Ljutnja, stres i tjeskoba dovoljni su da nekoga razvesele. Iako vam se čini da je nemoguće kontrolirati svoje emocije, možete se naučiti smiriti. Ova vrijedna vještina može vam pomoći da se nosite s neočekivanim situacijama i emocijama. Naučite fizičke i mentalne vježbe koje vas mogu naučiti nositi se i prebroditi uznemirujuće situacije.
Koraci
1. dio od 3: Smirivanje tijela
Korak 1. Vježbajte disanje dijafragmom
Počnite tako da potpuno udahnete 5 sekundi tako da vam se trbuh proširi, zadržite je 5 sekundi, a zatim otpustite dah 5 sekundi. Udahnite nekoliko puta normalno, a zatim ponavljajte disanje dijafragmom dok se ne osjećate manje tjeskobno. Dijafragmalno disanje osigurava da vaši udisaji dobivaju zrak sve do dna pluća. To može biti osobito korisno ako osjećate da vam je disanje otežano ili ne možete potpuno udahnuti (obično kada ste tjeskobni, ljuti ili pod stresom).
Uzorci kontroliranog disanja mogu signalizirati vašem tijelu da se mora smiriti. To čini oslobađanjem neurotransmitera koji vas smiruju
Korak 2. Budite svjesni svog okruženja i tjelesnih osjeta
Mindfulness se može koristiti za nježno smirivanje uma privlačenjem vaše pozornosti na vaše osjećaje i okruženje. Počnite se fokusirati na zvukove, temperaturu, ono što mirišete ili osjećate i svoje disanje. Usredotočite se na ove stvari dok se ne počnete opuštati. To može umiriti vaš um, a istraživanja pokazuju da može smanjiti stres, smanjiti krvni tlak i pomoći kod kronične boli. To vam može pomoći da imate više emocionalne kontrole i svijesti.
Tijelo fizički reagira na snažne emocije osjećajući se izvan kontrole. On luči adrenalin koji se oslobađa u vaš krvotok. Adrenalin povećava broj otkucaja srca, snagu mišića i krvni tlak, što je način na koji se vaše tijelo priprema za odgovor "bori se ili bježi"
Korak 3. Učinite progresivno opuštanje mišića
Započnite zatezanjem i oslobađanjem mišićnih skupina od glave do prstiju. Počnite tako da se usredotočite na mišiće lica, zategnete ih 6 sekundi, a zatim pustite mišiće da se oslobode 6 sekundi. Ponavljajte to s vratnim mišićima, ramenima, prsima, rukama i tako dalje niz tijelo dok se tijelo ne osjeća opuštenije.
Progresivno opuštanje mišića može smanjiti napetost mišića. To može smanjiti vašu tjeskobu i osjećaj ljutnje, pomažući vam da se smirite
Korak 4. Vježbajte
Ako se osjećate tjeskobno ili ljuto, pokušajte vježbati kako biste se smirili. Nemojte doći u iskušenje da se usredotočite na ono što vas uznemirava. Umjesto toga, vježbajte kako biste smirili tijelo. Kada se bavite tjelesnim aktivnostima, vaše tijelo oslobađa endorfine koji mogu smanjiti tjelesnu reakciju na stres, poboljšati vaše raspoloženje, smanjiti napetost mišića i smiriti vas. Studije su također pokazale da vježbanje može promijeniti vaš mozak, čineći vas manje osjetljivima na stres.
- Pronađite bilo koju fizičku aktivnost u kojoj uživate. Na primjer, možete se baviti jogom, plesati, šetati, baviti se sportom ili trčati.
- Budući da nema zajamčene količine tjelovježbe koja će vas smiriti, počnite vježbati kad se osjećate umorno. Vježbajte sve dok ne osjetite da vam se tijelo počinje opuštati.
Korak 5. Mazite svoje životinje i vodite ih u šetnju, ako možete
Psi i mačke mogu biti od velike pomoći u stresnim trenucima. Možete jednostavno razgovarati sa svojim kućnim ljubimcem, pomilovati ga po krznu ili ga odvesti u šetnju. Studija je pokazala da je 55% ljudi koji provode vrijeme sa svojim ljubimcima opušteniji, dok se 44% osjeća optimističnije.
Ako nemate kućnog ljubimca, ponekad punjeni ljubimac može biti jednako koristan. Alternativno, možete posjetiti zoološki vrt, park prirode, akvarij ili lokalni rezervat za divlje životinje. Samo gledanje životinja kako obavljaju svoje svakodnevne poslove može biti smirujuće
Korak 6. Težite zdravoj prehrani
Kad ste preopterećeni ili uznemireni, lako je posegnuti za udobnom hranom. Prije nego to učinite, shvatite da hranjiva hrana zapravo može uravnotežiti vaše raspoloženje i opskrbiti vas energijom koja će vam pomoći da prođete kroz teške situacije. Osim zdrave prehrane, studije pokazuju da su sljedeće namirnice korisne u borbi protiv stresa i pomažu vam da se opustite:
- Šparoga
- Avokado
- Bobice
- Naranče
- Kamenice
- Orasi
Korak 7. Izbjegavajte tvari koje vas sprječavaju da se smirite
Stimulansi mogu otežati opuštanje ili smirenje. Klasičan primjer je kofein koji može potaknuti vaš središnji živčani sustav i učiniti da se osjećate energičnije. Također biste trebali izbjegavati oslanjanje na alkohol ili nikotinske proizvode kako biste se smirili. Nikotin, osobito, povećava broj otkucaja srca i krvni tlak u tijelu, što otežava smirenje. Ovisnost će nevjerojatno otežati prestanak, povećavajući vaš stres i anksioznost.
Iako se alkohol može činiti kao da ima umirujući učinak, oslanjanje na alkohol za rješavanje stresa ili tjeskobe zapravo će vas spriječiti da se uistinu nosite sa svojim problemima
2. dio od 3: Smirivanje uma
Korak 1. Odvratite pažnju ugodnom aktivnošću ili smanjujete stres
Ponekad se možete natjerati na tjeskobu ili ljutnju usredotočivši se na stvari koje morate učiniti ili stvari koje su vas izludile. Zadržavanje na njima može otežati smirenje, pa čak i spriječiti vas da postignete stvari. Umjesto toga, odvratite sebi pažnju. Odbijanje misli od onoga što vas muči može vam pomoći smanjiti stres.
Na primjer, mogli biste čitati, fotografirati, raditi zanate, provoditi vrijeme s prijateljima, plesati ili gledati film
SAVJET STRUČNIKA
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy
Create a mental shortlist of other things to think about
Have five different thoughts ready to go for when you're feeling overwhelmed mentally. You can distract yourself by thinking about upcoming birthday or holiday shopping, your weekend plans, or which gym class you want to try. The goal is to come up with a mental shortlist in advance so that you're prepared.
Korak 2. Razgovarajte s prijateljem
Ne samo da će vam razgovor o vašoj ljutnji ili tjeskobi pomoći da se smirite, već vas može i natjerati da se osjećate podržani od drugih. Prepoznat ćete da niste sami. Socijalna podrška važna je kako biste se osjećali sigurnima i prihvaćenima.
Razgovor također može povećati vašu vlastitu vrijednost, pomoći vam da se odušite i odvratiti vam pažnju. Ne zaboravite, to vas čak može nasmijati, što također smanjuje stres
Korak 3. Pokušajte meditirati
Sjednite u udoban položaj na mirnom mjestu. Usredotočite se na disanje i primijetite svoje misli. Neka vaše brige dođu i odu, a da se pritom ne držite. Istraživanja pokazuju da samo 30 minuta meditacije dnevno može promijeniti funkcije i ponašanje mozga. Može vam pomoći da osjećate više kontrole nad svojim tijelom i emocijama kada osjećate ljutnju ili tjeskobu. Usredotočujući se na disanje i dopuštajući mislima da dolaze i odlaze, možete smiriti tijelo i um. Možda će vam biti korisno postaviti sebi sljedeća pitanja tijekom meditacije kako biste svoj fokus doveli do sadašnjosti:
- Što primjećujem u svom disanju?
- Što primjećujem u svojim mislima? Mogu li im dopustiti da dođu i odu?
- Je li mi tijelo napeto? Gdje držim svoju tjeskobu?
Korak 4. Prebroj
Udahnite duboko i počnite brojati vrlo sporo. Počnite brojeći do 10, ali nastavite ako se još uvijek osjećate ljuti. Usredotočite se na brojanje, a ne na situaciju koja vas je naljutila. Ovo je sjajan način da naučite kako odgovoriti na svoj bijes, umjesto da jednostavno reagirate na njega.
Kad se naljutite, vaše tijelo oslobađa dodatni adrenalin. Brojanje daje vašem tijelu priliku da nadoknadi adrenalin, tako da ne djelujete samo impulzivno
Korak 5. Zapišite u dnevnik
Pokušajte opisno napisati kako se osjećate. Ovo je dobar način da se suočite sa svojim emocijama, pogotovo ako ste prirodno skloni pisanju. Ne brinite o pisanju potpunih gramatički ispravnih rečenica. Možete čak i samo zapisati fraze ili riječi, ako vam to pomaže da se smirite. Najvažniji je proces razmišljanja i snimanja vaših sukoba.
Vođenje dnevnika također vas može spriječiti da se bavite stvarima koje vas muče. Nakon što ste zapisali problem i svoje osjećaje, možete krenuti dalje
Korak 6. Razvijte pozitivan način razmišljanja
Kultiviranje sretnog stava može vam pomoći da se sjetite dobrih vremena i otpustite stvari koje ne možete kontrolirati. Kad shvatite da ne možete kontrolirati svaku situaciju, možete se usredotočiti na upravljanje vlastitim emocijama. To vam može pomoći da napravite korak unatrag i smirite se.
- Ako se borite da ostanete pozitivni, pretvarajte se da ste sretna mirna osoba. Budite dosljedni ovome i na kraju ćete vidjeti većinu situacija u pozitivnom svjetlu.
- Ako se često osjećate pod stresom ili ste zabrinuti, pokušajte napraviti popis od 5 ugodnijih tema na koje se možete usredotočiti. Zatim, kad primijetite da vam misli postaju negativne, zamijenite ih jednom od onih tema koje ste unaprijed odabrali.
Korak 7. Stvorite ili pronađite opuštajuće mjesto
Iako ovo može biti različito za svaku osobu, znajte kamo se uputiti kad se počnete osjećati preopterećeno. Na primjer, možda ćete htjeti pobjeći u prirodu. Provedite vrijeme gledajući ili natapajući se u vodi i dopustite da vam smiri raspoloženje. Ili biste se možda osjećali opuštenije okružujući se ljudima koji vas poštuju i podržavaju. Izbjegavajte provoditi previše vremena s ljudima koji vas umanjuju.
Ako možete, izbjegavajte stresne situacije. Na primjer, ako znate da vam velike društvene funkcije izazivaju tjeskobu, razmislite o tome da odete samo nakratko ili se samo sastanete s prijateljima u manjem obimu
3. dio 3: Dobivanje pomoći
Korak 1. Znajte kada zatražiti medicinsku pomoć
Ako ste pokušali prilagoditi smirenje tijela i uma, a da niste vidjeli nikakve promjene, možda ćete htjeti potražiti stručnu pomoć. Liječenje ili terapija mogu vam pomoći u ublažavanju stresa ili kronične zabrinutosti, zbog čega ćete prije svega biti umorni. Možda ćete htjeti potražiti liječničku pomoć ako doživite sljedeće (koji su simptomi generaliziranog anksioznog poremećaja):
- Vaš posao, društveni život ili odnosi narušeni su vašim brigama.
- Osjećaj da ne možete kontrolirati svoju brigu ili se smiriti
- Ne možete se opustiti niti koncentrirati
- Izbjegavate situacije koje bi vas mogle zabrinuti
- Imate poteškoća sa spavanjem
- Svuda se osjećate napeto
Korak 2. Saznajte o kognitivno -bihevioralnoj terapiji (CBT)
Stručnjak za mentalno zdravlje vjerojatno će htjeti da nastavite s tretmanima samopomoći, poput smirivanja uma i tijela tehnikama opuštanja. No, vjerojatno ćete započeti kognitivno -bihevioralnu terapiju. To će vam pomoći da ispitate što vas čini tjeskobnima, pod stresom ili zabrinuti. Nakon što identificirate ovo ponašanje, možete smisliti strategije za učinkovito smirenje. Uz CBT ćete naučiti:
- Za razumijevanje korisne i beskorisne brige koja vam pomaže prihvatiti stres i odgovoriti na njega.
- Da biste pratili ono što vas izaziva, vaše okidače i koliko dugo radite. To vam može pomoći da pratite svoj napredak.
- Savjeti za duboko disanje i progresivno opuštanje mišića.
- Za promjenu negativnih načina razmišljanja ili odgovora. To će vam pomoći da se psihički smirite.
- Suočite se sa situacijama koje vas obično tjeraju na tjeskobu, zabrinutost ili paniku. Zbog toga ćete se osjećati kao da imate više kontrole.
Korak 3. Isprobajte lijekove
Dok su terapija i tretmani samopomoći primarni načini smirivanja, vaš će vas stručnjak za mentalno zdravlje kratkoročno staviti na lijekove. To su obično lijekovi protiv anksioznosti, koji vam mogu pomoći da se smirite. Za opći anksiozni poremećaj obično se propisuju:
- Buspirone (Buspar) je lijek protiv anksioznosti koji nije sedativ ili ovisnost. Pomaže vam u upravljanju, ali ne uklanja potpuno anksioznost.
- Benzodiazepini su lijekovi protiv anksioznosti koji brzo reagiraju, pa su korisni u situacijama kada se ne možete smiriti. No, ako ih često koristite, možda ćete nakon nekoliko tjedana postati psihološki i fizički ovisni. Iz tog razloga, obično se propisuju samo u teškim slučajevima anksioznosti.
- Antidepresivi se koriste za dugotrajno liječenje jer je potrebno do 6 tjedana uporabe prije nego što osjetite ublažavanje tjeskobe. Mogu uzrokovati mučninu ili pogoršati probleme sa spavanjem.
Primjeri resursa
Uzorci tehnika meditacije
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Uzorak unosa dnevnika stresa
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Načini smirivanja
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Plakanje je zapravo dobar način da se riješite stresa.
- Da biste zaustavili napade bijesa koji vas preuzmu zbog najmanjih grešaka, uvjerite se da vas nije briga za pogrešku - umjesto toga, vama je stalo do onoga što ste iz nje naučili i spremate se učiniti sljedeće stvari drugačije.
- Gubitak sna obično čini sve stresnijim nego što zapravo jest, stoga se uvijek odmarajte.
- Pokušajte slušati opuštajuću glazbu.
- Kupite ili pronađite loptu za stres kako biste istisnuli sav svoj bijes.
- Ležanje na leđima i duboko udisanje pomoći će vam da se smirite.
- Meditacija može pomoći. Sjedite sami u mirnoj sobi. Duboko udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta. Glazba za meditaciju također može pomoći.
- Ako nemate sretno mjesto, možete razgovarati sa svojim najboljim prijateljima, oni bi vas mogli smiriti.
- Zatvorite oči i zamislite cvijeće kako cvjeta ispred vas.
- Ako uopće ne možete kontrolirati svoje emocije, potražite stručnu pomoć preko psihologa.
Upozorenja
- Nekada se mislilo da disanje u papirnatu vrećicu pomaže u liječenju hiperventilacije i vraćanju smirenosti. Stručnjaci se sada slažu da je to donekle opasno i da ga treba izbjegavati. Nikada ne biste trebali disati kroz papirnatu vrećicu. Redovito disanje kroz papirnatu vrećicu cirkulirat će ugljični dioksid u vaša pluća, što je KRAJNJE opasno za dišni sustav. Također uzimajte lijekove samo ako vam je to propisao liječnik, nemojte uzimati više nego što vam je propisano čak i ako se pogorša. Ako se pogorša, recite svom liječniku da je gore, ili se obratite osobi za pomoć.
- Pazite da ne izbacite svoj bijes na druge. Možete upasti u probleme ili potencijalno ozlijediti sebe i druge.
- Nikada nemojte nauditi sebi ili drugima čak i ako ste stvarno ljuti. Umjesto toga idite nekamo da se smirite sami. Ako ste toliko bijesni da se ne možete kontrolirati, odmah se prijavite u hitnu pomoć bolnice.
- Ne drogirajte se, ne pušite i ne pijte. To može dovesti do loših zdravstvenih problema, a može postati i ozbiljna navika. Ako to učinite, potražite pomoć liječnika i/ili prijatelja od povjerenja ili člana obitelji.
