Loše držanje napreže vaše mišiće i ligamente te može uzrokovati bol i bol. Naučiti pravilno stajati može pomoći u smanjenju bolova u mišićima, a može i smanjiti rizik od ozljeda. Stajanje umjesto sjedenja može čak sagorjeti i do 50 kalorija više na sat - oko 30 000 dodatnih kalorija godišnje. Stajanje zahtijeva dobro držanje i napete mišiće. Nakon što usavršite držanje, možete isprobati periode stajanja na poslu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Usavršavanje držanja
Korak 1. Počnite s nogama
Trebali bi biti udaljeni jedan do drugog. Ako su prekrižene, raskrstite ih i pokušajte ih držati u ravnini s bokovima.
- Držanje jedne noge malo ispred druge može vam olakšati pritisak na mišiće donjeg dijela leđa.
- Noge neka budu usmjerene prema naprijed, a ne prema stranama.
Korak 2. Premjestite tjelesnu težinu na loptice stopala
Ako vam je težina bila s vanjske strane stopala, pronađeni ste. Ako ste prethodno imali težinu na unutarnjoj strani stopala, supinirani ste.
- Pronacija i supinacija su uobičajeni problemi. Međutim, u budućnosti mogu rezultirati problemima gležnja, nogu, kukova i leđa.
- Ako je jako teško premjestiti težinu na loptice stopala, možete se posavjetovati s podijatrom kako biste dobili prilagođenu ortopediju. Mogu vam pomoći ispraviti držanje.
Korak 3. Nemojte zaključavati koljena
U njima bi trebao postojati vrlo lagani, gotovo neprimjetni zavoj. Zaključavanje koljena povećava stres na zglobove.
Korak 4. Podesite zakrivljenost kralježnice
Donji dio leđa trebao bi imati blagu krivulju. Neki ljudi mogu imati previše zavoja u donjem dijelu leđa, nazvanog "hiperlordoza", što je često uzrokovano slabim jezgrama mišića ili prekomjernom težinom trbuha.
- Drugi ljudi mogu stajati s zdjelicom previše uvučenom, zbog čega će donji dio leđa biti ravno umjesto da zadrži svoju prirodnu krivulju. To se naziva "ravna leđa" i također je nezdravo. To može biti uzrokovano predugim sjedenjem u jednom položaju ili zatezanjem mišića jezgre.
- Ako ste skloni bolovima u donjem dijelu leđa, pokušajte se malo stegnuti. Zamislite da imate korzet koji povlači vaše trbušne mišiće prema unutra i prema gore. Vaša će leđa biti podržana. Nemojte naginjati zdjelicu; upotrijebite trbušnjake za potporu svom tijelu.
- Možda će trebati vremena za razvoj posturalnih mišića na nogama, trbuhu, leđima i ramenima. Držite ga nekoliko mjeseci kako biste postigli rezultate protiv bolova.
Korak 5. Stegnite ramena i pustite ruke da padnu
Ruke bi vam trebale visjeti sa strane bez prevelike napetosti. Ako vam se ramena podignu prema ušima, potrudite se ispustiti ih.
Korak 6. Provjerite ramena na „zaobljenost
”Ponekad ljudi stoje sa zaobljenim ramenima, što može dovesti do bolova u ramenu i vratu. Jednostavan način da provjerite jesu li vam ramena zaobljena ili ne jest stajati ispred ogledala. Neka vam ruke padnu na bokove i prirodno vise. Ako vam zglobovi ruku gledaju prema naprijed, vaša ramena mogu biti zaobljenija nego što je zdrava.
Usredotočite se na povlačenje ramena samo malo kako biste suzbili ovu zaobljenost. Možete poboljšati ravnotežu mišića i smanjiti zaobljena ramena jačanjem gornjih leđa i mišića jezgre
Korak 7. Spojite lopatice zajedno za jedan inč (2
5 cm).
Ljudi koji rade za računalima mogu postati pogrbljeni. Vježbajte skupljanje lopatica kako biste suzbili učinke rada na računalu.
Nemojte previše ispravljati povlačenjem lopatica previše unatrag. To može stvoriti učinak šarki u donjem dijelu leđa koji može uzrokovati bol
Korak 8. Držite glavu ravnomjerno
Pokušajte izbjeći padanje naprijed. Ako vam glava padne naprijed ili dolje, vratite je tako da vam je brada paralelna s podom. Pazite da vam glava ne pada na jednu ili drugu stranu. Ušne školjke držite paralelno s ramenima.
- Pazite da ne ispravljate previše tako da podignete glavu. Oči bi vam trebale gledati ravno naprijed, a ne do stropa ili dolje do poda.
- Zamislite uzicu pričvršćenu na vrh vaše glave koja vas vuče prema stropu. Vrat i glava trebaju vam biti ravni i uspravni.
Korak 9. Provjerite svoje držanje zidnim testom
Vaša kralježnica ima tri prirodna zavoja koja stvaraju mjesta na kojima bi leđa trebala prvo dodirnuti zid ako stojite ispravno.
- Stanite uz okomiti zid s petama 2-4”od zida. Neka stražnji dio glave, lopatice i stražnjica dodiruju zid.
- Stražnji dio glave trebao bi dodirivati zid zbog krivulje vrata maternice.
- Stražnji dio gornjih ramena trebao bi dodirivati zid zbog prsne krivulje.
- Zadnjica bi vam trebala dotaknuti zid zbog lumbalne krivulje.
- Trebali biste moći gurnuti ruku između zida i krivine donjeg dijela leđa. Ako ne možete, leđa su vam možda previše ravna. Ako je razmak mnogo deblji od vaše ruke, zategnite trbušne mišiće kako biste malo spljoštili leđa dok ne dodirne vašu ruku.
- Ako dodirujete na drugim mjestima, namjestite svoje stojeće držanje tako da ove tri točke odjednom udare u zid.
Metoda 2 od 3: Vježbanje za bolje držanje
Korak 1. Hodajte nekoliko minuta kako biste rastegnuli mišiće
To je osobito važno nakon dana sjedenja.
Ako redovito možete raditi vježbe istezanja, poput joge, to vam može pomoći u razvoju fleksibilnosti mišića i poboljšanju držanja
Korak 2. Ravnoteža na jednoj nozi dok stojite pred ogledalom
Pokušajte držati tijelo potpuno ravno, umjesto listanja na jednu stranu.
Zadržite ovaj položaj 30 sekundi, a zatim ponovite s druge strane
Korak 3. Poradite na poboljšanju ravnoteže
Bolja ravnoteža povećava snagu i poboljšava vaše držanje. Također može smanjiti rizik od ozljeda.
- Stanite na jednu nogu i dovedite suprotnu nogu izravno iza sebe otprilike četiri centimetra. Ponovno ga pomaknite naprijed, držeći ga cijelo vrijeme u skladu s kukom. Ponovite 10-15 puta s obje strane.
- Stanite na jednu nogu. Podignite jednu nogu u stranu i zadržite položaj 1-5 sekundi. Spustite nogu. Ponovite 10-15 puta s obje strane.
Korak 4. Napravite čučanj na zidu
Čučnjevi na zidu mogu vam pomoći u jačanju mišića stražnjice, što će vam pomoći da pravilno stojite. Stanite leđima naslonjeni na zid. Vaši prsti trebaju biti razmaknuti u širini kukova s malo razmaknutim prstima.
- Kliznite leđima niz zid i savijte koljena. Kad su vam bedra paralelna s tlom, klizite leđima uz zid.
- Ponovite 10 do 20 puta.
- Lopticu za vježbanje možete staviti između zida i donjeg dijela leđa kako biste lakše zadržali ravnotežu ako tek počinjete.
- Pokušajte to učiniti sa stolicom umjesto sa zidom kad se osjećate jače. Spustite se bez pomoći zida. Kad stražnjica četka stolicu tijekom čučnja, ispravite noge.
Korak 5. Postavite ručku za metlu ili valjak od pjene ispred sebe i malo udesno
Desnu ruku stavite na ručku kako biste je koristili za stabilnost. Nagnite se naprijed i podignite desnu nogu, pokušavajući cijelo vrijeme držati tijelo poravnato.
- Ponovite na suprotnoj strani, oduzimajući 10 sekundi da dovršite vježbu.
- Kako jačate, vaše bi tijelo trebalo postajati okomito na stojeću nogu.
Korak 6. Izbjegavajte vježbe zbog kojih se savijate od struka
Saginjanje prema naprijed od struka loše je za vaše držanje, a može uzrokovati i štetu ako imate osteoporozu.
Treba izbjegavati dodire prstiju, trbušnjake i trbušne škripnje, osim ako se ne rade pod nadzorom fizioterapeuta ili liječnika
Korak 7. Napravite daske
Vježbe s daskom izvrsne su za jačanje vaših osnovnih mišića. Bez jake jezgre, vaše tijelo mora naporno raditi kako bi pravilno stajalo, a može i preopteretiti neke mišiće, a druge ne koristiti. Vježbe s daskom mogu pomoći u ispravljanju prekomjerne zakrivljenosti donjeg dijela leđa, ravnih leđa, neravnih bokova i zaobljenih ramena.
- Lezite na trbuh. Podignite tijelo tako da vam težina leži na prstima i podlakticama.
- Pritisnite dlanove zajedno i držite podlaktice čvrsto postavljene na podu. Ramena poravnajte tako da budu izravno iznad laktova. Pogledajte pod, držite glavu neutralnom.
- Kontrirajte trbušne mišiće kako biste oblikovali tijelo u ravnoj liniji od glave do prstiju.
- Pazite da vam donji dio leđa ne tone i ne savija se dok daskate.
Korak 8. Učinite podizanje nogu sa strane
Ove vježbe mogu pomoći u ispravljanju lošeg držanja jačanjem stražnjice i mišića donjeg dijela leđa. Ako su ti mišići slabi, možda imate pogrešan luk ili krivinu na kralježnici.
- Lezite na jednu stranu. Podignite glavu jednom rukom. Savijte koljeno koje je na tlu pod kutom od 90 stupnjeva. Držite kukove u ravnini, nemojte ih gurati previše naprijed ili natrag.
- Smanjite trbušne mišiće i držite ih zategnutima tijekom izvođenja vježbe.
- Držeći gornju nogu ravno, podignite je što je više moguće bez naginjanja kukova unatrag. Trebali biste osjetiti kako vam se mišići stražnjice skupljaju dok podižete nogu.
- Polako spustite nogu na tlo. Ponovite 8-10 puta, a zatim prijeđite na drugu stranu.
Korak 9. Napravite proširenja za leđa
Slabi mišići leđa mogu dovesti do ravnih leđa i zaobljenih ramena. Ekstenzije leđa mogu pomoći u jačanju ovih mišića i održati vas ispravnim stajanjem. "Poza kobre" u jogi također može pomoći u jačanju ovih mišića.
- Lezite na trbuh. Savijte laktove i ruke dovedite na stranu tako da vam glava počiva na rukama.
- Podlakticama pritisnite gornji dio tijela prema gore. Držite ramena, leđa i vrat sve dok se savijate unatrag. Ne savijajte vrat unatrag: držite ga u skladu s kralježnicom.
- Udahnite, osjećajući kako se trbušni mišići lagano rastežu. Zadržite dah 5 sekundi, a zatim se opet polako spustite na pod.
Metoda 3 od 3: Stajanje na poslu
Korak 1. Vježbajte dobro držanje
Dugotrajno stajanje može imati slične učinke kao dugo sjedenje. Ako imate slabe mišiće, poput trbušnih i glutealnih mišića, ostali mišići će vam se zategnuti. Mora postojati ravnoteža.
- Izbjegavajte naslanjanje na jednu nogu. Prebacivanje težine s jednog kuka na drugi loše je za vaše držanje. Ako su vam mišići stražnjice i jezgre slabi, možda ćete nastojati stajati s većom težinom na jednoj nozi kako biste upotrijebili donji dio leđa i bokove za ravnotežu.
- Stanite s ravnomjerno raspoređenom težinom između nogu. Ako su vam stražnjica i mišići jezgre slabi, radite vježbe za njihovo jačanje, poput dasaka, bočno podignutih nogu i mostova.
- Također možete stisnuti mišiće stražnjice dok stojite kako biste bili sigurni da mišići gluteusa ne oslabe. Učinite to nekoliko puta dnevno.
Korak 2. Naizmjenično sjedite i stojite
Ako je moguće, mijenjajte dva položaja svakih 30 minuta, za maksimalnu korist. Cijeli dan stajanje može negativno utjecati na vaše zdravlje, baš kao i sjedenje, jer vas zglobovi podupiru cijeli dan.
U idealnom slučaju pronađite radnu stanicu za sjedenje koja se može koristiti dok sjedite ili stojite
Korak 3. Provjerite možete li dobiti stol s podesivom visinom
Izrađuju se u stolnim modelima koji počinju od 200 USD i modelima za pun stol koji počinju od 900 USD.
- Ljudi koji su spretni s projektima "uradi sam" mogu otkriti da mogu stvoriti stol s podesivom visinom. Čak i postavljanje monitora, tipkovnice i drugih radnih alata na povišene kutije može pružiti ergonomsku radnu stanicu.
- Vaš stojeći stol trebao bi imati zaslon od 20 do 28 inča od vaših očiju i omogućiti vam da laktove držite pod kutom od 90 stupnjeva.
- Možete koristiti i tabure za skidanje pritiska s leđa. Stanite s jednom lagano savijenom nogom, a drugom nogom na malu stolicu. Svakako izmjenjujte noge svakih 15 do 20 minuta.
Korak 4. Kupite podstavljenu podlogu na koju ćete stajati
Mala gel prostirka dobro djeluje kako bi vašim stopalima dala dodatnu potporu.
Korak 5. Nosite potporne cipele
Nemojte stajati na poslu u štiklama ili ravnim cipelama bez lučnih oslonaca. Dodajte lučne potpore svojim cipelama ako ih već nemaju.
Korak 6. Počnite s kratkim, 10-minutnim razdobljima stajanja
S razvojem posturalnih mišića možete povećati ta razdoblja. Predugo stajanje može rezultirati bolovima u leđima.
Korak 7. Naučite svoj radni dan prekinuti aktivnostima stojeći i sjedeći
Stajanje dok odgovarate na e -poštu, pozivanje ili istraživanje je korisno jer ćete to vjerojatno učiniti 30 minuta i nastaviti dalje. Tipkanje i aktivnosti koje zahtijevaju usavršenu motoriku lakše se rade tijekom sjedenja.
Korak 8. Zamijenite hodanje uokolo stojeći ako vaš rad ne podržava stol s podesivom visinom
Ustanite i šetajte svakih 30 minuta kako biste bili sigurni da dobivate vježbu i da istežete svoje tijelo.
