Mediteranska prehrana stil je prehrane koji vam može pomoći da smršavite i poboljšate svoje zdravlje. Temelji se na prehrani koja se obično jede u zemljama i regijama na granici Sredozemnog mora. Naglašava voće, povrće, cjelovite žitarice i mahunarke dok sadrži manje udjele mesa, peradi, mliječnih proizvoda i slatkiša. Mnoga su istraživanja pokazala da mediteranska prehrana može pomoći u mršavljenju i smanjiti rizik od srčanih bolesti, raka, Parkinsonove bolesti i Alzheimerove bolesti. Usvajanje prehrane i načina života u mediteranskom stilu moglo bi vam pomoći da bolje jedete i ostanete zdravi.
Koraci
1. dio 2: Usvajanje dijete u mediteranskom stilu
Korak 1. Jedite uglavnom hranu biljnog podrijetla
Jedna od glavnih komponenti mediteranske prehrane je konzumiranje većinom biljne hrane. Ove vrste hrane trebale bi činiti većinu vaše prehrane.
- Biljna hrana uključuje veliki izbor namirnica - neke bogate proteinima, vlaknima i mnogim vitaminima i mineralima.
- Jedite uglavnom: voće, povrće, cjelovite žitarice, orašaste plodove, sjemenke, grah i leću. Trebali biste uključiti jednu ili više ovih grupa hrane u svaki obrok i međuobrok.
- Orašasti plodovi i sjemenke posebno su zastupljeni u mediteranskoj prehrani. Sadrže značajnu količinu bjelančevina, minerala i masti zdravih za srce. Uključite 1-2 žlice (14.8-29.6 ml) po obroku.
- Još jedna prevladavajuća biljna hrana u mediteranskoj prehrani su agrumi. Limun, limeta, naranča i grejp osiguravaju velike količine vitamina C, koji se pokazao kao snažan antioksidans.
Korak 2. Zamijenite maslac uljima zdravim za srce
Još jedan zaštitni znak mediteranske prehrane je korištenje puno maslinovog ulja. Koristi se i za kuhanje i za preljev različitih namirnica.
- Maslac je manje hranjiv izbor u usporedbi s maslinovim uljem jer ima mnogo zasićenih masti. Neka su istraživanja povezivala veće količine zasićenih masti sa srčanim bolestima.
- S druge strane, maslinovo ulje smatra se superiornom i hranjivijom vrstom masti. Vrlo je visok u mononezasićenim mastima koje su povezane sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti.
- Iako je maslinovo ulje zdraviji izbor masti, ono je i dalje masnoća i treba ga mjeriti kada ga koristite. Jedna porcija je jedna žličica i trebali biste ograničiti svoje obroke na dvije do tri dnevno.
Korak 3. Ograničite crveno meso
Potrošnja crvenog mesa veća je u SAD -u u odnosu na mnoge druge zemlje. Mediteranska prehrana obično uključuje crveno meso samo povremeno - možda jednom ili dva puta mjesečno.
- Crveno meso povezano je s raznim negativnim učincima na zdravlje ako se jede u velikim količinama (poput bolesti srca i dijabetesa). Nedavno je jedno istraživanje pokazalo da su velike količine crvenog mesa povezane sa skraćenim životnim vijekom.
- Zamjena drugih izvora proteina (poput tofua, graha, orašastih plodova ili jaja) povezana je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i dijabetesa.
Korak 4. Uključite mliječne proizvode s niskim udjelom masti
Još jedan veliki izvor proteina koji se nalazi u mediteranskoj prehrani je iz mliječnih proizvoda. Dodajte jedno ili dva obroka tijekom dana.
- Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti sadrže veliku količinu proteina, ali ova hrana također sadrži velike količine kalcija, vitamina D i kalija.
- Mliječni proizvodi mogu uključivati: jogurt, sireve, mlijeko ili svježi sir.
- Odmjerite ispravno posluživanje mliječne hrane. Uživajte u 1/2 šalice jogurta, 1 oz sira ili 6 oz mlijeka s niskim udjelom masti.
Korak 5. Jedite morske plodove najmanje dva puta tjedno
Osim što konzumira mnogo različitih izvora proteina biljnog podrijetla, mediteranska prehrana također naglašava konzumaciju ribe i školjaka.
- Većina dijeta u mediteranskom stilu preporučuje jesti ribu ili školjke najmanje dva puta tjedno. Uključite porciju ribe ili školjki za 3-4 oz za večeru.
- Mnoge ribe i školjke imaju više omega-3 masti. Ova vrsta masti povezana je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, snižavanjem krvnog tlaka, kolesterola i triglicerida.
- Većina plodova mora odličan je izbor, a ribe poput lososa, tunjevine, skuše i srdele posebno su bogate zdravim masnoćama.
Korak 6. Kuhajte s začinskim biljem i začinima umjesto soli
Sol pojačava okus vaše hrane, ali upotreba više bilja i začina poput mediteranske prehrane ipak dodaje mnogo okusa vašoj hrani bez dodatka natrija. Sol povećava rizik od hipertenzije, što može dovesti do kardiovaskularnih bolesti ili moždanog udara. Biljke nemaju nikakvih negativnih učinaka i korisne su u prehrani. Probati:
- Bosiljak: Ova biljka ima mnogo eteričnih ulja i fenolnih spojeva koji imaju protuupalna svojstva i mogu poboljšati kronične upale poput artritisa. Također je bogat betakarotenom, luteinom i vitaminom A, koji izvrsno štite tijelo od slobodnih radikala.
- Mažuran: Ova se biljka koristila za razne bolesti, uključujući prehlade, ublažavanje simptoma menopauze, grčeve u želucu i plinove.
- Origano: Ova biljka povezana je sa smanjenjem poremećaja dišnog trakta, GI poremećaja, simptoma PMS -a i infekcija mokraćnog sustava. Također je bogato željezom, dijetalnim vlaknima, kalcijem, manganom, vitaminom c, A i omega-3 masnim kiselinama.
- Peršin: Smatralo se da ova popularna biljka pomaže u sprječavanju raka, dijabetesa i poboljšava zdravlje kostiju. Također sadrži velike količine vitamina A, K i C.
- Kadulja: Ova biljka može smanjiti kognitivne bolesti poput Alzheimerove bolesti i demencije, uz moguće snižavanje razine glukoze u krvi i kolesterola.
- Majčina dušica: Ova biljka može biti učinkovita protiv gljivičnih infekcija, osobito onih oko noktiju na nogama. Također može pomoći u smanjenju akni, visokog krvnog tlaka i određenih vrsta raka.
- Nana: Ova biljka može pomoći probavi, ublažiti sezonske alergije, spriječiti prehladu i spriječiti rast bakterija u ustima.
- Ružmarin: Ova biljka može pojačati vaš imunološki sustav i pomoći probavi. Ima protuupalna svojstva koja mogu smanjiti ozbiljnost napada astme i potiču dotok krvi u vaš mozak, što može poboljšati kognitivna pitanja.
- Češnjak: Ovaj začin bio je uključen u brojne zdravstvene prednosti poput: smanjenog rizika od srčanih bolesti i otvrdnjavanja arterija, smanjenja visokog kolesterola, smanjenja rizika od srčanog udara i smanjenog rizika od visokog krvnog tlaka.
Korak 7. Uživajte u čaši vina
Umjereno konzumiranje vina može smanjiti vaše šanse za razvoj kardiovaskularnih bolesti, uz poboljšanje HDL -a ("dobrog" kolesterola) i zaštitu koronarnih arterija.
- Mnoga su istraživanja pokazala da konzumacija vina u pravim količinama - jedna čaša (5 oz) ili manje dnevno - ima svoje prednosti.
- Vino pomaže u širenju arterija i poboljšava protok krvi u vašem tijelu. Fenoli u vinu također pomažu u smanjenju lošeg kolesterola. Pokušajte popiti jednu čašu vina od 5 unci dnevno ako pijete alkohol.
Korak 8. Jedite manje porcije
Dijelovi koji se obično poslužuju u Sjedinjenim Državama mnogo su veći nego što je potrebno. Kad se pojedu, ti veliki obroci mogu pridonijeti prekomjernom unosu kalorija, povećanju tjelesne težine i pretilosti.
- Mediteranska prehrana sadrži manje obroke. Ovi manji obroci mogu pomoći u održavanju niskih kalorija i dovesti do gubitka težine ili održavanja težine.
- Odmjerite dijelove sve hrane. Da biste ostali na putu, možete koristiti vagu za hranu ili mjerne čaše. Procjenjivanje ili "ocrtavanje" dijelova općenito dovodi do većih dijelova nego što je potrebno.
- Proteinska hrana bi trebala biti 3-4 oz po obroku, povrće bi trebalo biti 1 šalica ili 2 šalice lisnatog zelja, voće bi trebalo biti 1/2 šalice, a žitarice bi trebale biti 1/2 šalice po obroku.
2. dio 2: Usvajanje stila života u mediteranskom stilu
Korak 1. Redovito vježbajte
Ljudi u zemljama koje graniče sa Sredozemljem mnogo su aktivniji od ljudi u SAD -u. Njihova povećana razina aktivnosti djelomično je razlog zašto se njihov način života smatra vrlo zdravim.
- Tjelesna aktivnost povezana je s mnogim zdravstvenim prednostima, uključujući: povećanje razine lipoproteina visoke gustoće (HDL ili "dobrog" kolesterola), smanjenje razine triglicerida, smanjenje rizika od dijabetesa i visokog krvnog tlaka, poboljšanje boli povezane s artritisom i smanjenje neke vrste raka.
- Pokušajte raditi aerobne vježbe umjerenog intenziteta najmanje pet puta tjedno po 30 minuta tijekom svake sesije. To će vam pomoći da ispunite minimalnu smjernicu u SAD -u od 150 minuta tjelesne aktivnosti tjedno.
- Za aerobnu tjelovježbu počnite hodati, trčati, voziti bicikl, plivati i pješačiti.
- Osim toga, uključite dva do tri dana po 20 minuta treninga snage svaki tjedan.
- Također biste trebali isprobati jogu ili pilates koji će vam pomoći u izgradnji snage i fleksibilnosti.
Korak 2. Hodajte i više se krećite tijekom dana
Ljudi koji žive na Mediteranu sudjeluju u više aktivnosti u odnosu na ljude u SAD -u. Aktivnost tijekom dana pokazala je slične prednosti kao i aerobna aktivnost.
- Aktivnosti načina života su one vježbe koje uvrštavate u svoju dnevnu rutinu. Na primjer, stepenice ili brisanje poda smatraju se životnim aktivnostima.
- Ljudi na Mediteranu imaju tendenciju da imaju više načina života u svojim danima. Na primjer, pješače do odredišta i s odredišta ili voze bicikl umjesto da voze. Biti aktivni ključni je dio njihove dnevne rutine.
- Razmislite o svom danu, rasporedu rada i ukupnom tjednu. Gdje možete stati u više pokreta ili više koraka? Možete li se voziti biciklom na posao? Možete li prošetati do ljekarne ili trgovine? Možete li se popeti stepenicama umjesto liftom? Pokušajte dodati još koraka u danu.
Korak 3. Jedite svjesno
Drugi aspekt mediteranske prehrane i načina života je da oni obično jedu pomnije u usporedbi s užurbanim načinom života u SAD -u. Pametno hranjenje može vam pomoći da jedete manje, više uživate u hrani, pa čak i da izgubite težinu.
- Pažljivo jelo je stil prehrane. To je način prehrane koji vam pomaže da postanete svjesniji vrste hrane koju jedete, koliko jedete i koliko brzo jedete.
- Da biste jeli pažljivije, pokušajte: odvojite 20 minuta za obrok, uklonite smetnje s prostora za prehranu (poput televizora ili mobitela), pojedite manje zalogaje, temeljnije žvačite i ugađajte tijelu osjećaj sitosti.
Korak 4. Upravljajte stresom
Može biti teško upravljati kroničnim stresom zbog stila života; međutim, studije su pokazale da su ljudi koji žive u zemljama koje graniče sa Sredozemljem bolje u upravljanju stresom i imaju manju učestalost srčanih bolesti.
- Pokušajte upravljati stresom najbolje što možete. Pokušajte: slušati glazbu, šetati, meditirati, raditi jogu ili razgovarati s prijateljem ili članom obitelji.
- Ako je stres teško upravljati ili niste sigurni kako započeti sa stresom, razmislite o tome da posjetite životnog trenera ili terapeuta za dodatnu pomoć.
