Proteini imaju važnu ulogu u održavanju zdravlja ljudskog tijela, a posebno su važni za zdravlje mišića, kose, kože i imunološkog sustava. Američko ministarstvo zdravlja i ljudskih službi preporučuje da muškarci unose oko 56 grama proteina svaki dan, a da žene ciljaju oko 46 grama proteina. Dodavanje grickalica s visokim udjelom proteina u vaš dan nudi dobar način za dobivanje proteina koji su vam potrebni, pogotovo ako vam je teško nabaviti bjelančevine iz drugih izvora.
Koraci
Metoda 1 od 3: Priprema jednostavnih proteinskih grickalica
Korak 1. Napravite staklenku s humusom i povrćem
Ovaj zdravi popodnevni međuobrok jednostavan je za pripremu, ali ga je potrebno čuvati u hladnjaku ili hladnjaku. Sve što trebate učiniti je nabaviti malu staklenku s vijkom na poklopcu. Ulijte malo humusa u dno staklenke. Narežite povrće po vašem izboru po dužini kako biste ga lako mogli izvaditi iz staklenke. Nježno ubacite povrće u humus tako da stoji. Čvrsto zašrafite poklopac i spremni ste za polazak.
- S humusom se može slagati gotovo svako povrće. Na primjer, celer, paprika, krastavci, mrkva itd.
- Ako želite koristiti povrće, poput brokule ili cvjetače, koje se zapravo ne može narezati na duge tanke komade, onda se odlučite za kraći spremnik za čučanj. Na primjer, mali plastični spremnik koji koristite za spremanje ostataka dobro bi funkcionirao.
Korak 2. Pripremite parfe od jogurta i voća
U malu staklenku ili posudu dodajte mjericu običnog grčkog jogurta, a zatim žlicu svježeg bobičastog voća ili drugog voća. Ponavljajte to dok ne dodate oko 1/2 šalice jogurta i 2 žlice bobica. Čvrsto stavite poklopac. Ovu visokoproteinsku hranu čuvajte u hladnjaku ili hladnjaku.
- Smrznuto voće također bi trebalo djelovati.
- Prelijte parfe malenom kapljicom meda kako biste dodali malo slatkoće.
- Ubacite šaku oraha kako biste dodali još više proteina.
Korak 3. Skuhajte dva jaja
Jaja stavite u mali lonac i prelijte vodom. Zagrijavajte dok voda potpuno ne zavrije, a zatim odmah maknite lonac s vatre i pokrijte ga. Ostavite jaja da odstoje u vodi 10-15 minuta ako ih želite kuhati tvrdo. Jaja možete ostaviti samo tri minute radi meko kuhanih jaja, ali ona će biti teško jesti u pokretu.
Očišćena ili neoguljena, jaja treba čuvati u hladnjaku ili jesti unutar 2 sata na sobnoj temperaturi (1 sat na temperaturama iznad 90ºF / 32ºC). Da biste si dali malo više vremena, zamrznite pakiranje gela ili kutiju soka i zapakirajte ga s jajetom za ponijeti u školu ili na posao
Korak 4. Pomoću zelene salate i puretine napravite oblog od puretine
Zamotajte nekoliko kriški puretine u veliki komad zelene salate kako biste napravili međuobrok s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom proteina. Dodajte nekoliko kriški mrkve, krastavca, avokada ili crvene paprike s žličicom senfa za dodatni okus.
Alternativno, ako vam ne smetaju ugljikohidrati, jednostavno možete napraviti sendvič od puretine za užinu ili možete upotrijebiti tortilju za zamotavanje puretine
Metoda 2 od 3: Priprema proteinskog smoothija
Korak 1. Dodajte tekućinu
Da biste od svog smoothija napravili pitki smoothie, morat ćete dodati tekućinu. Ovaj dio smoothija iznimno je fleksibilan. Možete dodati bilo koju vrstu tekućine koju volite. Možete koristiti bilo koju vrstu mlijeka (npr. Mlijeko mlijeko, sojino mlijeko, bademovo mlijeko, kokosovo mlijeko itd.), Vodu (kokosova voda također odlično djeluje), pa čak i sok ako želite.
- Korištenje vrste mlijeka učinit će smoothie kremastijim, a voda će ga razrijediti.
- Započnite dodavanjem 3/4 šalice tekućine po vašem izboru u smoothie. Ako želite da smoothie bude rjeđi, možete dodati još malo tekućine.
Korak 2. Dodajte zaslađivač
Ako svom smoothiju želite dodati još malo slatkoće, možete dodati 1 ili 2 suhe datulje i koštica bez koštica, žlicu nektara agave, malo meda ili čak malo javorovog sirupa. Jednostavno dodajte zaslađivač po izboru u blender.
Ako vam ne treba dodatna slatkoća ili pokušavate zadržati što je moguće manji sadržaj šećera, uvijek ih možete izostaviti
Korak 3. Dodajte proteine
Odaberite protein i dodajte 1/4 šalice sastojka u blender. Neki primjeri dobrih izvora proteina uključuju grčki jogurt, bilo koju vrstu maslaca od orašastih plodova (maslac od kikirikija, maslac od badema, maslac od indijskih oraščića itd.), Sirove indijske oraščiće, mlijeko u prahu ili čak svileni tofu. Dodavanje tofua može zvučati čudno, ali neće puno dodati u smislu okusa (pa vaš proteinski smoothie neće imati okus po tofuu), a odličan je izvor proteina.
- Ako želite koristiti indijske oraščiće, pokušajte ih namočiti preko noći u vodi. To će ih učiniti mekšima i bolje će se spojiti.
- Možda ćete doći u napast da za ovaj korak upotrijebite proteinski prah, a to možete učiniti ako želite; međutim, morate biti svjesni da mnogi proteinski praškovi sadrže potencijalno opasne teške metale poput arsena, olova, žive i/ili kadmija. Osim toga, proteinski prah često isporučuje više proteina nego što vam doista treba.
Korak 4. Dodajte pojačivač proteina
Smatrajte ovo dodatnim pojačanjem za vaš shake. Neće dodati mnogo u smislu okusa, ali će dodati dodatni protein i možda će shake učiniti kremastijim. Primjeri stvari koje možete uključiti su: sjemenke lana, chia sjemenke, cijela zobi ili srca konoplje.
Za svaki pojačivač proteina koji odlučite dodati, dodajte oko 1 žlicu
Korak 5. Dodajte malo voća ili povrća radi okusa
Sada kada imate svoje izvore proteina, možete dodati bilo koje voće i povrće koje volite. Pokušajte dodati 2 šalice (~ 500 ml) špinata kako biste svoj smoothie pretvorili u zdrav obrok, ili samo veliku šaku za malo pojačanje s manje učinka na okus. Dodavanje smrznutog voća pomoći će osvježiti vaš smoothie. Bilo koje voće u kojem uživate radit će: maline, jagode, mango, nektarine, breskve, borovnice, kupine itd.
- Ako volite maslac od kikirikija i banane, razmislite o tome da u svoj smoothie dodate smrznutu bananu, a kao protein upotrijebite maslac od oraha. Ovo će vaš smoothie pretvoriti u kremastu i ukusnu poslasticu.
- Dodavanje pola avokada može zvučati čudno, ali neće puno promijeniti okus. Međutim, učinit će vaš smoothie dodatno kremastim.
- Ako nemate ništa smrznuto za staviti u svoj smoothie, razmislite o tome da prije miješanja dodate šaku kockica leda. Ako je sve u vašim sastojcima na sobnoj temperaturi, bit će i vaš smoothie.
Korak 6. Pomiješajte sastojke
Sada kada imate sve potrebne sastojke za izradu proteinskog smoothija, sve što trebate učiniti je sve sjediniti. Pazite da čvrsto postavite poklopac. Miješajte dok se svi sastojci glatko ne sjedine.
Ako se vaš smoothie ne miješa dobro i čini se da se zaglavio u blenderu, pokušajte dodati još malo svoje tekućine po izboru ili vode, a zatim je promiješajte malo žlicom prije nego nastavite miješanje
Metoda 3 od 3: Priprema pečenog slanutka
Korak 1. Prikupite sastojke
Za ovaj recept trebat će vam 1 limenka slanutka (koji se naziva i garbanzo grah), maslinovo ulje, sol, kajenski papar, češnjak u prahu i luk u prahu.
- Ovaj proteinski međuobrok prikladan je za vegane.
- Ako ne volite češnjak u prahu i luk u prahu, ili ako ga želite pomiješati, možete isprobati i druge kombinacije okusa koje vam se čine zanimljivima. Neki primjeri uključuju sol i ocat, papriku, curry, čili u prahu (ako volite ljuto) ili čak samo malo soli i papra.
Korak 2. Pecite slanutak
Zagrijte pećnicu na 400 stupnjeva celzijusa (200 C). Prije nego pečete slanutak, slanutak morate ocijediti i isprati. Bacite slanutak u čistu cjediljku i isperite ga pod čistom, tekućom vodom. Osušite slanutak tako da ga ravnomjerno rasporedite na papir ili kuhinjsku krpu i uklonite višak tekućine drugim papirom ili čistom kuhinjskom krpom.
- Suhi slanutak stavite na lim za pečenje i pokapajte ga 1 žlicom maslinovog ulja te ga lagano pospite s 1/4 žličice soli.
- Slanutak stavite u pećnicu na 15 minuta.
- Rukavicom za pećnicu izvadite posudu iz pećnice i nježno je protresite da se slanutak razvalja na drugu stranu.
- Slanutak vratite u pećnicu još 15 minuta. Rolanje slanutka spriječit će da se opeče s jedne strane.
Korak 3. Pospite slanutak začinima
Pečeni slanutak izvadite iz pećnice i posipajte 1/2 žličice češnjaka u prahu, 1/2 žličice luka u prahu i samo komadić kajenskog papra ravnomjerno po slanutku. Ako to učinite dok je slanutak još topao, začini će se zalijepiti za slanutak.
- Lagano protresite tavu kako biste slanutak ravnomjerno premazali u začinima.
- Ako ne želite da vaš slanutak bude ljut, kajenski papar možete izostaviti.
- Pustite da se slanutak ohladi prije nego što uživate u svom proteinskom zalogaju.
