Postoji mnogo razloga zašto se ljudi bore sa stalnom brigom. Na primjer, djeca koja su doživjela traumu često se suočavaju s stalnom brigom u odrasloj dobi. Možda je najveći razlog zašto ljudi razvijaju obrazac zabrinutosti to što privremeno osjećaju olakšanje od tjeskobnih emocija. Također se osjećaju kao da su produktivni. Međutim, vrijedi upravo suprotno. Briga može naštetiti vašem fizičkom tijelu i mentalnom zdravlju. Počnite poduzimati mjere za smanjenje stalne brige u svom životu.
Koraci
Metoda 1 od 4: Dobivanje pomoći
Korak 1. Razmislite o uzimanju terapije
Ako imate problema sa zaustavljanjem tjeskobnih misli, možda je najbolje razmisliti o posjetu savjetniku ili psihologu. Terapeut se educira o načinu rada mozga i emocija. To im omogućuje da dijagnosticiraju izvor vaše tjeskobe kako biste se mogli nositi s uzrokom. Na primjer, terapeut može ponuditi dobro poznati tretman pod nazivom Kognitivno-bihevioralna terapija (CBT) koji vam može pomoći da istrenirate mozak da prestane brinuti.
- Pronađite psihologa pregledavanjem popisa odobrenih stručnjaka na web stranici vašeg zdravstvenog osiguranja.
- Pitajte prijatelje koji se bore s istim (ili sličnim) problemom tko im je terapeut.
Korak 2. Razmotrite moguću dijagnozu
Kad posjetite terapeuta, oni vam mogu ponuditi dijagnozu vaše brige. Vrsta briga koje doživljavate mogu imati temu. Na primjer, ako se bojite gužve i napuštate kuću, terapeut bi vam mogao dijagnosticirati agorafobiju. Dijagnoza pomaže terapeutu usmjeriti vaše liječenje izravno na ta područja problematičnog razmišljanja.
Druge dijagnoze uključuju opći anksiozni poremećaj, panični poremećaj, anksiozni poremećaj razdvajanja itd
Korak 3. Uzmite lijekove
Možete uzeti lijekove na recept kako biste se nosili s tjeskobom i stalnom brigom. Mnogi ljudi dobivaju recepte za trenutno olakšanje, poput lijekova Xanax. Drugi pokušavaju iskoristiti antidepresive poput Zolofta. Većina ljudi na lijekovima protiv anksioznosti ima pristup i jednom i drugom.
Općenito možete dobiti recept od svog liječnika primarne zdravstvene zaštite ili kliničkog psihologa nakon dijagnoze
SAVJET STRUČNIKA
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Liana Georgoulis, PsyD
Licencirani psiholog
Razgovarajte sa svojim liječnikom trebate li kombinirati lijekove protiv anksioznosti s drugim terapijskim tehnikama.
Psihologinja dr. Liana Georgoulis kaže:"
Korak 4. Istražite alternativnu medicinu za tjeskobu
Biljne alternative mogu biti učinkovite za liječenje tjeskobe, kao i za rad tijela poput masaže. Biljne alternative uključuju gospinu travu, korijen valerijane, kamilicu, pasifloru, magnezij ili lavandu. Poznato je da ove biljke imaju blagi sedativ, pomažući korisnicima da bolje spavaju. Na primjer, poznato je da crni čaj povećava alfa valove mozga, smanjujući osjećaj stresa.
Biljni dodaci i lijekovi ne smiju se uzimati u kombinaciji s lijekovima na recept, osim ako ih liječnik ne odobri
Metoda 2 od 4: Uvođenje fizičkih promjena
Korak 1. Anksioznost kod kuće liječite vježbom
Vježba je dobra za pobjeđivanje stalne brige iz dva razloga. Prvo, vježba odvraća vaš um i oslobađa vas od opsesivnog misaonog procesa. Drugo, djeluje kao protivotrov za stalne navale adrenalina. Djeluje pomalo poput lijekova protiv anksioznosti. Otpuštanje endorfina nakon aerobnih vježbi smiruje vaše tijelo, učinak koji traje oko 24 sata.
- Učinci vježbanja nestaju nakon 24 sata. Ako se oslanjate na tjelovježbu da biste nastavili brinuti, razvijte rutinu tako da vježbate svaki dan.
- Aerobne vježbe (za razliku od treninga snage) najbolje su se pokazale pacijentima u studijama, ali važno je pronaći rutinu vježbanja u kojoj uživate. Na taj način ćete nastaviti tako.
Korak 2. Počnite meditirati
Neki psiholozi predlažu da priznate svoje tjeskobne misli, a ne pokušavate ih se riješiti. Najbolji scenarij za to je mirna, opuštajuća meditacija. Umjesto da se pripremate za borbu protiv tjeskobnih misli, pokušajte ih sagledati iz perspektive nekoga izvan vaše glave. Nemojte reagirati ili kritizirati ove misli. Ostanite usredotočeni na sadašnjost i primijetit ćete kako vaše brige prolaze.
- Kako biste ostali koncentrirani na trenutak, promatrajte svoje fizičko tijelo tijekom ove meditacije. Uočite otkucaje srca, disanje i emocije.
- Ova metoda rješavanja briga zahtijeva vrijeme i praksu. Nemojte se obeshrabriti ako prvih nekoliko puta niste u stanju pustiti misli.
Korak 3. Vježbajte vježbe disanja
Trbušno disanje u kombinaciji s tehnikom koja se naziva progresivno opuštanje mišića može pomoći vašem tijelu da se smiri. Budući da tjeskobne misli mogu pokrenuti kaskadu adrenalina, vježbe disanja mogu zaustaviti protok. Pokušajte disati trbušnim mišićima. Pobrinite se da vam se želudac pomiče gore -dolje dok dišete, a ne samo prsa.
- Da biste bili sigurni da koristite trbušne mišiće, pokušajte leći i staviti malu knjigu na trbuh. Ako se knjiga diže gore -dolje, koristite ispravne mišiće.
- To je suprotno od načina na koji dišete kada ste zabrinuti, što je brzo, plitko i sve vam je u prsima.
- Da biste kombinirali duboko disanje s progresivnim opuštanjem mišića, duboko udahnite i usredotočite se na opuštanje jedne grupe mišića odjednom. Učinite to pet do 10 minuta.
- Možete dodati mentalnu potvrdu. Usredotočite se na pozitivnu misao, poput "dobro sam", dok dišete i opuštate se.
Metoda 3 od 4: Uvođenje mentalnih promjena
Korak 1. Komunicirajte s drugima
Ako nikada ne govorite o tjeskobnim mislima u svom umu, možda ćete se osjećati izolirano. Ovaj osjećaj može dovesti do veće anksioznosti. Umjesto toga, razgovarajte o onome što vam je u glavi. Također možete razgovarati o drugim temama osim o svojim brigama kako ne biste razmišljali o njima. Pronađite nekoga u svom svakodnevnom životu s kojim možete redovito sjediti i razgovarati.
- Na primjer, možete pitati svog najboljeg prijatelja hoće li vas zvati svakog utorka navečer u 7 i razgovarati s vama 2 sata.
- Ako nitko od vaših prijatelja ili članova obitelji ne želi razgovarati s vama, razmislite o posjetu psihologu.
- Na primjer, možda biste htjeli početi primati terapiju kognitivnog ponašanja. Ova vrsta terapije uči nove načine razmišljanja kako bi se spriječila opsesivna briga.
Korak 2. Izrazite svoje emocije
Kad izražavate svoje emocije, ne brinete. To je zato što je amigdala sputana kada je vaš mozak fokusiran na brige. Amigdala je dio mozga koji kontrolira emocije. Ako obično gušite svoje emocije, pokušajte im pristupiti i izraziti ih kako biste prestali toliko brinuti.
- Slušajte glazbu ili gledajte film kako biste potaknuli emocionalni odgovor.
- Pokušajte otići u boksačku teretanu ili pohađati tečaj samoobrane kako biste lakše pristupili potisnutom bijesu.
Korak 3. Ponovite pozitivne riječi i fraze
Razvijte mentalni obrambeni mehanizam u svom umu. Kad vam zabrinuta misao padne na pamet, odmah ponovite pozitivnu frazu. Možda ste odabrali izraz koji ponavlja suprotno od vaše zabrinjavajuće misli. Na primjer, ako ste zabrinuti: "Neću uspjeti na poslu", ponovite frazu "Možda ću uspjeti, ali to će biti prilika za učenje".
Također možete pokušati postaviti pitanja kad vam padnu na pamet brige. Zapitajte se: „Što je dokaz da je ova misao istinita? Gdje je dokaz da ova misao nije istinita?"
Korak 4. Brinite samo u određeno doba dana
Govoriti sebi da ne mislite određene misli je beskorisno jer vas obično natjera da još više razmislite o njima. Međutim, dodjeljivanje određenog doba dana kako bi se brige razbjesnile drugačije je. Recite si da ćete u 5 sati dopustiti da brige ovladaju vašim umom jedan sat. Kad vam brige padnu na pamet tijekom dana, recite svom umu da će te misli morati pričekati do 5 sati. Nakon što sat zabrinutosti prođe, sve tjeskobne misli odgodite za sljedeći dan u 5 sati.
- Zapišite svaku tjeskobnu misao dok vam se pojavi. Na ovaj način vaš um neće gubiti energiju trudeći se prisjetiti se svih tjeskobnih misli tijekom dana.
- Neka vam briga bude svaki dan u isto vrijeme. Pokušajte to učiniti barem nekoliko sati prije spavanja kako ne bi ometao san.
- Za odgodu ovakve brige može biti potrebna praksa.
Korak 5. Živite s nesigurnošću
Drugi način da izazovete zabrinutost u svom umu je da živite s činjenicom da je život neizvjestan. Pustite kontrolu. Potražite razlog zašto želite biti tako sigurni u budućnost. Odmah saznajte zašto želite odgovore na svaki problem. Odgovor je vjerojatno da volite imati kontrolu. Razgovor s terapeutom o vašoj potrebi za kontrolom dobro je mjesto za početak.
Korak 6. Zapišite svoje zabrinute misli
Ako ste zabrinuti zbog svoje uspješnosti u nečemu, kao što je test, pokušajte zapisati svoje brige u dnevnik neposredno prije izvođenja. Studije su pokazale da ispitanici poboljšavaju svoje rezultate tako što deset minuta prije polaganja testa pišu o svojim brigama. Zapišite sve zbog čega ste nervozni, bilo u obliku popisa ili odlomka.
- Ovaj princip možete primijeniti na bilo koji izvedbeni zadatak-prezentaciju, sportsku igru, glumu, pjevanje na pozornici, pripremanje obroka za druge itd.
- Ako nemate pristup olovci i papiru, pokušajte nekome reći što vas brine.
Korak 7. Izgradite povjerenje u svoju sposobnost da podnesete sve što vam se nađe na putu
Podsjetite se da ste sposobna osoba koja se u prošlosti nosila s teškim situacijama. Time ćete se možda lakše suočiti s problemom zbog kojeg brinete.
Pokušajte napraviti popis teških situacija s kojima ste se suočili i što ste učinili da ih prevladate. Na primjer, možda ste se morali nositi s životno ugrožavajućom bolešću, neuspjehom u školi ili teškim prekidom. Razmislite o tim situacijama i o tome što ste učinili da ih prevladate
Korak 8. Postavite pitanja "što ako"
Postavljanje i odgovaranje na pitanja "što ako" mogu vam pomoći da ispitate svoju brigu i osjećate se manje zabrinuto zbog toga. To također može pomoći da zabrinutost izgleda manje zastrašujuće.
- Na primjer, ako pomislite: "Što ako upadnem u olupinu automobila?" Na pitanja biste mogli odgovoriti sa "Mogu se ozlijediti", "Možda ću morati otići u bolnicu ili nazvati hitnu", ili "Možda ću morati nabaviti novi automobil". Ovo su stvari koje bi mogle biti teške, ali vi ste sposobni to učiniti.
- Nakon što pročitate najgore scenarije, pokušajte si postaviti pitanje koje odražava najvjerojatniji scenarij, poput: "Što ako ne upadnem u olupinu automobila?" Tada biste mogli odgovoriti: "Sigurno ću stići na odredište", "Morat ću se nositi s nekim prometom" i "Osjećat ću se sigurnije u svoje vozačke sposobnosti".
Korak 9. Koristite strategije rješavanja problema
Zabrinutost i rješavanje problema nisu isto. Zabrinutost ne vodi rješenjima, ali rješavanje problema jest. Razvijanjem metodičkog načina pristupa vašim problemima, oni bi vam se mogli činiti manje zastrašujućima.
- Počnite tako što ćete zapisati problem. Budite što je moguće konkretniji. Na primjer, mogli biste napisati: "Zabrinut sam jer si ovog mjeseca ne mogu priuštiti plaćanje stanarine na vrijeme."
- Zatim napravite popis svih mogućih rješenja problema. Mogli biste napisati: "Dogovorite se da platite kasno razgovarajući s najmodavcem", "Posudite novac od prijatelja da biste na vrijeme platili stanarinu" i "Kasno pošaljite ček s pismom isprike".
- Odaberite najbolje rješenje s popisa i poduzmite mjere. Na primjer, mogli biste odlučiti da je najbolja opcija da se obratite svom najmodavcu i zatražite plaćanje stanarine 15. umjesto 1..
- Razmislite o ishodu. Jeste li postigli željeni rezultat? Ako ne, što biste sljedeći put mogli učiniti drugačije?
Metoda 4 od 4: Odvlačenje pažnje
Korak 1. Slušajte glazbu
Ako obično ne uključite glazbu, možda će vam pomoći da to počnete. Mnogo puta ispod brige leže osjećaji tuge ili ljutnje. Glazba može pokrenuti te emocije tako da ih možete obraditi i riješiti se, što vam može pomoći da prestanete brinuti. Pronađite glazbu zbog koje osjećate snažne emocije.
- Pregledajte stare CD -ove ili digitalni glazbeni player kako biste pronašli glazbu u kojoj ste uživali.
- Ako nikada niste prikupljali glazbu, pokušajte se prijaviti na internetske radijske postaje poput Pandore ili Spotifyja.
- Radio u automobilu ili satelitski radio, čak i radijsku aplikaciju na telefonu, uvijek možete podesiti na stanicu koja vam se sviđa. ITunes čak ima i radijsku značajku.
- S glazbom možete učiniti mnogo stvari. Ne morate samo sjediti i slušati. Razmislite o tome da zajedno pjevate, plešete, svirate neki instrument itd.
- Za glazbu koja vas opušta, pokušajte odabrati spore pjesme s lako prepoznatljivim uzorkom.
- Da biste identificirali osjećaje tuge, uključite tužnu pjesmu (kao što je Blues). Kako biste oslobodili ljutnju, pokušajte s hard rockom.
Korak 2. Izgubite se u priči
Priče nam odvraćaju pažnju angažirajući nas u tuđim problemima. Priče obično završavaju čvrstim zaključkom, za čim zabrinjavaju. Priče sadrže sigurnost i zadovoljstvo, dvije stvari koje ne shvaćate kada ste opsjednuti strahom. Kad osjetite da se panika javlja, uključite film, TV emisiju, pokupite roman ili kratku priču, čak i časopis i počnite zaboraviti na svoj život dok pratite život lika.
Korak 3. Igrajte igru
Uključivanje u igru također vam može pomoći da zaboravite svoje probleme. Možete isprobati fizičku igru poput košarke ili nogometa s prijateljima iz susjedstva ili je možete pronaći kod kuće. Isprobajte karte ili društvenu igru s članovima obitelji. Također možete isprobati videoigru na računalu ili igraćem sustavu. Igranje sami ili na mreži s prijateljima može biti zabavno i odvraćati pažnju.
Korak 4. Učinite nešto rukama
Pokušajte se izgubiti u trenutku sa zadatkom koji zahtijeva vaše ruke i koncentraciju. Na primjer, pletenje ili šivanje zahtijeva pažljivu pozornost na detalje. Bilo koji broj zanata ili umjetničkih aktivnosti može učiniti istu stvar. Važno je izgubiti pojam o vremenu. Kad osjetite da vas muče brige, obratite se ovom hobiju koji ste razvili.
Mogli biste se baviti i vrtlarstvom. Ako ne volite biti neuredni, okušajte se u vrtlarstvu
Savjeti
- Jedite više sira, oraha i puretine. Svi oni sadrže triptofan, koji pomaže ljudima da se osjećaju manje tjeskobno.
- Zatražite podršku od svoje obitelji i prijatelja. Recite im kako se borite sa brigama i zamolite ih da budu dostupni za razgovor s vama. Također ih zamolite da vam budu spremni dopustiti da učinite ono što vam je potrebno kako biste dobili pomoć, poput odlaska na terapiju.
- Možete se okušati i u hobijima poput slikanja ili šivanja.
- Aromaterapija može pomoći.
Upozorenja
- Stalna briga povezana je sa srčanim bolestima, gastrointestinalnim poremećajima i bolestima dišnog sustava.
- O takvim simptomima razgovarajte sa svojim liječnikom.
