Ketogena dijeta postaje sve popularnija. Ova dijeta s visokim udjelom proteina i niskim udjelom ugljikohidrata osmišljena je tako da oponaša učinke posta, pa vaše tijelo sagorijeva masti umjesto ugljikohidrata. Budući da se standardni keto plan uvelike oslanja na meso, perad i ribu, odaberite alternativne izvore proteina, poput punomasnih mliječnih proizvoda, jaja i sira. Svaki tjedan potrošite malo vremena na izradu detaljnog plana obroka koji odgovara vašem vegetarijanskom načinu života.
Koraci
Metoda 1 od 4: Biranje vegetarijanskih proteina
Korak 1. Jedite 1 do 2 porcije proteina za svaki obrok
Za razliku od standardne keto dijete, nećete jesti meso, perad ili ribu pa je važno obratiti pozornost na vegetarijanske izvore proteina. Ciljajte 25 g proteina po obroku i pojedite 1 ili 2 obroka za svaki obrok, tako da dobijete ukupno 3 do 6 obroka.
Trebali biste unositi oko 25% dnevnih kalorija iz izvora proteina
Korak 2. Uključite jaja u svoju prehranu
Jaja su jeftina, bogata bjelančevinama i mastima te ih je lako prilagoditi pa su savršena za vegetarijansku keto dijetu. Tvrdo kuhana jaja koja će vam biti pri ruci za međuobrok i naučiti razne tehnike kuhanja jaja, poput kockanja, krivolova, prženja i pečenja. Pomoću ovih tehnika napravite:
- Omleti
- Frittatas
- Quiche
- Salata od jaja
- Tepsija s doručkom od jaja
Korak 3. Dodajte tofu, seitan i tempeh u svoju prehranu
Ova visokoproteinska hrana na bazi soje bogata je bjelančevinama, zbog čega se često koriste kao zamjena za meso u vegetarijanskim jelima. Iako tempeh ima više ugljikohidrata od tofua i seitana, bogat je vlaknima, što ga zapravo smanjuje u ukupnim ugljikohidratima.
- Miso je još jedan sojin proizvod s visokim udjelom proteina i okusa. Upotrijebite nekoliko žlica za aromatiziranje umaka, juhe ili juhe.
- Zapamtite da tofu možete miješati s voćem ili povrćem kako biste stvorili smoothie, umake i deserte.
Savjet:
Ako kupujete veganske ili vegetarijanske nadomjeske za meso, poput hamburgera ili kobasica, provjerite ima li nepotrebnih sastojaka ili konzervansa i birajte samo zamjene koje sadrže malo ugljikohidrata.
Korak 4. Odaberite punomasne mliječne proizvode kako biste dobili proteine i hranjive masti
Za još veće zdravstvene beneficije potražite mliječne proizvode koji se hrane travom, budući da oni sadrže više omega-3 masnih kiselina. Osim što pijete punomasno mlijeko, u obrocima koristite tvrde sireve, vrhnje, punomasni jogurt, kiselo vrhnje i svježi sir.
- Za brzi zalogaj, na primjer, umočite jagode u šlag.
- Pomiješajte jogurt s bobičastim voćem, špinatom i chia sjemenkama ili umočite niskokalorične krekere u kiselo vrhnje ili punomasni jogurt za uravnotežen međuobrok koji će vas zasititi.
Korak 5. Upotrijebite proteinski prah ako žurite s vremenom
Ako nemate vremena za kuhanje jaja ili pripremu proteina za obrok, umiješajte proteinski prah u jogurt ili juhu od povrća. Također ga možete pomiješati s jogurtom, orašastim plodovima i voćem za obrok s visokim udjelom proteina.
Neki keto recepti mogu zahtijevati dodavanje proteina u prahu pecivima kako bi se povećala razina proteina. Na primjer, mogli biste ga koristiti kao podlogu za keto palačinke
Metoda 2 od 4: Odabir biljnih masti
Korak 1. Cilj je 2 do 3 obroka masti po obroku
Ovo bi se moglo činiti kao puno masti, ali prema keto dijeti, oko 70% vaših dnevnih kalorija trebalo bi potjecati od hranjivih masti. Pokušajte uključiti 2 do 3 obroka u svaki obrok ili dnevno uzmite 6 do 9 obroka.
Savjet:
Veličina masnoće ovisi o vašim osobnim prehrambenim ciljevima. Kako biste lakše izgubili, dobili ili održali svoju težinu, razmislite o preuzimanju keto aplikacije koja vam omogućuje praćenje unosa makronutrijenata.
Korak 2. Jedite orahe kako biste unijeli masti i proteine u svoju prehranu
Budući da različiti orasi sadrže različite hranjive tvari, pokušajte jesti različite orašaste plodove tijekom dana. Nasjeckajte ih i pospite po hrani kako biste je malo zgnječili ili grickali kad osjetite glad. Ovo su sjajni orasi za jelo na keto dijeti:
- Bademi
- Orasi
- Pistacije
- Pecans
Korak 3. Pospite obrok sjemenom za pojačavanje proteina
Sjemenke imaju puno masti, ali ne i mnogo ugljikohidrata. Također su dobar izvor vlakana, pa vaše tijelo troši kalorije kako bi ih probavilo. Ako vam se ne sviđa tekstura sjemenki, sameljite ih prije nego ih umiješate u obrok.
Probajte chia sjemenke, sjemenke lana, sjemenke konoplje i sjemenke bundeve
Korak 4. Uključite biljno ulje u svaki obrok
Kupite visokokvalitetno, hladno prešano ulje od avokada, kokosa ili avokada. Također možete koristiti trigliceride srednjeg lanca (MCT), ulje, dodatak koji sadrži mnogo trigliceridnih masti. Ulja koristite prilikom kuhanja ili ih prelijte po hrani prije posluživanja.
Ako kupujete preljev za salatu, potražite ova ulja na popisu sastojaka umjesto biljnog ili ulja repice
Metoda 3 od 4: Uključivanje pravih ugljikohidrata
Korak 1. Odaberite 3 do 9 dnevnih obroka povrća s malo ugljikohidrata
Korijensko povrće, poput krumpira ili slatkog krumpira, bogato je ugljikohidratima, pa birajte povrće koje raste iznad zemlje, a koje ima tendenciju da ima manje ugljikohidrata. To uključuje:
- Karfiol
- Tikvica
- Lisnato zelje, poput salate, blitve ili špinata
- Kupus
- Gljive
Korak 2. Jedite 1 ili 2 obroka voća s malo šećera dnevno
Većina plodova ima visok sadržaj šećera, što vaše tijelo može izbaciti iz ketoze. Uključite voće bogato vlaknima i manje šećera kako bi vaše tijelo sagorijelo kalorije kada ih probavite. Bobice su jedno od najboljih plodova za jelo na keto dijeti jer sadrže puno vlakana, okusa i antioksidansa.
- Avokado je dobar međuobrok, pogotovo ako ga napunite svježim sirom.
- Možete jesti i dinje, poput lubenice, dinje i medljike. Probajte i zvjezdano voće, rabarbaru i citruse.
Savjet:
Iako nisu slatki poput većine voća, rajčica i avokado tehnički su voće koje je odlično na keto dijeti. Avokado je također bogat hranjivim mastima i proteinima.
Korak 3. Izbjegavajte prerađenu ili škrobnu hranu bogatu ugljikohidratima
Hrana bogata ugljikohidratima i šećerom izbacit će vas iz ketoze, stoga eliminirajte pakirane slatkiše, grickalice i kruh, čak i ako su napravljeni od integralnih žitarica. Također biste trebali izbjegavati:
- Sok, gazirana pića ili zaslađena pića od kave
- Voće s visokim udjelom šećera, poput jabuka, banana, naranči ili grožđa
- Škrobno povrće, poput zimske tikvice, graška ili kukuruza
- Zaslađivači, poput meda, javorovog sirupa, agave
- Mahunarke, poput graha, leće ili graška
Metoda 4 od 4: Planiranje obroka i međuobroka
Korak 1. Pripremite vegetarijanski doručak pogodan za keto
Doručak je izvrstan keto obrok za planiranje jer ga zaista možete prilagoditi svojim željama. Ako biste nakon probuđenja radije pojeli slani obrok, probajte kajganu sa sirom i špinatom. Ako ujutro imate slatki zub, počnite s keto-palačinkama prelivenim kupinama i narezanim bademima.
- Za slaniji doručak probajte omlet od jaja i tofua s rajčicom i lukom ili keto-zobene pahuljice prelivene jajetom.
- Ako volite slatke doručke, jedite punomasni jogurt preliven orasima i chia sjemenkama ili smoothie od jogurta s čokoladnim proteinskim prahom i MCT uljem.
Korak 2. Planirajte hranjive keto ručkove
Pakirajte hranu bogatu bjelančevinama, poput pečenog tempeha, pizzu od kora od cvjetače sa sirom ili mesne okruglice od gljiva od oraha. Uključite povrće s niskim udjelom ugljikohidrata, poput rajčica narezanih na kockice ili rezanci od tikvica, i visokokvalitetni izvor masti, poput umaka od avokada ili prskanja ulja.
Ako često ručate u pokretu, zgrabite lisnato zelje sa salate i prelijte ih sirom, nasjeckanim orašastim plodovima i preljevom za salatu na bazi ulja
Korak 3. Odaberite keto večere za tjedan dana
Potražite načine da neke od svojih omiljenih večera pretvorite u keto. Na primjer, umjesto da napravite curry od povrća s rižom i škrobnim povrćem, napravite rižu od cvjetače, koristite povrće s niskim udjelom ugljikohidrata i koristite punomasno kokosovo mlijeko. Umjesto klasične pizze, upotrijebite koru cvjetače i premažite pestom na bazi ulja sa sirom.
Za zabavu na taco večeri upotrijebite "meso" od oraha od gljiva i stavite puno sira, punomasno kiselo vrhnje, guacamole i lisnato zelje
Korak 4. Planirajte keto grickalice ili deserte
Ako često gladujete između obroka, pripremite nekoliko zalogaja koje možete ponijeti sa sobom. Pakirajte malu vrećicu pečenih oraha ili sjemenki suncokreta, štapića celera s maslacem od orašastih plodova ili krekere od lana sa sirom, na primjer. Navečer možete uživati i u međuobroku ili desertu. Odaberite punomasne deserte s niskim udjelom ugljikohidrata, poput sladoleda ili torte od sira.
Ne zaboravite paziti na sadržaj šećera u keto-slasticama jer pokušavate ograničiti unos prerađene hrane i šećera
Savjet:
Ako nemate vremena za vlastite keto zalogaje, provjerite u trgovini. Mogli biste pronaći kekere krekere napravljene od avokada ili cvjetače, zajedno s keto sladoledom i kolačićima s visokim udjelom proteina.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
