Svatko tko pati od migrene zna da ima moć zaustaviti vaš rad i život. Ponovno preuzmite kontrolu identificiranjem i uklanjanjem pokretača migrene dok ste na poslu. Počnite tako što ćete voditi detaljan dnevnik migrene i stvoriti popis mogućih okidača. Uobičajeni okidači migrene uključuju čokoladu, crno vino, MSG, odležane namirnice, bljeskajuća svjetla, toplinu, kofein, aspartam, post, tjelesnu aktivnost, sunčevu svjetlost, dim cigareta, miris dizela, vremenske promjene i hormone. Posebno obratite pozornost na čimbenike na radnom mjestu, poput osvjetljenja i temperature. Dobro se brinite o sebi na poslu uzimajući svjež zrak, jedete pravilno i pazite na držanje. Dok se bavite raznim okidačima, trebali biste vidjeti kako se vaš radni život poboljšava.
Koraci
Metoda 1 od 3: Briga o sebi
Korak 1. Smanjite stres
Pokušajte raditi s jasnim rasporedom i ciljevima za svaki dan. Podijelite svoje radno opterećenje s drugima i razgovarajte o uspjesima i zastojima. Iskoristite fleksibilne radne uvjete kad god je to moguće, poput fleks sati. Uključite opuštajući ritual u svoj radni dan, poput petominutne uredske joge.
- Čak i brza masaža vrata može vam osloboditi napetost. Stres je glavni uzrok i redovne glavobolje i migrene.
- Posebno pazite na razinu stresa tijekom razdoblja u kojima je vaš radni raspored poremećen, poput blagdana.
Korak 2. Odspavajte odgovarajuću količinu
Težite barem osam sati nesmetanog sna po noći. Prilagodite vrijeme za spavanje tako da imate dovoljno sna prije nego što ustanete na posao. Ako ste neispavani, mogli biste čak pokušati brzo odspavati tijekom pauze za ručak. Međutim, upozorite da čak i drijemanje može izazvati migrene kod nekih ljudi.
Korak 3. Ostanite hidrirani
Pijte vodu tijekom dana. Ciljajte na ukupno 8 šalica od 8 unci. Smanjite ili eliminirajte unos kofeina jer može pridonijeti dehidraciji i razvoju migrene. Iskoristite izlete kao izgovor da ispružite noge i odete do hladnjaka umjesto da ostanete za svojim stolom.
Korak 4. Jedite zdrave obroke u redovitim intervalima
Pojedite užinu ili puni obrok svaka 2-3 sata. Nikada nemojte preskakati obroke ili grickalice jer to može smanjiti razinu šećera u krvi i izazvati migrenu. Iz istog razloga izbjegavajte užinu s visokim udjelom šećera. Umjesto toga, zdravo voće i povrće spremite u uredski hladnjak.
Nakon što identificirate bilo koju hranu koja izaziva, učinite sve da je izbjegnete. Na primjer, određeni odležani sirevi kod nekih ljudi mogu uzrokovati razvoj migrene. Izbacite sumnjive namirnice iz prehrane i provjerite poboljšava li se vaše zdravlje
Korak 5. Redovito pravite pauze
Izađite van i uđite na svježi zrak svakih nekoliko sati, čak i ako samo na par minuta. Prošećite uredom i razgovarajte sa svojim suradnicima. Čitajte časopis u papiru kako biste sklonili pogled s ekrana računala. Zatvorite oči i naslonite se na stolicu nekoliko minuta.
Pokazalo se da zrak u poslovnim zgradama može sadržavati brojne toksine koji mogu naštetiti vašem zdravlju. Dolazak na svježi zrak može umanjiti ove zdravstvene probleme
Metoda 2 od 3: Uvođenje promjena u okoliš
Korak 1. Podesite osvjetljenje
Zatražite da prigušite ili u potpunosti isključite fluorescentna svjetla u svom dijelu ureda. Zamijenite ova svjetla svjetiljkama i prirodnim svjetlom. Ako to nije moguće, čak možete staviti pokrivač na neki od svojih radnih prostora kako biste blokirali svjetla. Ako svjetlo na vrhu treperi, zatražite da ga popravi ili zamijeni.
- Ako namještanje osvjetljenja nije moguće, posjetite očnog liječnika i razgovarajte o nabavci naočala ružičaste boje kako biste smanjili naprezanje očiju.
- Ako vam zaslon računala boli oči, pričvrstite zaslon s odsjajem na monitor. Na vrh monitora možete pričvrstiti i kapuljaču kako ne bi odbijala okolna svjetla.
Korak 2. Održavajte umjerenu temperaturu
Ako je soba prevruća i pregrijavate se, to može izazvati migrenu. Isto vrijedi i za ekstremno niske temperature. Uložite u ventilator za hlađenje ili grijač prostora za svoj ured, ako je potrebno. Pokušajte i održavati termostat na stalnoj temperaturi jer i fluktuacije mogu uzrokovati probleme.
Ne postoji jedna "čarobna" temperatura, pa samo pazite na što vaše tijelo najbolje reagira
Korak 3. Smanjite buku na minimum
Uložite u stroj za buku ako imate glasno radno područje. Možda kupite par visokokvalitetnih slušalica. Napravite umirujući popis pjesama na svom računalu za reprodukciju kada radna buka postane prevelika. Imajte na umu da određeni tonovi, poput zvučnih signala, također mogu potaknuti migrene.
Na primjer, ako ste u uredu s telefonima koji neprestano zvone, razgovarajte sa svojim suradnicima o provedbi razdoblja bez zvonjenja u kojem samo koristite svjetla telefona za identifikaciju dolaznih poziva
Korak 4. Klonite se jakih mirisa
Izbjegavajte nošenje teških parfema, proizvoda nakon brijanja ili drugih osobnih proizvoda jer se mogu zadržati u vašem radnom prostoru tijekom dana. Pokušajte se kloniti radnih prostora s teškim mirisima, poput soba za odmor. Klonite se čišćenja ormara jer proizvodi u njima mogu izazvati glavobolju.
- Mirisi pisača i fotokopirnih strojeva, osobito, mogu biti problematični. Možda ćete morati zamoliti suradnika ili pomoćnika da vam napravi kopije ako sumnjate da bi to mogao biti okidač.
- Zvučna svjetla i zujanje uredske opreme također mogu izazvati migrenu. Florescentna svjetla nekima su okidač.
Korak 5. Održavajte dobro držanje
Obratite pažnju na to kako sjedite na svom stolcu. Držite leđa uspravno, a ramena povučena unatrag. Ustanite i istegnite se svakih 30 -ak minuta. Podignite noge na radnom stolu, ako možete, kako biste preokrenuli silazni protok krvi. Postavite računalo tako da ne izvijate vrat na neugodan način.
- Postavite alarm na računalo ili telefon kako bi vas upozorio kada trebate stati i rastegnuti se.
- Držite jastuk pored stolice koji ćete koristiti iza leđa kako biste lakše držali tijelo, a prema potrebi često mijenjajte položaje na stolcu.
Metoda 3 od 3: Određivanje vaših okidača
Korak 1. Vodite dnevnik migrene
Najmanje mjesec dana zapisujte sve pojedinosti o napadima migrene. Zabilježite kada počinju, koliko dugo traju i sve druge fizičke simptome. Ono što je najvažnije, sastavite popis detalja koji opisuju ono što ste radili i osjećali kada ste prvi put primijetili simptome.
- Također možete uključiti pojedinosti o svim aktivnostima koje ste izvršavali istovremeno s napadom migrene. Na primjer, jeste li uzeli ibuprofen dva sata unaprijed?
- Razmislite o preuzimanju aplikacije za migrenu na svoj telefon. Ove vam aplikacije omogućuju snimanje svih pojedinosti o svakom incidentu s migrenom. Neke će aplikacije čak pregledavati vaše podatke i tražiti uzorke okidača.
Korak 2. Potražite obrasce migrene
Pročitajte svoje bilješke, obraćajući posebnu pozornost na opise "prije". Pokušajte s vremenom pronaći sličnosti koje ukazuju na određene okolnosti koje djeluju kao okidač. Ove veze možete pronaći i u djelima i u emocijama. Sastavite ove obrasce u popis mogućih okidača koje ćete zatim pojedinačno istražiti i riješiti.
- Na primjer, možda ćete primijetiti da ste uvijek neispavani prije svakog napada ili je možda vaša razina stresa na poslu osobito visoka.
- Nekim migrenama prethodi upozorenje ispred ruke koje može uključivati bljeskove svjetlosti, slijepe mrlje i trnce s jedne strane lica ili u rukama ili nogama.
- Mnoge su migrene jednostrane i uključuju ubod ili osjećaj lupanja kroz oko ili jednu stranu glave.
Korak 3. Ciljajte pojedinačne okidače
Jednostavno ne možete kontrolirati sve moguće okidače odjednom, stoga se pokušajte usredotočiti na par, pa čak i na jedan, s popisa. Potrudite se ukloniti ovaj okidač iz svog života. Zabilježite svoje napore u svoj dnevnik. Provjerite smanjuju li se vaše migrene tijekom ovog probnog razdoblja. Ako je tako, možda ste na pravom putu. Ako ne, onda bi to i dalje mogao biti okidač, ali morate isprobati i druge mogućnosti.
- Na primjer, ako je konzumacija alkohola na vašem popisu mogućih okidača, nastavite i prestanite piti na nekoliko tjedana. Provjerite primjećujete li promjene u učestalosti i ozbiljnosti vaših migrena.
- Budite svjesni da je sasvim moguće da brojni okidači doprinose vašoj migreni. Da biste vidjeli stvarne rezultate, možda ćete morati nastaviti testiranje dok ne identificirate više njih.
Korak 4. Postavite realna očekivanja
Malo je vjerojatno da ćete uspjeti u potpunosti ukloniti svoje migrene. Umjesto toga, nastojte njima upravljati tako da ne ometaju kvalitetu vašeg posla i kućnog života. Ako je vaš cilj smanjenje, tada također možete proslaviti svaki identifikator i izbjegavanje okidača. Zadržavanje pozitivnog stava važno je jer stres i depresija mogu dovesti do još više migrena.
Korak 5. Razgovarajte sa svojim liječnikom
Ako ste zabrinuti zbog toga kako migrene utječu na vaš rad, dogovorite se sa svojim primarnim liječnikom ili stručnjakom za migrene kako biste razgovarali o svojim mogućnostima. Oni neće moći provjeriti vaše tvrdnje jer ne postoji test za migrenu. Međutim, mogu se pobrinuti da vaše migrene ne proizlaze iz drugih fizičkih stanja, poput bolesti.
Savjeti
- Uzmite sve lijekove kako je točno propisano, prema uputama vašeg liječnika. Slijeđenje detaljnog plana lijekova ponekad može smanjiti prisutnost migrene na poslu.
- Prije nego što se obratite svom poslodavcu s informacijama o vašim migrenama, obratite se službi za zagovaranje migrene. Oni vam mogu pružiti korisne smjernice u vezi s vašim pravima na poslu. Pronađite agenciju unošenjem "zagovaranja migrene" u tražilicu.
