Miostatin je protein koji sprječava rast mišića, tonus i snagu tijela. Mnogi bodibilderi i neki znanstvenici vjeruju da smanjenje miostatina može povećati mišićni razvoj, spriječiti starenje i poboljšati opće zdravlje. Snižavanje ovih razina također može pomoći ljudima s medicinskim poremećajima koji utječu na razvoj mišića, poput mišićne distrofije ili drugih bolesti koje se troše. Za snižavanje razine miostatina korisne su i kardiovaskularne (aerobne) vježbe, kao i vježbe otpora (vježbe s utezima). Prestanak pušenja ili raspita liječnika o određenim terapijama također mogu pomoći.
Koraci
Metoda 1 od 4: Izvođenje treninga otpora visokog intenziteta
Korak 1. Stavite "HIRT" na razinu miostatina
Treninzi otpora bilo koje vrste mogu poboljšati zdravlje i izgraditi mišiće. No da biste smanjili razinu miostatina, morat ćete se uključiti u treninge otpora visokog intenziteta (HIRT). To znači raditi trening otpora koji vas tjera do fizičkih granica.
HIRT zahtijeva vježbanje cijelog tijela. Drugim riječima, vaš režim treninga otpora trebao bi raditi na rukama, leđima i nogama
Korak 2. Nanizajte nekoliko vježbi otpora zajedno za superset
Umjesto da svoj skup ograničite brojem ponavljanja po vježbi, ograničite ga na duljinu vremena. Izvedite što više ponavljanja bez odmora tijekom vremenskog ograničenja koje ste postavili.
- Na primjer, napravite 10 sklekova, 10 zgibova, 10 ekstenzija nogu, a zatim 10 bicepsa uvijajte se što je brže moguće tijekom 10-ak minuta.
- Ako ste prošli kovrče od 10 bicepsa prije nego što je isteklo vremensko ograničenje od 10 minuta, započnite ciklus ponovno radeći 10 sklekova.
- Odmorite se jednu ili dvije minute između svakog superseta, istežući mišiće koje ste koristili.
Korak 3. Budite oprezni tijekom HIRT -a
HIRT može fizički oporezivati. Prije nego usvojite režim vježbanja HIRT, razgovarajte sa svojim liječnikom i nemojte ga izvoditi više od tri ili četiri puta tjedno.
Dajte tijelu vremena za odmor i ozdravljenje, idealno je barem jedan dan između treninga. Najbolje je da ne radite HIRT sesije danima unatrag
Korak 4. Odaberite odgovarajuću težinu
Prilikom izvođenja treninga otpora morate odabrati odgovarajuću težinu za sebe. Počnite s najnižom težinom za bilo koju mašinu ili šipku koju koristite. Izvedite 10-12 ponavljanja. Ako ustanovite da je to bilo vrlo jednostavno i ne osjećate se oporezivo do kraja svojih 10-12 ponavljanja, dodajte težinu u malim koracima. Znat ćete da ste pronašli pravu težinu kada 10-12 ponavljanja značajno oporezuju.
Metoda 2 od 4: Isprobavanje specifičnih vježbi otpora
Korak 1. Izvedite biceps kovrče
Uhvatite šipku odozdo s dlanovima prema gore. Uhvatite uteg tako da utezi na oba kraja budu jednako udaljeni od svake ruke, a svaku ruku postavite u širini ramena jedna od druge. Podignite šipku na prsa laktovima.
- Dok podižete, laktove držite pričvršćene uz bok. Klizanjem laktova iza rebara smanjit će se rad bicepsa.
- Nemojte podizati šipku prema gore koristeći zamah s kukova.
Korak 2. Upotrijebite stroj za prsni koš
Sjednite na stroj za prsni koš i namjestite sjedalo prema svojoj visini. Ručke bi trebale biti smještene blizu sredine ili dna vaših prsnih mišića. Položite ruke na ručke stroja. Lopatice bi vam trebale biti uvučene. Ako nisu, namjestite položaj ručki stroja tako da jesu.
- Držeći glavu i prsa podignute, pritisnite ručke prema naprijed, pružajući se kroz lakat.
- Nakratko zastanite kad dosegnete maksimalno produženje, a zatim vratite ručke u položaj odmah iznad početnog položaja kako biste zadržali napetost.
Korak 3. Upotrijebite strojnu prešu za ramena
Strojni preša za ramena nije ništa drugačiji od prsa za grudi, osim što umjesto da gurate naprijed, morate pritisnuti prema gore. Uhvatite se za ručke stroja, držeći laktove u skladu s trupom. Ako vam laktovi nisu poravnati s trupom, podesite razinu sjedala. Prilikom izdisaja podignite ručke. Polako ispružite ruke. Kad dosegnete maksimalni produžetak, kratko zadržite položaj, a zatim spustite ručke na mjesto neposredno iznad početnog položaja.
Korak 4. Isprobajte druge vježbe otpora
Postoje mnoge druge vježbe otpora koje bi mogle smanjiti razinu miostatina. Na primjer, možda biste htjeli raditi čučnjeve ili dizati slobodne utege. Otporne trake su također dobre i vrlo se lako koriste kod kuće.
Metoda 3 od 4: Izvođenje aerobnih vježbi
Korak 1. Vježbajte umjerenim intenzitetom
Kada koristite aerobne vježbe za smanjenje razine miostatina, imate značajnu slobodu u pogledu količine vježbe koju želite raditi. Za početak smanjenja razine miostatina trebate vježbati samo na 40% do 50% svojih maksimalnih sposobnosti. Guranje iznad ovih osnovnih razina vježbanja rezultirat će većim smanjenjem miostatina.
- Vježbe umjerenog intenziteta na biciklu, eliptične ili u drugim aerobnim vježbama bit će slične brzom hodanju.
- Trebali biste sagorjeti najmanje 1, 200 kalorija svaki tjedan kako biste vidjeli stvarno smanjenje razine miostatina. Da biste pratili broj potrošenih kalorija, provjerite digitalna očitanja na spravama za aerobne vježbe ili upotrijebite nosivi uređaj za praćenje kondicije (na primjer FitBit).
- Za gubitak kilograma tjelesne masti potrebno je oko 3 500 kalorija. Ako ne morate smršavjeti, pobrinite se da jedete više ili nadopunite prehranu kako biste povratili tu energiju.
Korak 2. Upotrijebite eliptičnu
Eliptični stroj za vježbanje (ponekad se naziva i „skijaški stroj“) popularan je dio opreme koji vam može pomoći u snižavanju razine miostatina. Da biste koristili eliptični stroj, stupite na nožne uloške stroja. Lijevu nogu postavite u lijevu podlogu za stopala, a desnu nogu u desnu podlogu za stopala. Uhvatite lijevu i desnu ručku.
- Odaberite postavke pod kojima želite trenirati. Na primjer, možete povećati otpor stroja ili postaviti vrijeme ili ciljeve sagorijevanja kalorija, imajući na umu koliko ste kalorija potrošili.
- Ručke i jastučići za noge s određene strane stroja rade međusobno suprotno. Drugim riječima, dok zakrećete desnu ručku stroja prema naprijed, desna noga će se pomaknuti unatrag. S suprotne strane, lijeva će se ruka povući unatrag, a lijeva noga pomaknuti prema naprijed. Zamahnite nogama i rukama naprijed i natrag u vremenu sa strojem.
Korak 3. Vozite bicikl
Vožnja biciklom uobičajena je aerobna vježba i može sniziti razinu miostatina. Možete voziti običan ili sobni bicikl kako biste stekli prednosti sniženog miostatina.
- Vozite umjerenim intenzitetom kako biste smanjili razinu miostatina. Vozite biciklom nastojte sagorjeti 1, 200 kalorija tjedno - ili više ili manje, ovisno o ciljevima težine.
- Uvijek koristite sigurnost dok vozite bicikl. Nosite kacigu i vozite se biciklističkom trakom ili što bliže rubnjaku. Ne vozite suprotno prometu i ne vozite pločnikom.
Korak 4. Idite na trčanje
Trčanje je jedan od najčešćih oblika aerobnih vježbi i može sniziti razinu miostatina. Nosite laganu, široku odjeću dok trčite. Odaberite čistu, dobro osvijetljenu stazu.
- Pokušajte trčati najmanje 20 minuta. Dok budete dobivali snagu i gradili izdržljivost, dodajte vrijeme trčanju u koracima od 10 minuta.
- Pokušajte povećati tempo do trčanja zadnjih 5 minuta. To će ubrzati vaš broj otkucaja srca i odlično je za vaše kardiovaskularno zdravlje
Korak 5. Isprobajte druge aerobne vježbe
Postoje mnoge aerobne vježbe koje biste mogli izvesti, a koje bi s vremenom mogle smanjiti razinu miostatina. Na primjer, možete odlučiti preskočiti uže, otići na plivanje, veslati čamac ili skakati.
Metoda 4 od 4: Pronalaženje drugih načina za snižavanje miostatina
Korak 1. Nemojte pušiti
Pušenje je povezano s većom razinom miostatina. Kako biste smanjili razinu miostatina, nemojte početi pušiti. Ako ste već ovisni o nikotinu, usvojite plan za prestanak pušenja.
- Najbolji način prestanka pušenja je postupno ukidanje ponašanja. Na primjer, ako odlučite da u roku od dva tjedna želite potpuno prestati pušiti, danas smanjite unos cigareta za 25%. Smanjite ga za još 25% otprilike pet dana kasnije. Nakon 10 -ak dana ponovno smanjite potrošnju cigareta za 25%. Konačno, nakon što prođu dva tjedna, popušite posljednju cigaretu.
- Nikotinske gume i flasteri također vam mogu pomoći u borbi protiv ovisnosti.
Korak 2. Koristite inhibitor miostatina
Inhibitori miostatina su eksperimentalni i namijenjeni su osobama sa zdravstvenim stanjima koja utječu na razvoj mišića. Možda biste se mogli kvalificirati za liječenje pomoću tog lijeka, ako vam je cilj liječiti takav poremećaj. Trebat će vam recept jer ih nema u slobodnoj prodaji. Razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućnostima snižavanja razine miostatina pomoću inhibitora.
Drugi eksperimentalni postupak, genska terapija koja inhibira miostatin, je u ranim fazama razvoja. Ovo će jednog dana možda biti dostupno pacijentima s degenerativnim mišićnim poremećajima
Korak 3. Pitajte o dodatku folistatina
Follistatin inhibira proizvodnju miostatina. Mogu biti dostupni dodaci na bazi folistatina koji mogu sniziti razinu miostatina. Većina ovih dodataka koristi plodni izolat žumanjca pilećeg jaja, pa ako ste alergični na jaja, možda ih nećete moći koristiti.
- Općenito, dodaci folistatina dolaze u obliku praha. Pomiješaju se s vodom ili mlijekom, a zatim konzumiraju.
- Follistatin je skup, nije široko dostupan i može predstavljati rizik za jetru. Ipak, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome može li to biti opcija za vas.
Savjeti
- Ne postoje konačna istraživanja koja ukazuju na to mogu li prilagodbe prehrane smanjiti razinu miostatina.
- Razgovarajte s osobnim trenerom ili stručnjakom kada započinjete obuku otpora ili HIRT program. Mogu vam reći koliko težine trebate koristiti i pomoći vam da izbjegnete ozljede.
- Ako ne želite uložiti hrpu novca u opremu za trening ili nemate puno prostora u svom domu, razmislite o članstvu u teretani.
