Surya Namaskar (pozdrav suncu) je niz od 12 joga poza koje hvale Sunce. Tradicionalno, ove poze radite ujutro kako biste pozdravili izlazeće sunce i proslavili početak novog dana. Nakon što se krećete kroz poze, vratite se kroz iste poze u suprotnom smjeru dok se ne vratite u svoju početnu pozu. Surya Namaskar A samo je jedna od mnogih varijanti ovog niza.
Koraci
1. dio od 3: Otvaranje Surya Namaskara
Korak 1. Počnite s pozi planine
Ova poza poznata je i kao Tadasana Namaskar. Ustanite uspravno i visoko s nogama čvrsto postavljenim na pod, u razmaku kukova. Ravnomjerno uravnotežite svoju težinu na obje noge. Neka vam ruke vise sa strane, s dlanovima prema naprijed i otvorenim prstima, u položaju za primanje.
- Alternativno, možete spojiti ruke ispred grudi u molitvenom položaju. Pritisnite vrhove palca uz prsnu kost, preko srčane čakre.
- Kad ste u pozi planine, dišite polako i postojano te se usredotočite na pronalaženje svog središta.
Korak 2. Podignite ruke u znak pozdrava prema gore (Urdhva Hastasana)
Duboko udahnite i gledajte prema gore. Polako podignite ruke iznad glave sa spojenim dlanovima i prstima usmjerenim ravno prema gore. Gurnite kukove malo prema naprijed tako da uđete u blagi zavoj unatrag.
Držite ramena prema dolje i dok ste u ovoj pozi
Korak 3. Premjestite se u stojeći zavoj prema naprijed (Uttanasana)
Izdahnite i savijte se prema naprijed u kukovima držeći leđa i noge ravno. Ako možete, prsa prislonite uz bedra i usmjerite krunu glave prema podu. Stavite ruke ravno na pod ili ih naslonite na blok ako ne možete doći do poda.
- Pokušajte poravnati vrhove prstiju s nožnim prstima, s rukama postavljenim s vanjske strane stopala.
- Držite leđa što je moguće ravno dok ste u ovoj pozi. Vaša leđa ne smiju biti zaobljena.
Korak 4. Uđite u polu-stojeći zavoj naprijed (Ardha Uttanasana)
Udahnite i polako klizite rukama prema gore uz potkoljenice. Podignite glavu tako da gledate prema naprijed i lagano se savijte u kukovima tako da vam se prsa više ne naslanjaju na bedra. Neka vam leđa budu ravna i ravna. Napravite trokut između stopala, glave i bokova.
Alternativno, za ovu pozu možete držati vrhove prstiju naslonjene na pod
2. dio od 3: Kretanje kroz sredinu rutine
Korak 1. Izdahnite i vratite se prema naprijed
Iz polu-stojećeg zavoja prema naprijed polako se vratite u prethodni položaj. Kliznite rukama natrag niz potkoljenice tako da se hvatate za gležnjeve. Neka se leđa drže ravno dok se savijate prema naprijed, a prsa naslonite na bedra.
Korak 2. Dođite u položaj daske
Udahnite i stavite ruke ravno na pod. Oprezno se odmaknite s obje noge, jednu po jednu, ispružujući noge ravno iza sebe s prstima uvijenim ispod vas. Držite ruke ravno, a ramena izravno iznad zapešća, a leđa neka budu ravna i ravna.
Ruke bi vam trebale biti razmaknute u širini ramena, a stopala u razmaku kukova
Korak 3. Spustite se u niski sklek
Ovo je također poznato kao poza osoblja s 4 kraka ili Chaturanga Dandasana. Izdahnite i savijte ruke u laktovima tako da vam je trup paralelan s podom. Gurnite se natrag kroz noge u pete, držeći noge ravno iza sebe.
Ako niste dovoljno jaki da napravite niski sklek, spustite se dolje tako da vam koljena, brada i prsa budu na podu
Korak 4. Udahnite i uđite u pozu psa prema gore (Urdhva Mukha Svanasana)
Gurnite nožne prste iza sebe tako da vam vrhovi stopala budu položeni ravno na pod. Držeći ruke ravno, a ruke položene ravno na pod, podignite glavu i gurnite prsa prema naprijed, a ramena prema natrag tako da uđete u zavoj.
Dopustite da vam potkoljenice počivaju na podu, ali pokušajte držati bedra i bokove blago povišenima
3. dio od 3: Povratak na početnu poziciju
Korak 1. Uđite u pasju pozu prema dolje (Adho Mukha Svanasana)
Izdahnite i prevrnite stopala na prste, držeći noge ravno iza sebe. Neka vam glava visi i pomaknite kukove gore i natrag, gurajući kroz lopatice. Ruke držite ravno na podu, a ruke ravno.
Leđa i noge držite ravno, a bokove usmjerite izravno u strop
Korak 2. Vratite se u stojeći zavoj prema naprijed
Iz položaja psa prema dolje, udahnite i koraknite naprijed jednom, pa drugom nogom. Pomaknite stopala tako da budu u ravnini s vašim rukama i bliže prednjoj strani prostirke. Noge i leđa neka budu ravni, a savijeni u kukovima.
Korak 3. Udahnite i vratite se u pozdrav prema gore
Polako se uspravljajte dok ne stojite uspravno, a zatim podignite ruke iznad glave, okrećući pogled prema gore. Ruke neka budu okrenute jedna prema drugoj ili se dodiruju, dlan o dlan. Gurnite kukove naprijed, a ramena unatrag tako da uđete u blagi zavoj leđa.
Tijekom ove poze držite koljena vrlo blago savijena
Korak 4. Izdahnite i vratite se u planinski položaj
Polako spustite ruke i ispravite leđa. Neka vam ruke vise sa strane u prijemnom položaju okrenutom prema naprijed ili ih držite ispred grudi u položaju za molitvu. Pazite da vam je težina ravnomjerno raspoređena između stopala.
