Tijekom života neizbježno je da ćemo s vremena na vrijeme osjećati intenzivne i neugodne emocije. Naši će voljeni umrijeti, prijatelji i obitelj razočarat će nas, a životni izazovi će nas razljutiti i frustrirati. Kad se pojave te bolne emocije, važno je da znamo kako se nositi s njima kako bismo održali svoje mentalno zdravlje i ostali emocionalno uravnoteženi. Sljedeći koraci trebali bi pomoći onima koji žele izraziti svoje osjećaje na učinkovitiji način.
Koraci
Metoda 1 od 4: Otvaranje
Korak 1. Pronađite savjetnika
S obzirom na stigmu oko liječenja mentalnog zdravlja, možda ćete oklijevati potražiti savjetodavne usluge. Nemojte biti. Osjećaji tuge i ljutnje uobičajeni su i neizbježni, ali kad ti osjećaji negativno utječu na vaš svakodnevni život, možda će vam trebati terapeut koji će vam pomoći da prođete kroz svoje misaone procese kako biste razumjeli zašto se osjećate tako.
- Pitajte prijatelje ili obitelj za preporuke savjetnika. Iako možda oklijevate otkriti drugima da tražite terapiju, mogli biste pronaći vrijedan izvor. Možda ćete čak moći izvrsno porazgovarati o procesu odlaska na savjetovanje s nekim čije mišljenje cijenite.
- Potražite terapeuta u svom području. Ovisno o tome gdje živite, mogli biste imati brojne mogućnosti za savjetnika, ili ih možete imati vrlo malo. U oba slučaja potražite imenik savjetnika u svom području posjetom web stranici Nacionalnog odbora za certificirane savjetnike. Ako biste radije pronašli savjetnika na temelju osobne preporuke, zatražite uputnicu od svog liječnika.
Korak 2. Budite otvorenog uma
Kad doživljavate intenzivne emocije, ponekad izgubite sposobnost da točno vidite što motivira te osjećaje. U ovim je vremenima korisno imati obučenog stručnjaka koji će vam pomoći u analizi situacije.
Budite svjesni osjećaja otpora dok razgovarate sa svojim savjetnikom. Neizbježno će biti trenutaka kada ćete se osjećati neshvaćeno ili kao da vaš terapeut ne razumije zašto se tako snažno osjećate oko određenih stvari. Upamtite da vaš terapeut može vidjeti situaciju jasnije od vas
Korak 3. Budite otvoreni sa svima koji su vam spremni pomoći
Ne brinite o pokušaju da natjerate svog savjetnika da misli da ste normalna, dobro prilagođena osoba. Mogu vam pomoći samo ako razumiju kako obrađujete svoje emocije i mislite o njima. Vaš savjetnik je jedina osoba s kojom biste se trebali osjećati ugodno govoriti sve ružne ili neugodne stvari koje biste oklijevali reći bilo kome drugom.
Postavljati pitanja. Ako se u bilo kojem trenutku osjećate zbunjeno zašto se osjećate tako ili kako biste trebali reagirati u određenim situacijama, zatražite povratnu informaciju od svog terapeuta. On ili ona su tu da vam daju povratne informacije i pomognu vam da pratite svoje misli i osjećaje, a postavljanje pitanja pomoći će vam obojici da razjasnite što je važno za vaše liječenje
Korak 4. Razgovarajte s prijateljem ili članom obitelji
U nekim situacijama, poput osjećaja tuge zbog smrti voljene osobe, vjerojatno imate prijatelje i obitelj koji osjećaju mnoge iste emocije kao i vi.
- Budi hrabar. Iako bi moglo biti zastrašujuće izraziti te osjećaje voljenima, i vama i njima bi moglo biti od pomoći da priznate situaciju. Nakon toga nećete se osjećati tako usamljeno. Budite ipak oprezni: u situacijama u kojima iskazujete ljutnju prema nekome, moguće je da će i oni odgovoriti ljutnjom.
- Ako se to dogodi, ne dopustite da vam emocije eskaliraju. Jednostavno duboko udahnite i udaljite se dok ne možete mirno nastaviti razgovor. Ulaskom u vrišteću utakmicu nitko se neće osjećati bolje.
- Govorite iskreno, ali taktično. Pogotovo ako se sukobljavate s prijateljem ili članom obitelji oko nečega što vas muči, pokušajte im pristupiti smireno i ponizno. Recite nešto poput: "Pitao sam se bismo li mogli razgovarati. Postoji nešto što bih volio skinuti s grudi, i nadam se da mogu biti iskren s vama."
Korak 5. Pokušajte izbjeći suočavanje s nekim kad ste već ljuti
To dovodi do razgovora u kojima biste mogli reći nešto poput: "Morate slušati, jer sam jako ljut na vas zbog onoga što ste učinili." To će osobu s kojom razgovarate učiniti samo obrambenom.
Korak 6. Ne zaboravite slušati
Kad izražavate snažne emocije, lako je početi razgovarati s drugom osobom, a pritom nikada ne slušati ono što govori. Vjerojatno ćete istupiti kao nebrižni i arogantni, a nećete imati ni mogućnost otkloniti sve nesporazume jer nećete čuti što druga osoba govori.
Metoda 2 od 4: Fizičko upravljanje emocijama
Korak 1. Vježbe koje će vam pomoći da se nosite s depresijom
Unatoč uvriježenom uvjerenju da ljudi moraju istjerati ljutnju kako bi ublažili štetne učinke, istraživanja pokazuju da je ova metoda kontraproduktivna i da zapravo može povećati bijes. Međutim, vježba je vrlo učinkovita u ublažavanju simptoma depresije i tjeskobe.
- Raspravlja se o prednostima tjelovježbe za reguliranje ljutnje. Neka istraživanja sugeriraju da, jer snažna tjelovježba zapravo povećava fiziološko uzbuđenje, može pogoršati osjećaj ljutnje. Međutim, spore vježbe kao što su joga i tai chi mogu vam pomoći da se opustite i smirite.
- Studije su također pokazale da tijekom nekoliko tjedana vježbanje može povećati osjećaj emocionalne dobrobiti i smirenosti, osobito kod ljudi koji imaju simptome depresivnog raspoloženja. Vježba vam trenutno neće vjerojatno pomoći, ali dobro je za vaše srce i čini se da dugoročno pomaže vašem emocionalnom zdravlju.
- Pridružite se društvenoj ligi. Ako se volite baviti timskim sportovima, moglo bi vam biti od pomoći pridružiti se košarkaškoj, softball ili nogometnoj ligi za odrasle. Redovito ćete vježbati, bolje tjelesne forme i steći ćete prijatelje koji će vjerojatno postati dio vašeg sustava socijalne potpore.
- Pokušajte otići u opuštajuću šetnju kad se osjećate preopterećeno. Dopustite sebi da šutite sami sa sobom. Pijte u prirodnim ljepotama koje vas okružuju, usredotočujući se na uočavanje malih lijepih detalja koji vam obično nedostaju. Dišite duboko i ravnomjerno. Tako ćete se vježbati i opustiti.
Korak 2. Razviti tehnike opuštanja
Vježbe dubokog disanja, slušanje smirujuće glazbe i progresivno opuštanje mišića pokazale su se učinkovitima u usporavanju otkucaja srca i smanjenju anksioznosti. Za svaku tehniku potrebno je savladati određenu praksu, ali oni koji je nauče koristiti često smatraju da su vrlo učinkovite.
Naučite disati. Vježbajte duboko disanje iz dijafragme. Plitko disanje s grudi neće pomoći. Umjesto toga, zamislite da vam dah izlazi iz crijeva. Ako ovladate ovom tehnikom, bit će vam mnogo lakše da se opustite
Korak 3. Naučite meditirati
Postupak je jednostavan. Samo sjednite uspravno na stolac s nogama ravno na podu i zatvorenim očima. Sjetite se umirujuće fraze, poput "Osjećam se mirno" ili "Polako", pa to izgovarajte ili razmišljajte uvijek iznova, sinkronizirajući riječi s disanjem. Prije nego što to shvatite, vaše negativne misli će nestati i osjećat ćete se opuštenije. (Napomena: ako ste duhovna ili religiozna osoba, molitva bi mogla biti korisna zamjena za meditaciju.)
Ne odustajte prerano. Meditacija može biti teška, osobito u početku, jer je potrebno malo strpljenja da bi se vidjeli rezultati. U početku ćete se možda čak osjećati pomalo tjeskobno ili frustrirano, samo zato što želite da to radi brže. Odvojite vrijeme i požnjet ćete plodove
Korak 4. Dopustite sebi da plačete
U nekim kulturama, posebno kod muškaraca, plač se smatra znakom slabosti. Međutim, dopuštanje sebi da plačete može vam pružiti vrijedan izlaz za vaše intenzivne emocije. Mnogi se ljudi nakon plača osjećaju bolje, pogotovo ako su u sigurnom okruženju u blizini voljenih osoba.
Metoda 3 od 4: Izražavanje osjećaja kreativnošću
Korak 1. Vodite dnevnik
U ovom slučaju, osim ako ne odlučite podijeliti svoj dnevnik, zaista komunicirate samo sa samim sobom. Čak i u tom slučaju, pisanje dnevnika može vam pomoći vidjeti napredak vašeg emocionalnog stanja s vremenom, kao i ponuditi vam moguće svakodnevne veze između događaja i osjećaja.
- Umjesto glume idite u svoj dnevnik. Ako vam se čini da želite probiti zid, pišite o onome što vas ljuti. Napišite zašto želite udariti zid, kakav bi bio osjećaj i što biste time postigli. Pokazalo se da novinarstvo pomaže ljudima u upravljanju osjećajima anksioznosti i depresije, a istovremeno nudi i mogućnost da pišu hrabro i bez straha da će itko odgovoriti negativno.
- Odnesite svoj dnevnik na savjetovanja. Ako redovito koristite svoj dnevnik, on će vam iz dana u dan pružati izvještaj o tome što osjećate i doživljavate. Ove bi vam informacije mogle biti vrlo korisne u objašnjavanju vašem terapeutu kako se i zašto osjećate tako.
Korak 2. Pokušajte se izraziti kroz umjetnost
Studije pokazuju da je umjetnički izraz zdrav, koristan način izražavanja emocija. Na primjer, umjetnička terapija može pomoći osobama koje su preživjele traumu u obradi svojih osjećaja. Ove su metode moćne jer uklanjaju potrebu za stvaranjem riječi, omogućujući vam izravan pristup emocijama.
- Pokušajte slikati. Svoju sliku možete slobodno oblikovati kako biste izrazili ono što osjećate u ovom trenutku.
- Isprobajte glazbu. Možda ćete otkriti svoje glazbeno djelo ili jednostavno svirati svoje omiljeno djelo na nekom instrumentu.
- Pokušajte fotografirati. Fotografija može biti od velike pomoći jer ne zahtijeva posebne vještine za početak rada - sve što trebate je fotoaparat. Pokušajte snimiti fotografije koje izražavaju vaše osjećaje.
- Pokušajte plesati. Ples povezuje kretanje vašeg tijela s vašim unutarnjim emocijama, omogućujući vam da izrazite kako se osjećate kroz svoje kretanje. Možete isprobati formalni ples ili jednostavno pomaknuti tijelo na način da se izrazite.
Korak 3. Razmislite o pisanju o svojoj boli
Narativna terapija gleda na bol i traumu kao na način da sebi ispričate priče o stvarima koje su vam se dogodile u životu. Kako bi vam pomogao u obradi boli, potiče vas da istražujete priče koje govorite i razmišljate o njima iz različitih kutova. Pisanje priče, pjesme ili drugog kreativnog djela kako biste izrazili svoje osjećaje može vam pomoći da izrazite svoju bol na drugačiji način i dovesti vas do novog razumijevanja te boli.
Koristite suosjećanje prema sebi kada pišete o svojoj boli. Studije pokazuju da bi vam se samo pisanjem o svojoj boli moglo učiniti da se osjećate još gore, osim ako joj ne pristupite s mjesta suosjećanja. Nemojte se tući zbog svojih emocija niti se oštro osuđujte
Metoda 4 od 4: Naučite nadzirati svoje osjećaje
Korak 1. Dopustite sebi da osjetite svoje emocije
Mnogi od nas zakopavaju svoje osjećaje ako postanu previše intenzivni ili neugodni, čime se poriče njihova prisutnost. Time se može produžiti proces ozdravljenja, jednostavno zato što se ne uspijevamo suočiti s korijenima tih osjećaja.
Zapamtite, te snažne emocije, koliko god se činile prijetnje, samo su privremene. Nema srama osjećati se tužno ili ljuto u određenim okolnostima, a poricanje tih emocija samo znači da ih gurate dublje unutra gdje bi mogli nanijeti više štete - psihičke i fizičke. Izražavanje boli prvi je korak u tome da prestane
Korak 2. Identificirajte svoje emocije
Umjesto da osjećate samo svoje emocije, prisilite se izraziti ih riječima. Čak i ako to radite samo u časopisu ili u vlastitoj glavi, to će vam pomoći da razjasnite točno ono što osjećate i to bolje razumijete. Prepoznavanje intenzivnih osjećaja može usporiti ili umanjiti emocionalne reakcije.
- Pratite svoj unutarnji dijalog. Ljudi koji doživljavaju snažne emocije skloni su razmišljati vrlo crno ili bijelo, poput "Sve je strašno" ili "Ovo je beznadno". Umjesto toga, pokušajte preoblikovati svoje misli na nešto manje ekstremno, poput "Ovo je frustrirajuće, ali prebrodit ću to" ili "Imam pravo biti razočaran, ali ljutnja neće ništa pomoći".
- Pokušajte izbjeći pojmove poput "uvijek" i "nikad". Ta vrsta polariziranog razmišljanja samo će pojačati intenzitet vaših negativnih emocija i omogućiti vam da se osjećate opravdano što se tako osjećate.
Korak 3. Izbjegavajte situaciju koja vas ljuti
Nakon što ste utvrdili zbog čega gubite živce ili osjećate neugodne emocije, možda ćete ponekad htjeti jednostavno izbjeći tu situaciju, umjesto da dopustite da vas pokrene. Ako je dječja soba uvijek u takvom neredu da osjećate bijes kad to vidite, zatvorite vrata ili gledajte na drugu stranu kad prođete.
Naravno, ovo nije rješenje za sve situacije, jer mnoge se ne mogu i ne trebaju izbjegavati. No, u onim slučajevima u kojima je nemoguće postići bilo kakav napredak pa se situacija može izbjeći, nemojte se bojati to učiniti
Korak 4. Promatrajte svoje osjećaje dok razgovarate s drugima
Na primjer, ako osjetite da ste pocrvenili u licu i ljuti se dok razgovarate s nekim, odvojite trenutak da zastanete kako biste uočili koju emociju osjećate, a zatim joj dodajte ime.
- Nakon što naučite prepoznati svoje emocije, možete ih posjedovati kada razgovarate s drugima. Na primjer, pokušajte ne koristiti riječi poput "Činiš da se osjećam loše", dok razgovaraš s drugima. Umjesto toga, recite “Osjećam se loše zbog …” To će omogućiti da vaš ton ne zvuči optužujuće, a osoba s kojom razgovarate će bolje razumjeti kako doživljavate svoje emocije.
- Usporite dok se izražavate. Kad osjetite poplavu emocija, moguće je da ćete imati toliko misli da ih nećete moći pratiti. U tim trenucima pokušajte usporiti i razmišljajte po jednu misao. Razmislite vrlo pažljivo o tome što želite reći i koji je pravi način da to kažete.
Savjeti
- Ako razmišljate o samoubojstvu, odmah potražite pomoć. Dostupni su mnogi resursi koji vam mogu pomoći da smislite druge načine za suočavanje s emocionalnom boli. Nazovite hitnu pomoć ili Nacionalnu telefonsku liniju za prevenciju samoubojstava na 1-800-273-8255.
- Budite svjesni mogućnosti da ste depresivni. Iako je osjećaj tuge normalan, dugotrajni i kronični osjećaji očaja i tuge nisu česti. Ako gubite težinu, nemate apetita i imate smanjen interes za aktivnosti u kojima ste nekad uživali, možda ćete doživjeti depresiju. U tom slučaju trebate se obratiti liječniku ili terapeutu radi procjene.
- Slušajte tužnu glazbu. Začudo, istraživači kažu da slušanje depresivne glazbe pomaže nam u obradi negativnih emocija i potiče ozdravljenje. Zato se nemojte bojati podići album Adele kako biste lakše prebrodili svoj prekid.
