Ako ste ga ikada imali, znate koliko migrena može biti nevjerojatno bolna i iscrpljujuća. Ono što jedete i pijete ima važnu ulogu u regulaciji i kontroli migrenske glavobolje. Pretilost može pridonijeti migrenskim glavoboljama, a ipak, ako počnete s dijetom, možda ćete otkriti da se vaše migrene povećavaju. Srećom, možete izbjeći migrene i smršavjeti. Ako to učinite, potrebna je strateška prehrana koja sprječava da vam šećer u krvi padne prenisko uz prilagodbe načina života kako biste smanjili rizik od razvoja migrene.
Koraci
Metoda 1 od 3: Održavanje razine glukoze u krvi
Korak 1. Jedite često male obroke
Općenito, ne biste trebali proći više od 4 sata a da ne pojedete nešto. Međutim, ako ste na dijeti i pokušavate izbjeći migrene, možda će biti potrebno jesti manje obroke 4 ili 5 puta dnevno. To će spriječiti da vam šećer u krvi padne prenisko, što može izazvati migrenu.
- Da biste duže ostali siti, odaberite nešto s ugljikohidratima i proteinima, kao i dobrim mastima. Svježa riba, poput lososa ili tune, zajedno s tjesteninom od cijelog zrna i povrćem zdrava je opcija. Maslac od avokada ili oraha na prepečenom kruhu od cjelovitih žitarica također vam može pomoći da duže ostanete siti i spriječite hipoglikemijske glavobolje.
- Ograničite prerađenu hranu, uključujući juhe iz konzerve i smrznute večere koje sadrže mononatrijev glutamat (MSG), koji mogu izazvati migrene.
Korak 2. Prepoznajte simptome niskog šećera u krvi
Slušajte svoje tijelo i potražite prve znakove niskog šećera u krvi kako biste mogli ispraviti problem prije nego što izazove migrenu. Uobičajeni rani simptomi niskog šećera u krvi uključuju:
- Osjećati se gladnim
- Prekomjerno znojenje
- Drhtavica ili drhtavica
- Vrtoglavica (osobito kada stojite)
- Brzo ili snažno lupanje srca
- Lako postajete iritirani ili nervozni (ono što neki opisuju kao "gladni")
Korak 3. Držite grickalice pri ruci za ublažavanje niskog šećera u krvi
Ako vjerujete da vam se šećer u krvi smanjuje, brzi zalogajčić može riješiti problem i spriječiti napad migrene. Zalogaj s između 15 i 30 grama brzo apsorbiranih ugljikohidrata pomoći će. Neki dobri zalogaji na raspolaganju su:
- Voćni sok, uključujući sok od jabuke, naranče, grejpa, ananasa, grožđa ili brusnice
- Pola banane
- Mala jabuka ili naranča
- Šaka grožđica
Savjet:
Slatkiši također mogu brzo ublažiti niski šećer u krvi, ali možda nisu najbolji izbor za užinu ako ste na dijeti. Osim toga, šećer može izazvati napad migrene kod mnogih ljudi.
Metoda 2 od 3: Prilagođavanje prehrane
Korak 1. Neka povrće i riža budu u središtu vaše prehrane
Riža i povrće općenito se smatraju hranom sigurnom za bol koja obično ne izaziva migrene. To su također osnovne komponente većine dijeta za mršavljenje.
- Smeđa ili integralna riža općenito vam je bolja od bijele riže.
- Jedite dugu zelenog, narančastog i žutog povrća kako biste uravnotežili svoju prehranu.
Savjet:
Težite da barem pola vašeg tanjura bude puno povrća pri svakom obroku.
Korak 2. Uključite puno zdravih masti u svoju prehranu
Mnoge popularne dijete predlažu strogo ograničavanje svih masnoća. Međutim, neke masti su dobre za vas i mogu pomoći u sprječavanju migrene. Masti koje želite izbjeći su zasićene ili trans masti, poput onih u crvenom mesu i mnogim mliječnim proizvodima. Nezasićene masti, poput onih koje se nalaze u maslinama, orašastim plodovima, ribi i sjemenkama, dobre su za vas.
Konzumiranje plodova mora 2 do 3 puta tjedno pomoći će vam u izgradnji omega-3 masnih kiselina, koje osim drugih zdravstvenih prednosti mogu pomoći u sprječavanju migrene. Birajte ulovljenu ribu kad god je to moguće za najzdraviju opciju
Korak 3. Uklonite uobičajene pokretače migrene iz prehrane
Neke vrste hrane češće izazivaju migrene od drugih. Iako vam neće sve ove namirnice nužno izazvati migrenu, njihovo konzumiranje nema smisla. Neki od najčešćih pokretača migrene su:
- Mliječni proizvodi, osobito odležani sir
- Čokolada i kofein
- Odležano meso
- Namirnice koje sadrže mononatrijev glutamat (MSG)
- Jaja
- Alkohol
- Agrumi
Savjet:
Iako čokolada i kofein mogu izazvati migrene, mogu se koristiti i za liječenje migrene. Ako popijete malu kavu ili pojedete komad tamne čokolade kada osjetite da dolazi migrena, mogu se umanjiti simptomi.
Korak 4. Vodite dnevnik hrane kako biste identificirali svoje osobne pokretače
Neki od uobičajenih pokretača migrene možda neće izazvati napad migrene za vas, dok druga hrana i piće mogu uzrokovati migrenu. Vođenje dnevnika hrane pomaže vam da shvatite što ste jeli prije napada migrene kako biste mogli utvrditi koja je hrana mogla potaknuti napad.
- Uključite vrijeme koje ste pojeli, kao i svaku hranu i grubu procjenu količine. Ne zaboravite uključiti sve grickalice koje jedete tijekom dana, kao i pića. Postoje i aplikacije za pametne telefone koje možete koristiti za vođenje dnevnika hrane ako bi vam to bilo prikladnije.
- Ako vidite hranu za koju mislite da bi vas mogla potaknuti, pokušajte je isključiti iz prehrane 30 dana i provjerite primjećujete li razliku. Učinite to samo s jednom hranom odjednom kako biste izolirali rezultate. U protivnom nećete moći utvrditi koja je hrana bila krivac.
Savjet:
Neke namirnice izazivaju napad migrene unutar sat vremena nakon što ih pojedete, dok drugima može potrajati i do 24 sata. Hranu koja se sporije aktivira može biti teže otkriti jer ste u međuvremenu vjerojatno pojeli mnogo druge hrane.
Korak 5. Pijte puno vode kako biste ostali dobro hidrirani
Dehidracija može izazvati napad migrene, stoga pazite da pijete vodu neprestano tijekom dana i navečer. Imajte na umu da ste, ako počnete osjećati žeđ, već dehidrirali.
Da biste dobili opću ideju o tome koliko biste vode trebali piti svaki dan, pomnožite svoju težinu s 0,5. Rezultat je broj unci vode koju biste trebali popiti. Na primjer, ako imate 260 kilograma, trebali biste popiti 130 unci vode svaki dan. Ovo je samo gruba procjena. Ako pijete dehidrirajuća pića, poput kave ili alkohola, trebat će vam više vode
Korak 6. Postepeno smanjujte unos kofeina
Ako želite smršaviti, izbacivanje slatkih gaziranih pića i napitaka s visokim udjelom masti s kofeinom iz prehrane dobra je stvar. Međutim, ako prebrzo smanjite unos kofeina, možete izazvati migrenu.
- Budući da je kofein droga, vaše tijelo može postati ovisno o njemu ako često pijete napitke s kofeinom tijekom dana.
- Smanjivanje unosa kofeina postupno daje vašem tijelu vrijeme da se prilagodi smanjenju unosa lijeka, pa ćete zbog toga imati manje glavobolje. Na primjer, ako popijete 4 šalice kave dnevno, mogli biste preći na 3, a zatim nakon nekoliko tjedana pasti na 2.
- Pokušajte zamijeniti cikoriju kavom. Mješavina je bilja i začina bogatog okusa, ali bez kofeina.
Savjet: Budući da mliječni proizvodi mogu biti i pokretač migrene, pokušajte se prebaciti na kremu bez mliječnih proizvoda u čaju i kavi.
Korak 7. Uzmite dodatke prehrani koji će spriječiti migrene
Neki vitaminski i mineralni dodaci su testirani i smatraju se potencijalno korisnima u liječenju i sprječavanju migrene. Nemaju svi ovi dodaci jednake učinke na sve, a neki imaju nuspojave koje biste mogli smatrati nepodnošljivima.
- Vitamin B2 ili riboflavin može spriječiti napade migrene u odraslih. Međutim, to nema učinak na djecu. Preporučena doza je 400 mg dnevno. Nuspojave su obično blage i mogu uključivati proljev ili učestalo mokrenje.
- Koenzim Q10 ili CoQ10 antioksidans je koji može spriječiti migrene, a nuspojave su rijetke. Uzimajte 100 mg tri puta dnevno.
- Magnezij može biti od pomoći kod migrene s aurom ili migrene povezane s menstruacijom i nema poznatih nuspojava. Uzimajte 400-600 mg dnevno.
Savjet:
Kada uzimate suplemente, nemojte očekivati trenutne rezultate. Obično je potrebno 2 do 3 mjeseca redovite uporabe da biste vidjeli bilo kakve prednosti.
Metoda 3 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Bavite se vježbama umjerenog intenziteta svaki dan
Ako pokušavate smršavjeti, vjerojatno razumijete da morate kombinirati prehranu s tjelovježbom. Vježba također može pumpati pozitivne hormone kroz vaš mozak kako bi se smanjile šanse da ćete imati napad migrene. Obično je dnevno dovoljno 20 do 30 minuta vježbe umjerenog intenziteta, poput brze šetnje.
- Pazite da ne vježbate previše. Snažne aktivnosti mogu potaknuti napad migrene.
- Prije nego započnete novu rutinu vježbanja, posavjetujte se sa svojim liječnikom. Recite im da imate česte migrene. Možda će moći predložiti aktivnosti za koje bi bilo manje vjerojatno da će potaknuti migrene.
Korak 2. Planirajte izgubiti manju težinu tijekom dužeg vremenskog okvira
Ako ste skloni niskom šećera u krvi ili migrenama, možda se nećete moći strogo pridržavati dijete ili postiti. Iako ove metode mogu potaknuti brži kratkoročni gubitak težine, one također mogu potaknuti migrene.
- Gubitak kilograma tijekom dužeg vremenskog okvira zapravo je bolji jer je vjerojatnije da ćete zadržati težinu, a ne vratiti je.
- Usredotočite se na to da vaša prehrana postane dio vašeg redovitog načina života, a ne na vrlo restriktivnu dijetu koja bi mogla biti opasna ako je nastavite dugoročno.
Korak 3. Naučite tehnike koje će vam pomoći da bolje upravljate stresom
Ne možete nužno ukloniti stres, ali možete razviti vještine koje će vam pomoći da se učinkovito i pozitivno nosite sa stresom kako ne biste završili s migrenom. Previše stresa i napetosti ne samo da izazivaju napade migrene, već vam otežavaju i gubitak kilograma.
- Započinjanje prakse meditacije može pomoći u ublažavanju simptoma stresa te poboljšati mir i koncentraciju. Ako nikada prije niste meditirali, idite polako. Započnite meditacijom možda 5 minuta. Dok vježbate, otkrit ćete da možete prirodno dulje meditirati.
- Praksa joge kod kuće također vam može pomoći u upravljanju stresom. Ako uživate u vježbi, potražite studij ili zajednicu u svom području kojoj se možete pridružiti kako biste unaprijedili svoje vještine. Joga se također računa kao dio vaše dnevne vježbe.
Korak 4. Spustite se prije spavanja
Bolje ćete spavati ako počnete smirivati um i tijelo kako biste se pripremili za san otprilike sat vremena prije nego što zaista odete u krevet. Isključite televizore ili elektroničke uređaje, slušajte umirujuću glazbu, utišajte svjetla i bavite se mirnom aktivnošću poput čitanja.
- Topla kupka navečer također vam može pomoći da se opustite nakon dugog dana. Iskoristite namakanje kao priliku za meditaciju i razbistrite um.
- Uzimanje dodatka magnezijevog citrata od 200-400 mg također vam može pomoći da se opustite prije spavanja, opustite se, a možda čak i spriječite migrene.
- Udisanje mirisa ulja lavande također može biti korisno za opuštanje i smanjenje ozbiljnosti migrene. Pokušajte staviti nekoliko kapi eteričnog ulja lavande u difuzor prije spavanja ili upotrijebite maglu od jastuka s eteričnim uljem lavande.
Korak 5. Svake noći idite u krevet u isto vrijeme
Nepravilan način spavanja može povećati rizik od migrene. Iako to povremeno možda nije moguće, potrudite se zaspati u isto vrijeme svake noći i buditi se u isto vrijeme svako jutro, čak i vikendom.
Ako je ikako moguće, spavaću sobu koristite samo i držite je u mraku. Ako imate radni stol ili televizor u spavaćoj sobi, pokušajte namjestiti namještaj tako da ga ne možete vidjeti iz kreveta
Savjet:
Ne pokušavajte se prisiliti na spavanje. Ako otkrijete da ne možete zaspati u roku od 10 ili 15 minuta, radite mirnu aktivnost, poput čitanja, dok ne budete spremni za spavanje. S dosljednošću, vaše će tijelo svake noći prirodno biti spremno za krevet u pravo vrijeme.
Savjeti
- Ako imate česte ili iscrpljujuće migrenske glavobolje, posavjetujte se sa svojim liječnikom o lijekovima na recept koji bi vam mogli ublažiti simptome migrene.
- Napadi migrene često imaju više od jednog okidača. Upotrijebite promjene prehrane i načina života zajedno kako biste smanjili rizik od migrene.
