Vaša je prehrana do sada bila uspješna, ali prije nego što ste uspjeli ispustiti ovih 10 kilograma koji vas dijele od vaše idealne težine, vaši su napori narasli i vaša ljestvica je stala. Većina ljudi koji su na dijeti spadaju u ovaj obrazac, pa niste sami. Postoje legitimni razlozi zašto se takve stvari toliko događaju, a kada saznate uzrok, možete postaviti mjere za suzbijanje toga.
Koraci
1. dio od 3: Prvi dio: Izvođenje mentalnog vježbanja
Korak 1. Shvatite znanost
To nije vaša mašta-ovih zadnjih 10 kilograma doista je teže spaliti od kilograma koje ste sagorjeli prije njih. To je zato što vaše tijelo teže gubi težinu što je mršavije.
- Kad imate veću težinu, vaše tijelo troši više energije za izvršavanje različitih zadataka, uključujući dnevne zadatke i namjerne vježbe. Dok gubite težinu, zapravo smanjujete količinu posla koju vaše tijelo mora obaviti da bi izvršilo iste zadatke. Manje posla znači i da trošite manje kalorija.
- Kad smršavite, hormoni koji kontroliraju potrošnju energije su smanjeni, što uzrokuje smanjenje ukupnog metabolizma vašeg tijela. Općenito je pravilo da se vaš metabolizam usporava za čak 20 kalorija dnevno za svaki 1 kilogram koji izgubite.
Korak 2. Pogledajte još jednom svoje kalorijske potrebe
Ako ste već smršavili, možda ste već shvatili da gubitak težine zahtijeva da sagorite više kalorija nego što unosite. Budući da sada trošite manje kalorija nego prije, međutim, morat ćete unijeti neke prilagodbe u omjer unosa i izlaza prije nego što izgubite te posljednje kilograme.
- Obično većina ljudi može izgubiti posljednju težinu bez smanjenja ovih brojki sve dok unose male prilagodbe u svoju prehranu. Drugima bi moglo biti od koristi razumjeti matematiku.
-
Budući da tijelo sagorijeva otprilike 10 do 20 kalorija manje za svaki izgubljeni kilogram, to možete upotrijebiti za izračun razlike u metabolizmu tako što ćete svoj gubitak pomnožiti s 10 do 20 kalorija.
- Na primjer, ako ste započeli sa 150 kilograma, a snizili ste se na 140 kilograma, već ste izgubili oko 10 kilograma. To znači da vaše tijelo gubi 100 do 200 kalorija manje kada obavlja iste aktivnosti koje je obavljalo i na 150 kilograma.
- U tim okolnostima morat ćete sagorijevati otprilike 100 do 200 kalorija više svaki dan da biste smršavili istom brzinom kao i prije.
Korak 3. Pregledajte svoju osnovnu dnevnu granicu kalorija
Ako zapravo niste izračunali koliko kalorija trebate unositi svaki dan, moglo bi biti od pomoći da to učinite sada.
-
Ovi se brojevi temelje na dobi, razini aktivnosti i srednjem BMI za muškarce (22,5) i žene (21,5) pri zdravoj težini.
- Ako je vaš BMI između 18,5 i 24,9, ti bi podaci trebali biti prilično točni. Međutim, ako je vaš BMI iznad ovog raspona, ove bi procjene zapravo mogle biti nešto niže nego što je potrebno. Imajte na umu da ako ne znate svoj trenutni BMI, možete izračunati svoj BMI gledajući standardni grafikon BMI visine/težine.
- Ovi se brojevi također najtočnije odnose na umjereno aktivne osobe. Ako ste jako aktivni, morat ćete unositi 200 do 400 kalorija više. Ako ste sjedeći, morat ćete unositi približno 200 kalorija manje.
-
Da biste izgubili otprilike 1 kilogram tjedno, vaš dnevni unos kalorija trebao bi biti:
- Žene, u dobi od 19 do 30 godina: 2000 do 2200 kalorija
- Žene, u dobi od 31 do 50 godina: 2000 kalorija
- Žene, u dobi od 51 godine i starije: 1800 kalorija
- Muškarci, u dobi od 19 do 30 godina: 2600 do 2800 kalorija
- Muškarci, u dobi od 31 do 50 godina: 2400 do 2600 kalorija
- Muškarci, u dobi od 51 godine i stariji: 2200 do 2400 kalorija
Korak 4. Budite oprezniji
Dok gubite kilograme i približavate se svojoj idealnoj težini, lako ćete spustiti oprez i postati opušteniji u pogledu prehrane i plana vježbanja. Budući da je u tom razdoblju mršavljenje teže, trebali biste zapravo biti budniji i namjerniji nego prije.
Ostanite odgovorni vodeći dnevnik hrane ili koristeći aplikaciju za brojanje kalorija. Zabilježite ono što jedete i vježbe koje izvodite, zajedno s procijenjenim brojem kalorija koje unosite u odnosu na kalorije koje sagorite. Budite što je moguće iskreniji i točniji
Dio 2 od 3: Drugi dio: Prilagodite unos kalorija
Korak 1. Dopustite sebi da ogladnite
Umjesto da jedete prije nego što osjetite glad, pokušajte dopustiti da se razvije malo gladi prije nego što zgrabite bilo koju hranu. Time ćete osigurati da ne jedete češće nego što vašem tijelu zapravo treba.
- Osim toga, trenirajte svoje tijelo da jede svaka tri do četiri sata. To uključuje i obroke i međuobroke. Kad dođe vrijeme za jelo, provjerite jeste li legitimno gladni, a ne samo dosadni ili žedni.
- Odvojite vrijeme dok jedete kako bi vaše tijelo moglo početi probavljati hranu. Time ćete lakše napuniti manje. Kao opće pravilo, trebali biste jesti i dok ne budete samo oko 80 posto siti, a ne 100 posto punjeni-i izbjegavati dovršiti sve na tanjuru ako ne osjećate glad za tim.
Korak 2. Prilagodite omjere hranjivih tvari
Niskokalorične dijete učinkovitije su od ostalih trendova prehrane, no neki ljudi imaju osjetljivost na ugljikohidrate i masti u prehrani koji mogu otežati mršavljenje. Razmislite o tome da svoju prehranu prilagodite tako da unosite više proteina i manje ugljikohidrata.
- Međutim, većina dodatnih bjelančevina koje konzumirate trebala bi potjecati iz nemesnih izvora. Meso unosi više nezdravih masti i kalorija u vašu prehranu, pa može ometati vaše napore u mršavljenju ako ga konzumirate u prekomjernim količinama.
- Umjesto da jedete više mesa, probajte jesti orahe, juhu od leće, slanutak, tjestenine od cijele pšenice i povrće.
Korak 3. Unosite više dijetalnih vlakana
Vlakna čiste vaš probavni sustav i pomažu u smanjenju visceralne masti oko trbuha, što također smanjuje rizik od zdravstvenih problema poput visokog krvnog tlaka i dijabetesa.
Više vlakana možete dobiti putem izvora hrane ili dodataka prehrani. Dobri izvori hrane uključuju grah, povrće, voće i sjemenke. U svakom slučaju, pokušajte unositi 21 do 38 grama vlakana svaki dan
Korak 4. Pijte više vode
Bez obzira na to koliko vode trenutno pijete, trebali biste pokušati povećati ukupnu količinu na oko 80 oz ili 10 šalica (2,5 L) svaki dan.
- Pijte većinu vode i drugih tekućina neposredno prije ili tijekom obroka kako biste povećali korist. Ispijanje dvije čaše uz obrok ispunit će vam želudac i možda će vam olakšati unos 75 do 90 kalorija manje.
- Upamtite-vaše tijelo čini oko 90% vode, pa morate puno piti.
- Voda vam daje budnost, svjesnost, kompetentnost, bolji fokus i stalnu energiju.
Korak 5. Smanjite unos natrija
Pažljivo pratite unos natrija. Sol tjera vaše tijelo da zadrži tekućinu, što će povećati vašu težinu i otežati gubitak tih 10 kilograma.
Budući da većina namirnica sadrži nešto natrija, pročitajte naljepnice s nutritivnim vrijednostima kako biste znali koliko konzumirate. Budite posebno oprezni oko kruha, juha, peradi i suhomesnatih proizvoda. Pokušajte smanjiti ukupni unos natrija na otprilike 1000 mg dnevno
Korak 6. Uklonite iz prehrane prerađenu hranu i alkohol
Oboje dodaju prazne kalorije u vašu prehranu. Čak i ako ste mogli uživati u njima u ranim fazama mršavljenja, trebali biste ih smanjiti ili ukloniti iz prehrane sada kada se vaše kalorije računaju više nego ikad.
- Prerađena hrana uključuje bilo koju hranu ili piće koje je promijenjeno u svom prirodnom stanju. To uključuje većinu konzervirane hrane, jela u kutijama i rafinirane žitarice. Kad god je moguće, odlučite se za svježe voće i povrće, nemasno meso, svježe mliječne proizvode i integralne žitarice u odnosu na prerađene kolege.
- Većina alkoholnih pića relativno je kalorična. Štoviše, alkohol potiče skladištenje masti, smanjuje rast mišića i čini da se osjećate gladnije. Budući da utječe i na vaše sposobnosti donošenja odluka, ispijanje alkohola otežat će i odoljeti iskušenju.
Korak 7. Utažite glad niskokaloričnom hranom
Pojesti niskokalorični međuobrok 15 minuta prije nego sjednete na obrok dobar je način za kontrolu veličine obroka. Grickalica će vam djelomično napuniti želudac, što će olakšati sitost s manje hrane tijekom ručka i večere.
Jabuke su posebno dobar izbor. Oni u prosjeku sadrže samo 65 kalorija po komadu, a sve dok jedete i koru i meso, vaše tijelo troši gotovo istu količinu kalorija probavljajući ga
Korak 8. Zadovoljite tjelesnu želju za mastima i slatkišima
Potpuno izbacivanje masti i šećera iz prehrane loša je ideja jer može negativno utjecati i na vašu pomoć i na vaš moral, ali morate biti i pametni u tome kako zadovoljiti žudnju tijela za njima.
- Omega-3 masne kiseline posebno su korisne za vaše tijelo. Oni olakšavaju staničnim membranama razvoj inzulinskih receptora, što tada omogućuje vašem tijelu da smanji razinu inzulina. Niži inzulin znači manje masnog tkiva na trbuhu. Jedna kapsula ribljeg ulja i jedna porcija masne ribe od 3 oz (85 g) daju otprilike istu količinu omega-3.
- Drugi izvori zdravih masti i ulja uključuju orahe, sjemenke i avokado.
- Ako imate ozloglašeni slatki zub, razmislite o tome da ga ugasite niskokaloričnim slatkim proizvodom bogatim proteinima. Opcije uključuju jednu kuglicu laganog sladoleda, kutiju nemasnog jogurta sa svježim voćem ili jednu čašu mlijeka s malo masnoće čokolade.
Dio 3 od 3: Treći dio: Podešavanje kalorijskog izlaza
Korak 1. Spavajte više
Loš san smanjuje vaš metabolizam, pa će vam bolji san olakšati sagorijevanje kalorija. Težite osam sati sna svake noći.
- Nedostatak sna također potiče apetit i povećava brzinu gubitka mišićnog tkiva.
- Svake noći namjerno odvojite najmanje osam sati za san i pokušajte zaspati i buditi se u isto vrijeme svaki dan. Ako imate problema sa spavanjem, možda ćete morati istražiti tehnike kako biste poboljšali količinu i kvalitetu sna koju dobivate svake noći.
Korak 2. Provedite više vremena na nogama
Stajanje sagorijeva više kalorija nego sjedenje. Bez obzira na to kakav vam je život, pokušajte zamijeniti jedan sat sjedenja jednim satom stajanja tijekom cijelog dana.
Ovim prebacivanjem možete sagorjeti dodatnih 100 kalorija, što može pomoći u ublažavanju pada metabolizma uzrokovanog trenutnom količinom gubitka težine
Korak 3. Prebrojite svoje korake
Nosite mjerač koraka kako biste pratili koliko koraka dnevno napravite. Češćim hodanjem sagorjet ćete više kalorija, a brojanje koraka će vam pokazati koliko zapravo hodate.
- Nosite pedometar i hodajte uobičajenom količinom najmanje tri do četiri dana. Nakon što utvrdite prosječan broj koraka, možete postaviti ciljeve za povećanje tog iznosa.
- Započnite s dodatnih 2000 koraka svaki dan. Nakon nekoliko dana prilagodbe na tu količinu, povećajte korake za sličan interval. Nastavite na ovaj način sve dok ne prijeđete otprilike 10 000 koraka dnevno.
Korak 4. Vježbajte intervalni trening
Intervalni trening je praksa miješanja kratkih naleta intenzivnih vježbi u umjerene rutine vježbanja. Kad se učini ispravno, može potaknuti vaš metabolizam i omogućiti vam da sagorite više kalorija tijekom niske i umjerene razine aktivnosti.
-
Tijekom bilo koje kardiovaskularne vježbe koju izvodite (trčanje, plivanje, vožnja bicikla itd.), Prelazite naprijed -natrag između umjerenog napora i snažnog napora.
Na primjer, pokušajte trčati 5 minuta nakon 10 minuta trčanja. Smanjite brzinu natrag na trčanje još 10 minuta, a zatim završite s još 5 minuta trčanja
- 30-minutni intervalni trening može vam pomoći da sagorite 20 posto više kalorija nego što biste očekivali da ćete sagorjeti kada vježbate ujednačenim tempom.
Korak 5. Povećajte vježbu koju već izvodite
Ako već izvodite neki redoviti oblik kardiovaskularne vježbe, razmislite o povećanju vremena provedenog na toj vježbi za 5 do 15 minuta.
- Točan iznos varirat će ovisno o intenzitetu vježbe. Za intenzivnu tjelovježbu trebalo bi biti dovoljno dodatnih 5 minuta. Za nježne do blage vježbe možda ćete morati povećati količinu na 15 minuta.
- Da biste napravili najveću razliku, morate to učiniti za svaku vježbu koju već izvodite. Drugim riječima, ako ujutro šetate snažno, a noću trčite, dodajte svom snažnom hodanju 15 minuta, a večernjem 5 minuta.
Korak 6. Uključite trening snage u svoju rutinu
Kardiovaskularne vježbe kratkoročno sagorijevaju više kalorija, ali trening snage povećava vaš metabolizam, što pomaže vašem tijelu da dugoročno sagorijeva više kalorija.
