Mnogo puta možete dobiti besplatnu ili promotivnu konzultaciju s trenerom kada se prijavite za članstvo u teretani.
- Također, pokušajte koristiti trener samo nekoliko puta ili dok se ne snađete u vježbi. Ne morate nužno dugoročno imati osobnog trenera ako ga ne želite.
Korak 2. Dodajte kardio vježbu
Aerobni trening izvrsna je vježba za sagorijevanje kalorija. Ovo ne samo da će vam pomoći u gubitku težine, već ćete primijetiti i niz drugih prednosti, poput povećane energije i poboljšanog kretanja.
- Preporučuje se uključiti 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta svaki tjedan. Međutim, što više vježbi radite, više kalorija možete sagorjeti, što može pomoći u gubitku težine.
- Ako imate značajnu količinu viška kilograma, počnite polako s vježbom. Ako ne možete raditi 150 minuta tjedno, to je u redu. Počnite sa samo 10 minuta dnevno.
- Uključite kardio vježbe kao što su: brzo hodanje, vožnja biciklom, eliptična vožnja ili aerobik u plivanju/vodi.
Korak 3. Uključite trening snage
Trening snage još je jedan oblik vježbe koji će vam pomoći u mršavljenju. Uključite 1-2 dana treninga snage svaki tjedan.
- Treninzi snage pomažu u izgradnji čiste mišićne mase koja s vremenom sagorijeva više kalorija u odnosu na masnu masu u tijelu. Povećanje mišićne mase pomoći će vam da sagorite više kalorija tijekom cijelog dana.
- Treninzi snage također mogu pomoći u toniziranju i oblikovanju tijela kako biste postigli mršaviji i zategnutiji izgled.
- Aktivnosti treninga snage uključuju: dizanje utega, jogu ili trake/cijevi otpora.
Korak 4. Pronađite vježbu u kojoj uživate
Važno je da pronađete vrstu aktivnosti u kojoj iskreno uživate; na taj ćete način vjerojatnije ostati pri tome i to činiti redovito.
- Isprobajte razne vježbe za koje mislite da bi vam se mogle svidjeti. To će vam dati dobru predodžbu o tome koje ćete vježbe najvjerojatnije nastaviti raditi dugoročno.
- Razmišljati izvan okvira. Planinarenje, satovi plesa, kajakaštvo ili timski sportovi zabavni su i uzbudljivi oblici vježbanja.
- Promijenite svoju rutinu. Nakon nekog vremena rutina vježbanja može postati dosadna ili stara. Povremeno mijenjanje rutine može vam pomoći da ostane svježa i zabavna.
- Vježbajte s prijateljem za društveni i motivirajući trening. Vjerojatnije je da ćete nastaviti ako vježbate s prijateljem.
4. dio od 5: Ostati motiviran
Korak 1. Vodite dnevnik
Studije su pokazale da bilježenje dnevnika dok pokušavate smršavjeti povećava vjerojatnost da ćete postići cilj i dugoročno zadržati težinu.
- Vođenje dnevnika pruža emocionalni izlaz koji vam omogućuje da se riješite frustracija ili razočaranja ili da se povučete. To također može biti način da se motivirate. Zapisivanje pozitivnih mantri ili praćenje vaših uspjeha može vas držati na pravom putu.
- Kupite časopis, preuzmite aplikaciju za vođenje dnevnika ili pronađite web stranicu za vođenje dnevnika na koju ćete se redovito prijavljivati. Ne morate voditi dnevnik svaki dan ako ne želite - čak se i nekoliko puta tjedno računa.
- Zapišite bilješke o svojim obrocima, napretku, mjerenjima i kako se osjećate tijekom vašeg programa prehrane.
Korak 2. Idite u grupu za podršku
Grupa podrške bitna je za mršavljenje - osobito kada pokušavate postići veliku težinu. Trebat će vam vremena da postignete svoj cilj da izgubite 100 kilograma, a to može biti dug put, a pomoći će vam i osoba ili skupina ljudi koji će vas ohrabriti i motivirati.
- Pronađite prijatelje ili članove obitelji i recite im o svom cilju. Zamolite ih da vam pomognu da ostanete odgovorni i ohrabruju vas dok ne postignete svoj cilj.
- Također pokušajte osobno ili na mreži pronaći grupe za podršku. Poticanje i motiviranje pomoći će vam i razgovor s ljudima koji se također bore s težinom ili pokušavaju smršaviti.
Korak 3. Pratite svoj napredak
Što više kilograma smršate, osjećat ćete se motiviranijima da nastavite. No, jedini način da saznate napredujete li je redovito mjerenje.
- Važite se jednom ili dva puta tjedno. Obavezno to radite svaki tjedan u isto vrijeme. Ujutro prije nego što ste pojeli bilo što najbolje je.
- Upamtite da i odjeća i obuća nešto teže. Za najtočnije rezultate važite se goli ili samo u donjem rublju. Pokušajte uvijek biti svlačeni ili nositi isto kad se odmjeravate za dosljednost.
- Izvršite mjerenja. Mernom trakom izmjerite opseg struka, bedara, ruku i vrata. Kako gubite težinu i redovito vježbate, vidjet ćete da se mijenja i oblik vašeg tijela.
5. dio od 5: Prevladavanje visoravni
Korak 1. Dokumentirajte štandove s težinom
Povremena visina težine normalna je i trebala bi se očekivati kada pokušavate izgubiti velike količine težine. Kako gubite sve više na težini i nastavljate vježbati, vaše se tijelo prilagođava. To ponekad rezultira nekoliko dana ili tjedana u kojima se vaša težina ne pomakne s vage.
- Pratite štandove s težinom. Ovo je važno jer ako ne nastavite gubiti kilograme, morat ćete ponovno procijeniti svoju prehranu, program vježbanja i druga ponašanja u načinu života kako biste bili sigurni da su i dalje pogodni za mršavljenje.
- Ako primijetite zastoj u težini, a još uvijek ste na dobrom putu s dijetom i tjelovježbom, nemojte se stresirati. Vjerujte sebi i nastavite sa svojim planom. Upamtite, platoi težine su normalan i za očekivati su. Ne odustajte i ne pokušavajte s novim hir dijetama kako biste izgubili težinu. Držite se svog plana.
Korak 2. Pregledajte svoj dnevnik hrane
Vođenje dnevnika hrane ne samo da vam pomaže da ostanete na putu i potpomažete mršavljenje, već je i dobar alat koji će vam pomoći da ponovno procijenite svoj napredak ili prevladate zastoj u težini.
- Pazite na dodatne grickalice ili užitke. Iako to možda ne radite svaki dan, čak i nekoliko puta tjedno dodatni međuobrok ili poslastica mogli bi usporiti gubitak težine ili uzrokovati visoku razinu.
- Gledajte snimljene dijelove. Veličine porcija koje polako postaju prevelike - možda zbog pogađanja - također mogu uzrokovati da vaša težina poraste.
- Također pazite da jedete dovoljno. Previše unosa kalorija ili obroka također može usporiti gubitak težine. Prehrana s premalo kalorija i hranjivih tvari nije dobra podrška mršavljenju i može se prikazati kao štand.
Korak 3. Promijenite svoju rutinu
Ako vas težina izluđuje ili čini nervoznom, pokušajte promijeniti svoju rutinu. Pokušajte dodati više ili različitih vrsta vježbi kako biste ponovno počeli mršaviti.
Isprobajte različite kardio programe poput HIIT -a ili kružnog treninga koji sagorijevaju mnogo kalorija. Također možete povećati ili započeti trening snage kako biste povećali osnovni metabolizam
Savjeti
- Steknite naviku da perete zube između obroka. Ako su vam usta svježa i metvica, bit ćete manje u iskušenju jesti.
- Svaka osoba na dijeti ima uspone i padove. To što imate nezdrav dan ili tjedan, ne znači da biste trebali odustati od svog cilja. Ako zabrljate, učite na svojim greškama i vratite se na pravi put.
- Možda bi bilo korisno reći prijateljima i obitelji o svojim ciljevima mršavljenja. Na taj način mogu vam ponuditi svoju podršku i znat će da vas ne pokušavaju uvjeriti da jedete nezdrave stvari.
- Iako će vam vježba pomoći da smršavite, samo vježba neće skinuti težinu.
- Kuhajte kod kuće kad god je to moguće. Iako je jesti vani zabavno, gotovo je nemoguće pronaći zdrave opcije prilagođene prehrani prilikom naručivanja. Ako jedete vani, možete smanjiti kalorije tražeći preljeve i umake sa strane i izbjegavajući prženu hranu.
- Obuzdajte apetit pijući puno vode i drugih tekućina bez šećera između obroka. Žvakaće gume također mogu pomoći u održavanju usta zauzetima i stvoriti osjećaj jela.
