Svatko ima emocije. S nekim se emocijama lakše nositi, poput radosti ili sreće. Neke emocije su teže, poput straha, ljutnje ili tuge. Bilo da se nosite s ljutnjom, depresijom ili frustracijom, važno je imati dobre vještine za rješavanje bilo kakvih emocija koje vam izazivaju nevolje, kratkoročno i dugoročno.
Koraci
Metoda 1 od 2: Suočavanje sa kompliciranim emocijama u trenutku
Korak 1. Identificirajte emocije koje osjećate
Prepoznavanje određene emocije može biti teže nego što mislite. Ako se borite, počnite s četiri osnovne kategorije: tjeskoba, tuga, bijes ili sreća. Jednostavnim identificiranjem točno onoga što osjećate, možete početi oduzimati moć emocijama dok prolazite kroz ono što je uzrokuje. Iako se vaši osjećaji mogu razlikovati po intenzitetu, većina spada u jednu od ovih širokih kategorija.
- Anksioznost često poprima oblik pitanja "što ako". Što ako im se ne sviđam? Što ako me ne prihvate? Itd.
- Tuga se događa kad se usredotočimo na stvari koje ne možemo promijeniti, poput smrti ili gubitka.
- Ljutnja je odgovor nakon napada, poput naših vrijednosti.
- Sreća je pozitivna misao često oko dobitka, poput komplimenta od prijatelja ili nagrade poput napredovanja na poslu.
Korak 2. Isprobajte tehnike opuštanja disanjem
Poduzimanje koraka u suočavanju s teškom emocijom jedna je od uobičajenih strategija suočavanja. Možete se nositi s emocionalnim odgovorom usredotočivši se na nešto drugo što možete kontrolirati, poput disanja. Istraživanja pokazuju da vježbanje kontrole disanja ima pozitivan utjecaj na odgovor na stres ili odgovor "bori se ili bježi".
- Na primjer, jednostavna tehnika je brojati do pet tijekom udisanja, držati pet točaka i uzeti pet brojeva za izdah. Usredotočite se na svaki dio svog daha.
- Drugi način da se usredotočite na dah je korištenje ispuhanog balona. Napuhajte balon i gledajte kako se ispuhuje.
Korak 3. Isprobajte tehniku samoumirivanja
Tehnike samo umirivanja drugi su način da se usredotočite na nešto osim teških emocija. Jedan specifičan primjer je tehnika pet osjetila koja će vam pomoći poboljšati vaše stanje uma. Sjednite u udoban položaj i usredotočite se na disanje. Zatim izolirajte svako od svojih pet osjetila i provedite po jednu minutu fokusirajući se na specifične osjete svakog od njih. Uzmite u obzir sljedeće:
- Sluh: Kakve zvukove čujete oko sebe? Usredotočite se na vanjske zvukove, poput automobila koji prolaze, ljudi koji govore, cvrkuta ptica. Usredotočite se na unutarnje zvukove, poput disanja ili probave. Kad se usredotočite na sluh, primjećujete li nešto što prije niste?
- Miris: Što osjećate? Ima li hrane u vašoj blizini? Ili možda cvijeće vani? Možda ćete primijetiti mirise koje prije niste poput papira u otvorenom udžbeniku pored vas. Pokušajte zatvoriti oči. Ponekad to pomaže smanjiti vizualne smetnje.
- Vid: Što vidite? Obratite pažnju na detalje poput boja, uzoraka, oblika i tekstura. Potražite varijacije u nijansama boja koje dosad niste primijetili na uobičajenim predmetima.
- Okus: Što okusite? Čak i ako nemate hranu u ustima, još uvijek možete kušati. Primjećujete li kakvo zaostatak prethodnog pića ili obroka? Pređite jezikom po zubima i obrazima kako biste postali svjesniji suptilnih ukusa.
- Dodir: Što osjećate ako se ne pomaknete iz sjedećeg položaja? Osjetite osjećaj da vam kožu dodiruje odjeća, stolica ili pod. Prstima osjetite teksturu odjeće ili stolice i usredotočite se na to.
Korak 4. Pokušajte progresivno opuštanje mišića (PMR)
Progresivno opuštanje mišića vrsta je vještine suočavanja koja se usredotočuje na napetost i opuštanje različitih mišićnih skupina. Prednosti progresivnih odnosa mišića uključuju vam pomoć da postanete svjesniji fizičkih osjeta u vašem tijelu. Pokušajte početi od nožnih prstiju, a zatim izolirati različite mišićne skupine u tijelu sve do glave.
- Zategnite svaku mišićnu skupinu pet sekundi, a zatim sljedećih trideset sekundi polako opustite.
- Možete koristiti svoju maštu da pomognete i u procesu. Na primjer, kada dođete do mišića lica, zamislite da jedete limun koji će vam pomoći da ih napnete, a zamislite da jedete nešto slađe dok ih opuštate.
Korak 5. Pokušajte meditirati ili moliti
Pokazalo se da meditacija poboljšava pozitivne emocije, zadovoljstvo, zdravlje i sreću. Također, smanjuje anksioznost, stres i depresiju. Postoji mnogo različitih vrsta posredovanja, ali cilj svakog posredovanja je smirivanje uma.
Na primjer, počnite u udobnom položaju. Usredotočite se na jednu stvar-poput plamena svijeće, ponovljene riječi molitve ili brojanja perlica na krunici. Dok se fokusirate, vaš će um lutati. Pustite te misli i vratite koncentraciju na točku fokusa. Ovo bi moglo zvučati jednostavno, ali fokusiranje uma je izazov. Nemojte se razočarati ako se u početku možete usredotočiti samo na nekoliko minuta
Korak 6. Pokušajte odbaciti negativnu misao
Neki ljudi smatraju korisnim zapisati negativnu emociju dok je preispituju. Fizička radnja bacanja papira na koji ste napisali negativnu emociju može vam pomoći da je i mentalno pustite. Iako simbolično, povezivanje fizičke, kontrolirane radnje s otpuštanjem negativnih emocija može vam biti od pomoći.
Korak 7. Koristite pozitivne slike
Možda će vam biti lakše prekinuti svoje negativne misli zamjenjujući ih pozitivnim slikama. To može osobito pomoći ako se usredotočite na sjećanje s teškim emocionalnim utjecajem. Počnite sa pozitivnom ili mirnom slikom ili mentalnom slikom. To može biti sjećanje ili mjesto. Zamislite vrijeme/situaciju/mjesto na tom mjestu zbog kojih ste se osjećali mirno i sretno.
- Pokušajte se sjetiti svih detalja ove uspomene ili mjesta. Usredotočite se na lociranje svih svojih pet osjetila na pozitivno mjesto. Kako je zvučalo, mirisalo, osjećalo itd.?
- Nekim ljudima pomaže da sa sobom u novčaniku ili torbici nose fizičku sliku kako bi ih podsjetili na pozitivan trenutak.
Korak 8. Razgovarajte s prijateljem
Biti sam s tužnim ili bolnim emocijama može stvoriti odjek odjeka u kojem se ne možete suzdržati od emocija. Ako je dobar prijatelj u vašem društvenom krugu dostupan, obratite mu se. Emocije-uključujući sreću-zarazne su. Dijeljenje vremena s jednim od vaših pozitivnih prijatelja moglo bi biti upravo ono što vam treba za opuštanje.
Metoda 2 od 2: Dugoročni načini suočavanja sa vašim emocijama
Korak 1. Vodite dnevnik
Mnogi ljudi smatraju da je vođenje dnevnika koristan način za razjašnjavanje i obradu teških emocija. Ponekad je poteškoća emocije jednostavno osjećaj da je ne možete izraziti. Zapišite što se dogodilo, što osjećate te trajanje i jačinu emocije. Čak i organiziranjem ovih misli u unos, često počinjete obrađivati emocije.
Ne bojte se zvučati melodramatično ili sebično. Uostalom, ne morate svoj dnevnik dijeliti ni s kim; također, o tome možete ponovno pisati kasnije, kada budete imali racionalniji pogled na situaciju
Korak 2. Identificirajte izvor svojih teških emocija
Kad jednom počnete pisati o svojim emocijama, u izvorima ćete možda pronaći obrasce koji prethodno nisu bili tako očigledni. Pokušajte locirati izvor koji izaziva svaku emociju. Prepoznajete li uobičajene uzroke, zapitajte se kako možete izmijeniti izvor ili ukloniti njegov izvor ili smanjiti njegov utjecaj na vas.
Korak 3. Izazovite svoje negativne misli
Ljudi su skloni očajavati zbog teških emocija i odmah se bave negativnim mislima oko emocija koje jednostavno nisu istinite. Izoliranjem i preispitivanjem ovih misli možete odvojiti negativne misaone reakcije koje često prate teške emocije. Proces osporavanja i ispravljanja vlastitih misli može zahtijevati vrijeme i strpljenje. Počnite tako što ćete se zapitati:
- Je li misao istinita?
- Ako mislite da je to istina, koje činjenice to podupiru?
- Kakve su vaše reakcije na negativnu misao?
- Kakav biste učinak na svoje postupke ili ponašanje doživjeli bez razmišljanja?
Korak 4. Koristite tehnike prekida misli
Nakon što ste upoznati s načinom preispitivanja svojih negativnih misli, možete početi prepoznavati i obrasce koji su s njima povezani. To će vam omogućiti da jednostavno prekinete ciklus negativnog razmišljanja i zamijenite ga pozitivnijim ili produktivnijim razmišljanjem.
Možete započeti verbalnim prekidom (na primjer, reći sebi da se izvučete iz njega) ili čak fizičkim znakom (poput gumice na zglobu kada prepoznate negativnu misao). To pomaže zaustaviti misao prepoznajući da se događa
Korak 5. Sublimirajte svoje teške emocije
Okrenite se svojim hobijima u vrijeme teških emocija. Korištenje tih osjećaja kao provodnika kreativnog i umjetničkog izražavanja proces je koji se naziva sublimacija. Puno energije odlazi u teške emocije, a usmjeravanje te energije u projekte, vještine i druge pozitivne izlaze može vam pomoći da se snađete na produktivan način.
Korak 6. Zatražite pomoć od svog sustava podrške
Ne pokušavajte sami osvojiti svijet. Razgovor s nekim s kim se osjećate ugodno može vam olakšati sve vrste teških emocija ili negativnih misli koje možete imati. Oni također mogu smisliti rješenje za vaš problem ili način na koji ćete se nositi s tim što vam nije palo na pamet. Skrivanje vaših problema uvijek će stvoriti više problema nego što ih riješi. Zatražite podršku od dobrih prijatelja, voljenih osoba, rodbine ili čak profesionalnog terapeuta ili savjetnika, ako druge metode nisu pomogle.
Korak 7. Razgovarajte sa stručnjakom
Ako ste zbog dugotrajnih stresova suočavanja s teškim emocijama osjećali povučenost ili preopterećenost, možda biste htjeli razgovarati s profesionalnim savjetnikom ili terapeutom. Profesionalac također nudi alternativu ako vaše emocije proizlaze iz nečega što ne želite podijeliti s prijateljima i članovima obitelji. Vaš će vam terapeut pružiti razumijevanje, povjerljivost, korisne prijedloge i dodatne alate i resurse koji će vam pomoći da se nosite.
Ako vaš savjetnik misli da će vam lijekovi pomoći dok prolazite kroz svoje emocije, tada će on ili ona moći dati recept ili vas uputiti na nekoga tko može
Savjeti
- Pronađite opuštajuće mjesto u svom domu, poput spavaće sobe, ureda ili dnevnog boravka. Odaberite onu s umirujućom atmosferom i nešto udobno za opuštanje.
- Redovito izlazite iz kuće. Društvene interakcije neki su od najboljih načina za smanjenje ozbiljnosti teških emocija.
- Duboko udahnite kako biste se smirili kad ste ljuti ili frustrirani. Izbroji do deset i pokušaj odspavati.
