Trans masti dodaju okus i povećavaju rok trajanja hrane, pa je idealan sastojak za restorane i proizvođače hrane. Tijelo tretira trans masti kao zasićene masti, koje začepljuju arterije, povećavaju kolesterol i povećavaju rizik od srčanih bolesti i drugih stanja. Trans masti povećavaju vaš LDL (loši) kolesterol i snižavaju HDL (dobar) kolesterol jer je neprobavljiv te stoga ostaje u tijelu i začepljuje vam arterije. Kako biste izbjegli trans masti, čitajte etikete i izbjegavajte prženu i već zapakiranu hranu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Pažljivo provjerite namirnice
Korak 1. Pročitajte prehrambene oznake
Ključni dio zdrave prehrane je čitanje nutritivnih podataka za svaku hranu koju kupujete. Na naljepnici potražite koliko trans masti ima u proizvodu. U idealnom slučaju trebali biste jesti proizvod s nula trans masti.
Trans masti možete pronaći ispod masti i zasićenih masti
Korak 2. Provjerite sastojke za hidrogenirana ulja
Proizvođači sada moraju na svojim etiketama navesti sadržaj trans masti. Potražite izraze "djelomično hidrogenirano", "hidrogenirano" ili "skraćivanje". Ove vrste sastojaka sadrže trans masti.
Ako proizvod kaže 0 grama trans masti, to možda nije nula. Potražite riječ "hidrogenirano" u sastojcima. To znači da hrana sadrži trans masti. FDA dopušta proizvođačima hrane da navedu trans masti kao 0 grama (0,0 oz) ako sadrže manje od 0,5 grama (0,02 oz) trans masti. Više porcija hrane s hidrogeniranim uljima, čak i ako na njoj piše nula grama trans masti, može negativno utjecati na vaše zdravlje
Korak 3. Pitajte poslužitelj koja se ulja koriste
Kad jedete vani, pitajte poslužitelja koje ulje se koristi za pripremu hrane. Ako je moguće, zatražite zdravije ulje. Druga je mogućnost preskočiti duboko prženu hranu i umjesto toga se odlučiti za roštilj, na pari, sotirano ili pečeno.
- Najmanje je vjerojatno da će proizvodi na pari i na žaru sadržavati trans masti.
- Budite oprezni s dodatnim namirnicama, poput preljeva za salate i začina, koji mogu sadržavati trans masti. Začin od maslinovog ulja dobar je izbor.
Metoda 2 od 3: Izbjegavanje uobičajenih namirnica koje sadrže trans masti
Korak 1. Izbjegavajte prethodno zapakiranu pecivu
Većina pekarskih proizvoda koje kupujete već pečene, prethodno zapakirane ili pripremljene mješavine sadrže trans masti. To uključuje kore i glazuru. Pročitajte etiketu da biste se uvjerili, ali izrezivanje prerađenih pekarskih proizvoda jedan je od najboljih načina za značajno smanjenje trans masti.
- Pekarski proizvodi s trans masti uključuju kolačiće, kolače, pite, krafne, muffine, kroasane, kruh i kekse. Također biste trebali biti oprezni s keksima iz konzerve, rolicama s cimetom iz konzerve i smrznutim koricama za pizzu.
- Mnogi ljudi misle da je vlastita peciva zdravija, ali mnoge komercijalne mješavine kolača i muffina sadrže trans masti. Obavezno provjerite etiketu ili proizvode na kojima stoji da nemaju trans masti ili hidrogenirana ulja.
- Što je proizvod jeftiniji, to ima veće šanse da sadrži trans masti. Većina pakiranih komercijalnih mješavina kolača sadrži trans masti. Da biste izbjegli trans masti, sastojke kupujte pojedinačno i pažljivo pročitajte etikete.
Korak 2. Suzdržite se od kupnje unaprijed zapakiranih grickalica
Mnoge grickalice koje možete kupiti u trgovini sadrže trans masti. Mnogi se kuhaju ili prže u hidrogeniziranim uljima ili skraćuju ili koriste trans masti za očuvanje okusa. Birajte marke s boljim sastojcima.
Čips od krumpira, kukuruzni čips, tortilja, krekeri, šalice za puding i kokice grickalice su koje sadrže trans masti. Mnogi smrznuti zalogaji, poput rolica od pizze ili štapića mozzarelle, također sadrže trans masti
Korak 3. Izrežite prženu hranu
Pržena hrana često sadrži trans masti. To uključuje hranu koja je duboko pržena, a zatim smrznuta, ili prženu hranu koju kupujete u restoranima. Umjesto toga, odaberite pečenu hranu ili hranu s roštilja.
- Pomfrit, pečena piletina i drugo meso, prženo povrće i pečena peciva obično sadrže trans masti.
- Sve prženo i prethodno zapakirano sadrži trans masti i u velikim količinama.
Korak 4. Uklonite mliječne kreme i margarin
Iako mliječni proizvodi poput mlijeka i maslaca ne sadrže trans masti, mnoge zamjenske mliječne namirnice sadrže. Kreme za mlijeko bez mlijeka često sadrže djelomično hidrogenirana ulja. Margarini u obliku štapića i neki meki margarini također sadrže te sastojke.
To je jedini razlog zašto bi jesti maslac mogla biti dobra ideja. Maslac napravljen na prirodan način sadrži malo trans masti
Korak 5. Izbjegavajte brzu hranu
Spajalice brze hrane obično sadrže trans masti. Pomfrit i kolutići luka obično se prže u hidrogeniziranim uljima. Pržena riba i piletina koja se koristi u sendvičima, pilećim kolačima ili ribljim štapićima također obično sadrže trans masti.
Korak 6. Izrežite smrznuta i kremasta pića
Pečeni proizvodi i krafne nisu jedino što možete nabaviti u restoranima koji sadrže trans masti. Mliječni napitci, kremasta kava, vruće čokolade i pića na bazi sladoleda mogu sadržavati velike količine trans masti.
Krema koja se koristi u kafićima može imati manje trans masti od onih koje nađete u trgovini, ali ipak imaju neke trans masti. Umjesto toga tražite u kavi mlijeko bez masti
Korak 7. Smanjite unos trzavica
Jerki i drugi grickalice na bazi mesa mogu sadržavati proteine, ali mogu sadržavati i više grama trans masti. Pokušajte izrezati mesne grickalice koje mogu sadržavati i nezdrave količine natrija i drugih dodataka.
Metoda 3 od 3: Ograničavanje hrane koja može sadržavati trans masti
Korak 1. Pažljivo provjerite granolu i žitarice za doručak
Granola barovi, doručci i žitarice općenito se smatraju zdravima, ali mogu sakriti trans masti. Neki također mogu navesti da su bez masti, ali sadrže hidrogenirana ulja.
- Predpakirane zobene pahuljice mogu sadržavati i trans masti. Ako je visoko kaloričan, vjerojatno sadrži trans masti.
- Pažljivo pročitajte etiketu i provjerite kupujete li granole s dobrim sastojcima.
- Također možete napraviti svoje žitarice ili granole od nule. Možda će potrajati duže, ali možete izbjeći trans masti.
Korak 2. Odaberite prirodni maslac od kikirikija
Mnogi maslaci od kikirikija sadrže hidrogenirana ulja, zajedno s visokim količinama šećera, natrija i zasićenih masti. Pročitajte etikete na staklenkama s maslacem od kikirikija i odaberite prirodne marke koje ne sadrže trans masti.
Neke trgovine zdrave hrane omogućuju vam da sami napravite maslac od kikirikija stavljajući orahe u mljevenje. Ovo je najbolji način da osigurate da je maslac od kikirikija čist
Korak 3. Pročitajte oznake na slatkišima
Mnogi bomboni, osobito oni koji nisu napravljeni od čokolade, imaju trans masti. Slatkiši s okusom voća, gume, bomboni sa žvakaćom teksturom i premazi od bombona često sadrže djelomično hidrogenirana ulja.
Mnogi bomboni punjeni kremom sadrže trans masti
Korak 4. Umjereno jedite tropska ulja
Tvrtke pokušavaju ukinuti trans masti, pa umjesto njih koriste druga ulja. Tropska ulja, poput kokosa, palminog jezgra i palminog ulja, popularne su zamjene. Iako ne sadrže trans masti, sadrže velike količine zasićenih masti. Ograničite količinu hrane koju jedete s ovim uljima. Umjesto toga, isprobajte ulja maslina, kikirikija i uljane repice.
- Čitajte etikete i pokušajte odabrati hranu koja ne sadrži ta ulja.
- Trik da biste saznali je li riječ o trans masti je njegova konzistencija. Trans masti postaju čvrste ako se ostave u hladnjaku. Neka kokosova ulja su čista, dok će se druga očvrsnuti.
Korak 5. Budite oprezni sa smrznutim obrocima
Mnogi smrznuti obroci zdravi su, ali mnogi sadrže trans masti, čak i ako su iz zdrave marke, prilagođene težini. Meso se može pržiti u hidrogeniziranim uljima, pohanje ili umaci mogu sadržavati i nezdrava ulja ili skraćivanje. Dodaju se i trans masti koje im pomažu da duže traju.
- Zamrznuta pizza također općenito sadrži trans masti u kori.
- Pažljivo pročitajte etiketu kako biste bili sigurni da ne sadrže ove sastojke.
Korak 6. Ograničite unos sladoleda
Mliječni proizvodi prirodno sadrže tragove trans masti zbog svog prirodnog sadržaja masti. Ne vjeruje se da je ova vrsta trans masti opasna, ali sladoled i drugi mliječni proizvodi i dalje imaju velike količine kalorija i masti, pa biste trebali ograničiti koliko jedete.
Sladoled bez mliječnih proizvoda možete napraviti miješanjem smrznutog voća, poput jagoda, banana ili breskvi, s kokosovim vrhnjem i 1 žličicom ekstrakta vanilije
Korak 7. Smanjite količinu crvenog mesa koje jedete
Govedina također prirodno sadrži trans masti. Konzumiranje hamburgera, mljevenog junetine, goveđih hrenovki i odrezaka unosi trans masti u vašu prehranu. Kako biste izbjegli trans masti, jedite manje crvenog mesa od drugih vrsta mesa.