Ako imate problema s kontroliranjem mokraćnog mjehura, možda ćete biti pogođeni iznenadnom željom da "odete" (čak i kad to nije potpuno potrebno). Želja za piškanjem može se kretati od uznemirenja do problema koji mijenja život i uzrokuje mnogo nevolje. Srećom, možete trenirati mjehur tijekom nekoliko tjedana držeći mokraću i radeći vježbe za zdjelično dno kako biste spriječili hitne slučajeve ili curenja prije nego što se dogode.
Koraci
Metoda 1 od 2: Intervalni trening
Korak 1. Vodite dnevnik o određenim vremenima mokrenja tijekom dana
Za razdoblje od 24 do 48 sati zapišite koliko je sati kada urinirate normalnim danom. Ovo će vam pokazati koliko dugo obično čekate na odlazak u kupaonicu kako biste imali dobro polazište za svoj trening. Učinite to dan prije početka treninga mjehura kako biste dobili što točnije informacije.
- Na primjer, možda ćete osjećati potrebu za mokrenjem svakih sat vremena. Ako to znate, možete shvatiti koliko još trebate čekati.
- Većina ljudi u prosjeku mokri između 4 i 7 puta dnevno. Ako idete puno više od toga, intervalni trening mjehura vjerojatno je pravi za vas.
Korak 2. Ispraznite mjehur čim se probudite
Ovo će vam dati novi početak dana kako biste mogli započeti s treningom. Čim ustanete iz kreveta, krenite u toalet i potpuno ispraznite mjehur.
Vaš mjehur obično skuplja puno urina tijekom noći, pa ćete ipak morati otići
Korak 3. Pokušajte zadržati mokraću 15 minuta dulje nego što biste inače činili
Na primjer, ako obično odlazite u kupaonicu svaki sat, pokušajte je držati sat i 15 minuta. Ovo u početku može biti teško, stoga nemojte sebe tući ako ne uspijete.
Pokušajte izbjegavati pića s kofeinom poput kave i čaja. Oni čine vaš mjehur aktivnijim i mogu povećati potrebu za mokrenjem
Korak 4. Sjednite i duboko udahnite kad osjetite potrebu otići
Ako još nije vrijeme za mokrenje, sjednite na čvrstu stolicu i držite se mirno. Duboko udahnite i izdahnite te pokušajte zadržati urin barem dodatnih 5 minuta.
Također se možete usredotočiti na opuštanje mišića ili odvraćanje pažnje s nečim, poput knjige ili TV emisije
Korak 5. Svaki tjedan povećavajte interval za 15 minuta
Kad uspijete zadržati urin dodatnih 15 minuta, pokušajte ga zadržati dodatnih 30 minuta. Kako nastavljate tjednima, na kraju ćete moći zadržati urin sve dulje.
Vi najbolje procjenjujete svoje sposobnosti pa prema potrebi možete povećati ili smanjiti vrijeme intervala
Korak 6. Nastavite trenirati mjehur 6 do 12 tjedana
Trening mjehura dug je proces i može proći nekoliko mjeseci dok se tijelo ne navikne na intervalne treninge. Do kraja toga trebali biste moći udobno držati urin 3 do 4 sata odjednom.
Možda imate dobre i loše dane, i to je u redu! Pokušajte se ne obeshrabriti i nastavite raditi na kontroli urina
Metoda 2 od 2: Vježbe za zdjelično dno
Korak 1. Pronađite dno zdjelice tako što ćete zaustaviti protok urina u srednjem toku
Vaši mišići dna zdjelice kontroliraju protok mokraće. Ako su vam mišići zdjeličnog dna slabi, može biti teško zadržati urin dulje vrijeme. Tijekom mokrenja stisnite mišiće dok vam urin ne prestane-to su mišići dna zdjelice.
- Pokušajte ne zaustavljati urin u srednjem toku više od nekoliko puta. Ako to radite redovito tijekom dužeg razdoblja, možete naštetiti mjehuru i dovesti do povećanog rizika od infekcija urinarnog trakta.
- Ako imate problema s pronalaženjem mišića dna zdjelice, također možete stisnuti anus kao da pokušavate ne propustiti plinove. Ili umetnite prst u rodnicu i stegnite mišiće.
Korak 2. Sjednite u udoban položaj
Moći ćete bolje izvoditi vježbe ako sjedite i osjećate se ugodno. Odaberite čvrstu stolicu na kojoj možete sjediti uspravno bez smetnji.
Ako vam sjedenje nije ugodno, umjesto toga možete leći ili ustati
Korak 3. Stisnite mišiće dna zdjelice 10 do 15 puta
Kad tek počinjete, ne morate držati stisak. Pazite da ne stisnete druge mišiće i nastavite disati kao i inače.
Ako je vježba 10 puta previše, učinite što više možete. Bolje je ići sporo nego prebrzo
Korak 4. Držite stisnuti nekoliko sekundi svaki put kad možete
Kako nastavljate s vježbama, sve ćete lakše držati stisak. Počnite držati oko 3 sekunde prije nego što otpustite.
Možda će vam pomoći udahnuti dok se stišćete i držite, a zatim izdahnuti pri otpuštanju
Korak 5. Vježbe radite 3 puta dnevno
Možete pokušati zakazati svoje vježbe za doručak, ručak i večeru kako bi vam bilo lakše. Što ste dosljedniji, to će rezultati biti bolji.
Rezultate ćete vidjeti nakon nekoliko mjeseci
Korak 6. Nastavite raditi vježbe čak i nakon što primijetite da rade
Nastavit ćete jačati mišiće dna zdjelice svaki put kada izvodite vježbe. Ako želite, možete voditi dnevnik svakog svog vježbanja i ako ste već primijetili neke rezultate.
Vježbe za zdjelično dno pomažu vam zadržati mokraću, a mogu i potisnuti potrebu za mokrenjem. Kako nastavljate s vježbama tijekom nekoliko mjeseci, možda ćete primijetiti da možete zadržati urin dulje vrijeme i imati manje curenja tijekom dana
Savjeti
- Ako imate problema s zadržavanjem urina, obratite se svom liječniku za pomoć.
- Ne pretjerujte s Kegelovim vježbama. Bolje je ići sporo i sigurno graditi mišiće nego riskirati ozljeđivanje.
