Većina ljudi ima stalan ciklus spavanja, o čemu možda ne razmišljaju dok se ne poremeti. Spavanje unutar vašeg tijela regulirano je vašim dnevnim cirkadijalnim ritmom. Tome pridonose mnoge različite komponente, uključujući vaše gene, hormone, živce i tjelesnu temperaturu. Vaš obrazac spavanja može biti poremećen zbog mlaznog kašnjenja, nesanice ili promjene radnog ili školskog rasporeda. Kad je vaš ciklus sna poremećen, to može otežati dovoljno sna noću za funkcioniranje danju. Ako ustanovite da vam je ciklus spavanja poremećen, možete ga resetirati kako biste se svake noći vratili u normalan san.
Koraci
Metoda 1 od 2: Resetiranje ciklusa promjenom ponašanja
Korak 1. Ostavite si dovoljno vremena
Vaš ciklus spavanja trebao bi uključivati odgovarajuću količinu sna svake noći. To se obično mijenja ako vam se prekine ciklus spavanja. Ako ste tinejdžer, potrebno vam je oko devet do 10 sati sna po noći. Ako ste odrasli, trebali biste dobiti sedam do devet sati noću.
Ako nemate toliko vremena tijekom noći, trebali biste razmisliti o promjeni svojih prioriteta tamo gdje možete dobiti preporučenu količinu sna svake noći. Ako to ne učinite, vaša produktivnost i opće zdravlje će patiti. To bi moglo značiti manje obaveza - možda ćete morati odbiti ne kasno navečer s prijateljima ili premjestiti raspored, poput prebacivanja super ranog treninga u teretani na poslije posla. Možda ćete također htjeti razgovarati sa svojim partnerom ako ste preopterećeni obvezama kod kuće - podjelom posla možete smanjiti opterećenje pa oboje zaspite na vrijeme
Korak 2. Počnite polako
Ako pokušavate vratiti raspored spavanja na drugo vrijeme, morate početi polako i polako. Počevši od trenutnog vremena za spavanje i vremena buđenja, pomaknite vrijeme za 15 minuta. To će vam omogućiti da ga polako mijenjate, što će s vremenom biti lakše.
- Na primjer, ako ste nekad odlazili na spavanje u 23:30, a ustajali u 7:30, a sada morate ustati u 6:30 ujutro zbog novog posla, počnite odlaziti u 23:15 i ustajanje u 7:15 sati. Nakon noći ili dvije ovog novog rasporeda, pomaknite ga još 15 minuta, ponavljajući sve dok ne dođete do novog vremena za spavanje.
- Ako trebate promijeniti raspored brže od ovoga ili ga promijeniti za veliku količinu, vrijeme spavanja možete pomaknuti za 30 minuta.
Korak 3. Budite dosljedni
Jedan od najvažnijih čimbenika u vraćanju rasporeda spavanja na ono što je nekad bio je usklađenost s vremenom za spavanje i buđenjem. Ako ste dosljedni, vjerojatnije je da će vaše tijelo obnoviti vaš tipični ciklus spavanja.
- Otprilike tjedan dana bit će potrebno da resetirate ciklus spavanja, pokušajte ne spavati čak ni vikendom. Što ste dosljedniji svom rasporedu za to vrijeme, vaš će se ciklus spavanja brže poništiti. Ako želite spavati tijekom resetiranja, dopustite si samo dodatni sat sna jednu noć tjedno.
- Nakon resetiranja ciklusa spavanja, tijekom vikenda možete spavati oko dva sata.
Korak 4. Drijemajte umjereno
Dok pokušavate poništiti raspored sna, pokušajte izbjeći drijemanje. To će zbuniti vaš ciklus spavanja i otežati povratak na raspored koji ste imali prije nego što je bio poremećen.
Ako ste previše umorni ili radite na poslu na kojem morate biti izuzetno budni, možete drijemati; međutim, činite to umjereno kako vam se ciklus spavanja ne bi stalno poremetio i trebalo bi više vremena za njegovo resetiranje
Korak 5. Koristite dodatke melatonina
Ako se teško prilagođavate svom novom ciklusu spavanja, možda ćete moći upotrijebiti dodatke melatonina koji će vam pomoći u resetiranju ciklusa spavanja. Doze koje trebate mogu varirati, ovisno o tome koliko prirodno proizvodite. Odrasli bi trebali početi s dvije desetine miligrama i po potrebi povećavati do 5 miligrama. Djeca bi trebala početi s još manjom dozom - prvo se posavjetujte s liječnikom.
- Melatonin koristite samo dok pokušavate vratiti ciklus sna. Ne smije se koristiti osim u kratkom vremenskom razdoblju.
- Nemojte koristiti ako ste trudni ili dojite.
- Ako ne želite uzimati suplemente, probajte čašu soka od višanja otprilike dva sata prije spavanja. Studije su pokazale da sok od trešnje može povećati razinu melatonina.
- Također pokušajte uzeti toplu kupku ili vrući tuš. Neka su istraživanja pokazala da se razina melatonina može povećati nakon vruće kupke. Ova aktivnost vam također može pomoći da se opustite.
Korak 6. Resetirajte svoj unutarnji sat za hranu
Nedavno je provedeno istraživanje koje sugerira da možete promijeniti ciklus spavanja preko noći pomicanjem vremena za hranu. Vaše tijelo prirodno misli da je vrijeme za budnost kada ujutro pojedete prvu stvar. Kako biste zavarali svoje tijelo da promijeni ovaj ciklus, izbjegavajte jesti 12 do 16 sati prije nego što poželite ustati.
- Na primjer, ako morate ustati u 6 ujutro, izbjegavajte jesti dan poslije 14 sati (16 sati) do 18 sati (12 sati). Kad se sljedećeg jutra probudite, pojedite obilan, zdrav doručak kako biste pokrenuli sustav.
- Ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, pitajte svog liječnika prije nego što ovoliko dugo ostanete bez hrane.
Korak 7. Isprobajte bilje
Postoji mnogo različitih biljaka koje vam mogu pomoći da bolje zaspite. To može biti od pomoći ako vam se teško prilagoditi novom ciklusu spavanja. Biljke poput kamilice, matičnjaka i korijena valerijane mogu se uzimati kao dodatak prehrani ili kao čaj koji će vam pomoći da zaspite, što će vam opet pomoći da vratite ciklus sna.
Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije korištenja biljnih lijekova
Metoda 2 od 2: Resetiranje ciklusa promjenom vašeg okruženja
Korak 1. Poboljšajte higijenu sna
Ako vam niti jedna od ovih metoda ne uspijeva, možda ćete morati poboljšati higijenu spavanja kako biste poništili ciklus spavanja. To znači da biste trebali učiniti aktivnosti vezane uz spavanje, vrijeme spavanja i vrijeme buđenja dosljedne i opuštajuće.
- Pokušajte u krevetu raditi samo aktivnosti vezane uz krevet. To znači da biste trebali izbjegavati rad ili gledanje televizije u svom krevetu.
- Neka vam soba, krevet i posteljina budu udobni svake večeri.
- Izbjegavajte vježbe preblizu kreveta i nikada ne pijte kofein ili alkohol unutar nekoliko sati od spavanja.
Korak 2. Odaberite opuštajuće aktivnosti
Ako vam je teško vratiti se na staro prije spavanja jer niste umorni, pokušajte se opustiti prije spavanja. To može uključivati slušanje opuštajuće glazbe, gledanje mirnog filma ili lagano rastezanje.
Što ste opušteniji, veća je vjerojatnost da ćete moći zaspati u staro vrijeme za spavanje
Korak 3. Neka vaša spavaća soba bude mračna i hladna noću
Kad pokušavate promijeniti raspored sna, može vam biti teško da se ranije uspavate. Kako biste pomogli, učinite da vaša spavaća soba i soba koju provodite nekoliko sati prije spavanja postanu tamnije kako se bliži vrijeme za spavanje. To će pomoći povećati proizvodnju hormona spavanja melatonina, koji se proizvodi dok ste u mraku. Osim toga, smanjite termostat na oko 67–68 ° F (19–20 ° C).
- To možete učiniti pomoću zavjesa koje blokiraju svjetlo ako kasnije ostane svjetlo u vašem području ili ako su van vašeg prozora ulična svjetla. Ovo je također korisno ako morate zaspati kad vani padne svjetlo.
- Ako imate svjetlo na prekidaču za prigušivanje svjetla, pokušajte postupno potamniti sobu dok se približavate vremenu za spavanje.
- Ako vam je zaista teško, pokušajte nositi sunčane naočale kako bi se vaše oči prilagodile mraku i da se naviknete na prebacivanje u način spavanja.
Korak 4. Prevarite svoje tijelo
Ako vaš novi ciklus spavanja zahtijeva da ustanete prije nego što vani padne svjetlo, prijelaz je možda teže izvršiti. Ako vam je teško probuditi se, uključite što više svjetla u svojoj sobi i kući. To će smanjiti proizvodnju melatonina, koji će vas probuditi.
