Džakovi za skakanje osnovna su vježba koju su gotovo svi radili u djetinjstvu, no jeste li znali koliko skakački džekovi mogu biti korisni za vaše srce i pluća? Bilo da su muškarac ili žena, mladi ili stari, fizički sposobni ili tek započinju s režimom vježbanja, skakaonice su izvrsna kardiovaskularna osnova. Možete pokušati oboriti svjetski rekord u skakanju s 27 000 zaredom ili ih jednostavno upotrijebiti za zagrijavanje. Znajući kako ih pravilno izvesti pomoći će vam da odlučite gdje se uklapaju u vašu rutinu.
Koraci
1. dio od 3: Izvođenje skakaonice
Korak 1. Uspravite se, držite ruke sa strana i stojite s nogama u širini ramena
Opustite ramena natrag i dolje uz kralježnicu. Zadržite prirodnu krivulju vrata tako što ćete opustiti i čeljust.
- Držite vrh glave gore i izravno između vrhova ramena. Kukove držite preko peta i opustite zdjelicu.
- Iz uspravnog, stojećeg položaja proširite svoj stav tako da su vam stopala ispod naših ramena. Ruke držite uz tijelo i opuštene.
Korak 2. Skočite i ispružite ruke iznad glave
S razmaknutim nogama u širini ramena, lagano savijte koljena kako biste mogli skočiti. Dok skačete ili skačete samo nekoliko centimetara od tla, podignite ruke iznad glave sve dok vam ruke ne budu otprilike u širini ramena.
Korak 3. Ispružite noge
Dok skačete, otvarajte noge šire od širine ramena dok podižete ruke iznad glave. Ostavite ili uzmite malo prostora ovisno o svojoj visini i ostavite veliki prostor između stopala.
- Lagano savijte zglobove tijekom cijelog pokreta.
- Da biste izbjegli ozljede, neka vam zglobovi budu labavi. Ne držite ruke ravno, već ih držite blago savijenima. Isto vrijedi i za koljena.
Korak 4. Sletite u početni položaj
Nakon skoka u zrak, nježno sletite u prvi položaj s rukama sa strane i stopalima u širini ramena.
Korak 5. Ponovite po potrebi
Izvođenjem jedne skakaonice nećete imati velike koristi. Koristite ih kao način zagrijavanja prije intenzivnijeg treninga ili kao sam kardio trening. Ponovite 10 do 20 minuta ovisno o razini kondicije.
- Izvedite skakaonice kao brzo petominutno zagrijavanje ako tek počinjete vježbati.
- Skočite dulje kako biste povećali broj otkucaja srca tijekom zagrijavanja ako ste navikli na kardio rad.
- Zagrijavanje sa skakačem može se činiti kao vježba ako niste posebno u formi. To je u redu. Vježbajte ih svakodnevno.
2. dio od 3: Različite skakaonice
Korak 1. Izvedite pola utičnice
Zabilježene su ozljede rotatorne manšete od dosljednog izvođenja skokova s vremenom. Da biste izbjegli ozljede, izvedite pola dizalice, koje se rade isto kao i obične skakaonice, ali nemojte ruke držati skroz iznad glave. Podignite ih samo do visine ramena i vratite ih dolje.
Korak 2. Držite bučice
Da biste zaista osjetili opekline od rutine skakanja, držite bučice dok ih izvodite. Odaberite težine između 2 i 5 funti (0,91 do 2,27 kg), jer će biti teško skočiti držeći bilo što mnogo teže. Odaberite težinu koja vašem tijelu otežava rad, a da pritom ne pokvarite svoju formu za skakanje.
Korak 3. Nosite utege za zglobove i gležnjeve
Prije nego pojačate intenzitet utezima za zglobove i gležnje, provjerite jeste li savladali odgovarajuću skakaonicu. Neka njihova težina bude slična onoj koju biste koristili za bućice i sporije izvodite skakaonicu s njima.
Korak 4. Povećajte brzinu
Da biste izvukli više iz rutine skakanja, pokušajte ih izvesti što je brže moguće. Čim se ponovno spustite na tlo, skočite ravno gore.
3. dio od 3: Istezanje nakon toga
Korak 1. Ispružite ramena
Istezanje je važno u svakoj vježbi kako biste izbjegli ozljede. Počnite s laganim istezanjem ramena kako biste lagano počeli hladiti mišiće. Držite leđa uspravno i podignite jednu ruku iznad glave. Savijte ovu ruku u laktu i drugom rukom uhvatite isti lakat. Nježno ga povucite prema suprotnoj strani.
Istegnite se nakon što ste skočili, tako da vam se mišići zagriju. U protivnom riskirate ozljede
Korak 2. Otvorite bokove
Vaši fleksori kuka jedan su od glavnih mišića koji su radili u skakanju. Da biste ih otvorili prije rada, postavite se u položaj s rukama i koljenima koji dodiruju tlo. Polako odmaknite koljena jedno od drugog, dok istodobno hodate rukama prema naprijed.
- Držite rastezanje 30 sekundi na udobnom mjestu.
- Podignite ruke na jastuke ili knjige ako je potrebno.
Korak 3. Istegnite kvadricepse
Istegnite još jedno važno područje uključeno u skakanje dizalica tako što ćete olabaviti mišić noge iznad koljena. Uspravite se i savijte jedno koljeno unatrag prema stražnjici. Rukom s iste strane uhvatite gležanj ili prste savijene noge i gurnite stopalo što bliže stražnjici.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Skakanje na mini trampolinu može biti lakše za vaše tijelo ako tražite lakšu verziju skakaonica.
- Ako tražite intenzivnije vježbe skakanja, pokušajte preskočiti uže.
- Ako su vam skakaonice posljednji trening u danu, protegnite se nakon toga.
- Važno je ostati hidriran kad god obavljate naporne aktivnosti.
- Ako ste u prošlosti imali ozljeda, možda bi bilo vrijedno vašeg vremena posavjetovati se sa svojim liječnikom prije izvođenja skokova.
- Pokušajte zadržati skokove na podstavljenoj površini poput tepiha ili prostirke. Izbjegavajte tvrde površine poput betona, koje mogu biti hrapave na vašim spojevima
