Meditacija može smiriti um i ublažiti stres i tjeskobu. Možda nemate vremena za sjedenje i dugu meditaciju kada ste pod stresom, ali čak i kratka sjednica može vam pomoći. Naučiti vježbe disanja izvrsno je mjesto za početak, a zatim možete prijeći na druge brze i jednostavne strategije meditacije. Također vam može koristiti progresivno opuštanje mišića, što nije isto što i meditacija, ali može proizvesti opušteno, meditativno stanje. Naučiti kako napraviti brzu i laku meditaciju može vam pomoći vratiti mir u um i vratiti vas na pravi put kako biste se nosili s ostatkom dana.
Koraci
Pomoć za meditaciju
Uzorci tehnika meditacije
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Primjer vizualizacije sigurnog prostora
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Metoda 1 od 4: Korištenje vježbi dubokog disanja
Korak 1. Odvojite pet minuta
Ne trebate puno vremena za izvođenje vježbi disanja, iako možete uzeti koliko god želite. Važno je pronaći vrijeme za mirno i opuštajuće disanje čim primijetite da se osjećate napeto ili tjeskobno.
- Neće vam trebati mnogo vremena da osjetite učinke vježbi dubokog disanja, iako možete nastaviti s dubokim disanjem koliko god želite.
- Pokušajte pronaći mjesto na kojem vas neće ometati. Ako ne možete pronaći mirno mjesto unutra, pokušajte sjediti vani.
Korak 2. Dođite na mjesto
Kad budete spremni za početak, trebali biste doći u udoban položaj. Možete sjediti na podu ili na stolici, sve dok možete držati ravno držanje.
- Sjednite uspravno, držeći leđa i vrat poravnati.
- Zatvori oči. To može pomoći u blokiranju smetnji i potaknuti stanje opuštenosti.
- Možda ćete htjeti jednu ruku staviti na trbuh. To vam može pomoći da osjetite svoje disanje, što vam može pomoći da prepoznate dišete li duboko ili ne.
Korak 3. Duboko udahnite u trbuh
Duboko disanje jednostavno je poput sporih, dubokih, dugih udisaja i sporih, produženih izdaha. Možete to raditi onoliko dugo ili kratko koliko vam je potrebno. Svaki put kad vam um odluta natrag na nešto stresno, jednostavno se usredotočite na dah.
- Polako udahnite kroz nosnice.
- Osjetite kako vam dah putuje dolje u trbuh do dijafragme (tik ispod rebara).
- Usredotočite se na osjećaje dubokog disanja, unutra i van.
- Trebali biste moći osjetiti kako vam se trbuh diže i pada pri svakom udisaju rukom. Ako ne osjećate dah, možda ćete morati sporije i dublje udahnuti.
Metoda 2 od 4: Meditiranje sjedeći
Korak 1. Pronađite miran prostor
Možete meditirati bilo gdje, ali najbolje je pronaći mirno mjesto bez smetnji. Ako ste na poslu i imate ured, pokušajte zatvoriti vrata. Ako nemate vlastiti prostor, možete prošetati na pauzi za ručak i pronaći mirno mjesto dalje od ureda.
- Ako je moguće, smanjite smetnje tako što ćete utišati mobitel i isključiti računalo.
- Pokušajte pronaći mjesto gdje možete biti sami 5 do 10 minuta. Ako ne možete pronaći miran prostor u zatvorenom prostoru, pokušajte sjesti vani (ako to vrijeme dopušta).
Korak 2. Udobno se smjestite
Udobnost je vrlo važna kada meditirate. Nema propisanog položaja; važno je samo da dođete u položaj koji će vam pomoći da se opustite.
- Kad neki ljudi pomisle na meditaciju koja sjedi, zamišljaju majstora meditacije koji sjedi u savršenom položaju lotosa s prekriženim nogama. Ako vam je ovo ugodno, samo naprijed, ali ako ne samo pronađite ono što vas opušta.
- Možete pokušati sjediti prekriženih nogu, sjediti na uobičajenoj stolici ili na klupi ili čak ležati ravno na podu.
- Ako vam je ugodno (i osjećate se sigurno) zatvoriti oči, samo naprijed. Ako ne, držite oči otvorene, ali pokušajte se usredotočiti na točku na tlu ispred sebe.
Korak 3. Usredotočite se na dah
Duboko disanje je srce meditacije. Koncentrirajte se na osjećaj disanja i pokušajte blokirati sve druge misli. Svaki put kad otkrijete da vam misli lutaju ili vam misli jure, jednostavno vratite fokus na dah.
- Ne udahnite plitko u grudi; umjesto toga, duboko udahnite sve do dijafragme (ispod rebara).
- Osjetite kako zrak struji kroz nosnice i u pluća. Primijetite osjećaj kako vam se trbuh diže i spušta pri svakom udisaju i izdisaju.
- Možete postaviti mjerač vremena na 5 do 10 minuta ili jednostavno disati dok ne osjetite da vas obuzima osjećaj smirenosti.
- Ove male pauze za meditaciju možete uzeti bilo kada i bilo gdje kada se trebate smiriti i utišati tjeskobni um.
Korak 4. Polako otvorite oči
Kad završite, polako otvorite oči. Nemojte odmah ustati; dajte očima i umu trenutak da se prilagode sadašnjem okruženju.
- Možda imate posla, ali važno je dopustiti da se osjećaj smirenosti zadrži na trenutak. Otvorite oči polako i pažljivo, ulazeći u svoju okolinu.
- Polako ustanite. Ako tijekom meditacije dosegnete razinu duboke opuštenosti, prebrzo ustajanje moglo bi vas natjerati da postanete ošamućeni ili dezorijentirani.
Metoda 3 od 4: Isprobavanje vizualizacijske meditacije
Korak 1. Udobno se smjestite i duboko dišite
Pokušajte pronaći mirno mjesto gdje ćete se moći opustiti. Koristite vježbe dubokog disanja, osjećajući kako vam zrak prolazi kroz nosnice i podižući/spuštajući trbuh.
- Sjednite na mirno mjesto i uklonite što više smetnji. Utišajte mobitel i zatvorite vrata (ako je moguće).
- Otpustite usku odjeću kako ne biste bili ograničeni.
- Zatvorite oči i koncentrirajte se na disanje.
Korak 2. Odaberite opuštajuće senzacije
Možete vizualizirati što god želite. To može biti stvarno mjesto na kojem ste bili ili mjesto koje potpuno zamišljate. Pokušajte ugraditi što više senzornih detalja kako biste "prevarili" svoj mozak da pomisli da ste u tom trenutku zaista tamo.
- Započnite stvaranjem vizualne slike. Odaberite mjesto koje potpuno opušta. Nije važno ako nikada niste bili tamo, samo zamislite mjesto mira i tišine.
- Zamislite zvukove koje biste tamo čuli. Na primjer, ako je vaša vizualna slika mirna plaža, mogli biste zamisliti zvuk valova koji polako zapljuskuju ili jure prema obali.
- Zatim zamislite fizičke osjećaje koje biste tamo mogli doživjeti. Ako ste na plaži, mogli biste zamisliti kako vam sunce grije kožu i pješčani osjećaj pijeska ispod vas.
- Pokušajte uključiti mirisni osjećaj, ako možete. Na plaži, na primjer, mogli biste osjetiti slanu vodu oceana koja dopire na povjetarcu, ili možda miris sunčevog zrcala na vašem tijelu.
Korak 3. Otvorite oči i polako ustanite
Možete nastaviti vizualizirati koliko god želite. Kad ste spremni, jednostavno otvorite oči (polako) i spremite se za ustajanje. Polako, jer su vaše tijelo i um upravo napustili stanje opuštenosti i možda će se morati prilagoditi budnom životu.
- Polako otvorite oči. Nakon što zatvorite oči i zamislite tiho, mirno mjesto, možda će vam biti mučno prisjetiti se vaše stvarne neposredne okoline.
- Ne pokušavajte ustati prebrzo jer ćete se možda dezorijentirati.
- Možda ćete htjeti ispružiti mišiće prije nego što ustanete kako biste ponovno pokrenuli krv.
- Popravite svu odjeću koju ste možda olabavili i trebali biste biti mirni i spremni uhvatiti se u koštac s ostatkom dana.
Metoda 4 od 4: Uključivanje u progresivnu relaksaciju mišića
Korak 1. Usporite disanje
Prije nego što počnete napinjati mišiće, moglo bi biti korisno duboko disati. Polako dišite skroz dolje u trbuh, usredotočujući se na osjećaj daha. Duboko udahnite dok ne osjetite mir i ne budete spremni za početak.
Korak 2. Napregnite i držite mišiće u nizu
Pregledajte popis mišićnih skupina u nizu. Dok radite kroz svaku mišićnu skupinu, napnite mišiće svaku oko pet sekundi, a zatim pustite i pustite mišiće da se opuste oko 10 sekundi.
- Započnite šakom desnom rukom i napnite podlakticu.
- Podignite desnu podlakticu kako biste napeli nadlakticu, kao da savijate mišiće.
- Ponovite ove korake za lijevu ruku/ruku.
- Zategnite čelo podižući obrve što je više moguće.
- Čvrsto stisnite oči.
- Otvorite usta što je moguće šire kako biste savili mišiće lica.
- Podignite ramena prema ušima. Zatim ih gurnite unatrag, pokušavajući zajedno dodirnuti lopatice.
- Zategnite trbušne mišiće. Zatim prijeđite na bokove i stražnjicu, stisnuvši mišiće zajedno.
- Zategnite mišiće na desnom bedru, a zatim (polako) rastegnite mišić potkoljenice dok uvijate prste pod kutom prema dolje.
- Ponovite za lijevu nogu/stopalo.
Korak 3. Nastavite disati i otvorite oči
Kad završite s napetošću i opuštanjem mišićnih skupina, odvojite nekoliko trenutaka da nastavite duboko udahnuti. Možda ćete također htjeti ispružiti mišiće kako biste nastavili normalan protok krvi.
- Otvorite oči i steknite osjećaj za svoju okolinu.
- Nemojte ustajati prebrzo jer ćete se možda dezorijentirati ili osjetiti napete mišiće.
- Jednostavno sjednite nekoliko trenutaka, dišući i istežući se.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Pokušajte smanjiti smetnje oko sebe što je više moguće. Buka može poremetiti cijeli proces, osobito telefon koji zvoni ili tekstualna poruka koja zuji.
- Da biste poboljšali koncentraciju, možete zatvoriti oči ili se usredotočiti na mjesto u prostoru između očiju, ispred sebe.
- Možete meditirati bilo kada i bilo gdje. Ovu tehniku koristite u bilo kojem trenutku tijekom dana kako biste ublažili stres i napetost.
