Ujjayi, što znači "pobjednički dah", je jogijska praksa disanja ili pranayama. Uz druge vježbe sporog disanja, ujjayi disanje može povećati razinu kisika u vašem krvotoku kako bi vam dalo poticaj za energiju, a moglo bi čak i poboljšati zdravlje vašeg srca! Također se smatra da ova vrsta dubokog disanja stimulira vagusni živac, što vam može pomoći da se osjećate mirnije i koncentrirano. Da biste izveli ovu tehniku disanja, morat ćete zategnuti mišiće u stražnjem dijelu grla-ili u glotisu-kako biste stvorili zvuk sličan valovima oceana dok dišete. Na kraju ga možete uključiti u svoju redovnu praksu asana.
Koraci
Metoda 1 od 2: Izvođenje Ujjayi daha
Korak 1. Sjednite u opušten položaj prekriženih nogu
Sjednite u udoban položaj na podu prekriženih nogu i leđa uspravnih i visokih. Ruke naslonite na koljena ili pritisnite dlanove zajedno ispred prsa. Dopustite svojim mišićima da se opuste.
- Također možete sjesti na stolicu s ravnim leđima ako vam je sjedenje na podu neugodno.
- Ako želite, možete zatvoriti oči kako biste se opustili i usredotočili na dah.
Korak 2. Zatvorite usne i nježno zategnite stražnji dio grla
Kad radite ujjayi pranajamu, disat ćete i izdisati kroz nos. Lagano zatvorite usne, ali nemojte stiskati čeljust. Stisnite stražnji dio grla, blizu mjesta gdje se nalazi vaša govorna kutija.
- Dio grla koji želite zategnuti je vaš glasnik-isto mjesto koje stežete usred riječi "uh-oh". Također možete razmišljati o načinu na koji malo stežete grlo kada želite šapnuti.
- Ako imate problema s domišljanjem kako to učiniti, pokušajte otvoriti usne i nježno šapnuti "hhhhha", kao da pokušavate zamagliti prozorsko staklo.
Korak 3. Udahnite polako i glatko kroz nosnice
Ako u plućima ima daha, lagano ga izdahnite. Zatim polako i duboko udahnite kroz nos i dolje u donji dio trbuha. Usredotočite se na to da bude što glatkiji i stabilniji. Udahnite sve dok se pluća ne osjećaju potpuno proširena.
- Trebali biste osjetiti kako vam se trbuh, bokovi i leđa šire dok udišete.
- Sjedite visoko s uspravnom glavom i ravnim vratom i leđima. Opustite mišiće lica. Usredotočite se na sadašnji trenutak i osjećaj vašeg disanja.
- Kad prvi put učite ovu tehniku, trebalo bi vam proći oko 3 sekunde da napunite pluća. Dok nastavljate vježbati, radite na tome da to vrijeme postupno povećavate za otprilike 1 sekundu tjedno.
Korak 4. Slušajte "oceanski" zvuk dok dišete
Ujjayi se ponekad naziva i "oceanski dah" zbog blagog trenja koje stvara kada dišete kroz stegnuto grlo. Ako vježbu radite ispravno, trebala bi stvoriti zvučni dah koji zvuči poput morskih valova koji tiho ulaze.
Zvuk vašeg daha trebao bi biti ugodan i opuštajući. Ako zvuči škrto ili grubo, previše se naprežete ili stežete grlo prejako
Korak 5. Zadržite dah oko 6 sekundi
Nakon što napunite pluća, zadržite dah nekoliko sekundi prije izdaha. Trebate zadržati dah dvostruko više od vremena koje vam je potrebno za udisanje. Kad prvi put započnete s vježbom, trebalo bi proći oko 3 sekunde da udahnete, pa biste zadržali dah otprilike 6 sekundi.
- Kako vam bude ugodnije s vježbom, pokušajte postupno povećavati koliko dugo zadržavate dah (npr. Za otprilike 1 sekundu tjedno ako vježbate svakodnevno).
- Ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, poput visokog krvnog tlaka ili bolesti srca, preskočite zadržavanje daha i idite ravno do izdaha. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome možete li sigurno vježbati ujjayi.
Korak 6. Lagano i polako izdahnite kroz nosnice
Polako i postojano ispuštajte dah, bez pauza, stanki ili trzajnih pokreta. Izdahnite sve dok vam se pluća ne osjete praznima.
Tijekom izdisaja grlo neka bude blago stisnuto, ali izbjegavajte bilo kakvu silu ili napetost
Korak 7. Opustite se nekoliko minuta dok normalno dišete
Ujjayi disanje u početku može biti teško ili pomalo neprirodno, pa si odmarajte između udaha nekoliko minuta. Za to vrijeme dopustite sebi da se opustite i dišete na normalan i prirodan način. Zatim ponovite postupak nekoliko puta dok se ne počne osjećati ugodnije.
Tijekom redovne dnevne prakse, ponavljajte ujjayi 5 puta s kratkim odmorima između. Na kraju biste trebali moći udobno raditi više udisaja i duže ih zadržavati
Metoda 2 od 2: Uključivanje Ujjayija u vašu praksu joge
Korak 1. Vježbajte u sjedećem položaju dok vam ne bude udobna tehnika ujjayi
Bit će potrebno neko vrijeme da se naviknete na disanje ujjayi, stoga nemojte odmah uskakati u to dok izvodite komplicirane asane (poze). Počnite to raditi u jednostavnom, meditativnom položaju sve dok se ne osjeća prirodno i ugodno
Osnovna “laka poza” prekriženih nogu (sukhasana) koju možete koristiti za meditaciju dobro je mjesto za početak
Korak 2. Prijeđite na upotrebu ujjayija s jednostavnom asanom, poput psa okrenutog prema dolje
Kad se osjećate ugodno dok radite ujjayi dok sjedite, krenite na to tijekom drugih osnovnih poza. Na primjer, mogli biste to pokušati dok radite psa okrenutog prema dolje, ili isprobati drugu pozu za početnike, poput visokog iskoraka, proširenog šteneta ili vijenca.
- Također je dobra ideja biti potpuno udoban sa svakom pozom prije nego što u nju uključite ujjayi. Vježbajte različite poze dok prvo dišete normalno.
- Kako vam bude ugodnije raditi ujjayi tijekom jednostavnih poza, prijeđite na složenije i napornije. Uključivanjem ove tehnike disanja vaša će tjelesna praksa biti intenzivnija i učinkovitija.
Korak 3. Dajte sve od sebe da zadržite polagan i ujednačen dah dok pozirate
Za održavanje nekih poza joge potrebno je puno truda i energije, pa polako i polako. Usredotočite se na održavanje disanja glatkim i prirodnim dok prolazite kroz svoje asane.
Ako smatrate da vam dah postaje napet ili oštar, opustite se i predahnite
Savjeti
- Ako niste sigurni kako pravilno izvesti ovu tehniku disanja, možda ćete imati koristi od pohađanja satova joge. Iskusni učitelj joge može vam pokazati kako pravilno i učinkovito udahnuti ujjayi dah.
- Ujjayi je samo jedan oblik pranajame. Ostale jogijske vježbe disanja uključuju mrigi mudra ("Jelenski pečat"), pozu lava (koja uključuje poseban "urlajući" dah) i kapalabhati ("Dah sjaja lubanje").
Upozorenja
- Ako imate visok krvni tlak ili srčanu bolest, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome možete li sigurno vježbati ujjayi. Mogu vam preporučiti da preskočite zadržavanje daha između udisaja i izdisaja.
- Vježbe joge poput disanja ujjayi imaju mnoge zdravstvene prednosti, uključujući smanjenje stresa i anksioznosti. Postoje čak i neki dokazi da može pomoći u smanjenju simptoma određenih medicinskih stanja, poput bolesti štitnjače. Međutim, nemojte se oslanjati samo na jogu za liječenje ili izlječenje ozbiljnih stanja. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome da ga upotrijebite kao dopunsku ili potpornu mjeru zajedno s konvencionalnim medicinskim tretmanima.
