Vegetarijanci jedu uglavnom povrće, voće i žitarice, iako neki jedu i mliječne proizvode i jaja. Budući da nema mesa, možda ćete otkriti da ćete smršavjeti kad prvi put počnete kao vegetarijanac. Dok je mnogima ovo dobro, drugima može biti problem. Međutim, uz malo dotjerivanja, vaša prehrana može bolje podržati zdravlje vašeg tijela. Na vegetarijanskoj prehrani možete dobiti na težini pomno biranjem hrane.
Koraci
Metoda 1 od 2: Debljanje na veganskoj dijeti
Korak 1. Shvatite razliku između vegetarijanstva i vegana
Vegani su svi vegetarijanci, ali nisu svi vegetarijanci vegani. Vegetarijanska prehrana isključuje sve mesne proizvode - govedinu, perad, ponekad ribu i tako dalje - ali veganska prehrana eliminira sve prehrambene proizvode životinjskog i životinjskog podrijetla. To znači da vegani ne jedu mliječne proizvode (poput mlijeka, jogurta, maslaca, sira) i jaja. Vegani stoga svoju prehranu temelje na biljkama bogatim hranjivim tvarima.
Prehrana vegana restriktivnija je, pa stoga predstavlja veći izazov za dobivanje potpune prehrane (iako je, naravno, moguće), a za osobe s manjom tjelesnom težinom može otežati dobivanje na težini
Korak 2. Izračunajte svoje potrebe za kalorijama
Kalorija je jedinica energije u hrani koja se, kada se unese, koristi za poticanje tjelesnih aktivnosti ili se skladišti kao mast. Kada pokušavate smršavjeti, želite deficit kalorija, što znači da sagorijevate više kalorija kroz aktivnost nego što unosite hranom. Da biste dobili na težini, učinite suprotno: pojedite više kalorija nego što potrošite u toku dana. Vegetarijanska prehrana nudi mnoge opcije bogate kalorijama koje će vam pomoći povećati unos kalorija bez smanjenja vježbanja ili aktivnosti koje vas održavaju zdravim.
- Jedan kilogram masti jednak je 3 500 kalorija. Na svakih 3 500 kalorija koje unesete, a da ih ne sagorite, dobit ćete kilogram kilograma.
- Vaše potrebe za kalorijama ovisit će o vašoj dobi, spolu i visini. Pomoću internetskog kalkulatora kalorija saznajte koliko kalorija trebate unositi na dnevnoj bazi.
- Budući da se pokušavate udebljati, pojedite svaki dan nešto više od te količine - ali nemojte poludjeti! Jedite oko 500 dodatnih kalorija dnevno kako biste do kraja tjedna dodali do 3, 500 kalorija. Ovim tempom dobit ćete jedan kilogram tjedno.
Korak 3. Nastavite jesti zdrave kalorije
Najočitiji način debljanja je jesti nezdrave, masne veganske opcije poput pomfrita ili slatkog peciva. No, to obično nije ono što osoba s nedostatkom kilograma zapravo treba. Iako ima puno masti i kalorija, ovoj hrani nedostaju hranjive tvari poput bjelančevina, kalcija, vlakana i drugih važnih potreba za zdravo tijelo.
- Tokom dana grickajte hranu koja ima "dobre masti", poput avokada, graha, orašastih plodova, sjemenki, maslaca od kikirikija ili badema i humusa.
- Popijte svoje kalorije! Umjesto da pijete samo vodu, pijte sokove, proteinska pića i smoothie koji će unijeti kalorije, a da vas ne zasite.
- Dodajte lagane kalorije kroz ukrase. Na primjer, salatama dodajte maslinovo ulje, orahe, sjemenke i voće.
Korak 4. Jedite hranu bogatu bjelančevinama za izgradnju mišićne mase
Nedostatak proteina obično je glavni problem koji se javlja kod veganske i vegetarijanske prehrane. Oni koji slijede ovu dijetu trebali bi stalno paziti na potpune proteine. Potpuni proteini neophodni su zbog njihove potpune skupine aminokiselina. Međutim, vegani i vegetarijanci mogu konzumirati različite proteinske opcije koje se međusobno nadopunjuju (tzv. Komplementarni proteini) kako bi tvorile potpuni protein koji ima svih 9 esencijalnih aminokiselina. Oni također mogu jednostavno konzumirati potpune proteine, poput graha garbanza, spiruline i sjemenki lana. Primjer kombiniranih proteina bila bi smeđa riža i grah.
- Grah je proteinski proizvod bez mesa, a ujedno je i izvrstan izvor kalorija! U idealnom slučaju, trebali biste pojesti najmanje 3 šalice garbanzo graha svaki tjedan, iako možete pojesti i više od toga bez straha od posljedica po zdravlje.
- Orašasti plodovi i sjemenke bogati su proteinima, ali neke sorte mogu dodati previše kolesterola u vašu prehranu. Potražite sjemenke bundeve, bademe, pistacije i orahe, ali izbjegavajte orahe makadamije i brazilske orahe.
Korak 5. Istražite alternative soje
Protein soje najbolji je prijatelj vegana, a čak se smatra da snižava razinu "lošeg" (LDL) kolesterola. Tofu i tempeh nemaju poseban okus, ali poprimaju okus onoga s čime su kuhani, a povećavaju unos proteina. Neki se ljudi protive glatkoj teksturi tofua pa možete dodati TVP (teksturirani biljni protein) jelima koja trebaju proteine koji se osjećaju poput mljevenog mesa - tacos, umaci od tjestenine itd.
Dodajte obroke kalorija u obroke kroz sojine ukrase. Sojin sir, sojino mlijeko ili sojino kiselo vrhnje možete pronaći u trgovini. Koristite ove proizvode za dodavanje kalorija u salate, pečeni krumpir, tacos ili granolu bez da se napunite
Korak 6. Povećajte unos ugljikohidrata
Možda ste čuli da ljudi koji pokušavaju smršavjeti često u potpunosti izbacuju ugljikohidrate iz prehrane. Istraživanja sugeriraju, međutim, da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata učinkovite uglavnom zato što rezultiraju manjom potrošnjom kalorija. Namirnice bogate ugljikohidratima mogu vam povećati kalorije, a da vas ne zasite jednako kao i ekvivalentna količina povrća ili graha. Da biste dobili na težini, u svoju prehranu uključite ugljikohidrate poput riže, tjestenine, kvinoje i kruha od cjelovitog zrna pšenice.
Korak 7. Jedite šest mini obroka tijekom dana
Ako se brzo zasitite, možda ćete imati problema s unošenjem dovoljno kalorija kroz tri četvrtasta veganska obroka. U tom slučaju jedite šest manjih obroka ravnomjerno raspoređenih tijekom dana. Ne morate jesti do te mjere da se osjećate punjeni, ali mali, česti obroci rezultirat će većom potrošnjom kalorija tijekom dana.
Korak 8. Često grickajte
Čak i između malih obroka možete unositi kalorije jedući male grickalice bogate hranjivim tvarima namijenjene opskrbi tijela. Žlica maslaca od kikirikija, proteinska pločica, šalica granole ili šaka čipsa od kelja neće vas zasititi, ali pomoći će vam da se udebljate.
Metoda 2 od 2: Debljanje s mlijekom i jajima
Korak 1. Počnite s veganskim smjernicama za povećanje tjelesne težine
Veganska i vegetarijanska prehrana vrlo su slične, iako vegetarijanska prehrana dopušta malo više fleksibilnosti. Stoga bi vegetarijanac trebao slijediti sve savjete date veganima koji pokušavaju dobiti na težini, zajedno s prijedlozima koji uključuju mliječne proizvode u prehranu.
- Pokušajte unositi 3 500 kalorija više nego što je potrebno za održavanje tjelesne težine svaki tjedan. To će rezultirati povećanjem tjelesne težine od oko 1 kilogram tjedno.
- Jedite hranu bogatu kalorijama i bjelančevinama poput graha, orašastih plodova, maslaca od kikirikija i badema, proizvoda od soje itd. Kako biste zamijenili ulogu mesa u vašoj prehrani.
- Jedite više manjih obroka koji će vam pomoći da unesete dovoljno kalorija za dobivanje na težini, te često grickajte.
Korak 2. Povećajte količinu proteina jaja u svojoj prehrani
Ako vaša prehrana dopušta mliječne proizvode i jaja, trebali biste iskoristiti kalorije i proteine dostupne u tim proizvodima. Dok su jaja prilično bogata bjelančevinama, konzumiranje previše žumanjka može uzrokovati povišenje kolesterola na opasne razine. Žumanjci su zdravi umjereno, ali ne biste trebali jesti više od jednog dnevno. Bjelanjci su, pak, zdravi i u bilo kojoj količini bogati bjelančevinama. Jednostavno uklonite žumanjke ili kupite tekuće bjelanjke iz trgovine da jela od jaja budu gusta s proteinima, kalorijama i hranjivim tvarima.
Na primjer, omlet od bjelanjaka napunite grahom, sirom, nasjeckanom rajčicom, lukom i paprikom, pa ga prelijte kiselim vrhnjem, salsom i avokadom
Korak 3. Ukrasite obroke mliječnim proizvodima
Baš kao i kod veganske prehrane, obrocima možete dodati kalorije dodavanjem orašastih plodova, voća i drugih ukrasa bogatih kalorijama u salate i druga jela. Međutim, ako vaša prehrana dopušta mliječne proizvode, možete se odlučiti za uobičajeno kiselo vrhnje i sir umjesto zamjena za soju koje koriste vegani. Sir, kiselo vrhnje, maslac i drugi mliječni proizvodi bogati su zasićenim mastima, pa ih treba konzumirati samo umjereno. Previše ove hrane može dovesti do srčanih problema.
- Međutim, samo jedna unca isjeckanog sira mogla bi dodati 100 kalorija pečenom krumpiru, omletu ili salati!
- Dvije žlice kiselog vrhnja dodati će 60 kalorija u vašu šalicu vegetarijanskog čilija.
- Mazanje maslaca preko tosta ujutro može dodati 36 kalorija.
- Ukrašavanje obroka mliječnim proizvodima pomoći će vam da dosegnete dnevni višak od 500 kalorija, a da se ne natrpate.
Korak 4. Užinajte mliječne proizvode
Sir treba pristupiti s oprezom. Iako je sir povezan s pretilošću i srčanim bolestima, on je također ključna komponenta nevjerojatno zdrave mediteranske prehrane. Ključ za debljanje na pravi način sa sirom je odabir odgovarajućih vrsta sira. Izbjegavajte nezdravije sireve poput cheddara i švicarskog, a tražite zdravije sireve poput kozjeg sira, fete i mozzarelle s manje kalorija, a mogu se jesti i kao lagani međuobrok za povećanje kalorija. Skuta je popularan međuobrok koji vašoj prehrani dodaje dobar dio proteina, a da ne predstavlja potencijalni rizik po zdravlje.
Jogurti su također popularna opcija za užinu, ali izbjegavajte jogurte koji dodaju puno šećera kroz arome. Umjesto toga, odaberite običan ili grčki jogurt i začinite ga svježim voćem
Korak 5. Razmislite o uključivanju ribe u svoju prehranu
Mnogi vegetarijanci koji odluče ne jesti mesne proizvode i dalje uključuju ribu u svoju prehranu. To se naziva "pescetarijanizam" i može biti dobra opcija za one koji pokušavaju dobiti na težini. Kao i piletina, riba je nemasno meso koje vašim kalorijama dodaje kalorije i bjelančevine. Ljudsko tijelo ne može proizvesti omega-3 masne kiseline koje se nalaze u ribi, ali te kiseline pomažu u izgradnji mišićne mase, povećavajući težinu bez dodavanja mrvica. Američko udruženje za srce preporučuje jesti ribu najmanje dva puta tjedno i naglašava sljedeće ribe:
- Skuša
- Jezerska pastrva
- Haringa
- Sardine
- Albacore tuna
- Losos
Pomozite u debljanju
Osnove prehrane za dobivanje na težini kao vegetarijanac
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Osnove vježbi za dobivanje na težini kao vegetarijanac
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
