Bol u koljenu uobičajena je bolest koja pogađa ljude svih dobi, ali nije neizbježna. Umjesto da čekate dok ne razvijete bol u koljenu, a zatim je liječite, preuzmite inicijativu i učinite sve da spriječite bol u koljenu. Radite vježbe s niskim utjecajem koje smanjuju naprezanje koljena. Vježbajte okolne mišiće i zglobove kako bi mogli bolje podijeliti opterećenje. Također, odlučite se za pametan način života poput gubitka dodatne težine i nošenja razumnih cipela.
Koraci
Metoda 1 od 3: Ograničavanje stresa koljena tijekom vježbanja
Korak 1. Usredotočite se na aerobne vježbe s niskim utjecajem poput vožnje bicikla i plivanja
Što manje pritiskate na koljena tijekom vježbanja, manja je vjerojatnost da ćete osjetiti bol u koljenu. Za dobrobiti kardiovaskularnog zdravlja, ciljajte na 150+ minuta aerobnih vježbi umjerenog intenziteta tjedno, dajući prioritet aktivnostima s niskim utjecajem na koljeno, kao što su:
- Plivanje i vodeni aerobik. Uzgon vode ograničava stres koljena.
- Stacionarno ili vanjsko biciklizam.
- Brzo hodanje po mekoj, ravnoj površini poput sintetičke staze ili trave.
- Korištenje eliptičnog stroja (za razliku od trake za trčanje).
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg novog programa vježbanja, osobito ako imate problema s koljenima ili drugih zdravstvenih problema ili živite sjedilačkim načinom života.
Korak 2. Ograničite vježbe visokog stresa poput dubokih savijanja koljena i trčanja nizbrdo
Iako su odlični oblici aerobnih vježbi, trčanje ili trčanje, osobito na tvrdoj podlozi poput asfalta, mogu biti brutalni na koljenima. Još su jače na koljenima ako je površina neravna ili se uglavnom spušta nizbrdo.
Nemojte raditi duboke savijanja koljena, pune čučnjeve ili pune iskorake ako ste već imali neugodu u koljenu ili vam je liječnik preporučio. Možda ćete umjesto toga moći djelomično saviti koljena, čučnjeve ili iskorake
Korak 3. Zagrijte se prije vježbanja, a nakon toga se ohladite
Na primjer, ako ćete 30 minuta umjerenim tempom hodati po sintetičkoj stazi, prije toga provedite 5-10 minuta hodajući sporijim, ali stalno rastućim tempom. Zatim, provedite još 5-10 minuta nakon toga hodajući stalno tempom.
- Slično, preplivajte nekoliko usporenih krugova prije i nakon tipičnog plivanja u krugu.
- Zagrijavanjem se opuštaju zglobovi i mišići, smanjujući mogućnost nelagode i moguće ozljede.
- Hlađenje može pomoći smanjiti krutost i bol nakon vježbanja.
Korak 4. Prestanite s onim što radite ako osjetite nelagodu u koljenu
Ne pokušavajte se probijati kroz nelagodu u pogrešnom pokušaju jačanja koljena. Nelagoda u koljenu znak je da je zglob prenapregnut ili da se razvijaju strukturni problemi. Prekinite vježbu i odmorite koljeno sve dok ne nestane nelagoda.
- Pokušajte zalijevati koljeno u 10-15-minutnim sesijama s vrećicom leda omotanom ručnikom. Ili pokušajte izmjenjivati omotani paket leda i jastučić za zagrijavanje ili topli, vlažni ručnik.
- Prestanite s vježbanjem i obratite se svom liječniku ako osjetite izraženu bol u jednom ili oba koljena.
Metoda 2 od 3: Rad s koljenima i okolnim mišićima
Korak 1. Poboljšajte svoj raspon pokreta sklonim savijanjem koljena
Legnite na leđa, bilo na podlogu za vježbanje na pod ili u krevet s čvrstim madracem. Stavite mali jastuk ili smotani ručnik ispod jednog gležnja. Polako savijte koljeno uzdignute noge malo prema dolje i držite fleksiju 10-15 sekundi. Učinite 10-15 ponavljanja (ponavljanja), a zatim promijenite noge.
- Prije izvođenja ove vježbe pitajte svog liječnika ili fizioterapeuta, i nemojte to raditi ako vam uzrokuje nelagodu ili bol.
- Ovu vježbu radite jednom dnevno, osim ako nije drugačije preporučeno.
Korak 2. Vježbajte tetive nogu i četveronoške kako biste smanjili naprezanje koljena
Ako su vaše zadnje lože i četveronoške jače i fleksibilnije, moći će preuzeti veći dio opterećenja koje trenutno stavljate na koljena. Pokušajte 10-15 ponavljanja svake od sljedećih vježbi jednom dnevno, osim ako nije drugačije preporučeno:
- Koraci. Popnite se na stepenište ili na prvi korak stepenica, a zatim se vratite dolje koristeći istu nogu. Držite ogradu za stepenice ako vam je potrebna podrška za ravnotežu. Zamijenite noge nakon 10-15 ponavljanja.
- Uvojci od hamstringa. Lezite licem prema dolje na prostirku za vježbanje, lagano podupirući glavu prekriženim rukama ili malim jastukom. Savijte jednu nogu iza sebe tako da vam peta pokazuje prema stražnjem kraju. Zamijenite noge nakon 10-15 ponavljanja.
- Dizala ravnih nogu. Lezite na leđa na prostirku za vježbanje. Savijte jedno koljeno pod kutom od 90 stupnjeva držeći stopalo ravno na prostirci. Dok drugu nogu držite ravno, podignite je ne više od 15 cm od prostirke, a zatim je polako spustite. Zamijenite noge nakon 10-15 ponavljanja.
Korak 3. Ispružite kukove kako bi vam tijelo bilo u boljem položaju
Kao i s mišićima na nogama, poboljšanje fleksibilnosti kukova može pomoći u ublažavanju dijela pritiska na koljena. Osim ako nije drugačije savjetovano, pokušajte raditi sljedeće vježbe jednom dnevno:
- Leptir se rasteže. Sjednite na prostirku za vježbanje s koljenima prema van, vanjskim stranama stopala naslonjenim na prostirku, a tabanima se dodirujte. Držeći leđa ravno, nagnite se naprijed dok ne osjetite lagani otpor u kukovima, i držite položaj 30-60 sekundi.
- Stojeći fleksori kuka. Stanite uspravno jednom nogom naprijed kao da radite korak normalne veličine. Polako i lagano savijte prednje koljeno i nagnite se prema naprijed, leđa držite uspravno, a stražnje stopalo na mjestu. Držite rastezanje 30-60 sekundi, a zatim promijenite noge i ponovite manevar.
Korak 4. Ojačajte mišiće jezgre kako biste poboljšali držanje
Loše držanje uzrokuje neravnomjernu raspodjelu težine i može značajno povećati naprezanje na koljena. Izgradnja osnovnih mišića ključna je za poboljšanje vašeg držanja. Pokušajte sljedeće jednom dnevno, osim ako nije drugačije preporučeno:
- Daske. Postavite se licem prema dolje na prostirku za vježbanje sa samo prstima, koljenima i podlakticama naslonjenim na prostirku. Podignite koljena s prostirke, držeći noge i leđa uspravnima, te zahvatite trbušne mišiće i stražnjicu. Zadržite pozu 15-45 sekundi, opustite se i ponovite još 1-2 puta.
- Leđna proširenja. Lezite licem prema dolje na prostirku za vježbanje s dlanovima na podlozi i savijenim laktovima. Držite noge i bokove uz prostirku dok rukama polako podižete gornji dio tijela s podloge. Držite ovu pozu 5-10 sekundi i napravite ukupno 5-10 ponavljanja.
Korak 5. Radite vježbe za stopala kako biste ojačali stopala
Budući da vaša stopala podupiru koljena, važno je voditi brigu o stopalima i lukovima kako biste spriječili bol u peti. Istegnite stopala svaki dan kako biste ih održali jakim. Evo nekoliko vježbi za stopala koje možete isprobati:
- Sjednite na stolac s nogama ravno na podu. Zatim podignite 1 stopalo od poda i velikim nožnim prstom nacrtajte velike krugove u zraku. Učinite 15-20 rotacija, a zatim unatrag i idite u drugom smjeru. Zatim promijenite noge.
- Ustanite s nogama zajedno i odmaknite se s 1 nogom. Pritisnite loptu nogama u pod i ostavite petu podignutu od poda. Trebali biste osjetiti lagano istezanje u stopalu. Zadržite 20-30 sekundi, a zatim ponovite s druge strane.
- Opružite traku otpora oko čvrstog komada namještaja, a zatim sjednite na stolac preko puta njega. Postavite traku otpora oko vrha stopala. Zatim se povucite natrag prema vrhu stopala kako biste ga rastegnuli. Zadržite 3-5 sekundi, a zatim napravite 10-15 ponavljanja. Ponovite s druge strane.
Korak 6. Radite bokovima i jezgrom kako biste svom tijelu osigurali veću stabilnost
Jaki kukovi također pomažu u održavanju zdravih koljena, pa se pobrinite da ih radite 2-3 dana tjedno. Odmorite se barem 24 sata od pauze između treninga kuka i jezgre, no u redu je tih dana raditi na drugim mišićnim skupinama ili raditi kardio. Evo nekoliko vježbi koje možete isprobati:
- Radite vježbe na podu poput trbušnih uvijanja, trbušnjaka, sklekova i podizanja nogu.
- Da biste doista radili na kukovima, isprobajte iskorake i čučnjeve sa strane.
- Možete se baviti i jogom.
Metoda 3 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Radite na postizanju ili održavanju zdrave težine
Gubitak 4,5 kg može uzrokovati smanjenje boli u koljenu za 20% ako imate prekomjernu težinu i artritis. Ako imate prekomjernu težinu, ali još uvijek nemate bolove u koljenu zbog artritisa ili nekog drugog stanja, mršavljenje na zdrav način odlična je preventivna mjera.
- Surađujte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili trebate li smršaviti, koji bi trebao biti vaš cilj mršavljenja i kako ga najbolje postići.
- Ako već imate zdravu tjelesnu težinu, ne pokušavajte izgubiti dodatnu težinu bez uputa liječnika.
- Odlučite se za spor, stabilan i zdrav gubitak tjelesne težine-u prosjeku oko 0,45 kg (tjedno)-redovitim vježbanjem, unošenjem manje kalorija i odabirom hranjive hrane poput voća i povrća, nemasnih proteina, integralnih žitarica i zdravih masti.
Korak 2. Nosite udobne cipele i izbjegavajte visoke potpetice
Ako vaša obuća pruža lošu osnovu za vašu tjelesnu težinu, vaša koljena će najviše patiti. Cipele koje dobro pristaju i imaju jastučiće na jastucima mogu vam skinuti veliki pritisak s koljena, pa bol u koljenu postaje manje vjerojatna.
- Izbjegavajte nošenje visokih potpetica što je više moguće.
- Razmislite o odlasku u specijaliziranu trgovinu obućom u kojoj možete biti stručno opremljeni za cipele koje odgovaraju vašim potrebama.
Korak 3. Izbjegavajte čučanj dok radite aktivnosti poput vrtlarstva
Kada ste savijeni u potpuni čučanj, koljena doživljavaju nekoliko puta veći pritisak nego kada normalno stojite. Ako često čučite radi bavljenja vrtlarstvom, radije se odlučite za nisku klupu koju možete nositi i sjediti po potrebi.
Na internetu potražite "vrtnu klupu" ili provjerite u trgovinama medicinske opreme klupe namijenjene pacijentima s bolovima u koljenima
Korak 4. Vizualizirajte svoje ciljeve za želju za zdravim koljenima
Ako još nemate česte bolove u koljenu, može biti teško ostati motiviran poduzeti potrebne korake za sprječavanje boli u koljenu. Kako biste poboljšali svoju motivaciju, zamislite aktivnosti koje će biti mnogo lakše ili ugodnije sa zdravim koljenima.
- Ako imate unuke na putu, zamislite se kako se igrate s njima na podu.
- Zamislite sebe kako čučite iza kućne ploče kao sudija za bejzbol mladih godinama koje dolaze.
- Zamislite sebe kako dovršavate polumaraton koji se održava u vašem gradu.
Korak 5. Isprobajte protuupalnu dijetu kako biste smanjili upalu
Upala u vašem tijelu može uzrokovati ili pogoršati bol u zglobovima, uključujući bolove u koljenima. Budući da hrana koju jedete može izazvati upalu, najbolje je slijediti protuupalnu prehranu. Možete pokušati s jednom od sljedećih dijeta za ublažavanje upale:
- Mediteranska prehrana može pomoći u upravljanju upalom u vašem tijelu.
- Neke namirnice mogu izazvati upalu u vašem tijelu, pa biste mogli pokušati eliminacijskom dijetom pronaći svoje okidače. Uklonite uobičajene namirnice poput mliječnih proizvoda, pšenice, šećera, soje, glutena i crvenog mesa na najmanje 30 dana. Zatim im dodajte jednu po jednu hranu da vidite hoće li vaše tijelo reagirati. Prestanite jesti hranu zbog koje se osjećate loše.
- Druge mogućnosti uključuju paleo dijetu, dijetu bez žitarica ili isprekidani post. Isprobajte ih i provjerite rade li za vas.
