Tendonitis ramena je bolan, frustrira i ometa osnovne dnevne aktivnosti. Srećom, postoje načini za upravljanje njime. Budući da je uzrokovano ponavljajućim pokretima, pokušajte držati rame mirno. Da biste ublažili bol i upalu, nanesite led i uzmite lijekove bez recepta. Istezanje može pomoći u poboljšanju pokretljivosti, ali prvo se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom kako biste spriječili daljnje ozljede. Ako bol potraje ili se pogorša, pitajte liječnika o tome da posjetite fizioterapeuta, uzmete injekciju kortizona i druge mogućnosti liječenja.
Koraci
Metoda 1 od 3: Uklanjanje boli u ramenu
Korak 1. Izbjegavajte korištenje ramena što je više moguće
Izbjegavajte radnje koje vam otežavaju rame nekoliko dana, ali nemojte izbjegavati predugo korištenje ramena. Obratite se svom liječniku ako i nakon nekoliko dana i dalje imate problema s pomicanjem ramena bez boli. Ako morate koristiti zahvaćenu ruku u prvih nekoliko dana, pokušajte držati rame mirno i ograničiti pokrete do lakta. Potrudite se držati predmete u blizini i na nižim visinama kako ne biste morali dohvatiti ruke da biste ih zgrabili.
- Na primjer, ako morate rabiti vilicu s zahvaćenom rukom, savijte lakat kako biste pribor prinijeli ustima. Pokušajte ne podizati ili okretati rame dok pomičete podlakticu.
- Nemojte dizati teške predmete, upotrijebite zahvaćenu ruku da biste prislonili telefon na uho, niti radite bilo koje druge aktivnosti koje uključuju pomicanje bolnog ramena.
Korak 2. Nanesite led 20 minuta 3 do 4 puta dnevno
Ledite ramena u redovitim intervalima i nakon aktivnosti koje pogoršavaju bol. Zamotajte led ili vrećicu leda u čisti ručnik umjesto da ga nanosite izravno na kožu. Nastavite glazuru nekoliko puta dnevno dok se bol ne poboljša.
Korak 3. Tuširajte se vrućom vodom kako biste ublažili ukočenost
Toplina povećava protok krvi i može vam pomoći da se osjećate ugodnije. Također možete pokušati staviti topli oblog ili grijaći jastučić na 15 minuta 2 ili 3 puta dnevno.
Led je obično najbolji u prva 3 dana jer pomaže u kontroli oteklina. Toplina može pogoršati upalu, ali opušta mišiće i potiče ozdravljenje. Neki ljudi bolje reagiraju na jedno ili drugo, pa idite na opciju koja pruža najviše olakšanja
Korak 4. Održavajte dobro držanje dok stojite, sjedite i spavate
Pokušajte držati ramena, glavu, vrat i leđa u pravilnom položaju. Kad sjedite i stojite, izbjegavajte pognutost i glavu držite uspravno. Dajte sve od sebe da spavate na neoštećenoj strani ili na leđima.
Loše držanje i spavanje na lošem ramenu može izbaciti zglob iz poravnanja i pogoršati vaše iritirane tetive
Korak 5. Uzmite lijek protiv bolova koji se može kupiti bez recepta
NSAID lijekovi protiv boli, poput aspirina ili ibuprofena, mogu pomoći u upravljanju boli i upalom. Uzmite lijekove prema uputama na naljepnici ili zamolite svog liječnika ili ljekarnika da vam preporuči dozu.
Recite svom liječniku ako svakodnevno uzimate NSAID duže od nekoliko dana. Oslanjanje na lijekove protiv boli moglo bi biti znak da trebate druge mogućnosti liječenja, poput imobilizacijskog aparatića, injekcije kortizona ili fizioterapeuta
Metoda 2 od 3: Sigurno istezanje ramena
Korak 1. Posavjetujte se s liječnikom ili fizioterapeutom kako biste izbjegli pogoršanje ozljede
Istezanje može pomoći u obnavljanju pokretljivosti i jačanju tetiva. Međutim, najbolje je potražiti savjet liječnika prije nego započnete rutinu istezanja. Istezanje prije nego što budete spremni može dovesti do daljnjih ozljeda.
Liječnik ili fizioterapeut također mogu pokazati kako pravilno izvesti istezanje
Korak 2. Ne pokušavajte se protezati izvan svojih granica
Počnite se istezati tek kad možete pomaknuti rame s malo ili bez boli. Krećite se polako i nježno te zadržite položaj kada osjetite ugodno istezanje.
Cilj istezanja je postupno povećanje raspona pokreta. Ako možete samo malo podići rame, nemojte pokušavati progurati bol kako biste podigli ruku iznad glave
Korak 3. Zagrijte se najmanje 5 do 10 minuta prije istezanja
Hodajte žustro ili lagano trčite dok se ne znojite. Punjenje krvi će vam olabaviti mišiće i spriječiti ozljede povezane s istezanjem.
Korak 4. Ispružite ruku preko tijela 10 do 15 sekundi
Podignite zahvaćenu ruku preko prsa i približite lakat što bliže suprotnom ramenu. Uhvatite zahvaćeni lakat suprotne ruke i lagano ga povucite kako biste povećali rastezanje.
- Držite rastezanje 10 do 15 sekundi i napravite 5 do 10 ponavljanja.
- Podignite ruku samo koliko udobno možete. Nemojte se obeshrabriti ako ne možete dosegnuti skroz preko prsa. Vaš raspon pokreta s vremenom će se poboljšati.
Korak 5. Ispružite ruke iznad glave 10 do 15 sekundi
Podignite obje ruke iznad glave laktovima okrenutim prema van. Ispružite laktove tako da budu ravni i spojite prste leđima ruku prema glavi. Držite rastezanje 10 do 15 sekundi, spustite ruke, a zatim napravite ukupno 5 do 10 ponavljanja.
Ako ne možete potpuno ispružiti ruke ravno iznad glave, savijte laktove i podignite ruke što je udobnije moguće
Korak 6. Učinite 5 do 10 iza leđnih istezanja
Držite kraj ručnika ili se rukom držite na neoštećenoj strani. Ruku zahvaćene ruke dovedite iza leđa do suprotnog kuka sa savijenim laktom pod kutom od 90 stupnjeva. Podignite neoštećenu ruku iznad i iza glave, a objema rukama uhvatite ručnik ili štap iza leđa.
- Lagano povucite ručnik ili se zalijepite prema gore neoštećenom rukom dok ne osjetite ugodno istezanje u suprotnom ramenu. Držite rastezanje 10 do 15 sekundi i napravite 5 do 10 ponavljanja.
- Ako ne možete približiti ruku suprotnom kuku, nemojte koristiti štap ili ručnik. Samo posegnite prema kuku koliko god udobno možete.
Korak 7. Nagnite se u kut kako biste izvršili vanjska rotacijska rastezanja
Stanite okrenuti prema kutu s nogama razmaknutim u širini ramena. Savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva, ispružite ih u bokove i podignite ih do razine ramena dlanovima prema naprijed. Podlaktice postavite na svaki zid tako da podnose vašu težinu i nagnite se prema kutu dok ne osjetite ugodno istezanje u ramenima.
- Stanite dovoljno daleko od ugla kako biste se mogli nasloniti raširenih ruku. Laktovi bi vam trebali tvoriti ravnu vodoravnu liniju slijeva nadesno.
- Držite rastezanje 10 do 15 sekundi i napravite 5 do 10 ponavljanja.
- Ako tek počinjete, možda ćete morati vježbati podizanje laktova do visine ramena prije nego što upotrijebite kut za povećanje istezanja.
Metoda 3 od 3: Traženje liječničkog liječenja
Korak 1. Posjetite liječnika ako bol potraje ili se pogorša
Ako se vaša bol pogorša ili se ne počne poboljšavati nakon nekoliko dana, neka vaš liječnik obavi fizički pregled. Mogli bi naručiti MRI ili ultrazvuk kako bi dijagnosticirali tendonitis ili provjerili je li se vaše stanje pogoršalo.
Recite svom liječniku kada je bol počeo, koliko vas boli, koje ste aktivnosti radili i koje ste lijekove uzimali
Korak 2. Dobijte uputnicu za fizioterapeuta
Fizioterapeut će vas pasivno rastegnuti ili ručno pomaknuti kako bi vam pomogao vratiti mobilnost. Zatim će vas voditi kroz aktivna istezanja i vježbe za jačanje vaših tetiva.
Fizioterapeut će vam reći koja istezanja će pomoći određenom dijelu vašeg ramena koji je zahvaćen. Također će vam pokazati kako se pravilno istezati i vježbati kod kuće
Korak 3. Pitajte svog liječnika o injekciji kortizona
Ako lijekovi protiv bolova bez recepta nisu bili učinkoviti, liječnik bi vam mogao dati injekciju kortizona za kontrolu boli i oteklina. Utrnuće područje prije injekcije, tako da nećete ništa osjetiti. Nakon što primite injekciju, morat ćete izbjegavati intenzivnu aktivnost 2 tjedna.
- Pitajte svog liječnika trebate li prestati uzimati lijekove, poput lijekova za razrjeđivanje krvi, ili napraviti bilo kakve promjene u prehrani prije nego što primite injekciju kortizona.
- Mnogi liječnici primarne zdravstvene zaštite rade injekcije kortizona u svojim uredima, dok vas drugi mogu uputiti radi toga u sportsku medicinu ili ortopedskog kirurga.
Korak 4. Po potrebi razgovarajte o kirurškom popravku
Ako je vaš tendonitis ozbiljan ili je napredovao do pune suze, možda ćete trebati operaciju za popravak zgloba ili uklanjanje oštećenog tkiva. Većina ljudi ide kući otprilike 4 sata nakon operacije, a oporavak obično traje 1 do 6 mjeseci.
