Anoreksija je ozbiljan poremećaj koji pogađa milijune ljudi, a jednom kad ste na putu oporavka, jedna od najtežih prepreka je dobivanje na težini. Da biste se oporavili, morate naučiti mijenjati svoj odnos s hranom i prehranom te prepoznati koje su opcije hrane najbolje za vašu ukupnu prehranu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Odabir pravih kalorija
Korak 1. Odaberite hranu bogatu hranjivim tvarima
Hrana bogata hranjivim tvarima je hrana bogata kalorijama, ali i puna hranjivih tvari koje su tijelu potrebne za poticanje aktivnosti. Oni su bitni za oporavak jer će pomoći u obnavljanju normalne razine mikronutrijenata u vašem tijelu i smanjiti rizik od razvoja stanja povezanih s nedostatkom prehrane, poput osteoporoze ili gubitka kose. Iako određene namirnice, poput praznih ugljikohidrata i nezdrave hrane, mogu brzo pomicati broj na ljestvici, one nisu tako zdrava opcija kao odabir visokokaloričnih namirnica bogatih hranjivim tvarima.
- Hrana bogata hranjivim tvarima korisna je jer morate jesti manje kako biste ostvarili dobrobiti. To može biti osobito korisno ljudima koji se oporavljaju od anoreksije, koji se bore prilagoditi uobičajenoj veličini obroka. Mala ili srednja porcija hrane bogate hranjivim tvarima osigurava potrebne kalorije i prehranu.
- Obrok bogat hranjivim tvarima općenito uključuje opcije bogate proteinima pomiješane s voćem, povrćem i zdravim ugljikohidratima poput smeđe riže i tjestenine ili kruha od cjelovitih žitarica.
- Neki primjeri hrane bogate hranjivim tvarima uključuju losos, piletinu, orahe, banane, laneno sjeme, školjke, kruh od cjelovitih žitarica, maslinovo ulje, smeđu rižu, zobene pahuljice, jogurt i sušeno voće bez dodanog šećera.
Korak 2. Dodajte dodatne kalorije kad god možete
Kad imate priliku dodati dodatnih 50 ili 100 kalorija, iskoristite je. Bilo koja količina kalorija pomaže procesu vraćanja težine.
- Biljne masti, poput oraha, zdrave su i visoko kalorične. U salatu dodajte miješane orahe. Namazi na bazi oraha, poput maslaca od badema ili indijskog oraha, mogu se dodati tostu i sendvičima. Humus se pravi od slanutka, a može biti izvrstan umak ili dodatak oblozi od pita.
- Razmislite o dodavanju dodatnog preljeva za salatu salatama ili tjestenini, kečapu ili majonezi mesu na roštilju ili sendvičima, kiselom vrhnju u meksička jela.
- Kad god je moguće, odlučite se za visokokalorične začine i preljeve poput ranča, majoneze, tisuću otočnih preljeva i preljeva od Cezar salate.
- Granola, puna orašastih plodova i suhog voća, dobar je izvor hranjivih kalorija i može se dodati jogurtu ili jesti kao međuobrok.
- Prelijte repicu ili maslinovo ulje, koje oboje sadrže zdrave masti, preko salata, juha, tepsija i integralnih žitarica.
Korak 3. Popijte svoje kalorije
Mnogo kalorija može se dobiti pijenjem pića koja sadrže hranjive kalorije. Tekućine nisu toliko zasitne kao cjelovita hrana pa možete dodati hranjive tvari i kalorije bez osjećaja nadutosti.
- Dobar, zdrav izbor tekućine uključuje 100% voćni sok, kefir, obrano mlijeko ili mliječne alternative (poput sojinog ili bademovog mlijeka), mlaćenicu i čajeve zaslađene prirodnim zaslađivačima poput meda.
- Smoothies, napravljeni od voća i povrća, idealni su. Kalorični su, lako se konzumiraju i mogu se pojačati raznim zdravim dodacima poput pšeničnih klica, maslaca od orašastih plodova i proteina u prahu.
- Smoothies i pića za zamjenu obroka također su dobar izbor, a dostupni su u većini trgovina. Za optimalno povećanje tjelesne težine, jedite ih uz grickalice u krutoj hrani i pojačajte ih voćem, mlijekom u prahu ili mekim svilenim tofuom.
Metoda 2 od 3: Promjena stava o težini i prehrani
Korak 1. Budite spremni na fizičke posljedice oporavka
Mnogi ljudi koji se oporavljaju od anoreksije imaju nezdrav mentalitet o hrani i težini koji se pojačava tijekom procesa oporavka. Ljudi koji se oporavljaju od anoreksije često se osjećaju obeshrabreno da nastave putem povećanja tjelesne težine kada su postigli određene poteškoće. Svjesnost ovih potencijalnih fizičkih posljedica i njihove privremene prirode može vam pomoći u suočavanju.
- Povećanje trbušne mase uobičajeno je kod osoba koje se oporavljaju od anoreksije. Iako se o razlozima za to još raspravlja, velika većina studija ukazuje na to da se abnormalna raspodjela težine normalizira nakon godinu dana oporavka. Drugim riječima, ova nuspojava je privremena. Mnogi ljudi koji se oporavljaju od anoreksije smatraju korisnim gledati na želučanu masnoću kao pozitivan znak oporavka i zdravlja.
- Brzo povećanje tjelesne težine, osobito prvih dana i tjedana, također je uobičajeno. Tekućina između tkiva u tjelesnim stanicama i zalihe glikogena u jetri i mišićima se nadopunjuju, što dovodi do brzog debljanja. Nemojte se vagati prečesto tijekom ranog razdoblja oporavka jer bi vas moglo uznemiriti koliko se brzo broj na vagi pomiče prema gore. Ovo je zdrav, normalan dio oporavka, a debljanje se usporava kako postižete normalnu, zdravu tjelesnu težinu.
- Imajte na umu da mogu postojati neugodne fizičke nuspojave. Kad je tijelo toliko dugo bilo uskraćeno za hranu, ponovno uvođenje normalnih prehrambenih navika šok je za sustav. Nuspojave uključuju proljev, mučninu, slabost, smetnje u spavanju, pojačanu osjetljivost na hladnoću, slab mjehur i zatvor. Budite svjesni da se mogu pojaviti takve nuspojave, ali gledajte na njih kao na znakove da ste na putu ka zdravijem i sretnijem sebi.
Korak 2. Promijenite svoj stav prema hrani
Mnogi ljudi koji se oporavljaju od anoreksije vide dijetu kao sredstvo stalne deprivacije, stav koji dovodi do razvoja anoreksije. Izazov da gledate na hranu kao na važan dio zdravog načina života, a ne na nužno zlo, vitalni je korak za povećanje tjelesne težine i opći oporavak.
- Imajte dobar sustav podrške. Okružite se prijateljima i voljenima koji se dobro hrane i imaju zdravu sliku tijela i odnos prema hrani i jelu. Teško se oporaviti od anoreksije ako ste u prisutnosti osobe koja je na dijeti ili nekoga tko prejedanje jede i pije. Potrebni su vam modeli za zdrav odnos s hranom, debljanjem i jelom.
- Vodite dnevnik hrane. Praćenje unosa hrane može dovesti do zdravijih prehrambenih navika, ali može dovesti i do zdravijeg stava u cjelini. Pratite kako se osjećate prije i poslije jela i kakve misli imate o tome što može utjecati na prehrambene navike i dovesti do nepotrebnog ograničavanja hrane.
- Učite od drugih. Potražite priče o uspjehu od drugih ljudi koji se oporavljaju od anoreksije, bilo od lokalnih grupa za podršku ili internetskih resursa, i shvatite što su učinili da promijene svoj odnos s hranom i jelom na bolje.
Korak 3. Potražite savjet
Anoreksija je posebno opasan poremećaj, a ako patite od anoreksije, malo je vjerojatno da ćete jednostavno vratiti težinu bez psihijatrijske intervencije. Različiti pristupi psihoterapije pokazuju učinkovitost u rješavanju poremećaja prehrane, a traženje savjetnika u vašem području može vas držati na putu do dobivanja na težini.
- Odaberite terapeuta koji je upoznat sa svim znanostima o poremećajima prehrane. Kad kontaktirate potencijalnog terapeuta, raspitajte se o njihovoj obuci, njihovom iskustvu u liječenju pacijenata s poremećajima prehrane, koje su njihove mogućnosti liječenja i ciljevi, koje certifikate posjeduju i jesu li dio bilo koje profesionalne organizacije za poremećaje u prehrani.
- Posebno se osvrnite na kognitivno bihevioralnu terapiju (CBT). Cilj CBT-a je promijeniti pogrešne misaone procese o hrani, poput mišljenja na sve ili ništa, prosudbenog mišljenja i katastrofiziranja. CB terapeut pomoći će razbiti obrasce neuredne prehrane korištenjem praćenja hrane, praćenja misli, redovitosti obroka i nadzora prehrane.
- Obiteljsko savjetovanje također je važno, posebno za adolescente.
- Da biste pronašli terapeuta u svom području, možete pokušati nazvati odjel psihijatrije na sveučilištu i zatražiti popis preporuka ljudi obučenih u njihovom programu, nazvati veliku kliniku i zatražiti uputnicu te razgovarati s prijateljima i članovima obitelji koji primaju savjetovanje ili terapiju.
- Nemojte ograničiti svoje pretraživanje na davatelje usluga koje je navela vaša osiguravajuća kuća. Čak i davatelji usluga koji tvrde da ne prihvaćaju vaš program mogu napraviti iznimku ili vam ponuditi neku vrstu popusta.
Korak 4. Posjetite liječnika specijaliziranog za prehranu
Još jednom, anoreksija je ozbiljna i ne možete očekivati da ćete se zdravo udebljati samo u tome. Traženje stručne pomoći od nutricionista od vitalnog je značaja za dobivanje na težini. Debljanje je važno, ali neke nuspojave mogu biti opasne po vaše zdravlje. Liječnik bi trebao nadzirati proces oporavka i redovito se sastajati s vama u liječničkoj ordinaciji.
Korak 5. Nastavite sa svojim liječnikom
Tjedno mjerenje, mjerenje vitalnih znakova i periodična laboratorijska ispitivanja, uključujući CBC, serumske elektrolite i razinu amilaze u krvi, važni su. Zakažite dodatne preglede sa svojim liječnikom i nemojte ih preskakati.
Metoda 3 od 3: Promjena vaših prehrambenih navika
Korak 1. Vježbajte svjesno jedenje
Način na koji jedete jednako je važan za povećanje tjelesne težine kao i ono što jedete. Pažljivo jelo praksa je koja vuče korijene iz budističkih učenja i ima za cilj ponovno nas povezati s iskustvom i užitkom u jelu. Krajnji cilj je jesti na temelju fizičkih znakova, poput tjelesne potrebe za glađu, a ne radi utjehe ili dosade.
- Jedite sporije. Odvojite vrijeme za uživanje u svakom zalogaju i više žvačite. Tako ćete brže shvatiti da ste siti, što može dovesti do zdravijeg odnosa s hranom i gladi.
- Jedite u tišini. Ako jedete obroke s članovima obitelji ili prijateljima, to može biti teško, ali predložite razdoblje šutnje kako biste se usredotočili na hranu. Isključite i televizor i mobitel.
- Usredotočite se na okus i razmislite koliko uživate u obroku.
Korak 2. Jedite tijekom dana
Anoreksija je bolest koja se često definira nepravilnim načinom prehrane. Vašem je tijelu potreban stalan izvor energije cijeli dan, posebno ako pokušavate vratiti težinu izgubljenu zbog poremećaja poput anoreksije. Jedite redovne obroke, u razmaku od tri do četiri sata, kako biste na stabilan, zdrav način dobili na težini.
Češće grickajte. Podsjećanje da češće jedete, da grickate između obroka i da jedete kad god osjetite glad može vam pomoći da naučite slijediti znakove iz želuca. Steknite naviku da tijekom dana grickate malu zdravu hranu. To može povećati vaš dnevni unos kalorija bez preopterećenja želuca pri svakom obroku
Korak 3. Naučite normalnu veličinu porcije
Debljanje nakon anoreksičnosti teško je jer je vaša percepcija veličine obroka iskrivljena. Prilagođavanje normalnim dijelovima može biti lukav dio procesa oporavka.
- Ne preskačite obroke. To vas sprječava u prilagodbi na normalne veličine obroka jer je veća vjerojatnost da ćete pretjerati sa sljedećim obrokom i na kraju ćete se osjećati bolesno i obeshrabreno. Jedite tri obroka dnevno s međuobrocima između.
- Odmjerite i odmjerite svoju hranu. Ljudi ne procjenjuju veličinu, stoga pri pripremi jela držite pri ruci male mjerice i mjerne šalice. Pobrinite se da dobijete punu porciju svoje omiljene hrane.
- Naučite zgodne varalice s obzirom na veličinu i težinu. Na primjer, 3 unce nemasnog mesa veličine je špila karata, a 1 šalica žitarica za doručak je veličine šake. Skupite ovakve sitnice, s interneta, od prijatelja i liječnika, pa ćete imati dobar osjećaj koliko je hrane dovoljno.
- Unaprijed planirajte obroke, imajući na umu koliko će vam kalorija biti potrebno i koje vrste hrane biste trebali unositi za zdrav cilj za taj dan.
Savjeti
- Pojedinci koji se oporavljaju od anoreksije ponekad žude za nezdravom hranom i slatkišima zbog izrazite gladi povezane s ranim oporavkom. Iako ovo može biti zastrašujuće, važno je slušati i svoje fizičke i psihičke znakove gladi kako biste svom tijelu omogućili potpuno ozdravljenje i povjerenje u vas. Nijedna hrana ne smije biti označena kao "dobra" ili "loša", i sve dok se ne ograničavate na hranu bogatu hranjivim tvarima kako biste je "nadoknadili", nema apsolutno ništa loše u uživanju u hrani koja se prodaje kao nezdrava.
- Kad prvi put započinjete oporavak, jedenje može biti bolno i uzrokovati grčeve u želucu i mučninu. To je normalno i simptomi se s vremenom smanjuju. Ako vam simptomi sprečavaju da jedete, razgovarajte s liječnikom o prijedlozima kako smanjiti njihovu ozbiljnost.
- Ako imate neku žudnju, nemojte joj se oduprijeti! Žudnja je normalna i važno je da naučite prepoznati i zadovoljiti te potrebe.
Upozorenja
- Anoreksija je po život opasan poremećaj. Ako se oporavljate od anoreksije, nemojte se pokušavati liječiti bez pomoći obučenog stručnjaka za poremećaje prehrane, nutricionista i vašeg redovitog liječnika. Debljanje je važno, ali može vas dovesti u fizičku opasnost ako se radi bez liječničkog nadzora.
- Pojedinci koji su unosili vrlo malo kalorija - to je manje od 1000 kalorija dnevno - trebali bi biti izuzetno oprezni pri povećanju unosa. Kad je tijelo duže vrijeme gladovalo, nagli porast unosa hrane može uzrokovati ozbiljnu komplikaciju zvanu sindrom ponovnog hranjenja koja uzrokuje neravnotežu elektrolita i nedostatak tekućine. Često razgovarajte sa svojim liječnikom tijekom razdoblja oporavka i znajte jeste li u opasnosti od razvoja sindroma ponovnog hranjenja i koje korake trebate poduzeti da ga spriječite.
