Uganuće ručnog zgloba ozljeda je čvrstih ligamenata pronađenih u zglobu, često posljedica prenaprezanja ili kidanja. Postoji mnogo stvari koje možete učiniti koje će vam pomoći da zglob bude siguran i bez uganuća. Naučiti pravilno padati i nositi zaštitnu opremu za zglob tijekom bavljenja sportom ili vježbanja dva su najvažnija načina za sprječavanje uganuća zgloba. Izvođenje vježbi za jačanje zglobova još je jedan sjajan način za izgradnju mišića u zglobu tako da je manja vjerojatnost da će se oštetiti.
Koraci
Metoda 1 od 2: Zaštita zapešća odgovarajućim postupcima
Korak 1. Naučite ispravan način pada kako biste izbjegli ozljede zgloba
Kad padnete, vaš je instinkt ispružiti ruke kako biste se uhvatili, ali to često dovodi do istegnuća zgloba. Umjesto toga, pokušajte uvući ruke u tijelo i početi se kotrljati ako počnete padati-to će vas natjerati da sletite na najotaloženiji dio tijela, a glavu čuvate.
- Posebno je važno naučiti kako sigurno pasti ako se bavite sportom gdje je veća vjerojatnost da ćete često padati na tlo.
- Na primjer, ako skijate, ispustite štapove kad osjetite da padate kako biste izbjegli savijanje zapešća unatrag.
Korak 2. Pažljivo hodajte po skliskim ili mokrim površinama
Bez obzira trčite li kroz led i snijeg ili hodate po skliskom kupaonskom podu, usredotočite se na svoje korake. Idite polako kako biste sebi dali veću kontrolu i spriječili pad.
- Nosite cipele s neklizajućim potplatima kako biste izbjegli pad.
- Ako je kišni ili snježni dan, trebali biste obratiti posebnu pažnju dok hodate.
Korak 3. Dvije ruke podignite teške predmete
To je bolje za mnoge vaše mišiće-raspodjela težine između vaše dvije ruke (i ostatka vašeg tijela!) Ne samo da će vam pružiti stabilniji hvat, već će i manje pritisnuti svaki zglob.
Koristite trake na kutijama koje se teško podižu, gurnite velike predmete nogama i jezgrom te, u nedoumici, zatražite ruku pomoći
Korak 4. Nosite zaštitnu opremu kada se bavite sportom ili vježbate
Sportovi poput klizanja, skijanja i skateboardinga, dizanja utega i ronjenja posebno su skloni uganućima ručnog zgloba. Kako biste ih izbjegli, tijekom vježbanja nosite stvari poput štitnika za ručne zglobove ili zaštitne trake kako biste zaštitili zapešća.
- Zaštitnu opremu možete pronaći u lokalnoj velikoj kutiji ili trgovini sportske opreme.
- Ako ste skijaš, držanje štapova bez naramenica može zaštititi i zapešća.
Korak 5. Prilikom balansiranja na rukama stavite većinu svoje težine na prste
Ne stavljajte svu težinu na petu ruke i umjesto toga vježbajte širenje težine na jastučiće prstiju. Ovo je posebno važno za jogu, ronjenje i gimnastiku, gdje puno vremena provodite s tjelesnom težinom na tvoje ruke.
Pas s jogom prema dolje izvrstan je način za vježbanje širenja težine na prste
Metoda 2 od 2: Izvođenje vježbi za jačanje zgloba
Korak 1. Izgradite mišiće u zglobovima kako bi bili jaki
Jačanjem zapešća bit će mnogo manje vjerojatno da ćete se ozlijediti u uobičajenim svakodnevnim aktivnostima, kao i tijekom tjelesnih aktivnosti. Pokušajte svakodnevno raditi vježbe za mišiće i istezati zglob kako bi zglobovi bili jaki i fleksibilni.
- Pitajte svog liječnika ili fizioterapeuta koje su vam vježbe najbolje.
- Prije bilo kakvih fizičkih aktivnosti svakako se istegnite i zagrijte kako biste spriječili ozljede radeći stvari poput trčanja, skakanja ili lagane joge.
Korak 2. Lagano okrenite zapešća u krug kako biste testirali svoj raspon pokreta
To će pomoći u jačanju svih mišića oko zgloba, a istovremeno poboljšati njegovu fleksibilnost. Ispružite ruku i polako zakrenite zglob u krug pokušavajući držati ruku mirnom. Učinite to 10 puta u jednom smjeru, a zatim promijenite smjer radeći vježbu još 10 puta.
- Ovu vježbu možete započeti pomicanjem zapešća pokretima naprijed i natrag, a zatim bočno na stranu prije nego krenete u puni krug.
- Dovršite ovu vježbu za oba zgloba.
Korak 3. Vježbajte hvataljke za jačanje hvata
Hvataljka je alat koji ima oprugu koja stvara napetost i pomaže vam da ojačate stisak kada stisnete dvije ručke. Držite hvataljku u ruci i prstima stisnite hvataljku što je moguće čvršće, vrlo sporo. Otpustite napetost jednako polako kao i prije. Učinite to 10 puta prije nego promijenite ruke.
- Polako stisnite hvataljku otprilike 3 sekunde prije nego što je polako otpustite 3 sekunde.
- Palac će vam biti na jednoj strani hvataljke, a druga 4 prsta držeći suprotnu stranu hvataljke.
- Za hvatanje snage koristite hvataljke 3-4 puta tjedno.
Korak 4. Gumenom trakom savijte prste
Pronađite debelu gumicu koja vam stane oko ruke. Postavite ga tako da prekriva vrhove svih vaših prstiju (uključujući i palac!) Rukom u sredini gumice. Polako raširite prste tako da pritišću gumicu, jačajući prste i mišiće zapešća.
- Ovu vježbu radite 10-15 puta po ruci, 3-4 puta tjedno.
- Polako širite prste kako bi mišići pravilno radili.
Korak 5. Dovršite uvijanje ručnih zglobova s bučicama kako biste radili na svojim fleksorima i ekstenzorima
Kad sjedite, ruku postavite ravno na nogu tako da su obje poravnate. Dlanom okrenutim prema stropu držite bučicu. Držeći ruku cijelo vrijeme ravno na nozi, počnite polako spuštati bučicu na pod i natrag, jačajući pregibe podlaktice. Kako biste ojačali ekstenzore podlaktice, okrenite ruku tako da vam je dlan okrenut prema podu i napravite istu vježbu.
- Idite polako kako bi vježba mogla ispravno djelovati, kao i kako biste izbjegli ozljede.
- Učinite 10 ponavljanja ove vježbe za svaki zglob.
- Pitajte svog liječnika koliko često preporučuju uvijanje ručnog zgloba ili ih počnite raditi otprilike 3 puta tjedno.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
Pravite redovite pauze ako neprestano koristite zglob tijekom dana
Upozorenja
- Ako osjetite bol prilikom izvođenja bilo koje od vježbi, odmah prestanite kako se ne biste ozlijedili.
- Prije izvođenja vježbi za zapešće pitajte svog liječnika ili fizioterapeuta.
