Meditacija je kada osoba trenira um da bude svjesniji sebe, da gleda prema unutra ili da dosegne promijenjeno stanje svijesti. To je drevna praksa s bogatom poviješću u Indiji, gdje je koriste i budistička i hinduistička tradicija. Meditacija ima stvarne koristi i može poboljšati vašu kvalitetu života, bilo da se radite radi opuštanja ili iz većih duhovnih razloga. Isprobajte neke od ovih jednostavnih, učinkovitih tehnika za početak.
Koraci
Metoda 1 od 3: Raditi Vipassana meditaciju
Korak 1. Sjednite na pod ili na stolac
Pronađite mjesto na kojem možete udobno sjediti barem deset minuta. Može biti u zatvorenom prostoru ili vani. Ono što je najvažnije, međutim, je da je tih i bez ometajuće buke poput glazbe, televizije ili razgovora ljudi.
- Nije svaka buka loša u tradiciji Vipassane. Ambijentalni zvuk poput automobila ili otkucavanje sata zapravo vam mogu pomoći da usredotočite svoju pozornost.
- U idealnom slučaju, nosite široku odjeću i skinite cipele.
- Sjednite na pod ili na jastuk. Možete zauzeti brojne položaje poput polu-lotosa, punog lotosa ili prekriženih nogu. Uvjerite se da ste uspravni, s nepodržanom i ravnom kralježnicom.
- Ako imate bolove u leđima, također je u redu sjesti uspravno na stolac.
- Vaše držanje treba biti uspravno, ali ne previše napeto. Poželjet ćete da vam um i tijelo budu opušteni, dok bi napor da ostanete uspravni trebao potaknuti vašu meditaciju.
Korak 2. Stavite ruke na krilo
Sada stavite ruke jednu na drugu u krilo, s dlanovima prema gore. Tradicionalno, vaša bi desna ruka trebala ležati na vrhu lijeve. Početnicima bi također moglo biti korisno zatvoriti oči.
- Pokušajte ne stezati ruke ili stiskati šake.
- Zatvorene oči pomoći će vam u koncentraciji. No koncentracija nije ključna za Vipassana meditaciju i možda će vam biti najbolje da ih otvorite ako, kao što se ponekad događa, vidite uznemirujuće slike.
Korak 3. Svoju pozornost usmjerite na disanje
Obratite pozornost na ritam udisaja i izdisaja. Neki ljudi smatraju korisnim usredotočiti se na uspon i pad trbuha, na primjer, centimetar ili dva iznad pupka. Pratite ovaj pokret umom, od početka do kraja.
- Ako imate problema s usponom i padom trbuha, stavite ruku na njega.
- Također biste se mogli pokušati usredotočiti na osjećaj zraka koji prolazi kroz nosnice i dodiruje kožu na gornjoj usni. Ova je praksa malo naprednija.
- "Oštrite svoju pažnju" na ove pokrete. Budite svjesni osjeta koji su uključeni od početka do kraja. Ne pokušavajte podijeliti čin na dijelove, već ga doživite kao jedan kontinuirani pokret.
Korak 4. Uočite - i otpustite - druge osjećaje i misli
Dok meditirate, usredotočite se na "primarni objekt" svoje pažnje, tj. Na disanje. Ako vaš um odluta do "sekundarnog objekta", ipak, poput misli, zvuka ili osjećaja, na trenutak se usredotočite na taj objekt.
- Nemojte se opirati sekundarnim objektima. Ideja je umjesto toga dopustiti im da prođu pored vas. Zastanite na sekundu ili dvije i dajte im apstraktne mentalne bilješke. Ako čujete psa koji laje, označite ga kao "čujući". Ako osjetite ubod insekta, označite ga kao "osjećaj".
- Nakon što ste zabilježili neki objekt, pustite ga i vratite se na primarni objekt vašeg disanja. Bilježenje vam tako omogućuje da budete svjesni okolnog svijeta, a da niste vezani. Osjeti bi se trebali dizati i prelaziti preko vas.
- Ova nevezanost trebala bi vam pomoći da cijenite neprolaznost svijeta i prazninu sebe.
Korak 5. Počnite polako i povećajte svoju meditaciju
Koliko dugo trebate pokušati meditirati? Nema točnog odgovora, osim što su neki bolji nego nikakvi. Međutim, isprva ciljati 15 minuta dnevno je izvediv cilj. Radite od tamo.
- Polako produžujte vrijeme meditacije za oko 5 minuta dnevno svaki tjedan, dok ne dosegnete 45 minuta.
- Bit će dana kad budete previše zauzeti da biste uložili 45 minuta meditacije. To je u redu. No, pokušajte odvojiti malo vremena, koliko god kratko.
Metoda 2 od 3: Budite pažljivi s Anapanasatijem
Korak 1. Pronađite dobro, mirno mjesto
Poput Vipassana meditacije, Anapanasati govori o tihoj svjesnosti. Prvi je korak, dakle, pronaći odgovarajuće mjesto. Buddha je preporučio tri: šumu, podnožje stabla ili izolirano ili prazno mjesto.
- Šutnja je bitna za Anapanasati, posebno za početnike. Za vas bi tiha soba mogla biti najbolja. Osamljena šuma ili plaža također bi mogli dobro funkcionirati.
- Šutnja će vam pomoći da razvijete koncentraciju. Ako ne možete pronaći potpunu tišinu, ciljajte na neko mirno i privatno mjesto.
Korak 2. Sjednite uspravno
Ljudi mogu meditirati u nekoliko različitih položaja, poput stajanja, zavaljenja, sjedenja i hodanja. Za Anapanasati je sjedenje najbolje. U idealnom slučaju, trebali biste zauzeti položaj prekriženih nogu s obje noge okrenute prema gore i oslonjene na bedra, tj. Položaj lotosa.
- Ne brinite ako ne možete zauzeti položaj lotosa. Također je prihvatljivo sjediti napola prekriženih nogu, s jednom savijenom nogom.
- Također biste trebali sjediti uspravno. Trup bi vam trebao biti uspravan, ali ne napet ili ukočen. Zamislite da su vam sve kosti u kralježnici povezane.
- Što se tiče vaših ruku, one bi vam trebale lagano ležati u krilu. Kao i u Vipassani, desna ruka je tradicionalno na vrhu lijeve s dlanovima prema gore.
- Oči vam mogu biti zatvorene, poluzatvorene ili otvorene-ovisno o tome što je najudobnije-i glavu treba nagnuti prema dolje, a nos okomito na pupak.
Korak 3. Usredotočite se na dah
Fokus vaše svjesnosti u Anapanasatiju ponovno će biti disanje. Okrenite svoj um prema usponu i padu, udisanju i izdisaju vašeg daha. Pratite uključene osjećaje i budite ih svjesni.
- Posebno vodite računa o mjestu kada dah ulazi i izlazi iz nosnica. Ovo će biti mjesto ispod vašeg nosa ili iznad gornje usne. Usredsredite se na mesto gde dah dodiruje kožu.
- Budite svjesni: kad udišete, prepoznajte da udišete. Isto tako i pri izdisaju. Međutim, ne pokušavajte kontrolirati ili zadržavati disanje. Kako se vaša svijest o disanju povećava, postat će sve manje namjerna.
Korak 4. Počnite s „brojenjem
”U anapanasati meditaciji postoji osam stupnjeva, od kojih svaki radi do nirvane. Osnovna i najosnovnija razina je „brojanje“. Brojanje je namijenjeno onima koji nemaju iskustva u tehnici. Osobama s iskustvom u meditaciji to možda neće trebati i mogu započeti s drugom razinom.
- Usmjerite pažnju na vrh nosa, kako je rečeno. Sada prebrojite pokrete daha. Na primjer, prvi udah možete računati kao "jedan, jedan", a prvi izdah kao "dva, dva". Nastavite do desetog daha (“deset, deset”) prije nego što se vratite na “jedan, jedan”.
- Ako vam se izgubi trag, počnite ponovno od "jedan, jedan".
- Samo brojanje nije meditacija. Umjesto toga, pomaže u smirivanju lutajućeg uma, čineći vas svjesnima kada se rastresete i izgubite broj.
Korak 5. Slijedite daljnje "korake" za razvoj svoje prakse
U Anapanasatiju postoji ukupno osam koraka. Da biste napredovali u tehnici, polako ćete se moći pomaknuti na više razine. "Slijedi" dolazi sljedeće. Nakon što ste smirili svoj um s brojanjem, trebali biste moći mentalno pratiti ili "pratiti" tijek svog daha bez praćenja.
- Slijeđenje samo znači slijediti dah umom. Ne namjerno udišete ili izdišete, već samo ostajete svjesni da se to događa. Pokušajte vidjeti početak, sredinu i kraj svakog ciklusa udisaja. Ta se praksa naziva "doživjeti cijelo tijelo".
- Slijede "kontakt" i "popravljanje". Oboje zahtijeva jaču koncentraciju i teže ih je postići. Ljudi koji dosegnu ovu razinu mogu osjećati da su potpuno prestali disati, jer su toliko mirni da je teško osjetiti djelovanje daha. Moraju ostati koncentrirani na mjesto ispod nosnica. Mnogi izvještavaju o smirenosti, radosti ili čak snažnim vizijama.
- Vrlo mali broj ljudi prelazi na gornje stepenice tehnike. „Promatranje“, „odvraćanje“, „pročišćavanje“i „retrospekcija“odvest će vas na više puteve samosvijesti.
- Ako želite postići ove više ocjene, najvjerojatnije ćete morati pronaći duhovnog učitelja koji će vas voditi. Razmislite o odlasku na obilazak meditacije - samostani i drugi centri diljem svijeta priređuju takva povlačenja, u mnogim slučajevima kao besplatnu uslugu zajednici.
Metoda 3 od 3: Pokušajte s mantra meditacijom
Korak 1. Odaberite mantru
Mantra meditacija dolazi iz hinduističke tradicije i uključuje meditativno ponavljanje jedne riječi ili fraze. Ovo je "mantra". Svrha mantre je da vam usredotoči pažnju, poput disanja tehnikama Vipassana i Anapanasati. Prije svega, odaberite svoju mantru.
- Možete odabrati bilo koju riječ ili onu koja vas inspirira. Jednostavno je bolje!
- Neke drevne mantre su “Om”, “Om Mani Padne Hum”, “Ham-sah” ili “Namo Amitabah”. Moderne mantre mogu biti "mir", "ljubav" ili "jedno".
- Odabir mantre koja nije engleska mogla bi zapravo pomoći jer ćete s njom imati manje veza. To vas neće odvratiti od vaše meditacije.
Korak 2. Odaberite dobro vrijeme i mjesto
Očigledno je da ne postoji pravo vrijeme ili mjesto za posredovanje. Izbor je osobni. Međutim, neki ljudi smatraju da posredovanje mantrom daje najbolje rezultate ako se to učini ujutro, nakon posla ili popodne oko 4 sata.
- Što se tiče mjesta, pobrinite se da imate mirno mjesto gdje vas neće ometati. Na primjer, isprobajte svoju spavaću sobu, dvorište ili miran park, šumu ili plažu.
- Ključ je smanjiti ometanja. Što je tiše i manje ljudi, to bolje.
Korak 3. Sjednite i zatvorite oči
Za meditaciju mantrom ne morate sjediti prekriženih nogu ili u položaju lotosa. Nađite neko mjesto gdje ćete sjediti uspravno. Ako želite, poduprite leđa jastukom ili zidom ili čak sjednite na stolicu.
- Za ovu vrstu meditacije ne preporučuje se ležanje - lako možete zaspati.
- Zatvorite oči i mirno sjedite pola minute. Naviknite se na svoju okolinu i nekoliko puta duboko udahnite.
Korak 4. Pjevajte svoju mantru
Nakon nekoliko dubokih udaha, nastavite s normalnim disanjem i počnite pjevati svoju mantru. Nekima je ugodno to učiniti naglas. U suprotnom, tiho ponavljajte riječ u glavi bez pomicanja jezika ili usana.
- Ne forsirajte stvari. Ponavljanje mantre treba biti opušteno i nježno.
- Također ne morate brinuti o usklađivanju mantre s dahom. Neka oboje dođu što prirodnije možete.
- Nekim ljudima pomaže da zamisle da im se mantra šapuće na uho, a ne da dolazi iz njihovog vlastitog uma.
- Ostanite fiksirani na mantru i ne pokušavajte isprazniti um. Kad vam pažnja odluta, samo je vratite mantri i disanju. Ne brinite ako se to dogodi - to je normalno. Ono što je važnije je da shvatite kad počnete lutati i preusmjerite se.
Korak 5. Počnite polako i nastavite do dužih sesija
Pokušajte ponavljati svoju mantru 5 minuta odjednom za početak. Postupno biste trebali moći ići do 20 do 30 minuta, nekoliko puta tjedno. Drugi ljudi alternativno ciljaju na određeni broj ponavljanja, tradicionalno 108 ili 1008.
- Neki ljudi koriste alarme za mobitele kao mjerače vremena, dok drugi sjede sa satom u prikazu. Zaista nije važno. Učinite sve što vam najbolje odgovara.
- Kad utihnete, prestanite izgovarati mantru i sjedite u tišini još nekoliko minuta da se opustite. Dopustite si polako ponovno ući u svoje normalne aktivnosti. U protivnom ćete se možda osjećati omamljeno kao da ste ustali od drijemanja.
Savjeti
- Bolje se koncentrirati na svoju tehniku meditacije nego na rezultate.
- U početku se možda nećete moći lako koncentrirati, ali što više vježbate, to bi vam postalo sve lakše kako vaš um uči stabilizirati se.
- Meditacija je proces za postizanje zdravijeg stanja uma. Meditaciju ne treba koristiti samo zato što se osjeća nemirno, već zato što želi usavršiti svoje mentalne sposobnosti.
- Preporučuje se meditiranje svaki dan.
