Noć bez sna može imati dalekosežne posljedice-može utjecati na vaš rad, koncentraciju i interakciju s drugim ljudima. Ovaj članak će vam dati dugoročna i kratkoročna rješenja kako se dobro naspavati.
Koraci
1. dio od 3: Traženje hitnih rješenja
Korak 1. Učinite sobu što tamnijom
Odaberite dobar položaj za spavanje. Svjetlost potiskuje proizvodnju melatonina, hormona koji vaš mozak luči i čini vas pospanima. Uklanjanje što je moguće više svjetlosti može potaknuti proizvodnju melatonina i pomoći vam da zaspite.
- Navucite rolete ili zavjese kako biste blokirali ulična svjetla.
- Ako je još presvijetlo, možete nositi masku za spavanje (ili čak navući majicu na oči ako je nemate).
Korak 2. Neka prostorija bude hladna, između 16-19 ° C (60-67 ° F)
Baš kao i životinje koje ulaze u hibernaciju, i naša tjelesna temperatura pada dok zaspimo. Hladno okruženje može pomoći vašem tijelu da dovede stanje koje je optimalno za san.
- Ako imate kontrolu nad termostatom, svakako podesite temperaturu noću na ugodnu, hladnu postavku.
- Ako nemate klima uređaj, ili ako dijelite kuću ili stan i ne možete prilagoditi temperaturu svoje sobe, pokušajte otvoriti prozor ili pomoću ventilatora smanjiti temperaturu ako je prevruće. Ako je prehladno, možete zagrijati bocu s toplom vodom, grijaći jastučić ili dodatnu deku.
Korak 3. Uklonite zagađenje zvukom
Promet, nemirni susjedi, partneri koji hrču i psi koji laju samo su neke stvari izvan vaše kontrole koje vas mogu držati budnima. Borite se protiv ometajućih zvukova blokirajući ih čepovima za uši ili ih prigušujući drugim, smirenijim zvukom.
- Uključite ventilator, uključite zvučni stroj ili podesite radio između postaja kako biste stvorili bijeli šum, stalan, monoton zvuk koji može učinkovito prikriti zvukove koji stimuliraju naš mozak i ometaju naš san.
- Ako nemate ventilator ili zvučni stroj, postoji mnogo aplikacija za telefon koje možete preuzeti sa zvukovima poput slapova, grmljavine ili oceanskih valova koji će vas uspavati.
Korak 4. Vježbajte tehnike disanja koje potiču opuštanje
Duboko disanje jednostavan je i brz način da smirite tijelo i ublažite tjeskobu.
Duboko udahnite kroz nos, a izdahnite kroz usta
Korak 5. Zapišite sve što vas muči
Ako otkrijete da imate opsesivne, kružne ili tjeskobne misli, pokušajte ih prenijeti na papir.
Korak 6. Jedite mali međuobrok, poput kriške kruha
Prehrana prije spavanja može utjecati na ljude na različite načine, ali ako ste probuđeni glađu, vjerojatno je bolje pojesti nešto.
- Hrana koja sadrži ugljikohidrate i triptofan, poput kruha od cjelovitih žitarica, puretine i banana, može vam pomoći da pospite.
- Držite se blage hrane. Začinjena, kisela hrana može uzrokovati probavne smetnje. Za razgradnju masne i bogate hrane potrebno je duže vrijeme, a posao koji vaše tijelo mora obaviti da bi ih probavila mogao bi spriječiti san.
- Klonite se slatkiša sa šećerom ili kofeinom koji će potaknuti vaše tijelo i držati vas budnima.
Dio 2 od 3: Pronalaženje dugoročnih rješenja
Korak 1. Postavite raspored spavanja i pridržavajte ga se
Držeći se rutinskog odlaska na spavanje, učinkovito vježbate svoje tijelo i izbjegavate noći provedene u bacanju i okretanju.
- Svake noći idite spavati u isto vrijeme. Ciljajte na vrijeme kada se prirodno počnete umoriti.
- Budite se u isto vrijeme svaki dan. Iako je primamljivo dobiti još nekoliko sati zatvorenih očiju vikendom, to će vam odbaciti raspored sna i možda ćete imati problema s zaspanjem u pravo vrijeme.
Korak 2. Redovito vježbajte
Potrebno vam je samo 20-30 minuta vježbe svaki dan da biste vidjeli promjenu svojih navika spavanja. Iako je energična tjelovježba najbolja, sve što vas podigne na noge i pokrete je odličan početak.
- Odaberite prikladno vrijeme za vježbanje. Odete li trčati neposredno prije spavanja, velike su šanse da ćete biti previše ožičeni za spavanje. Dajte si nekoliko sati da se opustite prije nego što pokušate zaspati.
- Ako vam nedostaje vremena, pokušajte razbiti vježbu tijekom dana. Čak i odabir stepenicama preko lifta može vam omogućiti brzi trening.
Korak 3. Koristite svoj krevet samo za spavanje ili seks
Iako je ugodno i zabavno visjeti na krevetu i gledati filmove na prijenosnom računalu, radnja može zbuniti vaše tijelo. Želite istrenirati svoje tijelo da pređe u stanje mirovanja čim se popnete u krevet.
Ako se želite opustiti prije spavanja, poput čitanja ili pletenja, pokušajte otići u drugu sobu s blagim svjetlom
Korak 4. Pokušajte uzeti lijekove bez recepta poput Advila pm ili unisom
Korak 5. Isprobajte biljni lijek poput korijena valerijane ili melatonina
3. dio 3: Razumijevanje stvari koje treba izbjegavati
Korak 1. Izbjegavajte jako svjetlo, posebno s ekrana televizije, računala i telefona
Čini se kao prirodno rješenje-pokušavate se opustiti pa okrećete televizor ili vam se telefon puni na noćnom ormariću pa posljednji put provjerite ima li nešto novo na društvenim mrežama. Svjetlost će stimulirati vaš mozak i poremetiti proces smirivanja za san.
- Koristite budilicu umjesto telefona kako biste se ujutro probudili i držite telefon izvan dohvata.
- Televizor i računalo držite u drugoj prostoriji, a ne u spavaćoj sobi.
Korak 2. Prestanite s kofeinom nakon 14 sati
Učinci kofeina mogu se produžiti satima nakon konzumacije. Zato uživajte u jutarnjoj kavi, ali pokušajte to ostaviti.
Pokušajte popiti mlijeko ili čaj bez kofeina popodne i navečer umjesto kave ili gazirane vode
Korak 3. Prestanite pušiti
Ne samo da nikotin djeluje kao stimulans i održava vas budnima, već ćete tijekom sna početi osjećati snažne, ometajuće simptome ustezanja.
