Intervalni trening (ponekad se naziva intervalni trening visokog intenziteta ili HIIT) uključuje izmjenu razdoblja (ili intervala) vježbi visokog intenziteta (poput sprinta) s vježbama niskog intenziteta (poput hodanja). Povećanjem otkucaja srca i broja potrošenih kalorija u kratkom vremenskom razdoblju, a zatim smanjivanjem intenziteta kardio vježbi natrag na normalnu razinu kondicije, drastično ćete poboljšati ukupnu razinu aerobnih performansi. Bilo koja vrsta kardio vježbi može se koristiti u intervalnim treninzima, ali važno je znati svoje granice i postaviti razumne rasporede vježbi. Naučiti kako uključiti intervalni trening u svoju rutinu vježbanja može vam pomoći da izađete iz stagnacije, smršavite, izgradite mišiće i povećate metabolizam.
Koraci
1. dio od 3: Procjena vaših sposobnosti intervalne obuke
Korak 1. Naučite rizike
Svaka rutina vježbanja nosi određene rizike, ali intervalni trening je posebno rizičan s obzirom na intenzivnu prirodu vaših vježbi. Osim rizika od srčane epizode, mogli biste doživjeti i prekomjernu ozljedu mišića, tetiva ili kostiju ako se prebrzo forsirate.
- Ključ za izvođenje intervalnog treninga bez ozljeđivanja je da počnete polako i izazovete se prema vlastitoj razini udobnosti dok nastavljate.
- Ako ste prethodno imali ozljedu, a niste bili na odgovarajući način rehabilitirani, intervalni trening mogao bi zapravo dovesti do teže ozljede.
Korak 2. Razgovarajte sa svojim liječnikom
Općenito se preporučuje da razgovarate sa svojim liječnikom prije početka ili intenziviranja bilo koje rutine vježbanja. U slučaju intervalnog treninga, liječnik vam to može savjetovati ako imate srčano oboljenje, probleme sa zglobovima/mišićima ili ste trudni.
- Ljudi koji puše ili imaju obiteljske anamneze srčanih problema već su u opasnosti od razvoja koronarne bolesti. Intervalni trening može povećati taj rizik kod nekih pojedinaca.
- Oni s poviješću hipertenzije, dijabetesa/predijabetesa, abnormalne razine kolesterola i/ili pretilosti u anamnezi također su pod povećanim rizikom od koronarne bolesti i ne bi trebali izvoditi intervalne treninge bez odobrenja liječnika.
- Možda ćete također htjeti posjetiti fizioterapeuta ili stručnjaka za pokrete prije nego počnete s intervalnim treningom. Oni će vam moći pomoći da identificirate sve rizike koje imate.
Korak 3. Odlučite da li vam odgovara
Važno je zapamtiti da intervalni trening nije za svakoga. Hoće li vam to odgovarati ili ne, ovisit će o vašoj medicinskoj, društvenoj i obiteljskoj povijesti. Međutim, ako se trudite održati svoju rutinu vježbanja produktivnom ili ste dosegli visoku razinu, to bi vam moglo biti od koristi. Neki od najčešćih razloga za početak intervalnog treninga su:
- Poboljšano vrijeme oporavka nakon iscrpljujućeg, zahtjevnog treninga
- Probijanje kroz plato za mršavljenje (na kojem ste smršavjeli, a zatim prestali biti u mogućnosti smršavjeti uz istu razinu prehrane i vježbe)
- Iskorištavanje dosadne, dugotrajne rutine vježbanja
2. dio od 3: Početak intervalne obuke
Korak 1. Prepoznajte svoje granice
Intervalni trening s umjerenom do visokom razinom intenziteta općenito se smatra sigurnim za većinu ljudi. Međutim, svaka osoba ima svoje granice, vlastita tijela i vlastitu povijest vježbanja. Cilj intervalnog treninga je da se jako forsirate kratko vrijeme, ali budite sigurni da to držite u razumnom roku kako biste izbjegli ozljede.
Svatko tko vodi dugotrajan sjedilački način života ili je na drugi način dugo bio fizički neaktivan, trebao bi se postupno prilagoditi aktivnijem načinu života prije nego što pokuša izvesti intervalni trening
Korak 2. Shvatite brzinu opažene vježbe (RPE)
Ovo je ljestvica pomoću koje možete mjeriti intenzitet vježbe, nije potrebna nikakva oprema. Upotrijebite sljedeće kako biste utvrdili postižete li pravilan intenzitet tijekom intervala.
- 0 = Bez napora - ležanje ili sjedenje
- 1–2 = Vrlo lagan intenzitet - sporo hodanje
- 3–4 = Lagani do umjereni intenzitet - brzo hodanje
- 4–5 = Umjeren do nešto teži intenzitet - trčanje
- 6–8 = Vrlo veliki intenzitet - trčanje ili sprint
- 9–10 = Vrlo, vrlo težak intenzitet - nešto što ne možete izdržati duže od nekoliko sekundi.
Korak 3. Razmislite o kupnji monitora otkucaja srca
Iako nije potrebno kupiti monitor otkucaja srca za izvođenje HIIT -a, zabavno je i pomoću njega možete dobiti točnija očitanja svog napora. Povećat ćete i smanjivati intenzitet ovisno o broju otkucaja srca, ovisno o intervalu na kojem se nalazite. Iz tog razloga, možda namjeravate kupiti monitor otkucaja srca ako namjeravate izvesti intervalni trening. U protivnom možete koristiti RPE.
- Vaš maksimalni broj otkucaja srca gornja je granica onoga što vaše srce i pluća (vaš srčani sustav) mogu sigurno podnijeti tijekom vježbanja.
- Maksimalni broj otkucaja srca možete izračunati oduzimanjem dobi od 220. Tako, na primjer, ako imate 20 godina, vaš maksimalni broj otkucaja srca iznosio bi 200 otkucaja u minuti (bpm). Ovo je procjena i razlikovat će se od osobe do osobe, ali je dobra aproksimacija za većinu ljudi.
- Tijekom intenzivnog razdoblja vašeg intervalnog treninga trebali biste postići negdje između 80 i 95% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
- Pomno pratite broj otkucaja srca. Ne pokušavajte pogoditi 100%jer to može dovesti do ozljeda ili srčanih komplikacija.
- Mnogi kardio strojevi imaju ugrađene mjerače otkucaja srca.
Korak 4. Odaberite rutinu vježbanja
Bilo koja vrsta aerobnog vježbanja djelovat će pri oblikovanju režima intervalnih treninga. Mnogi se ljudi drže tipičnijih aerobnih vježbi poput hodanja, trčanja, vožnje biciklom, penjanja uz stepenice i plivanja; međutim, bilo koji oblik vježbe koji povećava broj otkucaja srca i nakon kojeg slijedi razdoblje oporavka (u kojem se broj otkucaja srca smanjuje prije sljedećeg intervala visokog intenziteta) može se koristiti u intervalnom treningu. To uključuje kružne treninge s bučicama ili vježbe otpora poput trbuha u trbuhu.
Korak 5. Osmislite intervalni trening
Najveći čimbenici u kreiranju programa intervalnog treninga za vas su trajanje, intenzitet i učestalost intervala vježbanja, kao i trajanje intervala oporavka.
- Intervalni treninzi vrlo su personalizirani. Samo ćete moći reći da li se dovoljno jako forsirate (a da ne pritiskate previše). Ovo je još jedan razlog zašto monitor srca može biti vrijedan.
- Idealan intervalni trening trebao bi vas natjerati da osjetite da vježbate "teško" do "vrlo teško", ovisno o vašim sposobnostima i subjektivnim definicijama poteškoća.
- Pokušajte koristiti test razgovora kao vodič pri odlučivanju je li vaš trening dovoljno intenzivan ili preintenzivan. Test razgovora uključuje pokušaj vođenja razgovora tijekom vježbanja, što bi trebalo biti moguće, ali teško.
Korak 6. Zagrijte se prije vježbanja
Budući da je intervalni trening toliko naporan za vaše srce i mišiće, najbolje je prije početka započeti odgovarajuće zagrijavanje. Dobro zagrijavanje pri intenzitetu aktivnog oporavka (uobičajena razina vježbanja) moglo bi trajati otprilike 8 do 10 minuta, ali važno je slušati svoje tijelo. Ako se ne osjećate dovoljno zagrijano nakon 10 minuta, dodajte još pet do sedam minuta zagrijavanja prije nego započnete stvarne intervale visokog intenziteta.
Korak 7. Započnite intervalni trening
Kad se zagrijete, spremni ste za početak intervalnog treninga. Dobar intervalni trening za nekoga tko počinje tek može trajati otprilike 20 do 30 minuta i izgledati otprilike ovako:
- Zagrijati se
- Trčite udobnim ili umjerenim tempom dvije minute. Ovo je otprilike 5 od 10 na RPE -u.
- Povećajte brzinu na sprint jednu minutu. Trebali biste biti na 7 ili 8 na RPE -u.
- Smanjite brzinu natrag na tempo umjerenog intenziteta na dvije minute.
- Nastavite izmjenjivati dvominutni trčanje i jednominutni sprint tijekom 7 ciklusa.
- Ohladite se pet do 15 minuta i rastegnite.
Korak 8. Prilagodite svoj trening intervalnom treningu
Trčanje je najjednostavniji primjer režima intervalnog treninga, ali intervalni trening možete koristiti uz bilo koji aerobni trening. Samo je pitanje odrediti kako i kada povećati svoj trud i brzinu kako biste maksimalno povećali vježbu.
- Ako plivate i radite osam krugova, najteže plivajte u krugovima jedan, tri, četiri, šest i osam. Koristite dva, pet i sedam krugova kao krugove za oporavak.
- Ako ste biciklist (stacionarni ili na otvorenom), odredite u kojoj brzini možete postići umjereni napor od 90 do 110 o / min. Zatim pedalirajte najjače i najbrže što možete u trajanju od 10 sekundi u toj brzini, nakon čega slijedi 20 sekundi pedala za oporavak. Intervalni trening nije sjajan na biciklu vani, međutim, osim ako ne koristite brda kao intervale. Stacionarni bicikl bolja je opcija za intervale, osim ako nemate velike udaljenosti bez prometa.
- Za biciklizam, primjer intervalnog treninga bio bi ponavljanje rotacije od 10 sekundi/20 sekundi tijekom 10 do 15 minuta kako bi se dovršio jedan set.
Korak 9. Završite s hlađenjem
Hlađenje je jednako važno kao i zagrijavanje. Prelazak vašeg tijela s 90% vašeg maksimalnog pulsa do potpunog stanja mirovanja može stresiti ili čak oštetiti vaše srce i uzrokovati učinak valsalve u kojem se krv može nakupiti na određenim mjestima u vašem tijelu. Odstupajući od prethodno navedenog režima intervalnih uzoraka, dobro bi se ohladilo moglo biti trčanje pet minuta sporim i opuštenim tempom, nakon čega slijedi još pet-ak minuta hodanja normalnim tempom (2 do 3 km / h ili 3 do 4 km/h, u prosjeku).
3. dio od 3: Povećanje intenziteta vašeg vježbanja
Korak 1. Postavite cilj
Ako u svoj trening uvrštavate intervalne treninge, moglo bi biti korisno (i produktivnije) imati na umu konkretan cilj koji želite postići. Vaš cilj može biti trčanje na određenu udaljenost bez zaustavljanja, na primjer, ili trčanje određenom brzinom. Ako ste maratonac, intervalni trening mogao bi vam pomoći u postizanju određenog cilja, poput završetka u kraćem vremenskom razdoblju.
- Vaši ciljevi trebali bi biti specifični i trebali bi se odnositi na vaše aerobne performanse (brzinu, udaljenost ili oboje).
- Neka vaši ciljevi budu realni. Ako ste živjeli vrlo sjedilački način života i odjednom započeli intervalne treninge, nećete moći trčati polumaraton preko noći.
- Postavljanje nerealnih ciljeva može vas obeshrabriti i potencijalno uzrokovati ozljede. Razgovarajte s osobnim trenerom ako ste zainteresirani postaviti cilj koji vam odgovara.
Korak 2. Izradite raspored vježbanja
Dok tek počinjete, pokušajte ograničiti intervalne treninge na raspored koji se može upravljati. Počnite sa samo jednom ili dvije sjednice tjedno s najmanje tri dana odmora/oporavka između treninga.
Nakon što završite šest tjedana treninga jedan do dva dana svaki tjedan, možete početi postupno povećavati broj dana u kojima radite intervalne treninge
Korak 3. Odlučite koliko često povećavati intenzitet
Ako ste sami osmislili dobar program intervalnih treninga, trebali biste vidjeti rezultate kondicije i izvedbe za samo nekoliko tjedana. Otkucaji vašeg srca ostat će niži tijekom razdoblja rada i aktivnog oporavka, kada možete povećati intenzitet vježbe u sigurnim, mjerljivim koracima.
- Nakon što vam broj otkucaja srca ostane konstantno niži tijekom razdoblja visokog intenziteta i oporavka, možete povećati omjer treninga visokog intenziteta za 30 do 60 sekundi i prema tome smanjiti omjer oporavka.
- Na primjer, ako ste ranije koristili omjer 3: 1 (tri minute trčanja manjeg intenziteta do jedne minute trčanja visokog intenziteta), možete ga promijeniti na 2,5 minute trčanja manjeg intenziteta na 1,5 minute visokog intenzitet trčanja.
- Ne forsirajte se da previše ili prebrzo povećavate intenzitet svojih intervala jer to može uzrokovati ozljede.
Korak 4. Ne zaboravite se zagrijati i ohladiti
Dok nastavljate intervalni trening i počinjete povećavati intenzitet i/ili trajanje, važno je zapamtiti da se zagrijavate i hladite prije i poslije svakog treninga. Zapamtite da dobro zagrijavanje treba trajati najmanje 10 minuta. Vaše hlađenje trebalo bi trajati pet do 15 minuta. Vaše hlađenje također bi trebalo uključivati obilje istezanja.
Savjeti
- Uvijek se protežite prije i poslije vježbanja.
- Uključite segmente zagrijavanja i hlađenja u svoj trening.
- Počnite polako. Intervalni trening je vrlo zahtjevan i ne želite se izgorjeti.
Upozorenja
- Intervalni trening uzrokuje veliki stres za vaše srce, mišiće i kosti. Prije početka ovog ili bilo kojeg drugog fitnes programa posavjetujte se s liječnikom.
- Intervalni trening može dovesti do ozljeda ili pogoršati prethodne ozljede.
