Bez obzira želite li se udebljati zbog atletskog natjecanja ili iz drugih razloga, važno je to učiniti na zdrav način. Počnite povećavajući unos kalorija i proteina jedući svakih nekoliko sati. Uzmite suplemente, ako je potrebno, za dodatno pojačanje. Naporno vježbajte kako biste dodatne kalorije pretvorili u mišiće, a ne u masnoće. Ako ste na visoravni ili vam je potrebna dodatna pomoć, razgovarajte s dijetetičarom ili osobnim trenerom.
Koraci
Metoda 1 od 3: Promjene u prehrani
Korak 1. Vodite dnevnik hrane i pića
Nabavite mali dnevnik ili vodite dnevnik na računalu u kojem popisujete sve što pijete i jedete tijekom dana. Pokušajte zapisati i dijelove i opis same stavke. Zatim svakodnevno prođite i pratite koliko kalorija unosite.
- Ako niste sigurni u nutritivni profil određene hrane, možete otići na internet i potražiti besplatni kalkulator kalorija ili prehrane. Dostupne su i brojne aplikacije dnevnika hrane za preuzimanje, poput Rise Up i Calorific.
- Vođenje dnevnika može vas potaknuti da jedete i zdravu hranu. Također vam može pomoći da utvrdite imate li tendenciju loše prehrane u određenim razdobljima dana.
Korak 2. Jedite više
Debljanje zahtijeva da unosite dodatne kalorije. Da biste stalno dobivali više od mjesec dana, trebali biste težiti povećanju od 5 do 10% u odnosu na standardni unos kalorija, određen vašom dobi i težinom. Da biste ostali zdravi, htjet ćete jesti dodatne porcije dobre hrane, umjesto da jedete nezdravu hranu s visokim udjelom masti.
Nekoliko primjera zdrave, zasitne hrane su: banane, maslac od badema, slatki krumpir i nemasno meso. Na primjer, ako pokušavate skupiti i normalno pojesti jednu bananu dnevno, možda ćete je htjeti povećati do tri dnevno
Korak 3. Jedite svakih nekoliko sati
Dobro pravilo koje morate slijediti je da jedete pun obrok ili užinu barem svaka četiri sata. Tako ćete održati uravnoteženu razinu energije i omogućiti vam da unosite više kalorija tijekom dana. Ako preskačete obroke, prisiljavate svoje tijelo da razgradi tkiva kako bi nastavilo funkcionirati, što ne potiče zdravo debljanje.
Pokušavate li se udebljati, možda bi bilo dobro pojesti zasitan obrok neposredno prije spavanja. To će vašem tijelu dati hranjive tvari koje su mu potrebne da se popravi preko noći. Jelo od tjestenine od cijelog zrna uvijek je dobra opcija
Korak 4. Unosite puno proteina
Da biste zdravo dobili na težini, trebat će vam dovoljno proteina za napajanje mišića, zajedno s nekim viškom. Dobro pravilo je da konzumirate 0,8 grama proteina po kilogramu (1,6 grama po kg) tjelesne težine svaki dan. No, imajte na umu da se konzumiranjem značajne količine proteina također možete duže osjećati sito pa je važno da jedete tijekom dana.
Primjeri hrane bogate proteinima uključuju maslace od orašastih plodova, nemasno meso, određene mliječne proizvode i jaja
Korak 5. Odaberite pametne grickalice
Nosite zalogaje sa sobom tijekom dana, poput vrećica mrkve s humusom. Što je moguće češće jedite grickalice koje uključuju tri ili više vrsta hrane. Na primjer, komad tosta s maslacem od kikirikija, preliven kriškama banane. To će jamčiti da ćete ostati siti i dobiti dovoljno hranjivih tvari.
Korak 6. Unosite tekuće kalorije
Tekućine su dobra opcija kao dodatak međuobroku ili obroku, a ne zamjena, kada pokušavate dobiti na težini. Dopunska pića ili smoothieji izvrstan su način za unošenje puno kalorija. Isprobavajte različite kombinacije u svom blenderu dok ne pronađete onu koja je i zasitna i ukusna. Također možete piti 100% voćni sok ili mliječne proizvode.
- Na primjer, recept za smoothie od punjenja može uključivati bademovo mlijeko, proteine u prahu, obrijanu tamnu čokoladu, maslac od oraha i kokosovo mlijeko.
- Ako svojoj rutini dodajete dodatna pića, pijte jedan ili dva dnevno uz obroke kako biste potaknuli debljanje.
- Također pijte puno vode. Ciljajte najmanje osam čaša dnevno.
Korak 7. Promijenite prehranu ako ste u visoravni
Sasvim je moguće da ćete u nekom trenutku u mjesecu prestati dobivati na težini. Ako se to dogodi, htjet ćete još jednom pogledati svoju prehranu i prilagoditi unos proteina i kalorija. Pobrinite se da nastavite s odabirom zdrave hrane, uključujući možda i dodatne visokokalorične dane.
Metoda 2 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Vrijedno trenirajte
Program treninga može pomoći pretvoriti te dodatne kalorije u mišiće, umjesto samo u masnoću. Morat ćete kombinirati i trening s utezima i kardio trening. Budite spremni vježbati najmanje pet dana u tjednu kako biste vidjeli maksimalne koristi.
Korak 2. Ograničite svoje kardio vježbe
Morat ćete smanjiti kardio program na daljinu ako pokušavate dobiti na težini. Na primjer, duge staze mogu sagorjeti mnoge uskladištene kalorije. Umjesto toga, idite na kratke, 15-minutne programe s kardio intervalima ili uključite sprintove u rutinu s utezima.
Korak 3. Slijedite plan podizanja utega
Razgovarajte s osobnim trenerom i izradite specifičan plan vježbanja s utezima koji odgovara vašim ciljevima. Vjerojatno ćete morati mijenjati dane s teškim dizalom s lakšima. Očekujte da ćete provesti najmanje 45 minuta na svakoj sesiji. Sasvim je moguće da će vas trener također uputiti da trenirate u intervalima, izvodeći brojne vježbe u setovima.
Dobro ćete iskoristiti svoj „prozor za vježbanje“kako biste uskladili svoju prehranu i program vježbanja. Unosite proteine i ugljikohidrate neposredno prije i nakon vježbanja
Korak 4. Neka se vaše tijelo odmori i oporavi
Možda ćete doći u napast da se neprestano forsirate bez pauze cijeli mjesec. To se može obratiti i rezultirati bolešću ili ozljedom. Umjesto toga, svakako uključite dane odmora za vježbanje, dane varanja na dijeti i samo općenita razdoblja opuštanja. Spavanje najmanje osam sati po noći također je važno.
Metoda 3 od 3: Biti realan i ostati motiviran
Korak 1. Počnite polako
Pogotovo ako ste tek počeli vježbati i upravljati hranom, očekujte da ćete se polako ukoračiti u ove promjene načina života. Mogli biste eksperimentirati s tom hranom koja izgleda dobro reagira na vaše tijelo i koje vježbe imaju najveći utjecaj. Također je dobro biti konzervativan pri procjeni unosa kalorija, jer ga kasnije uvijek možete povećati.
Korak 2. Znajte zašto želite napraviti promjenu
Da biste nastavili dalje kad stignete na visoravni ili teške točke, važno je znati što vas motivira. Razmislite zašto morate dobiti na težini i je li presudno da uspijete. Podsjetite se da vaša promjena mora biti zdrava i uključivati dobivanje mišića, a ne samo masti.
Ako vas obeshrabri, podsjetite se svojih ciljeva izjavom: „Moram to učiniti. Ja to mogu.” Ponavljajte sve dok se opet ne osjećate spremni
Korak 3. Pazite na negativne okidače
Pokušajte razmisliti o svojim svakodnevnim navikama kako biste predvidjeli sve osobne izazove prije nego što se oni pojave. Ako volite jesti vrlo lagani doručak, onda je to jedno područje na koje ćete možda morati ciljati dodatne kalorije. Ako imate određene prijatelje koji ne podržavaju vaš plan, možda ćete se morati malo udaljiti od njih.
Razmislite o načinima na koje možete unijeti nove navike u svoj stil života koje odgovaraju vašim ciljevima povećanja tjelesne težine. Na primjer, pronađite prijatelja za vježbanje koji ima slične ciljeve
Korak 4. Ugradite povremene nagrade
Priuštite si ukusnu poslasticu prije ili poslije treninga. Povremeno uzmite slobodan dan i nemojte vježbati niti slijediti plan prehrane. Iskoristite svoje vježbe kao vrijeme za slušanje sjajne glazbe. Pomiješajte ono u čemu uživate sa svojim ciljevima, kad je to moguće.
Ne dopustite da vam dani varanja izmaknu kontroli. To može dovesti do previše debljanja
Korak 5. Uključite svoju obitelj i prijatelje
Recite ljudima kojima vjerujete o svojim planovima za povećanje tjelesne težine. Zatražite njihov savjet i podršku sljedećih dana. Možda bi mogli predložiti recepte ili čak djelovati kao partner za vježbanje.
Korak 6. Radite s trenerom snage i prehrane
Lokalnog trenera možete pronaći u teretani ili kod liječnika. Osobni trener može prilagoditi vaš program vježbanja tako da odgovara vašim ciljevima. Dijetetičar će se pobrinuti da jedete dovoljno goriva kako biste ostali zdravi i na dobrom putu.
Savjeti
- Ako pokušavate steći mišićnu masu, moglo bi biti korisno smanjiti postotak tjelesne masti prije početka programa.
- Ako rano pogodite cilj, nastavite vježbati na istoj razini i postupno smanjujte unos kalorija. To bi vam trebalo omogućiti da zadržite svoju trenutnu težinu i spriječite da dobijete više.
Upozorenja
- Ako osjetite smanjen apetit, otežano disanje ili smanjenu kontrolu motora, odmah se obratite liječniku za pomoć.
- Prije početka bilo kakvog novog programa vježbanja ili dijete, dobro je razgovarati sa svojim liječnikom.
- Čuvajte se bilo kakvih programa za povećanje tjelesne težine koji predlažu razdoblja prejedanja i posta, jer se mogu pokazati štetnim za vaše zdravlje.
- Uravnotežite prehranu i tjelovježbu kako biste bili sigurni da se nećete udebljati uglavnom. Prebrzo dobivanje previše masti može dovesti do bolesti srca, dijabetesa tipa 2 i drugih stanja.
