Vaš crijevni mikrobiom je skup bakterija koje žive u vašem probavnom sustavu. To je blisko povezano s vašim metaboličkim zdravljem, imunitetom, pa čak i raspoloženjem. Ove bakterije pomažu vašem tijelu u proizvodnji vitamina, neurotransmitera poput serotonina i pomažu u osposobljavanju vašeg imunološkog sustava u borbi protiv opasnih bakterija, virusa i infekcija. Poboljšanje crijevnog mikrobioma može pozitivno utjecati na opće zdravlje i smanjiti rizik od bolesti poput bolesti srca, raka, dijabetesa, pretilosti i moždanog udara.
Koraci
Metoda 1 od 3: Prilagođavanje prehrane
Korak 1. Konzumirajte više prebiotičke hrane
Prebiotička hrana pomaže u podržavanju crijevnih bakterija i u osnovi hrani mikrobiom crijeva. Pokušajte konzumirati prebiotičku hranu najmanje dva puta dnevno, uključujući:
- Češnjak.
- Poriluk.
- Šparoga.
- Pšenične mekinje.
- Zeleno maslačak.
- Korijen cikorije.
- Jeruzalemska artičoka.
- Pečeno pšenično brašno.
- Banane.
Korak 2. Uzmite više fermentirane hrane
Fermentirana hrana pomaže u održavanju i obnavljanju crijevnog mikrobioma. Potražite fermentiranu hranu koja je nepasterizirana jer pasterizacija zapravo uklanja bakterije ili probiotike iz hrane. Pokušajte imati više fermentirane hrane poput:
- Tempeh, koji je fermentirana sojina zrna.
- Kimchee, koji je fermentirani korejski kupus.
- Miso, koji je fermentirana ječmena pasta.
- Kiseli kupus, koji je fermentirani kupus.
- Jogurt, fermentirano mlijeko s aktivnim probiotičkim bakterijama.
- Kefir, fermentirano mlijeko.
- Kombucha, koji je zeleni ili crni fermentirani čaj s voćem i začinima.
- Također biste trebali jesti probiotičku hranu poput jogurta, najmanje 1 šalicu dnevno, te nekoliko kriški odležanog sira poput Roqueforta, Bleua, Briea, Fete i Gruyérea dnevno. Trebali biste probati barem jednu porciju kimchee dnevno i 6-8 unci kefira dnevno.
Korak 3. Svaki dan konzumirajte tri do pet obroka voća i povrća
Probiotička hrana poput voća i povrća doprinosi zdravom crijevnom mikrobiomu i pružit će nove, raznolike bakterije koje će vam pomoći napuniti crijevni mikrobiom.
- U svoju prehranu uvrstite lisnato zeleno povrće, poput kelja, špinata, blitve, zrna gorušice, kiselog zrna, repe i repe.
- Također biste trebali jesti povrće poput brokule, prokulica, kupusa i cvjetače kako biste podržali rast zdravih bakterija u vašem mikrobiomu. Ovo povrće također ima protuupalna svojstva i sadrži glukozinolate, kemikalije koje sadrže sumpor i koje pomažu u stvaranju indola, nitrila, tiocijanata i izotiocijanata. Utvrđeno je da ove tvari inhibiraju određene vrste raka, uključujući rak mokraćnog mjehura, dojke, debelog crijeva, jetre i raka želuca u laboratorijskih životinja. Konzumacija probiotičkog povrća također može pomoći u sprječavanju razvoja raka kod ljudi.
- Razumna uravnotežena prehrana koja uključuje puno cjelovite hrane, voća/povrća, vlakana, žitarica i dobrih složenih ugljikohidrata može pomoći u održavanju zdravih crijeva.
Korak 4. Dodajte još graha u svoju prehranu
Grah ima puno vlakana, a oslobađa i kratkolančane masne kiseline (SCFA) koje pomažu u jačanju i potpori crijevnih bakterija. Također pomažu vašem tijelu da apsorbira mnoge hranjive tvari, što može pridonijeti gubitku težine.
Korak 5. Povećajte količinu vlakana u svojoj prehrani
Vlakna pomažu povećati pravilnost pražnjenja crijeva, uklanjaju metaboličke i toksične tvari iz vašeg tijela i pružaju potporu vašem crijevnom mikrobiomu.
- Unosite više hrane bogate vlaknima, poput cjelovitih žitarica i voća i povrća, osobito voća u kojem možete jesti koru, poput jabuka, šljiva, suhih šljiva, breskvi i nektarina.
- Cilj je jesti 20-35 grama vlakana dnevno. Imajte na umu da konzumiranje previše vlakana može uzrokovati stvaranje plinova, stoga pokušajte imati razumnu količinu svaki dan kao dio zdrave prehrane.
Metoda 2 od 3: Uzimanje dodataka
Korak 1. Budite svjesni veze između prebiotičkih dodataka i probiotičkih dodataka
Prebiotici su neprobavljivi ugljikohidrati. Oni su hrana za probiotike, koji su živi mikroorganizmi. Kad kombinirate prebiotike s probioticima, nastaje sinbiotik. Sinbiotici se sastoje od živih bakterija i goriva potrebnog za razvoj bakterija. Tako da sinbiotici u tijelu mogu pomoći u očuvanju crijeva i jačanju imunološkog sustava.
Korak 2. Nabavite prebiotičke suplemente
Potražite prebiotičke dodatke koji sadrže inulin i fruktooligosaharide (FOS), kao i galaktooligosaharide ili GOS. Provjerite oznaku prebiotičkih dodataka za pečat “USP Verified”, što ukazuje na to da je neprofitni laboratorij, USP, potvrdio sadržaj dodataka.
Prebiotičke dodatke možete pronaći u lokalnoj trgovini zdrave hrane. Provjerite jesu li dodaci USP provjereni jer će to osigurati njihovu visoku kvalitetu
Korak 3. Uzmite probiotičke suplemente
Probiotički dodaci mogu pomoći u povećanju broja korisnih crijevnih bakterija u vašem mikrobiomu. Dodaci mogu biti u obliku tekućine, kapsula, tableta ili praha. Provjerite sadrži li dodatak različite sojeve bakterija, uključujući L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum i B. bifidum. Također biste trebali provjeriti datum isteka dodatka i potvrditi da dodatak sadrži najmanje 25 milijardi jedinica za formiranje kolonija (CFU).
- Probiotičke dodatke možete pronaći u lokalnoj trgovini zdrave hrane, često u tekućem obliku. Probiotičke dodatke uvijek biste trebali čuvati u hladnjaku kako se ne bi pokvarili ili izgubili potenciju.
- Ako imate IBS, izbjegavajte dodatke koji sadrže kvasac pod nazivom Saccharomyces, koji može pomoći u zaštiti crijevnih bakterija, ali može dovesti i do problema za pojedince s IBS -om.
- Također biste trebali potvrditi da dodatak može preživjeti kiseline u vašem želucu, jer želučana kiselina može ubiti probiotičke bakterije. Dodatak bi trebao biti u obliku kontroliranog otpuštanja, što znači da će se otopiti nakon što prođe kroz vaš želudac.
Metoda 3 od 3: Prilagodba načina života
Korak 1. Vježbajte najmanje tri puta tjedno
Vježba je izvrstan način za poticanje crijevnog mikrobioma jer povećava protok krvi i masira vaš probavni trakt. Masaža probavnog trakta omogućit će vašem tijelu oslobađanje toksina i pravilnu probavu hrane.
Vježbajte poput hodanja, trčanja, joge, Tai Chi -a, kućanskih poslova, dvorišnih poslova i vrtlarstva. Također se možete baviti sportom poput tenisa, košarke, bejzbola, softbola, hokeja, lacrossea ili nogometa. Vježbajte na sobnom biciklu, eliptičnom stroju ili stroju za veslanje
Korak 2. Izbjegavajte uzimanje antibiotika
Iako su antibiotici korisni za ubijanje loših bakterija u našem tijelu, ubijaju i dobre bakterije potrebne za probavu. Ako je moguće, razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju drugih lijekova osim antibiotika, jer oni mogu negativno utjecati na mikrobiom crijeva. Ako ipak trebate uzimati antibiotike, svakako uzmite i probiotičke suplemente kako bi vaše tijelo sadržalo bakterije koje su mu potrebne za održavanje zdravlja.
Korak 3. Smanjite pušenje i pijenje alkohola
Održavajte zdrav mikrobiom crijeva smanjenjem nezdravih navika poput pušenja cigareta i pijenja alkohola. Pokušajte ograničiti svoje piće na nekoliko pića tjedno i prestanite pušiti ako pušite.
Korak 4. Razgovarajte sa svojim liječnikom o zdravlju mikrobioma crijeva
Vaš liječnik može pratiti vaš crijevni mikrobiom i obavijestiti vas ako postoje problemi s probavom koji bi mogli biti povezani s nezdravim crijevnim mikrobiomom. Tijekom godišnjih ili dvogodišnjih pregleda razgovarajte sa svojim liječnikom o mikrobiomu crijeva, osobito ako imate nisku energiju, probavne smetnje ili slab imunitet na bolesti i bolesti.
