Svatko s vremena na vrijeme ima negativne misli, što je normalno. No, višak negativnog razmišljanja može uzrokovati probleme. Ako im se dopusti nastavak, negativne misli mogu utjecati na više područja naše dobrobiti, uključujući fizičko zdravlje.
Koraci
Metoda 1 od 3: Razumijevanje vašeg negativnog mišljenja
Korak 1. Shvatite da negativne misli imaju svrhu
Iako negativne misli mogu ometati i uzrokovati da se osjećate nedovoljno, one su zamišljene kao korisne. Neki psiholozi čak vjeruju da doza pesimizma može biti zdrava jer nas tjera da budemo snalažljiviji i razmišljamo kada nam stvari ne idu dobro.
Ako ste imali negativne misli, znajte da niste sami. Negativno mišljenje čini veliki dio naših misli. Negativno razmišljanje moglo bi čak biti svojstveno psihološkom sastavu ljudskih bića. Poput naših predaka, neprestano prihvaćamo svoje okruženje i pokušavamo ga poboljšati. Ovaj proces postaje problem kada počnemo misliti da su te negativne misli istinite
Korak 2. Znajte kada su negativne misli problem
Ako vaše negativne misli utječu na vaše ponašanje ili ometaju vaš svakodnevni život, onda uzrokuju problem i možda ćete morati potražiti pomoć stručnjaka za mentalno zdravlje. Previše negativnosti može dovesti do intenziviranja vaših problema jer očekujete da će stvari krenuti po zlu. Jedan od načina za opisivanje ovog fenomena je samoispunjavajuće proročanstvo koje se odnosi na ciklus očekivanja ili razmišljanja o situaciji koja stvara novo ponašanje koje čini očekivanje situacije istinitim.
Na primjer: Mislite da ćete sutra pasti na testu iz engleskog jezika. Budući da mislite da nećete uspjeti bez obzira na sve, vaše ponašanje ili djelovanje nije učenje za test. I onda padneš na testu. Dugoročne posljedice ovoga počinju razmišljati da ste glupi ili da loše polažete testove, što dovodi do većih problema s polaganjem testova
Korak 3. Budite svjesni različitih vrsta negativnih misli
Negativno mišljenje dolazi u mnogo različitih oblika. Svjesnost o tim oblicima može vam pomoći da znate kada imate negativnu misao i radite na tome da joj se suprotstavite. Neće se sve negativne misli uklopiti u kategoriju, ali postoje neke uobičajene vrste negativnih misli s kojima se možete nositi.
- Filtriranje je kada zanemarite sve pozitivne aspekte situacije. Na primjer, ako ste položili vrlo težak tečaj sa C+, nadali ste se A, mogli biste si pomisliti "ja sam osrednji student".
- Crno -bijelo razmišljanje je kada odbijete vidjeti siva područja i donosite sve ili ništa o prosudbi. Na primjer, ako dobijete B- test kad ste očekivali A, mogli biste pomisliti: "Ja sam neuspješan."
- Preopća generalizacija je kada pretpostavite da će se, jer se nešto dogodi jednom, uvijek ponoviti. Na primjer, ako dobijete B- test dok ste se nadali A-u, mogli biste pomisliti: "Uvijek ću dobiti B minuse na svojim testovima."
- Donošenje zaključaka je kada pretpostavite da znate kako netko drugi misli ili osjeća. Na primjer, ako dobijete B- na testu dok ste se nadali A-u, mogli biste pomisliti: "Učitelj misli da sam glup."
- Katastrofiranje je kada mislite da će se najgore stalno događati. Na primjer, mogli biste biti katastrofalni ako prije svakog testiranja pomislite: "Dobit ću najnižu ocjenu u razredu!"
- Personalizacija je kad mislite da ste utjecali na situacije ili događaje na koje nemate kontrolu. Na primjer, ako vam šef stalno viče, možda ćete si pomisliti: "Ja sam kriva što moj šef viče na mene cijelo vrijeme."
- Zabluda kontrole je kada osjećate da nemate kontrolu ili imate svu kontrolu. Na primjer, možete si pomisliti: "Ništa što učinim neće mi pomoći da dobijem A na svom testu iz matematike."
- Zabluda pravičnosti je vjerovati da se stvari događaju jer život nije pošten. Na primjer, mogli biste pomisliti: "Dobio sam B- na testu iz matematike jer život nije pošten."
- Okrivljavanje je vjerovanje da su drugi ljudi odgovorni za vaše emocije. Na primjer, možete si pomisliti: "Susie je razlog zašto sam stalno tužan."
- Emocionalno zaključivanje je kada pretpostavite da je početni osjećaj istinit samo zato što ste ga imali. Na primjer, možete si pomisliti: "Osjećam se kao da sam neuspjeh, dakle, ja sam neuspjeh."
- Zabluda promjene je kada vjerujete da se drugi ljudi trebaju promijeniti kako biste vi bili sretni. Na primjer, možete si pomisliti: "Nikada neću biti sretna dok Susie ne promijeni svoj stav."
- Globalno označavanje je kada sebi ili drugima pričvrstite nezdravu oznaku zbog jednog događaja ili radnje. Na primjer, ako zaboravite učiti za test, mogli biste pomisliti: "Nepouzdan sam."
Korak 4. Vodite evidenciju misli kako biste bolje razumjeli što motivira vaše negativne misli
Dnevnik o vašim negativnim mislima može vam pomoći da ih počnete razumijevati i nositi se s njima. Započnite zapisujući događaj za koji želite da je prošao drugačije ili za koji mislite da ste ga mogli bolje riješiti. Kad je moguće, pratite i svoje osjećaje u vezi s događajem.
Na primjer, mogli biste snimiti nešto poput: „Loše sam prošao test engleskog. Prije testa sam se osjećao tjeskobno jer me podsjetilo na drugi put da nisam pao na testu.”
Korak 5. Identificirajte svoje automatske misli
Osim što bilježite svoje negativne misli o situaciji, trebali biste voditi i evidenciju svojih automatskih misli. Ovo su misli koje vam se stalno pojavljuju u glavi. Čini se da se pojavljuju bez upozorenja ili razloga.
Na primjer, vaše automatske misli mogu biti nešto poput: "Ja sam glup", "Ja sam razočaranje" ili "Nikada neću uspjeti u životu"
Korak 6. Odredite kakvu vrstu negativnih misli imate
Preispitajte najčešće vrste negativnih misli kako biste lakše utvrdili u koju kategoriju spadaju vaše misli. Identificirajte vrste misli koje imate i označite ih kao takve u svom zapisu misli.
Na primjer, ako si često mislite "ja sam glup", onda biste ovu misao mogli označiti kao "crno -bijelo razmišljanje" jer zanemarujete stvari koje dobro radite
Korak 7. Identificirajte svoje temeljne brige
Da biste se nosili s negativnim mislima, morat ćete postati svjesniji tih misli i koje su pretpostavke i uvjerenja povezana s njima. Odaberite negativnu misao i razmislite o brigama koje bi mogle potaknuti tu misao. Zbog ovog procesa možete se osjećati neugodno, ali važno je razumjeti motivaciju za vaše negativne misli.
Na primjer, negativna misao može biti nešto poput: "Ja sam glup." Motivacija za ovu misao mogla bi biti povezana sa zabrinutošću oko vaše inteligencije i prirodnih sposobnosti
Korak 8. Ispitajte temeljni uzrok svojih negativnih misli
Upamtite da su vaše negativne misli povezane s uvjerenjem ili pretpostavkom koje držite. Važno je pokušati pronaći korijen tog uvjerenja ili pretpostavke i početi ga rušiti.
Na primjer, ako često razmišljate o neuspjelim testovima, razmislite o ulozi vaših roditelja i učitelja u razvijanju tog uvjerenja u vas. Govore li vaši učitelji ili roditelji da nećete uspjeti u životu ako nastavite padati na testovima?
Korak 9. Izazovite svoje misli
Također možete bolje razumjeti svoje misli izazivajući ih određenim pitanjima. Ova tehnika se može koristiti kada ste svjesni i sposobni prepoznati svoje negativne misli. Cilj osporavanja negativnih misli je shvatiti da većina misli nije istinita već samo reakcija na nešto. Postavite si sljedeća pitanja:
- Je li misao istinita?
- Ako mislite da je misao istinita, kako znate da je istina? Koje su činjenice?
- Kako reagirate na negativne misli? Što kao rezultat toga činite, mislite ili osjećate?
- Kako ne bi vaše misli promijenile vaše postupke ili ponašanje?
Korak 10. Identificirajte područja za pozitivne promjene
Pronalaženje područja za pozitivne promjene može vam pomoći da preusmjerite fokus i stvorite više dobrih stvari u svom životu. Zapitajte se jesu li vaše negativne misli povezane s određenim stvarima u vašem životu, poput posla, veze ili fizičkog zdravlja. Počnite s jednim od tih područja i identificirajte načine na koje možete poboljšati situaciju.
Na primjer, ako vas posao stalno opterećuje, razmislite o stvarima koje možete promijeniti u vezi s tim. Možda ćete ipak morati dugo raditi, ali možda preuzimate više nego što trebate. Možete smisliti načine za uklanjanje nepotrebnih zadataka ili poboljšanje upravljanja vremenom. Osim toga, mogli biste se naučiti tehnikama smanjenja stresa
Metoda 2 od 3: Razgovaranje kroz negativne misli
Korak 1. Shvatite prednosti glasnog rješavanja svojih misli
Osim što ćete pisati i razmišljati o svojim negativnim mislima, glasno obraćanje mislima također vam može pomoći da se nosite sa svojim negativnim mislima. Korištenje pozitivnog razgovora o sebi za rješavanje negativnih misli može vam pomoći da promijenite svoju perspektivu i s vremenom postanete manje kritični prema sebi.
Korak 2. Preoblikujte negativne misli kako se pojavljuju
Da biste počeli koristiti pozitivan razgovor o sebi, ne dopustite da negativna misao prođe a da je ne preoblikujete u nešto pozitivno. Ovaj proces bi se u početku mogao činiti neugodnim, ali s vremenom će postati lakši i počet ćete razvijati pozitivnije izglede. Sljedeći put kad budete imali negativnu misao, pretvorite je u pozitivnu.
Na primjer, ako pomislite: "Nikad neću smršavjeti." Prisilite se preoblikovati misao u pozitivnu izjavu. Recite nešto poput: "Nastavit ću pokušavati smršavjeti." Mijenjajući negativnu misao u izjavu punu nade, prisiljavate se usredotočiti se na pozitivan dio situacije
Korak 3. Istaknite da vaše negativne misli nisu stvarne
Možete se nositi sa svojim negativnim mislima ističući da vas ne odražavaju i da su to samo misli. Kad vam padne na pamet, ponovite sebi tu misao naglas. Dok ponavljate misao, označite je kao misao.
Na primjer, ako si mislite: "Ja sam neuspjeh", priznajte da je to samo misao. Možete priznati da je to samo misao govoreći sebi: "Imam misao da sam neuspjeh."
Korak 4. Identificirajte motivaciju iza svojih negativnih misli
Upamtite da ponekad vaše negativne misli imaju svrhu. Ponekad vas vaš um samo pokušava zaštititi da ne upadnete u nevolje ili da vam se nešto loše dogodi. To ne znači da vam ove misli još uvijek neće smetati. To samo znači da ćete morati zauzeti drugačiji pristup u rješavanju ovih vrsta misli. Jedan od načina na koji se možete nositi s negativnim mislima koje su rezultat vašeg uma koji vas pokušava zaštititi je da glasno zahvalite svom umu.
Na primjer, možete pomisliti: "Zakasnit ću na posao zbog ove gužve u prometu, a šef će vikati na mene." U ovom slučaju, možete si reći: "Hvala, umu. Hvala što ste pazili na moje najbolje interese, ali trenutno ne morate ništa učiniti."
Korak 5. Identificirajte svoje "priče"
Negativne misli imaju obrasce koji se mogu učiniti manje ometajućim ako ih označite prema vrsti priče koju pričaju. Drugim riječima, možda imate različite misli koje se svode na isto osnovno značenje. Shvatite obrasce svojih negativnih misli i označite ih. To vam može pomoći da ih pustite.
Na primjer, ako ste skloni sebi govoriti: "Loš sam u svom poslu", možete sebi reći: "Oh, ovo je moja priča" Ja sam užasan zaposlenik "." Ovako oblikovanje misli pomoći će vam da vas podsjetimo da često imate takve misli
Korak 6. Pretvorite svoje negativne misli u pjesmu
Ponekad se možete obratiti i ispraviti negativnu misao tako što ćete se našaliti. Koliko god zvučalo glupo, možda ćete uspjeti raspršiti svoje negativne misli pjevajući o njima. Upotrijebite melodiju poznate pjesme, kao što je "Red, red, veslajte svoj brod" ili pjesmu po abecedi da biste svoje negativne misli pretvorili u pjesmu.
Ako vam se ne da pjevati, možete izgovoriti svoje misli naglas smiješnim glasom, poput lika iz crtića
Metoda 3 od 3: Razvijanje pozitivnijih misli
Korak 1. Prihvatite da ćete i dalje imati neke negativne misli
Nema srama u negativnom razmišljanju; negativne misli uzrokovane su tjeskobom, a ne time tko ste kao osoba. Odbijanje negativnih misli najvjerojatnije će pogoršati situaciju. Negativne misli mogu se smanjiti s praksom i vremenom. Sve dok se upuštate u praksu ispitivanja svojih misli i uloge koju oni igraju, bilo da vas štiti ili od osjećaja tjeskobe, možete kontrolirati kako oni utječu na vas.
Korak 2. Odvratite pažnju pozitivnim aktivnostima
Prezauzetost vam daje manje vremena za razmišljanje i može vas podsjetiti na stvari u kojima uživate. Potražite aktivnosti u kojima uživate ili isprobajte nešto novo. Na primjer, mogli biste:
- Idite na trčanje: ovo zamara vaš um i pomaže smanjiti stres kroz tjelesnu aktivnost.
- Prošećite negdje gdje uživate, poput parka.
- Pogledajte smiješan film ili TV emisiju, pročitajte smiješnu knjigu ili poslušajte podcast omiljene radijske emisije.
- Provedite vrijeme s prijateljem, članom obitelji ili društvenom zajednicom. Ako ostanete povezani s drugima, možete se osjećati pozitivnije i odvratiti svoj um od sebe.
Korak 3. Čuvajte se
Briga o sebi može vam pomoći da se nosite i s negativnim mislima. Ako se dobro hranite, dovoljno spavate i redovito vježbate, možete se osjećati psihički i fizički bolje. Pobrinite se da jedete dobro, dovoljno spavate i redovito vježbate kako biste se osjećali najbolje.
- Pokušajte jesti uravnoteženu prehranu koja uključuje puno svježeg voća i povrća, cjelovitih žitarica i nemasnih proteina. Izbjegavajte nezdravu hranu, kao i višak šećera i masti.
- Spavajte između 7-8 sati po noći. Imajte na umu da je ovo samo preporuka za odrasle. Neki ljudi mogu imati manje od 7 sati ili zahtijevaju više od 8 sati sna po noći.
- Vježbajte 30 minuta tri puta tjedno. Čak se i 30-minutna šetnja ili dvije 15-minutne šetnje mogu računati.
Korak 4. Koristite pozitivne dnevne afirmacije kako biste se izgradili
Pozitivne dnevne afirmacije mogu vam pomoći da se nosite s negativnim emocijama koje često prate negativne misli. Svaki dan odvojite nekoliko trenutaka da se pogledate u ogledalo i kažete sebi nešto ohrabrujuće. Možete reći nešto u što vjerujete ili nešto što biste htjeli vjerovati o sebi. Neki primjeri pozitivnih afirmacija uključuju:
- "Ja sam inteligentan."
- "Ja sam brižan prijatelj."
- "Ljudi uživaju provoditi vrijeme sa mnom."
Korak 5. Oprostite sebi kad pogriješite
Oprostiti sebi, baš kao što biste oprostili prijatelju, važan je dio učenja kako se nositi s negativnim mislima. Ako se nosite s negativnim mislima koje proizlaze iz pogrešaka koje ste učinili, morate naučiti kako sebi oprostiti. Jedan od načina na koji možete početi ušutkivati svog unutarnjeg kritičara jest naučiti oprostiti sebi kad pogriješite, baš kao što biste oprostili dragom prijatelju.
Sljedeći put kada pogriješite, duboko udahnite i pokušajte se spriječiti u razmišljanju o negativnim mislima. Umjesto toga, vježbajte reći nešto poput: "Pogriješio sam, ali to me ne čini lošom osobom."
Korak 6. Čestitajte sebi na malim pobjedama
Drugi način borbe protiv negativnog razmišljanja je čestitati sebi kad učinite nešto dobro i podsjetiti se na stvari koje ste dobro radili u prošlosti. S vremena na vrijeme malo si potapšate leđa pomoći će vam da ostanete usredotočeni na svoje pozitivne kvalitete i prestanete se zadržavati na negativnim mislima i osjećajima.
