Mindfulness je tehnika u kojoj postajete potpuno prisutni i svjesni u trenutku. Koristi se za liječenje mnogih mentalnih bolesti, poput anksioznosti i depresije. Također se koristi za liječenje opsesivno -kompulzivnog poremećaja. U terapiji svjesnosti o OKP -u naučite kako prepoznati i označiti svoje opsesivne misli i prisile, a zatim preusmjeriti svoju energiju na zdravu aktivnost kako biste spriječili da odustanete od nagona. Ako ste zainteresirani isprobati drugu tehniku upravljanja OKP -om, naučite kako imati na umu svoje ponašanje OKP -a.
Koraci
Metoda 1 od 3: Vježbanje svjesnosti za OKP
Korak 1. Uočite osjećaje
Kako se počinju javljati vaši opsesivni osjećaji i prisile, možda nećete ni primijetiti. Možda ćete se uključiti u prisilu ili ćete biti obuzeti opsesivnim mislima prije nego shvatite da to radite. Prvi korak u svjesnosti je početi obraćati pažnju na svoje tijelo i svoje osjećaje.
- Na primjer, razmislite o fizičkim simptomima koje osjećate prije nego što se pojavi OKP. Napete li se? Muči li vas ili osjećate stezanje u prsima?
- Možda niste svjesni da se ti osjećaji pojavljuju jer se toliko trudite izbjeći ih. Umjesto da ih izbjegavate, obratite pažnju na osjećaje.
Korak 2. Identificirajte misli
Nakon što primijetite misli i osjećaje, trebali biste uzeti vremena da ih identificirate. Shvatite da vaši porivi nisu ništa drugo do osjećaji, misli ili prisile. Označavanje kao osjećaj umjesto nečega istinitog, važnog ili kontroliranja može vam pomoći da počnete odvajati svoje osjećaje i misli OKP -a od svega ostalog. Ovo je početak svjesnosti o vašem ponašanju OKP -a.
- Identificiranje vaše misli pomaže vam da na nju gledate kao na zasebnu cjelinu. Možete si reći da je to samo neugodan osjećaj, a ne hitan slučaj.
- To vam pomaže da počnete odbacivati ideju da su vaši osjećaji stvarni ili istiniti, a ne samo osjećaji.
Korak 3. Ponovno označite misli
Nakon što primijetite i identificirate misli, trebali biste ponovno označiti opsesivne misli, osjećaje i osjećaje i prisile koje imate. Morate priznati da su oni dio medicinske mentalne bolesti, OKP. Identificirajte misli kao opsesivne i kompulzivne kako biste počeli preuzimati kontrolu nad njima.
- Ove opsesivne misli i prisile izazivaju odgovor straha u vama. Identificirajući ih i označavajući, počinjete otjerati njihovu moć i umanjujete njihov strah prema vama.
- Ponovno označavanje pomaže vam shvatiti da misao ili prisila nisu stvarnost.
- Na primjer, u svom umu razmislite: „Ne osjećam da moram brojati olovke na stolu. Ovo je samo kompulzivni poriv prepustiti se prisili na brojanje."
Korak 4. Objektivno sagledajte svoje osjećaje
Ovaj korak je srž svijesti o vašem ponašanju OKP -a. Trebali biste poraditi na tome da na svoje osjećaje gledate odvojeno, neutralno. To vam pomaže da preusmjerite mozak i način na koji reagirate na svoje nagone OKP -a. Svjesnost vam pomaže naučiti prihvatiti osjećaje. Osjećaji su tu, ali imate kontrolu nad tim kako ćete reagirati zbog njih. Počnite stjecati kontrolu dopuštajući osjećajima da teku kroz vas i promatrajte ih.
- Na primjer, ako osjećate prisilu da operete ruke, ne pokušavajte potisnuti želju. Neka vam osjećaj prođe kroz glavu. Obratite pažnju na ovaj osjećaj. Potvrdite da je osjećaj tu.
- Možda ćete htjeti sebi reći: „Ova prisila postoji. Priznajem da je ovdje.”
- Kad radite s terapeutom, naučit će vas vještinama neutralnog gledanja na osjećaje. Sami, umjesto da se prepustite prisili kad to osjetite, odvojite trenutak. Priznajte da je to samo osjećaj. Ponovite sebi: "Ovo je prisila da operem ruke. Ne moram prati ruke. Prisila je osjećaj, a ne stvarnost."
- Za to će vam trebati vježba i vrijeme da se naučite. Nemojte se obeshrabriti ako vam to isprva nije jasno.
Korak 5. Podsjetite se da osjećaj nema kontrolu
Jedna stvar koju treba zapamtiti je da osjećaj, misao, prisila ili osjećaj nisu pod kontrolom. Možda je neugodno, možda vam se neće svidjeti, a može se osjećati i neugodno, ali taj osjećaj vam ništa ne može učiniti. Nije štetno i ne može kontrolirati vaš um.
- Promjenom mišljenja o osjećajima koje imate, možete početi učiti prestati stavljati toliko snage u osjećaj.
- Osjećaji su samo prolazne stvari. Ljudi ih imaju na tisuće svaki dan. Ako imate OKP, neki osjećaji su jači i djeluju hitnije od drugih. Samo se stalno podsjećajte da je hitan osjećaj samo osjećaj, kao i svaki drugi osjećaj koji imate.
Korak 6. Preusmjerite svoju energiju
Nakon što ste identificirali i potvrdili svoje misli, počinje aktivni dio terapije svjesnosti. Preusmjerite svoju energiju i misli na nešto drugo osim na misli OKP -a. To može biti bilo koja vrsta zdravog ponašanja, poput hobija ili zadatka.
- Možda ćete se htjeti odvući u šetnju, razgovor s prijateljem, čitanje knjige, gledanje televizijske emisije, igranje videoigrice, kuhanje ili neku drugu aktivnost u kojoj uživate.
- Možda ćete na početku ovo proći kroz svoj put. Recite: „Imam kompulziju zbog OKP -a. Trebala bih otići sa svojim psom u šetnju.”
- U početku će vam trebati nekoliko pokušaja i puno truda prije nego što se snađete.
- Cilj svjesnosti je pomoći vam naučiti načine kako prevladati svoje nagone OKP -a.
Korak 7. Oduprite se porivu određeno vrijeme
Dio svjesnog preusmjeravanja je oduprijeti se porivu dovoljno dugo da su prošli gori osjećaji. Pokušajte si dati 15 minuta da sudjeluje u vašoj aktivnosti prije nego razmislite o prepuštanju porivu. Ovih 15 minuta bit će teško i morat ćete nastaviti identificirati i označavati svoje misli.
- Ne pokušavajte otjerati osjećaje ili simptome. To nije cilj terapije svjesnosti. Prihvaćate svoje osjećaje i shvaćate da vas ne kontroliraju.
- Upamtite da su vaši postupci važni, a ne osjećaji.
Korak 8. Očekujte neke neugodnosti
Terapija svjesnosti nije lako proći. Potrebna je redovita praksa i neće biti savršena pri prvom pokušaju. Možda imate jako loše simptome pa svoju energiju možete preusmjeriti samo na pet minuta. To je u redu. To je početak i trebali biste biti ponosni. Sljedeći put možete pokušati to učiniti dulje. Budite spremni na to da ćete se teško oduprijeti svojim osjećajima sve dok u potpunosti ne naučite koristiti svjesnost.
Važno je zapamtiti da se usredotočite na aktivnost koju radite, a ne na svoje osjećaje. Iako ih ne tjerate iz uma, također niste opsjednuti osjećajima. Cilj svjesnosti je pomoći vam da se usredotočite na drugu aktivnost dok se odvojite od osjećaja koje ne možete izbjeći
Korak 9. Naučite prihvatiti stvarnost
Posljednji korak je konačno vidjeti svoje osjećaje na realan način, a ne kroz objektiv OKP -a. Naučite prihvatiti ono što se doista događa u vašem mozgu i oko vas umjesto negativnih, tjeskobnih i strašnih misli koje uzrokuje vaš OKP. Učite vidjeti svoje misli na drugačiji način. S pažnjom imate iste misli, ali reagirate i gledate ih na potpuno izmijenjen način.
- Možda će vam trebati neko vrijeme da dođete do ove točke. To je u redu. Terapija svjesnosti je putovanje i svaki korak se računa.
- Shvatite da se osjećaj ne mijenja, već način na koji gledate na osjećaj i reagirate na njega.
- Na kraju ćete moći reći: „Ova opsesivna misao samo je simptom mog OKP -a, koji je zdravstveno stanje. To nije istina. To je samo osjećaj. Priznajem da je tu, ali neću obraćati pažnju na to. Umjesto toga, bit ću aktivan.”
Metoda 2 od 3: Traženje terapijskih programa
Korak 1. Idite na terapiju svjesnosti
Možete se podvrgnuti terapiji svjesnosti u tradicionalnom okruženju terapije, slično terapiji razgovorom ili drugoj psihoterapiji. Možete se obratiti terapeutu, psihologu ili drugom stručnjaku za mentalno zdravlje koji će vas naučiti vještinama koje su potrebne da biste bili svjesni svog OKP -a.
- Klinika u vašoj blizini također može ponuditi različite mogućnosti programa, kao što su intenzivni stacionarni programi za vikend, tjedni cjelodnevni programi ili drugi programi u kojima idete na terapiju više od jednom tjedno.
- Potražite stručnjaka za OKP u svom području kako biste pronašli pristup svjesnosti liječenja OKP -a.
Korak 2. Isprobajte grupnu terapiju
Mnoge klinike i bolnice nude grupe za podršku OKP -u i grupne terapije. Ove programe nadziru i vode stručnjaci za mentalno zdravlje. Osim uobičajenih grupnih terapija OKP -a, možda ćete u svom području moći pronaći grupnu terapiju temeljenu na osviještenosti.
- Porazgovarajte sa svojim terapeutom ili razgovarajte s lokalnom klinikom ili bolnicom o mogućnostima grupne terapije zasnovane na pažnji u vašem području.
- Pretražujte na internetu da biste vidjeli možete li pronaći grupnu terapiju svjesnosti u svom području.
Korak 3. Razmislite o terapiji svjesnosti na daljinu
Druga mogućnost koju biste mogli razmotriti je telefonska ili internetska terapija svjesnosti. Neki OCD centri i klinike diljem Sjedinjenih Država nude ove alternativne vrste terapija za ljude diljem svijeta koji možda nemaju pristup klinici u svom području koja nudi terapiju svjesnosti.
- Pobrinite se da odaberete telefonski ili internetski centar ili kliniku iz uglednog OCD centra. Istražite ustanovu prije nego što im date novac ili započnete terapiju.
- Na internetu možete potražiti OCD centre koji nude ovu vrstu terapije.
Korak 4. Povežite svjesnost i CBT
Svijest i kognitivno -bihevioralna terapija (CBT) besplatne su terapije koje se usredotočuju na osposobljavanje za rješavanje i suočavanje sa vašim mislima. CBT vam želi pomoći da zamijenite negativne misli zdravima, dok vam svjesnost pomaže da razmišljate o mislima na zdraviji način.
Opsesivne misli i prisile mogu biti toliko jake da vas kontroliraju. S pažnjom CBT, naučite priznati misli, a zatim zamijeniti negativne misli prema svojim opsesivnim mislima i prisilama. Umjesto da gledate na OKP misli kao na nešto kontrolirajuće, neželjeno i zastrašujuće, mijenjate važnost misli, čineći ih jednostavno neugodnima
Metoda 3 od 3: Slijeđenje terapije
Korak 1. Vježbajte
Nećete preko noći usavršiti terapiju svjesnosti za OKP. Vjerojatno ćete se neko vrijeme boriti s tim dok trenirate mozak da preusmjeri naglasak i važnost misli u vašoj glavi. Ovo je ok. Samo nastavite vježbati kako biste mogli nastaviti raditi na promjeni mišljenja o svojim osjećajima.
Možda će vam trebati tjedni ili mjeseci da u potpunosti uspijete s terapijom svjesnosti
Korak 2. Izradite dnevnik
Vođenje dnevnika terapije pažnje može vam pomoći da pratite svoj napredak i slavite svoje uspjehe. Ovaj vam časopis može pomoći da ostanete motivirani dok vidite koliko postižete, a može vam dati i smjernice kada dođete na teško mjesto i trebaju vam podsjetnici ili ohrabrenje.
- Možda ćete htjeti zapisati koje ste se navike preusmjerili. Procijenite koliko su ta ponašanja bila učinkovita i koje vam je ponašanje najviše pomoglo.
- Ne brinite o popisu neuspjelih pokušaja svjesnosti. Ne želite se usredotočiti na negativno, samo na svoje uspjehe.
Korak 3. Kupite knjigu za samopomoć
Postoje mnoge radne sveske OCD-a i knjige za samopomoć koje možete kupiti kako bi vam pomogle dok počnete vježbati svjesnost. Možda ćete htjeti pogledati neke od ovih knjiga za dodatne informacije. Možete pronaći vježbe, prijedloge i priče od drugih koji su uspješno koristili OCD terapiju svjesnosti.
