Glikogen je rezerva goriva koja održava naše tijelo u pogonu. Glukoza, dobivena iz ugljikohidrata u našoj prehrani, daje nam energiju potrebnu tijekom dana. Ponekad glukoza u našem tijelu opada ili se čak iscrpljuje. Kad se to dogodi, tijelo izvlači potrebnu energiju iz zaliha glikogena u mišićnom i jetrenom tkivu, pretvarajući glikogen u glukozu. Vježbe, bolesti i neke prehrambene navike mogu uzrokovati brže iscrpljivanje zaliha glikogena. Koraci za obnavljanje osiromašenog glikogena mogu varirati ovisno o temeljnim razlozima iscrpljivanja.
Koraci
1. dio od 3: Obnavljanje glikogena nakon vježbe
Korak 1. Shvatite ciklus glukoza-glikogen
Ugljikohidrati u vašoj prehrani razgrađuju se kako bi stvorili glukozu. Ugljikohidrati u prehrani osiguravaju osnovne komponente potrebne za održavanje glukoze u krvi, tako da imate dovoljno energije za svakodnevne rutine.
- Kad vaše tijelo osjeti da imate dodatnu glukozu, ono pretvara glukozu u glikogen procesom koji se naziva glikogeneza. Glikogen se skladišti u mišićnom i jetrenom tkivu.
- Kako vam razina glukoze u krvi počinje padati, vaše tijelo pretvara glikogen natrag u glukozu procesom koji se naziva glikoliza.
- Vježbanje može brže iscrpiti glukozu u krvi, uzrokujući da vaše tijelo povuče rezervirani glikogen.
Korak 2. Znajte što se događa tijekom anaerobnih i aerobnih vježbi
Anaerobna vježba uključuje kratke nalete aktivnosti, poput dizanja utega i razvoja mišića i treninga. Aerobne vježbe uključuju duže epizode trajne aktivnosti koje uzrokuju jači rad vašeg srca i pluća.
- Tijekom anaerobnih vježbi vaše tijelo koristi glikogen uskladišten u mišićnom tkivu. To uzrokuje da dođete do točke iscrpljenosti mišića kada radite nekoliko serija vježbi za ponavljanje mišića.
- Aerobne vježbe koriste glikogen uskladišten u vašoj jetri. Dugotrajne aerobne vježbe, poput maratonskog trčanja, uzrokuju da dođete do točke gdje se te zalihe iscrpljuju.
- Kad se to dogodi, možda nećete imati dovoljno glukoze u krvi za pravilno napajanje mozga. To može rezultirati simptomima u skladu s hipoglikemijom, uključujući umor, lošu koordinaciju, vrtoglavicu i probleme s koncentracijom.
Korak 3. Konzumirajte jednostavne ugljikohidrate odmah nakon intenzivnog treninga
Vaše tijelo ima prozor od dva sata neposredno nakon vježbe tijekom kojeg učinkovitije obnavlja vaš glikogen.
- Odlučite se za zdrav zalogaj poput proteinskog napitka s maslacem od badema, klicama brokule i 1/4 avokada. Sadrži bjelančevine, masti i ugljikohidrate koji će vam pomoći vratiti vaš osiromašeni glikogen.
- Jednostavni ugljikohidrati uključuju hranu i piće koje tijelo lako razgrađuje, poput voća, mlijeka, čokoladnog mlijeka i povrća. Hrana pripremljena s rafiniranim šećerima također je izvor jednostavnih ugljikohidrata, poput kolača i bombona, međutim ti izvori nemaju nutritivnu vrijednost.
- Istraživanja sugeriraju da konzumacija 50 grama ugljikohidrata svaka dva sata povećava stopu obnavljanja iscrpljenih zaliha glikogena. Ova metoda povećala je stopu zamjene sa prosječno 2% po satu, na 5% po satu.
Korak 4. Očekujte najmanje 20 sati za obnavljanje glikogena
Konzumacija 50 grama ugljikohidrata svaka dva sata trajat će od 20 do 28 sati da se potpuno obnovi količina iscrpljenog glikogena.
Taj čimbenik uzimaju u obzir sportaši i njihovi treneri u danima neposredno prije natjecanja u izdržljivosti
Korak 5. Pripremite se za događaj izdržljivosti
Sportaši rade na razvoju više razine izdržljivosti kako bi se natjecali u događajima poput maratona, triatlona, skijaškog trčanja i plivanja na daljinu. Oni također uče manipulirati vlastitim zalihama glikogena kako bi se učinkovitije natjecali.
- Hidratacija za događaj izdržljivosti počinje oko 48 sati prije velikog dana. Držite spremnik napunjen vodom neprekidno danima prije vašeg događaja izdržljivosti. Pijte što više možete u ta dva dana.
- Počnite jesti s visokim udjelom ugljikohidrata dva dana prije događaja. Pokušajte odabrati hranu bogatu ugljikohidratima koja također ima nutritivnu vrijednost. Primjeri uključuju cjelovite žitarice, smeđu rižu, slatki krumpir i tjesteninu od cjelovitih žitarica.
- U obroke uključite voće, povrće i nemasne proteine. Izbjegavajte alkohol i prerađenu hranu.
Korak 6. Razmislite o unosu ugljikohidrata
Metode utovara ugljika koriste sportaši koji sudjeluju u događajima izdržljivosti ili događajima koji traju dulje od 90 minuta. Utovar ugljika uključuje vrijeme i odabir hrane bogate ugljikohidratima kako bi se povećale zalihe glikogena iznad njihovih prosječnih razina.
- Potpuno iscrpljivanje zaliha glikogena prije događaja, zatim punjenje ugljikohidratima, djeluje na dodatno proširenje kapaciteta skladištenja glikogena. To omogućuje sportašu da jače i dalje gura, te se nadamo da će poboljšati svoje performanse tijekom događaja.
- Najtradicionalnija metoda utovara ugljikohidrata počinje otprilike tjedan dana prije događaja. Promijenite svoju redovitu prehranu tako da uključite oko 55% ukupnih kalorija u ugljikohidrate, a proteine i masti dodate kao ostatak. Time se iscrpljuju zalihe ugljikohidrata.
- Tri dana prije događaja prilagodite unos ugljikohidrata tako da dosegne 70% dnevnih kalorija. Smanjite unos masti i smanjite razinu treninga.
- Ne navodi se da metode učitavanja ugljikohidrata pomažu za događaje koji traju manje od 90 minuta.
Korak 7. Jedite obrok bogat ugljikohidratima neposredno prije događaja izdržljivosti
Time će tijelo raditi na brzom pretvaranju ugljikohidrata u iskoristivu energiju, pružajući još veću energetsku korist.
Korak 8. Pijte sportska pića
Konzumiranje sportskih napitaka tijekom sportskog događaja može pomoći pružanjem stalnog izvora ugljikohidrata vašem sustavu, plus dodani kofein, dostupan u nekim proizvodima, pomaže poboljšati izdržljivost. Sportska pića sadrže natrij i kalij za održavanje ravnoteže elektrolita.
Preporuke za sportska pića koja se konzumiraju tijekom dugih tjelovježbi uključuju proizvode koji imaju od 4% do 8% sadržaja ugljikohidrata, 20 do 30 mEq/L natrija i 2 do 5 mEq/L kalija
Dio 2 od 3: Razumijevanje zaliha glikogena u šećernoj bolesti
Korak 1. Razmotrite funkciju inzulina i glukagona
Inzulin i glukagon su hormoni koje proizvodi gušterača.
- Inzulin djeluje tako da premjesti glukozu u tjelesne stanice radi dobivanja energije, ukloni višak glukoze iz krvotoka i pretvori višak glukoze u glikogen.
- Glikogen se skladišti u mišićnom i jetrenom tkivu za kasniju upotrebu, kada je potrebno više glukoze u krvi.
Korak 2. Znajte što glukagon radi
Kad razina glukoze u krvi padne, tijelo signalizira gušterači da oslobodi glukagon.
- Glukagon mijenja pohranjeni glikogen natrag u upotrebljivu glukozu.
- Glukoza izvučena iz zaliha glikogena potrebna je za opskrbu energijom koja nam je potrebna za funkcioniranje svaki dan.
Korak 3. Upoznajte se s promjenama uzrokovanim dijabetesom
U ljudi koji imaju dijabetes, gušterača ne funkcionira normalno, pa se hormoni poput inzulina i glukagona ne proizvode adekvatno ili oslobađaju u tijelu.
- Neodgovarajuća razina inzulina i glukagona znači da se glukoza u krvi ne uvlači pravilno u stanice tkiva da bi se koristila kao energija, da se višak glukoze u krvi ne uklanja na odgovarajući način da bi se pohranio kao glikogen, a ono što je pohranjeno kao glikogen ne može se povući u krv kada je potrebna za energiju.
- Sposobnost iskorištavanja glukoze u krvi, njezina skladištenja kao glikogena i ponovnog pristupa joj je oslabljena. Stoga su dijabetičari u većem riziku od razvoja hipoglikemije.
Korak 4. Prepoznajte simptome hipoglikemije
Iako svatko može doživjeti hipoglikemiju, pacijenti s dijabetesom osjetljiviji su na epizode abnormalno niske razine glukoze u krvi, poznate i kao hipoglikemija.
- Uobičajeni simptomi hipoglikemije uključuju sljedeće:
- Osjećati se gladnim
- Osjećaj drhtavice ili nervoze
- Vrtoglavica ili vrtoglavica
- Znojenje
- Pospanost
- Zbunjenost i poteškoće u govoru
- Osjećaji tjeskobe
- Osjećaj slabosti
Korak 5. Upoznajte rizike
Ozbiljna i neliječena hipoglikemijska epizoda može dovesti do napadaja, kome, pa čak i smrti.
Korak 6. Koristite inzulin ili druge lijekove za dijabetes
Budući da gušterača ne funkcionira normalno, mogu pomoći oralni i injekcijski lijekovi.
- Lijekovi djeluju kako bi osigurali ravnotežu potrebnu za pomoć tijelu da pravilno izvrši i glikogenezu i glikolizu.
- Iako dostupni lijekovi svakodnevno spašavaju živote, nisu savršeni. Pacijenti s dijabetesom izloženi su riziku od razvoja hipoglikemijskih događaja, čak i jednostavnim promjenama u dnevnoj rutini.
- U nekim slučajevima hipoglikemijski događaji mogu biti teški, pa čak i opasni po život.
Korak 7. Držite se režima prehrane i tjelovježbe
Čak i najmanja promjena može uzrokovati neželjene rezultate. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije bilo kakvih promjena u izboru hrane i rutini vježbanja.
- Ako ste dijabetičar, mijenjanje hrane koju jedete, količine hrane i pića koje konzumirate te promjene u razini aktivnosti mogu rezultirati komplikacijama. Na primjer, tjelovježba, koja je važan dio zdravlja dijabetičara, može stvoriti probleme.
- Tijekom vježbanja potrebno je više energije ili glukoze, pa će vaše tijelo pokušati izvući zalihe glikogena. Oštećeno funkcioniranje glukagona uzrokuje izvlačenje manje od dovoljne količine glikogena iz zaliha u mišićnom i jetrenom tkivu.
- To može značiti odgođenu, a moguće i tešku epizodu hipoglikemije. Čak i nekoliko sati nakon vježbe tijelo će nastaviti raditi na obnavljanju glikogena koji se koristi tijekom vježbe. Tijelo će povući glukozu iz opskrbe krvlju, izazivajući hipoglikemijski događaj.
Korak 8. Liječite epizodu hipoglikemije
Hipoglikemija se prilično brzo javlja kod dijabetičara. Svi znakovi omaglice, umora, zbunjenosti, poteškoća u razumijevanju izjave i problema s odgovorom su znakovi upozorenja.
- Prvi koraci u liječenju blage hipoglikemijske epizode uključuju konzumaciju glukoze ili jednostavnih ugljikohidrata.
- Pomozite dijabetičaru da konzumira 15 do 20 grama glukoze, u obliku gela ili tableta, ili kao jednostavne ugljikohidrate. Neki prehrambeni proizvodi koji se mogu upotrijebiti uključuju grožđice, sok od naranče, gazirana pića sa šećerom, medom i medu.
- Kako se šećer u krvi normalizira, a u mozak dolazi dovoljno glukoze, osoba će postati budnija. Nastavite davati hranu i piće dok se osoba ne oporavi. Ako imate bilo kakvih pitanja o tome što učiniti, nazovite 911.
Korak 9. Pripremite komplet
Osobe s dijabetesom možda će htjeti pripremiti mali komplet koji sadrži gel ili tablete glukoze, moguće glukagon za injekcije, plus jednostavne upute koje će netko drugi slijediti.
- Dijabetičar može brzo postati dezorijentiran, zbunjen i nesposoban za liječenje.
- Neka glukagon bude dostupan. Ako ste dijabetičar, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome da imate na raspolaganju glukagon za injekcije koji će vam pomoći u upravljanju svim teškim epizodama hipoglikemije.
- Injekcija glukagona djeluje poput prirodnog glukagona i pomaže vratiti ravnotežu glukoze u krvi.
Korak 10. Razmislite o obrazovanju prijatelja i obitelji
Dijabetičar s teškom hipoglikemijskom epizodom neće moći primijeniti injekciju.
- Prijatelji i članovi obitelji, educirani o hipoglikemiji, znat će kako i kada nastaviti s injekcijom glukagona.
- Pozovite svoju obitelj ili prijatelje na sastanak sa svojim liječnikom. Rizik da se ne liječi teška epizoda hipoglikemije nadilazi svaki rizik povezan s injekcijom.
- Vaš liječnik može pomoći uvjeriti vaše njegovatelje u važnost liječenja hipoglikemijske epizode.
- Vaš liječnik je vaš najbolji izvor i vodič. On ili ona mogu vam pomoći da odlučite je li vaše stanje opravdano imati injekciju glukagona za liječenje potencijalno ozbiljnih hipoglikemijskih događaja. Za injekcije glukagona potreban je recept.
Dio 3 od 3: Obnavljanje glikogena zbog dijete s niskim udjelom ugljikohidrata
Korak 1. Budite oprezni s dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata
Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je ova vrsta plana mršavljenja sigurna za vas.
- Shvatite rizike. Da biste se sigurno pridržavali visoko ograničene prehrane ugljikohidratima, koja obično uključuje konzumaciju manje od 20 grama ugljikohidrata dnevno, morate uzeti u obzir svoju razinu aktivnosti.
- Početno razdoblje prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata značajno ograničava količinu ugljikohidrata koju osoba treba unositi. To pomaže vašem tijelu da iskoristi skladišteni glikogen kao pomoć pri gubitku težine.
Korak 2. Ograničite vrijeme ograničavanja unosa ugljikohidrata
Pitajte svog liječnika o sigurnim vremenskim granicama specifičnim za vaš tip tijela, razinu aktivnosti, dob i postojeća zdravstvena stanja.
- Ograničavanje visoko ograničenog unosa ugljikohidrata na 10 do 14 dana omogućuje vašem tijelu pristup energiji koja mu je potrebna tijekom vježbanja, korištenjem glukoze u krvi i pohranjenog glikogena.
- Nastavak većeg unosa ugljikohidrata u to vrijeme pomaže vašem tijelu da obnovi korišteni glikogen.
Korak 3. Uzmite u obzir intenzitet vježbe
Vaše tijelo crpi potrebnu energiju iz glukoze u krvi, a zatim iz rezervi glikogena pohranjenih u mišićima i jetri. Česte i intenzivne vježbe iscrpljuju te zalihe.
- Ugljikohidrati u vašoj prehrani obnavljaju vaš glikogen.
- Produžavanjem vrlo ograničenog dijela prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata na 2 tjedna sprječavate svoje tijelo u pristupu prirodnim tvarima, što znači ugljikohidratima, potrebnim za obnavljanje glikogena.
Korak 4. Znajte što možete očekivati
Najčešći rezultat je osjećaj umora ili slabosti te epizode hipoglikemije.
Iscrpili ste većinu zaliha glikogena i ne vraćate se previše u krvotok. To rezultira s manje nego dovoljno energije za normalno funkcioniranje i problemima pri intenzivnoj tjelovježbi
Korak 5. Nastavite s većim sadržajem ugljikohidrata u svojoj prehrani
Nakon početnih 10 do 14 dana dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, prijeđite na fazu koja omogućuje unos više ugljikohidrata, što vašem tijelu omogućuje da obnovi glikogen.
Korak 6. Vježbajte umjereno
Ako pokušavate smršavjeti, uključivanje rutinskih vježbi izvrstan je korak.
Sudjelujte u umjerenoj aerobnoj aktivnosti koja traje više od 20 minuta. To vam pomaže da smršavite, iskoristite dovoljno energije da iskoristite svoje rezerve, ali izbjegavate iscrpljivanje zaliha glikogena
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Kofein je stimulans koji na ljude djeluje na različite načine. Razgovarajte sa svojim liječnikom o konzumaciji kofeina, osobito ako imate bilo kakvo zdravstveno stanje ili ste trudni.
- Zalihe glikogena iscrpljuju se različito, ovisno o oblicima i intenzitetu vježbanja. Upoznajte učinke vrsta vježbi koje vam odgovaraju.
- Pijte puno vode za hidrataciju, čak i ako pijete sportska pića.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka programa mršavljenja, bez obzira jeste li dijabetičar ili ne. Vaš liječnik može vas savjetovati o najboljem pristupu mršavljenju za vaš tip tijela, trenutnu težinu, dob i sva zdravstvena stanja koja imate.
- Vježbanje je zdrav dio liječenja dijabetesa. Neki su dijabetičari osjetljiviji čak i na male promjene u svojoj rutini. Razgovarajte sa svojim liječnikom o svim promjenama koje očekujete u naporima vježbanja.
