Zauzet školski i radni raspored vjerojatno će uzrokovati da se svako jutro budite rano. U onim rijetkim, dragocjenim danima kada dobijete priliku zaspati kasno, možda ćete otkriti da je vaše tijelo toliko naviklo na rano ustajanje i da vam neće dopustiti da zaspite i nadoknadite svoj odmor. Srećom, postoji nekoliko strategija koje možete pokušati povećati kasno u san kada vam se ukaže prilika!
Koraci
1. dio od 3: Priprema prethodne noći
Korak 1. Uklonite smetnje
Dok se pripremate za krevet, razmislite o vrstama stvari koje vam ujutro mogu odvratiti pažnju: alarmi, telefoni i neželjeni posjetitelji mogu vam pokvariti šanse za spavanje. Poduzmite sve potrebne mjere kako biste bili sigurni da vam ništa od ovih stvari neće odvratiti pažnju dođi jutro.
- Svakako isključite sve alarme koji vas obično bude, bilo na telefonu ili na satu na noćnom ormariću. Dok to radite, okrenite sve digitalne, osvijetljene satove s lica kako se ne biste probudili i gledali u sat, što će vam odvratiti pažnju od dužeg spavanja. Zapravo, studije su pokazale da plavo svjetlo koje emitira elektronika poput satova može ometati proizvodnju vašeg tijela melatonina, hormona koji signalizira vašem mozgu da spava.
- Zatvorite i zaključajte vrata da ne želite smetnje dok drijemate. Ako je potrebno, postavite natpis "Ne ometaj" na spavaću sobu ili ulazna vrata.
Korak 2. Ispunite svoju spavaću sobu potpunom tamom
Ništa nije neugodnije od buđenja sa suncem u licu. Zapravo, vaš mozak je ožičen za potpuno buđenje dok ste u osvijetljenom okruženju, pa ako vam soba nije potpuno mračna, tijelo će vam reći da morate ustati. Blokirajte što je više moguće sunca.
- Ako ne možete redovito spavati, možda bi bilo vrijedno uložiti u neke zavjese. Napravljene su od izuzetno debelog materijala koji održava vašu sobu ugodno mračnom čak i kad izlazi sunce.
- Ako ne možete ugasiti svjetlo u svojoj sobi, pokušajte nositi mekanu masku za oči ili masku za spavanje. Možda izgleda smiješno, ali dobar pokrov za oči blokirat će svjetlo i pomoći vam da duže spavate.
Korak 3. Zalogaj zalogaj
Dobar obrok nekoliko sati prije spavanja može vam pomoći da zaspite kako se ne biste rano probudili osjećajući glad za doručkom. Međutim, morate biti oprezni pri odabiru prave hrane; neke namirnice zapravo mogu otežati san.
- Jedite nešto što kombinira ugljikohidrate i proteine kako biste pospali. Na primjer, mogli biste dobiti komad sira s nekoliko krekera ili bananu sa žlicom maslaca od kikirikija.
- Probajte nekoliko višanja ili trpak sok od višanja tridesetak minuta prije spavanja. Dokazano je da trešnje povećavaju melatonin, hormon koji vam pomaže da se naspavate.
- Probajte čašu toplog mlijeka. Toplo mlijeko odavno se reklamira kao sredstvo za spavanje. Mlijeko sadrži triptofan, koji povećava razinu serotonina i pomaže vam da bolje spavate.
- Izbjegavajte bilo što s kofeinom ili drugim energetskim dodacima. To bi se moglo učiniti očitim, ali popodnevna šalica joea može utjecati na vaš san čak i mnogo sati kasnije. U jednom istraživanju sudionici koji su pili kavu šest sati prije spavanja izgubili su u prosjeku sat vremena sna! Kako biste bili sigurni, izbjegavajte popodne i navečer kavu, čaj, sodu ili drugu hranu i piće s kofeinom.
- Izbjegavajte sve s visokim udjelom masti ili s puno soli (poput pržene hrane ili većine brze hrane). Ove namirnice mogu uzrokovati žgaravicu i ometati odmor. Iz istog razloga trebate izbjegavati i kiselu hranu, poput citrusa ili rajčice.
- Izbjegavajte i alkohol. Iako vas alkohol može opustiti i učiniti da se osjećate pospano, također vam može poremetiti san uzrokujući da se probudite usred noći. Ako s nekim dijelite krevet, alkohol također može biti smetnja vašem partneru pogoršavajući hrkanje.
Korak 4. Stvorite okruženje za izazivanje sna
Nekoliko je stvari koje biste trebali učiniti kako biste bili sigurni da je vaša spavaća soba optimalna za miran noćni san, što će vam pomoći da se duže zadržite ujutro.
- Koristite ventilator. Buka ventilatora može biti vrlo opuštajuća. To se naziva "bijeli šum" i može vam pomoći da bolje zaspite. Neki ljudi uživaju u osjećaju hladnog povjetarca na licu dok spavaju; drugi ne. Možete okrenuti obožavatelja prema sebi ili od sebe, ovisno o tome što više volite. Ili možete isprobati stroj za bijelu buku ili videozapis na Youtubeu koji simulira zvuk ventilatora ili neki drugi umirujući zvuk, poput zvuka kiše koja pada ili valova koji se ruše na plažu.
- Ako živite u bučnom okruženju, razmislite o upotrebi čepića za uši kako biste uklonili zvukove koji bi vas mogli ometati.
Korak 5. Ostanite budni do kasno
Iako ova tehnika ne radi za sve, ako očajnički želite kasno zaspati, ponekad vam ostanak do kasno može pomoći u tome. Gurajući sebe u iscrpljenost, vaše bi se tijelo ujutro moglo previše kompenzirati spavanjem nakon uobičajenog vremena za buđenje.
Iako je ova tehnika povremeno u redu, izbjegavajte redovito ostati do kasno u noć. To bi moglo biti loše za vaše zdravlje; neke studije povezuju ponašanje noćne sove s povišenim šećerom u krvi, dijabetesom i viškom tjelesne masti
Korak 6. Pripremite se za odmor
Ne možete jednostavno otići iz stresnog dana u krevet i očekivati da ćete se dobro odmoriti. Morate dovesti svoje tijelo i um u pravo stanje da se potpuno opustite i posvetite dubokom snu.
- Isključite televizor i sve elektroničke uređaje. Korištenje elektronike u vrijeme spavanja zapravo utječe na proizvodnju vašeg tijela melatonina, hormona koji izaziva san. Svjetlost koju emitiraju elektronički uređaji signalizira vašem mozgu da ostane budan i upozoren, što otežava opuštanje prije spavanja. Morate isključiti elektroniku najmanje dva sata prije spavanja.
- Otopite se toplom kupkom ili istuširajte oko sat vremena prije nego što namjeravate udariti u vreću. Vaše tijelo će postati pospano kad se rashladite pod toplim tušem i temperatura tijela padne.
- Obavezno koristite kupaonicu neposredno prije nego što se prijavite, kako se ne biste morali rano probuditi da biste si olakšali.
Korak 7. Opustiti.
Da biste zaspali morate opustiti i tijelo i um. Naučite isključiti popis obaveza u svom umu i potpuno se opustiti radi dobrog noćnog odmora, što će vam pomoći da duže zaspite.
- Isprobajte tehnike dubokog disanja koje će vam pomoći da se opustite. Dok duboko dišete, vaše tijelo dobiva više kisika koji može usporiti rad srca i pomoći vam da se opustite. Polako i duboko udahnite kroz nos i dopustite da vam zrak proširi trbuh, a ne prsa. Zadržite dah na sekundu, a zatim ga polako ispustite kroz nos.
- Držite dnevnik zabrinutosti kraj kreveta, a ako vam u glavu padne zabrinjavajuća misao ili neka druga stavka s vašeg popisa obaveza, zapišite je i zaboravite do sljedećeg dana.
2. dio 3: Spavanje unutra
Korak 1. Vježbajte svjesnost
Čak i ako pripremite sobu za odmor, možda ćete se ipak probuditi ranije nego što biste željeli. U ovoj situaciji morate si brzo i jednostavno dopustiti da ponovno zaspite bez potpunog uzbuđenja, inače ćete ležati budni i budni i nećete moći zaspati. Mindfulness je meditativna praksa koja vam može pomoći da smirite um kad se nenamjerno probudite.
- Dok osjećate kako vam tijelo prelazi iz stanja spavanja u postupno buđenje, držite tijelo u udobnom položaju za spavanje i držite oči zatvorene. Smireno razmislite o tome da zaspite. Razmislite o tome koliko se krevet ugodno osjeća oko vas, koliko vam je um opušten i pokušajte ga nježno vratiti nazad na odmor.
- Ako ste sanjali, možete pomoći svom umu da se vrati u stanje spavanja ponovnim ulaskom u svijet snova. Razmislite o tome gdje ste stali u snu i upotrijebite maštu da razmislite o tome što bi se moglo dogoditi sljedeće u snu.
Korak 2. Recite miroljubivu mantru
Mantra je kratka, jednostavna fraza koju možete ponavljati iznova u obliku meditacije, kao način da preuzmete kontrolu nad svojim umom i tijelom. Mantra vam može pomoći da se uspavate. Zapravo, izgovaranje mantre može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i otkucaja srca, pomažući u uspostavljanju stanja pospanosti.
- Vaša mantra može biti jednostavna poput "Odmor. Odmor. Odmor." ili "Pozdravljam san". Meka uspavanka, opuštajuća molitva ili samopotvrđivanje može biti lijep način da se uspavate.
- Pomaže ako je to nešto što ste također stekli naviku recitirati prije spavanja, tako da vašem umu i tijelu služi kao znak da je vrijeme za spavanje
Korak 3. Brzo se pobrinite za posao
Ako se probudite i morate koristiti toalet, pokušajte to učiniti što je moguće mirnije i tiše kako biste se mogli vratiti u krevet i više odmoriti.
- Ustanite iz kreveta i povucite deke natrag do jastuka. Ako brzo koristite toalet, to će vam držati stranu kreveta toplom s toplinom tijela dok ste odsutni. U suprotnom ćete se vratiti hladnim plahtama koje mogu otežati ponovno uživanje.
- Nemojte paliti svjetla, otvarati rolete ili provjeravati telefon. Ako nosite naočale, ali bez njih možete sigurno otići u kupaonicu, nemojte ih stavljati. Svaka od ovih stvari probudit će vam um i može uzrokovati potpunije buđenje.
Korak 4. Ustanite iz kreveta
Ako se probudite ranije nego što ste htjeli, ali ustanovite da ne možete zaspati, nemojte samo ležati i okretati se! Ako je prošlo više od petnaest minuta otkako ste se probudili, ustanite i namjestite krevet. Zatim učinite nešto opuštajuće poput nježne joge ili slušanja umirujuće glazbe.
Ako počnete osjećati pospanost, vratite se u krevet, spustite pokrivače i sklupčajte se u klupko ili u svoj omiljeni položaj za spavanje. Na ovaj način vaše tijelo nastavlja povezivati krevet sa spavanjem, a ostatak kuće s budnošću. Odlažući krevet i odlažući pokrivače kad se vratite u krevet, šaljete svom mozgu signal da počinjete ispočetka sa svojim snom. To vam može pomoći da lako zaspite
3. dio od 3: Poboljšanje kvalitete sna
Korak 1. Vježbajte za bolji san
Može vam biti teško zaspati noću ili zaspati kasno ujutro ako ne dobivate odgovarajuće tjelesne vježbe svaki dan, što iscrpljuje tijelo i pomaže vam da se temeljitije odmorite noću.
Ako ne vježbate redovito, uđite u redovitu rutinu od oko 30 minuta umjerene aktivnosti dnevno. Ovo može biti jednostavno poput šetnje po vašem susjedstvu. Osim što bolje spavate, redovite tjelovježbe imaju i brojne prednosti, uključujući bolji imunitet, emocionalno zdravlje i samopouzdanje
Korak 2. Pokušajte održavati redovan raspored
Odlazak na spavanje i ustajanje u isto vrijeme svake noći zapravo je najbolji način da se osjećate odmorno, umjesto da se oslanjate na spavanje kako biste "nadoknadili" izgubljeni san tijekom cijelog tjedna.
- Umjesto da spavate vikendom, pokušajte otići u krevet trideset minuta do sat vremena ranije od uobičajenog vremena za spavanje tijekom tjedna. Zatim, vikendom, idite na spavanje i ustajte u isto vrijeme kao i tijekom tjedna. To će vam dodati dodatni san bez ugrožavanja rasporeda spavanja.
- Većini odraslih osoba potrebno je između 7 i 9 sati sna dnevno kako bi se osjećali odmornima i produktivnima; djeci i tinejdžerima potrebno je znatno više (od 9 do 11 sati). Točna količina varira ovisno o potrebama vašeg tijela i koliko ste aktivni tijekom dana.
Korak 3. Uključite svjetla
Prirodni cirkadijalni ritam vašeg tijela snažno je povezan sa svjetlošću: prirodno ste osposobljeni da budete budni danju i da spavate noću, pa svjetlo doprinosi budnosti, a mrak pospanosti. Morate osigurati da vaše dnevno okruženje, bilo da je riječ o uredu ili vašem domu, bude puno prirodnog svjetla kako bi vaši cirkadijalni ritmovi bili u ravnoteži.
Otvorite rolete, skinite teške zastore s prozora i upalite svjetiljke ili druga svjetla u svom domu tijekom dana. Ako ne možete dobiti puno svjetla u svom unutarnjem okruženju, svakako puno vremena provodite na otvorenom pri prirodnom svjetlu
Korak 4. Nosite se sa stresom
Jedan od najvećih čimbenika koji doprinosi lošoj kvaliteti sna su visoke razine stresa. Učenje tehnika suočavanja kako biste smanjili razinu stresa može vam pomoći da bolje spavate noću, tako da ćete se osjećati odmornije i nećete morati spavati.
- Vježbajte pozitivan razgovor o sebi. Istraživanja su pokazala da dobar stav zapravo može smanjiti razinu stresa. Možete početi mijenjati svoj stav govoreći sebi pozitivne stvari umjesto negativnih tijekom dana. Umjesto razmišljanja o svojim greškama i nedostacima, razmislite o svojim jakim stranama. Umjesto da si govorite: "Neizmjerno ću uspjeti" ili "Uvijek zabrljam", recite sebi "Mogu to učiniti" i "Mogu se nositi s tim".
- Pronađite kreativnu utičnicu poput slikanja, sporta, glazbe ili kuhanja. Kreativno izražavanje može smanjiti stres i pomoći vam pronaći užitak u životu.
- Naučite se opustiti. Postoji mnogo načina za opuštanje tijekom dana i prije spavanja; isprobajte meditaciju, jogu ili tai chi da vidite što vam odgovara.
Savjeti
- Upozorite bilo koga drugog u kući da ćete spavati kasno kako vam to ne bi ometalo pažnju.
- Spavajte kasno s plišanom životinjom ili igračkom kako biste se utješili.
Upozorenja
- Nemojte spavati prekasno ili ćete ostatak dana biti umorni.
- Nemojte redovito spavati jer to može poremetiti vaš unutarnji ciklus spavanja i učiniti da se tijekom tjedna osjećate umornije.
