Od svih dijeta sa malo ugljikohidrata, ketogena ili "keto" dijeta jedinstvena je zbog visokog unosa masti. Možda se čini kontradiktornim misliti da biste mogli izgubiti masnoću na dijeti bogatoj mastima, ali keto ima kratkoročno snažnu stopu uspjeha (manje od godinu dana). Ako ste zainteresirani za ovu dijetu, vjerojatno imate pitanja o tome kako računate masnoće na keto i koje vrste masti biste trebali jesti. Ovdje smo sastavili odgovore na neka od vaših najčešćih pitanja o konzumiranju masti na ketu kako biste mogli odlučiti je li to način da započnete svoje putovanje mršavljenja.
Koraci
Pitanje 1 od 11: Koliko masti mogu imati na keto dijeti?
Korak 1. Općenito, najmanje 70% vaših kalorija treba potjecati od masti
Određena količina masti koja vam je potrebna za keto dijetu ovisi o ukupnom broju kalorija koje unesete u dan. Međutim, čak i ako ne računate posebno kalorije, i dalje se možete pridržavati keto prehrane držeći sve svoje obroke unutar zadanog udjela od oko 70-80% masti, 5-10% ugljikohidrata i 10-20% proteina.
Na primjer, ako jedete 2000 kalorija dnevno, trebali biste pojesti otprilike 165 grama masti. Za referencu, 6 velikih jaja ima oko 30 grama masti
2. pitanje od 11: Koje vrste masti je najbolje jesti?
Korak 1. Većina keto dijeta potiče velike količine zasićenih masti
Izvori ovih masti za jelo uključuju jaja, kokosovo ulje, masnu ribu, maslinovo ulje, maslac krava hranjenih travom i masne komade crvenog mesa (kao što su porterhouse i odresci od t-kostiju). Iako možete jesti i hranu s nezasićenim mastima, poput orašastih plodova, avokada i tofua, oni zapravo nisu u središtu većine planova keto dijete.
Ovo je primarni način na koji se keto razlikuje od ostalih dijeta i općenito od zdravstvenih savjeta, koji vas upozorava da ograničite zasićene masti. Ako ostanete na keto dijeti dulje od nekoliko mjeseci, mogli biste završiti s visokom razinom LDL kolesterola, koji je povezan sa srčanim bolestima
Pitanje 3 od 11: Je li uopće potrebno brojati grame masti na ketu?
Korak 1. Obratite više pažnje na ugljikohidrate i proteine
Ugljikohidrati i proteini koje jedete ozbiljno su ograničeni na keto dijeti, ali masti nisu. Mast jednostavno čini ostatak vaših dnevnih kalorija-sve dok pratite svoje ugljikohidrate i proteine, vaša bi mast trebala doći na svoje mjesto.
Na tipičnoj keto dijeti 5-10% dnevnih kalorija dolazi iz ugljikohidrata, a 10-20% iz proteina. Ostatak dolazi iz masti. Odredite potrebnu količinu ugljikohidrata i proteina i nemojte jesti više od toga. Ako jedete više masti, to jednostavno smanjuje postotak ugljikohidrata i proteina u vašoj prehrani
Pitanje 4 od 11: Računam li ukupnu ili zasićenu masnoću?
Korak 1. Sve masti se računaju za potrebe vašeg makronaredbe masti
Keto dijeta fokusira se na 3 makronaredbe: masti, ugljikohidrate i proteine. Ako pokušavate pratiti količinu masti koju unesete u dan, uključite svu masnoću koju jedete. Ipak ćete ga htjeti razgraditi na vrste masti kako biste bili sigurni da najveći dio vaše masti dolazi od zasićenih i mononezasićenih masti.
Općenito, konzumirajte prirodne masti, poput onih koje potječu od maslaca krava hranjenih travom, maslinovog ulja i kokosovog ulja. Ograničite "žuta ulja", poput biljnih i sjemenskih ulja. Oni su obično visoko obrađeni i također sadrže visoku razinu polinezasićenih masti, što je tip koji biste trebali ograničiti na keto dijeti
Pitanje 5 od 11: Kako mogu odrediti svoj cilj masti?
Korak 1. Prvo odredite svoje ugljikohidrate i proteine, a zatim ostatak napunite mašću
Općenito, određena količina masti koju želite konzumirati na keto dijeti ovisi o broju kalorija koje namjeravate unositi u jednom danu. Budući da su ugljikohidrati i proteini ograničeni na keto, prvo želite pronaći te brojke. Preostale kalorije u vašoj prehrani trebale bi potjecati od masti.
- Na primjer, pretpostavimo da planirate unositi 2000 kalorija dnevno. Ako želite da 10% tih kalorija dolazi iz ugljikohidrata, a 20% iz proteina, trebali biste pojesti 200 kalorija u vrijednosti ugljikohidrata i 400 kalorija proteina. Ostaje vam 1,400 kalorija masti.
- Da biste odredili porcije hrane, sjetite se 4-4-9: 4 kalorije u gramu ugljikohidrata, 4 kalorije u gramu proteina i 9 kalorija u gramu masti. Dakle, 1400 kalorija završava otprilike 156 grama masti.
- Iako to ne znači nužno da morate stalno računati kalorije na ketu, trebat će vam temeljna ideja o broju kalorija koje želite unositi svaki dan. Upotrijebite taj broj da biste općenito shvatili koliko masti trebate unositi, a zatim krenite odatle.
Pitanje 6 od 11: Moram li svaki dan pogađati svoj debeli cilj?
Korak 1. Usredotočite se više na postizanje ciljeva ugljikohidrata i proteina
Sve dok su vam makronaredbe ugljikohidrata i bjelančevina dobre, u redu je ako ne postižete cilj masti. Nedostatak vašeg cilja masti odbacuje ukupan broj kalorija koje unosite, što može povećati vaš postotak ugljikohidrata i proteina.
- U keto dijeti funkcija masti je da vam pomogne da se osjećate sito. Ako osjećate glad, morate jesti više masti. Ograničavate li unos masti, vjerojatno nećete izgubiti onoliko kilograma koliko biste mogli.
- Kad tek počinjete s ketom, vjerojatno ćete otkriti da morate jesti više masti da biste se osjećali sito. To je zato što se vaše tijelo još uvijek prilagođava prehrani. Nakon što ste tjedan dana bili na dijeti, mogli biste se osjećati siti s manje masti-što bi moglo značiti da prema tome morate prilagoditi svoje makronaredbe.
Pitanje 7 od 11: Što će se dogoditi ako ne jedem dovoljno masti na ketu?
Korak 1. Ako ne jedete dovoljno masti, možda nećete ući u ketozu
Općenito, količina masti koju pojedete na keto dijeti nije tako velika stvar, sve dok tu masnoću ne zamijenite ugljikohidratima ili bjelančevinama. Jedite previše proteina i nemate dovoljno masti, pa vaše tijelo neće ući u ketozu-što na neki način negira smisao prehrane.
Čak i ako ste u ketozi, ako jedete manje masti, vjerojatno ćete primijetiti da gubite manje kilograma. No, sve dok držite ugljikohidrate i proteine pod kontrolom, bit ćete dobro
Pitanje 8 od 11: Što su masne bombe?
Korak 1. Bombe s mastima su grickalice koje vam pomažu napuniti se bez dodavanja ugljikohidrata i proteina
Ako ste na keto dijeti, previše ugljikohidrata i bjelančevina je veliki problem. S druge strane, masne bombe su blizu 100% masti. Zato, ako počnete osjećati glad, bacite masnu bombu!
- Komercijalne masne bombe možete kupiti na mreži ili u odjeljku o prehrani u većini trgovina mješovitom robom-ili ih možete napraviti sami. Pretražujte na internetu recepte za masnu bombu i eksperimentirajte sa sastojcima dok ne pronađete kombinacije koje vam se najviše sviđaju.
- Većina masnih bombi izrađena je od kremaste podloge, poput krem sira ili maslaca od kikirikija, s dodanim drugim keto-sastojcima, poput čipsa od tamne čokolade ili slanine. Samo ih razvaljate u kuglice i zamrznete na nekoliko sati -ne treba pečenje!
Pitanje 9 od 11: Je li moguće jesti previše masti na ketu?
Korak 1. Ne baš, ali želite biti sigurni da konzumirate prave vrste masti
Masnoća je postala loša, pa zbog toga mnogi ljudi na dijeti paze na to da jedu previše. No postoji razlika između tjelesne masti (koju želite izgubiti) i masti u prehrani (stvari koje jedete). Sve dok je većina prehrambenih masti koje konzumirate prirodne masti, ne biste trebali imati problema.
- Masti iz visoko prerađenih ulja, kao i trans masti, mogu imati i druge negativne posljedice po zdravlje, pa ih je najbolje izbjegavati. Ali imajte na umu da bi to bilo točno bez obzira jeste li bili na keto ili ne.
- Jedite samo onoliko masti koliko vam je potrebno za osjećaj sitosti. Ako samo bezumno jedete više masti nego što vam je potrebno za utaživanje gladi, usporit ćete ili čak zaustaviti mršavljenje. Vaše tijelo neće sagorjeti pohranjenu masnoću kad može sagorjeti masnoću koju unosite.
10. pitanje od 11: Koji je najvažniji makro za praćenje?
Korak 1. Ako ćete pratiti samo jednu makronaredbu, učinite je ugljikohidratima
Keto je dijeta s malo ugljikohidrata, pa je vaš makro ugljikohidrat apsolutna granica. Možda možete unositi manje ugljikohidrata i biti u redu, ali ako unosite više ugljikohidrata od vaše granice, vaše tijelo neće ući u ketozu.
- Vaši ukupni ugljikohidrati mogu varirati ovisno o određenom planu koji slijedite i broju kalorija koje unesete u dan, ali sve keto dijete ograničavaju ugljikohidrate na 50 g ili manje dnevno. Da bismo ovo stavili u perspektivu, jedan srednji obični pecivo ima više ugljikohidrata od toga.
- Proteini su drugi po važnosti nakon ugljikohidrata. Ako ne unosite dovoljno proteina, tijelo će početi sagorijevati mišićna vlakna radi dobivanja energije umjesto masti koju želite sagorjeti. S druge strane, ako jedete previše proteina, vaše tijelo neće ući u ketozu, pa imajte i to na umu.
Pitanje 11 od 11: Zašto postoji toliko oprečnih savjeta o ketu?
Korak 1. Savjeti o ketu mogu biti kontradiktorni jer ne postoji jedinstvena standardna keto dijeta
Iako sve keto dijete značajno smanjuju ugljikohidrate i bjelančevine, sve se također razlikuju u smislu načina na koji mjerite i pratite što jedete. Neki zagovaraju određene namirnice, dok vam drugi govore da ih izbjegavate. Sve proturječnosti mogu dovesti do zabune-to što je u kombinaciji s jako restriktivnom prirodom prehrane ono što ga čini tako teškim za vrlo dugo praćenje.
Ako tek počinjete s ketom, odaberite plan za koji mislite da će vam uspjeti i koji uključuje mnogo hrane u kojoj uživate. Ako jedete stvari koje volite, manja je vjerojatnost da ćete razmišljati o svim stvarima koje vam nedostaju
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
Pobrinite se da jedete raznovrsnu hranu na ketu, a ne samo na hranu s visokim udjelom masti. Meso, riba, povrće, voće, orašasti plodovi i sjemenke važni su za osiguravanje dovoljne količine hranjivih tvari koje su potrebne vašem tijelu
Upozorenja
- Prije početka keto dijete razgovarajte sa svojim liječnikom kako bi mogao pratiti vaše zdravlje. Vaš liječnik ili nutricionist također mogu predložiti planove obroka koji uzimaju u obzir vaše trenutno zdravstveno stanje.
- Ketogena dijeta nije predviđena za dugotrajno pridržavanje (više od godinu dana). Mogu postojati zdravstvene komplikacije, uključujući povećani rizik od bubrežnih kamenaca, osteoporoze i gihta.
