Tijekom života mogu se pojaviti brojne situacije koje mogu uzrokovati da osoba osjeća da joj je život odvratan. To može uključivati gubitak najmilijih, gubitak posla, dugotrajnu nezaposlenost, kronične bolesti, prekide i razvode i drugo. U svim tim situacijama normalno je osjećati se nisko. Ipak, također je važno shvatiti da je iz ovih situacija moguće na vrijeme izaći pozitivnim razmišljanjem, odnosno razmišljanjem o problemima na optimističniji i produktivniji način. Osim toga, postoji niz strategija koje možete razmotriti kako biste vratili sreću i stekli pozitivan pogled na život.
Koraci
Metoda 1 od 3: Utvrđivanje mogućeg uzroka
Korak 1. Potražite moguće razloge zašto mislite da vam je život odvratan
Postoje različiti razlozi zašto se možete osjećati kao da vam je život bezveze. Ako svakodnevno doživljavate veliki stres, možete se osjećati tjeskobno ili depresivno. Možda imate čak i fizičke simptome poput glavobolje ili nesanice. Uobičajeni izvori stresa uključuju:
- Velike životne promjene. Prolazite li kroz razdoblje preokreta, poput izlaska iz veze (ili stupanja u nju), promjene posla, preseljenja na novo mjesto itd., Vjerojatno doživljavate stres. Nove situacije i životne promjene nisu se lako prilagoditi, ali to ćete učiniti ako zadržite vjeru i imate pozitivan stav, stav pun nade.
- Obitelj. Ako je vaš obiteljski život u neredu, možete se osjećati uzrujano, tužno ili tjeskobno. Možda imate disfunkcionalnu obitelj, roditelje samoubojice ili se morate brinuti o starijem ili bolesnom članu obitelji.
- Posao/Škola. Poslovne ili školske obveze veliki su izvor stresa za većinu ljudi. Ako se osjećate necijenjeno na poslu ili u školi, ili ste zapeli na slijepom poslu, možda ćete se osjećati kao da vam je život bezveze.
- Društveni život. Ako se osjećate izolirano ili nepovezano, možda ćete se osjećati kao da vam je život loš. Ili, ako osjećate tjeskobu zbog upoznavanja novih ljudi ili druženja u društvenim situacijama, možda ćete doživjeti stres ako to morate učiniti.
Korak 2. Vodite dnevnik
Jedan od načina da otkrijete mogući uzrok svojih osjećaja je da identificirate kada ih osjećate. Vođenje dnevnika također će vam omogućiti da utvrdite nad kojim elementima svoje situacije imate kontrolu, što će vam pomoći da ostanete pozitivni. Općenito, trebate se sjetiti da ne možete kontrolirati ništa osim vlastitih radnji i odgovora.
- Na primjer, mogli biste primijetiti da se osjećate najviše uznemireno i tužno dok ste na poslu. Možda ćete se osjećati nepriznato i neprihvaćeno. Možda ćete se osjećati preopterećeno. Ova situacija je grozna.
- Zapitajte se nad kojim elementima imate kontrolu. Ne možete kontrolirati hoće li drugi cijeniti ili priznati vaš doprinos. Međutim, možda biste mogli biti odlučniji u posjedovanju svojih postignuća. Možete kontrolirati hoćete li reći "da" svakom projektu koji vam pređe preko stola. Također možete kontrolirati tražite li drugačiji posao na mjestu koje bi vam moglo bolje odgovarati. Pronađite načine da se osnažite i možda ćete osjetiti da vam je život manje loš.
- Pokušajte sastaviti popis stvari koje možete učiniti kako biste lakše ovladali svojom situacijom. Na primjer, ako se osjećate prezaposleni, razmislite o tome da razgovarate sa šefom o svom opterećenju ili pregovarate o povećanju plaće. Ako se ne osjećate cijenjenim, razmislite o traženju posla na mjestu s boljim korporativnim okruženjem. Napravite popis konkretnih, konkretnih radnji koje možete poduzeti.
Korak 3. Postavite si sljedeća pitanja kako biste lakše analizirali sebe
Patite li od teške bolesti? Zloupotrebljavate li droge i/ili alkohol? Je li u posljednje vrijeme u vašem životu bilo velikih događaja? Jeste li nedavno doživjeli smrt voljene osobe? Imate li osobnih sukoba? Imate li povijest zlostavljanja ili traume? Jeste li na nekim lijekovima na recept?
Ako na bilo koje od ovih pitanja odgovorite potvrdno, moglo bi vam pružiti uvid u to zašto mislite da vam je život odvratan
Korak 4. Razmotrite moguće biološke uzroke
Mnogi ljudi ne mogu shvatiti zašto misle da im je život odvratan. Istraživanja su pokazala da genetika igra ulogu u depresiji. Ako netko u vašoj obitelji pati od depresije, postoji šansa da i vi to učinite. Neka medicinska stanja, poput nedovoljno aktivne štitnjače ili kronične boli, također mogu uzrokovati depresiju.
- Žene imaju dvostruko veću vjerojatnost da će postati depresivne od muškaraca.
- Promjene u razini hormona također mogu uzrokovati depresiju.
- Promjene u mozgu mogu uzrokovati depresiju. Studije ljudi s depresijom otkrile su da se mozak podvrgava fizičkim promjenama.
Metoda 2 od 3: Smanjenje negativnosti i povećanje pozitivnosti
Korak 1. Prepoznajte kada razmišljate negativno
Važno je realizirati svoje negativno razmišljanje kako biste mogli početi mijenjati negativnost u pozitivnost. Negativni mislioci obično očekuju najgore u nekoj situaciji. Osim toga, brzo krive sebe za sve što se dogodilo. Štoviše, negativni mislioci imaju tendenciju povećavati negativne aspekte svake situacije. Također imaju tendenciju polarizirati situaciju, samo vide stvari kao dobre ili loše.
Korak 2. Promijenite negativno mišljenje u pozitivno razmišljanje
Pokušajte redovito provjeravati svoje misli tijekom dana. Identificirajte ono o čemu inače razmišljate na negativan način i pozitivno razmislite o svojim mislima. Također vam pomaže da se okružite pozitivnim ljudima, jer negativni ljudi mogu povećati stres i povećati vašu negativnost. Evo nekoliko primjera mijenjanja negativnih misli u pozitivne:
- Ovo je zastrašujuće, nikad to prije nisam učinila. = Imam veliku priliku učiniti nešto drugačije.
- Nikad neću biti bolji u ovome. = Dopustite mi da ovo probam još jednom.
- Ovo je prevelika promjena. = Pokušajmo nešto novo i uzbudljivo.
Korak 3. Pokušajte se ne definirati u svom okruženju
Može se osjećati kao da mjesto u kojem živite određuje tko ste. Ako ste u lošem okruženju, može biti teško ostati pozitivan. Usredotočite se na svoje urođene kvalitete, a ne na situaciju oko sebe. Upamtite: situacija je uvijek privremena.
- Na primjer, ako ste zabrinuti zbog nezaposlenosti, zapamtite da vas vaš status posla ne definira kao osobu. Smatrajte ovo prigodom za kretanje u novom smjeru ili traženje smislenog posla na drugom području, poput volontiranja ili usredotočenja na svoju obitelj.
- Ako se osjećate kao da vam je život loš jer vas maltretiraju, zapamtite da nasilnici izlažu vlastitu nesigurnost drugima. Njihovi postupci odražavaju se samo na njih, a ne i na vas. Obavijestite nadležna tijela, kao što su vaši roditelji, savjetnik ili ravnatelj, i budite jaki.
Korak 4. Izađite i ponovno budite društveni
Često će se ljudi koji osjećaju da im je život loš ukloniti iz društvenog kontakta. Ironično, to može biti daljnji uzrok depresije. Poduzmite male korake da se ponovno vratite u društvene krugove.
- Pokušajte se prvo na kratkoj kavi sastati s prijateljem ili članom obitelji.
- Upućujte više telefonskih poziva prijateljima i voljenima.
- Ne očekujte da ćete u početku uživati ili biti zvijezda zabave. Ključno je to što se bebe vraćaju u društveni život.
- Budite prijateljski raspoloženi sa strancima koje susrećete tijekom dana. Ne bježite od razgovora. Razgovor sa strancima može vam povećati sreću.
- Pridružite se klubu ili pohađajte tečaj za upoznavanje novih ljudi.
Korak 5. Pokušajte jasno razmišljati
Ako vjerujete da vam je život odvratan, velika je vjerojatnost da ne razmišljate jasno i ne reagirate na situacije na razuman način. Umjesto da dopustite da vam misli izmaknu kontroli, vratite se jasnom razmišljanju postavljajući si sljedeća pitanja.
- Kako mogu provjeriti je li ta ideja valjana ili ne?
- Je li to uvijek bilo točno?
- Postoje li iznimke?
- Koji dio slike nedostaje ovdje?
Korak 6. Redovito vježbajte i hranite se zdravo
Pokazalo se da vježbanje tri puta tjedno ublažava blagu do umjerenu depresiju. Pomoći će vam da se osjećate bolje u sebi, pomoći će vam da bolje zaspite i čak može poboljšati raspoloženje. Zdrava prehrana još je jedan način pomoći kod depresije. Ograničite unos alkohola na jedno piće dnevno i jedite široku paletu zdrave hrane. Također biste trebali izbjegavati droge, pušenje i druge navike koje štete vašem zdravlju.
- Aerobne vježbe posebno su učinkovite. Pokušajte vježbati 30 minuta na traci za trčanje ili šetati 30 minuta.
- Joga također može pružiti olakšanje.
- Pokušajte jesti ribu, piti puno tekućine, žitarice i voće.
Korak 7. Pokušajte s meditacijom i ponovite smislenu mantru
Ponavljajuće se poruke, bile one pozitivne ili negativne, mogu imati veliki utjecaj na psihu. Zamijenite svu buku pozitivom ispunjavajući svoj um smislenim mislima. Odaberite mantru koja će vam pomoći da prebrodite dan. Ponovite to kad se osjećate preopterećeni, i svaki put kad to učinite, razmislite o tome što to uistinu znači. Evo nekoliko primjera.
- Budi promjena koju zelis vidjeti. (Mahatma Gandhi)
- Djelovanje je lijek za očaj. (Joan Baez)
- Nitko osim nas samih ne može osloboditi naš um. (Bob Marley)
- Bolje je zapaliti svijeću nego prokleti mrak. (Eleanor Roosevelt)
Korak 8. Shvatite što za vas znači život
Ljudi koji smatraju da život ima svrhu imaju tendenciju biti sretniji od onih koji misle da to nema smisla. Jeste li ikada odvojili vrijeme za razmišljanje o smislu života? Nitko ne može doista znati odgovor na ovo univerzalno pitanje. Međutim, možete odlučiti što vam život znači. Pronalaženje smisla u vašem životu pomoći će vam da svaki dan ustajete iz kreveta, čak i kad su stvari najgore.
- Neki ljudi smisao pronalaze sudjelujući u nekoj religiji ili njegujući svoju duhovnu stranu.
- Učenje o filozofiji također bi vam moglo pomoći da saznate više o svom osobnom svjetonazoru.
- Na intimnijem planu, najznačajniji dijelovi vašeg života mogu biti vaši odnosi, vaš posao, vaša umjetnost ili nešto sasvim drugo.
Korak 9. Usporite kako biste uživali u dobrim dijelovima života
Sigurno će u vašem životu biti nekoliko stvari koje vam donose utjehu ili mir. Bilo da pijete prvu šalicu kave ujutro, šetate na posao po suncu ili napravite desetominutnu pauzu za dim, uživajte u trenutku. Dopustite sebi da usporite i uživate u dobrim stvarima u životu. Razvit ćete zdravu rezervu pozitivnih misli na koje se možete osloniti kad stvari postanu loše.
Korak 10. Budite od pomoći drugima
Čak i učiniti nešto naizgled beznačajno poput nošenja nečijih namirnica dat će vam pozitivnu energiju. Ulaganje više napora kroz volontiranje dat će vam još bolje rezultate. Shvatite što morate dati i podijelite to velikodušno što je češće moguće.
Mislite da nemate što ponuditi? Pronađite sklonište za beskućnike u svom području i volontirajte nekoliko sati tjedno. Vidjet ćete da je svaki trenutak koji možete odvojiti apsolutno potreban
Metoda 3 od 3: Traženje pomoći u terapiji ili medicini
Korak 1. Istražite tehnike uključene u kognitivnu terapiju da vidite je li to za vas
Veći dio vremena koje provodite na kognitivnoj terapiji uključivat će rješavanje vaših stvarnih životnih problema. Terapeut će vam pomoći ispitati i prilagoditi vaše neproduktivne negativne misli i ponašanje, te pokušati smanjiti učinak koji te misli i ponašanje imaju na vas. Radit ćete kao tim sa svojim terapeutom, donoseći zajedničke odluke o tome o čemu će se raspravljati i koje ćete 'domaće zadaće' primiti.
- Kognitivna terapija pokazala se jednako učinkovitom kao i antidepresivi za poboljšanje blage do umjerene depresije.
- Kognitivna terapija jednako je učinkovita kao i antidepresivi u sprječavanju recidiva.
- Prednosti kognitivne terapije često se pojavljuju u tjednima.
- Odaberite kognitivno bihevioralnog terapeuta i rezervirajte termin ako vam se ova opcija sviđa. Počnite s internetskom pretragom terapeuta u vašem području, isprobajte web stranicu Udruge za bihevioralnu i kognitivnu terapiju.
Korak 2. Istražite međuljudsku terapiju da vidite je li za vas
Interpersonalna terapija posebno je namijenjena pojedincima s međuljudskim problemima. Ovo je kratkoročna mogućnost liječenja, koja obično traje jedan sat tjedno tijekom 12-16 tjedana. Terapijske sesije posebno su osmišljene kako bi pomogle u međuljudskim sukobima, promjenama u društvenoj ulozi osobe, tuzi i problemima u razvoju društvenih odnosa.
- Terapeut će upotrijebiti brojne tehnike, uključujući empatično slušanje, igru uloga i komunikacijsku analizu.
- Pronađite međuljudskog terapeuta ako mislite da je ovo dobra opcija za vas. Možete pretražiti internetskog terapeuta na svom području. Psihologija danas ima veliki imenik.
Korak 3. Istražite obiteljsku terapiju da biste vidjeli je li to za vas
Obiteljski terapeut usredotočit će se na pomoć članovima obitelji u rješavanju međusobnih sukoba. Terapeut će prilagoditi vaše sesije prema vašim problemima, a svaki član obitelji koji je voljan sudjelovati bit će dobrodošao. Terapeut će ispitati sposobnost vaše obitelji da riješi probleme, istražiti uloge koje članovi obitelji imaju te će identificirati snagu i slabosti vaše obitelji kao cjelinu.
- Obiteljska terapija osobito je učinkovita za osobe s bračnim i obiteljskim problemima.
- Pronađite obiteljskog terapeuta i rezervirajte termin ako vam se ova opcija sviđa. Ponovno možete započeti pretraživanje na internetu. Američko udruženje za bračne i obiteljske terapeute vrijedan je resurs.
Korak 4. Terapija prihvaćanja i predanosti istraživanja
Ova vrsta terapije temelji se na ideji da se veće blagostanje i sreća mogu postići prevladavanjem negativnih misli, osjećaja i asocijacija. Terapeut će raditi s vama kako bi promijenio način na koji percipirate negativnost kako bi vam pomogao vidjeti život u pozitivnijem svjetlu.
Pronađite terapeuta za prihvaćanje i predanost i rezervirajte termin ako vam se ova opcija sviđa. Ponovno možete započeti pretraživanje na internetu. Udruga za kontekstualne bihevioralne znanosti dobro je mjesto za početak
Korak 5. Obratite posebnu pozornost pri odabiru terapeuta
Morat ćete ispitati njihovu obuku i kvalifikacije. Također ćete htjeti obratiti pozornost na moguće naknade i prihvaćaju li osiguranje koje imate. Također biste trebali pitati o tome kako terapeut obično vidi pacijente.
- Saznajte je li terapeut certificiran u vašoj državi i ima li certifikat za specijalnost koju tražite.
- Pitajte koliko terapeut naplaćuje po sesiji, naplaćuje li to prema vašim prihodima i naplaćuje li se prvi posjet (može i ne mora biti).
- Pitajte koliko često ćete viđati terapeuta (jednom tjedno ili češće), koliko traju sesije i postoje li ograničenja povjerljivosti.
Korak 6. Potražite pomoć svog liječnika ako se ni zbog jedne druge metode niste osjećali pozitivnije
Osjećaj depresije može biti vrlo teško prevladati, a mnogi ljudi traže savjet od svojih liječnika u vezi rješenja koja mogu ponuditi. Ako imate liječnika primarne zdravstvene zaštite, on ili ona bi trebali biti vaš prvi poziv. U protivnom potražite liječnika primarne zdravstvene zaštite na mreži i zakažite termin za razgovor o svojim problemima.
Korak 7. Znajte što možete očekivati na pregledu kod liječnika
Ljudi obično povezuju liječnički ured s pretragama krvi i slanjem uzoraka u laboratorij, no to nije slučaj u dijagnosticiranju depresije jer laboratorijski rad neće pomoći u otkrivanju depresije. Umjesto toga, vaš će liječnik obaviti fizičku procjenu i osobni razgovor kako bi utvrdio patite li od depresije. Liječnik će procijeniti sljedeće.
- Tuga ili depresivno raspoloženje.
- Promjena težine.
- Umor.
- Nesanica.
- Misli na smrt ili suicidalne misli.
- Liječnik može koristiti laboratorijski rad kako bi isključio fizičke uzroke depresije.
Korak 8. Očekujte da će vam liječnik propisati lijekove za ublažavanje depresije
Vjerojatno će vam liječnik preporučiti terapiju za ublažavanje depresije. Međutim, postoji niz lijekova koji mogu značajno pomoći i kod depresije. Ako vam liječnik propisuje neki od ovih lijekova, budite takvi da se točno pridržavate njegovih savjeta. Antidepresive treba uzimati samo onako kako ih je propisao liječnik.
Neki lijekovi propisani za depresiju uključuju Paxil, Lexapro, Zoloft i Prozac. Različiti lijekovi djeluju različito na različite ljude, ali ti lijekovi obično stupe na snagu u roku od otprilike mjesec dana
Savjeti
- Odolite porivu da glumite raspoloženja na onima oko sebe. Umjesto toga pišite, povjerite se prijatelju, crtajte, šetajte itd.
- Nemojte se izgubiti u samosažaljenju. Ako ne možete promijeniti svoju situaciju, uvijek se možete okrenuti prema unutra i odlučiti kako ćete na nju odgovoriti.
- Nemojte pogriješiti stojeći mirno nego dohvatiti rješenje.
- Ako vam je potrebna hitna pomoć i osjećate da ste u opasnosti od samoubojstva, nazovite 1-800-273-8255.
- Kad imate problem, prisjetite se u čemu je korijen problema i ako je moguće pokušajte ga popraviti.
Upozorenja
- Kad se osjećate depresivno, izbjegavajte upotrebu droga i alkohola. Zlouporaba supstanci lako može postati štaka, a to može dovesti do doživotnih problema ovisnosti.
- Ako vam je potrebna hitna pomoć i osjećate da ste u opasnosti od samoubojstva, nazovite 1-800-273-8255.
