To je osjećaj koji smo svi doživjeli: radite ili govorite nešto pogrešno i sve su oči uprte u vas. Sigurni ste da vas svi osuđuju i razmišljaju o vašoj pogrešci. Lice vam počinje crvenilo, srce počinje lupati i poželjeli biste da ste bilo gdje drugdje. Ti osjećaji neugodnosti univerzalno su ljudsko iskustvo, ali iako su uobičajeni, definitivno nisu ugodni. Srećom, možete poduzeti korake kako biste izgradili samopouzdanje, izbjegli neugodne situacije i riješili se neugodnosti u ovom trenutku.
Koraci
1. dio od 3: Izgradnja samopouzdanja
Korak 1. Usredotočite se na svoje snage
Ovo je prvi korak u izgradnji samopouzdanja. Budući da je neugodnost povezana s osjećajem nedostatka, podsjećanje na svoje pozitivne kvalitete može vam pomoći da se osjećate manje neugodno u društvenim situacijama.
- U čemu si dobar? Koji su vaši najbolji atributi? Napravi popis. Zatražite podatke od svojih najbližih prijatelja i članova obitelji. Ne zaboravite navesti osobine ličnosti, vještine i talente, fizičke značajke, društvene ili međuljudske vještine i sve ostalo čega se možete sjetiti. Svako jutro čitajte popis i dodajte ga!
- Budite ljubazni prema sebi i prakticirajte pozitivan razgovor o sebi. Kad se ujutro pogledate u ogledalo, nasmiješite se sebi i recite: "Zaslužujete biti sretni danas!" Također možete odabrati fizičku značajku koja vam se sviđa kod vas i dati si komplimente. Pokušajte: "Dobro jutro divno! Imaš najbolji osmijeh!"
Korak 2. Shvatite svoje izazove, a zatim postavite ciljeve
Prepoznajte izazove zbog kojih se možete osjećati nesigurno ili nedovoljno. Pokušajte raditi na tim izazovima i postaviti mjerljive, ostvarive ciljeve za poboljšanje u tim područjima što je više moguće.
- Na primjer, ako vas lako priča neugodan razgovor jer ne smatrate da imate snažne međuljudske vještine, prvo možete poraditi na svojim međuljudskim vještinama, a zatim postaviti cilj da se izazovete u tom području.
- Razvijanje međuljudskih vještina počinje osvještavanjem poruka koje šaljete, a zatim uvježbavanjem slanja različitih. Možete se udružiti s prijateljem (po mogućnosti s nekim s velikim društvenim vještinama) i odigrati neke uloge kako biste poboljšali svoje vještine. Svakako provjerite Razvijanje međuljudskih vještina kako biste saznali više o razvoju međuljudskih vještina.
- Postavite mali cilj da svaki tjedan započnete razgovor s jednim vršnjakom. Postupno možete povećavati broj razgovora sve dok ne dosegnete jedan svaki dan.
- Više savjeta o tome kako razviti samopouzdanje potražite u Steknite samopouzdanje.
Korak 3. Održavajte odnose koji vas izgrađuju
Ponekad se nedostatak samopouzdanja može pratiti od prijatelja ili članova obitelji koji vas vrijeđaju ili se previše fokusiraju na površne stvari poput najbolje odjeće ili najmodernije šminke. Prepoznajte stvaraju li vas bliski prijatelji i obitelj ili vas ruše, i nemojte se bojati pronaći nove prijatelje ako vam vaši nanose bol.
- Dobri prijatelji slave s vama kad uspijete i izazovu vas da isprobate nove stvari.
- Nakon što provedete vrijeme s prijateljem, zapitajte se kako se osjećate: Osjećate li se obnovljeno i osvježeno, spremni za novi dan? Ili se osjećate iscrpljeno i iscrpljeno, kao da ste morali staviti front? Vaše emocionalno stanje nakon provedenog vremena s nekim može vam puno reći o utjecaju te osobe na vaše samopouzdanje i opću emocionalnu dobrobit.
Korak 4. Shvatite da svi osjećaju neugodu
Nelagoda se najčešće javlja kada osjećamo da nas ljudi gledaju i ocjenjuju kao neadekvatne. To se može dogoditi iznenada (na primjer, ako putujete u javnosti) ili se može nagomilati (dok pripremate javni govor), ali uvijek ima korijene u našem strahu od nedostatnosti i osjećaju nesigurnosti. Jednostavno prepoznavanje da svatko doživljava neugodu jedan je od najvažnijih koraka koji će vam pomoći da ga sami prevladate.
- Većina ljudi se cijeli život bori s osjećajem nedostatka, a neugodnost u društvenim situacijama vrlo je čest način na koji se to očituje. Pokušajte gledati slavne osobe novim očima: Jim Carey, Kim Cattrall i William Shatner borili su se s osakaćujućom tremom koja im je gotovo poremetila karijeru. No, svi su oni otišli do iznimno uspješnih karijera.
- Osjećaj nedostatnosti često se prati sve do djetinjstva. Na primjer, ako ste smatrali da se morate boriti za odobrenje ili pažnju roditelja, ako ono što ste učinili nikada nije bilo dovoljno dobro da im privučete pažnju, ili ako su vas vršnjaci maltretirali, mogli biste se boriti s osjećajem nedostatnosti čak i kao odrasla osoba. U nekim slučajevima možda ćete imati koristi od terapije za rješavanje problema iz djetinjstva koji pridonose današnjem osjećaju neugodnosti.
2. dio 3: Suočavanje s neugodnim situacijama
Korak 1. Prepoznajte svoje okidače neugodnosti
Koje su vam situacije najsramnije? Je li vam najviše neugodno kad osjetite da vas stranci osuđuju, na primjer kada morate držati govor pred velikom publikom? Ili se osjećate najviše neugodno kad vas bliski vide kako radite nešto neugodno, poput kada vam je hrana zaglavila u zubima ili toaletni papir na nogama?
- Neki ljudi imaju tendenciju doživjeti najviše neugodnosti kada ljudi koje poznaju vide kako rade nešto loše. Ovaj osjećaj je usko povezan sa stidom.
- Drugi okidači uključuju druge ljude koji govore ili rade stvari koje se čine neprikladnima (poput razgovora o seksu ili tjelesnim funkcijama oko vas).
- Drugi put neugodnost dolazi iz općeg osjećaja nedostatnosti. To se može manifestirati kao strah od upoznavanja novih ljudi, neugodnost zbog vašeg izgleda ili strah od govora na nastavi.
Korak 2. Prepoznajte da je u redu biti posramljen
Svaka osoba doživljava neugodnost; to je dio ljudskog bića! Baš kao što griješite i učite iz njih, neugodne situacije mogu vas naučiti mnogo o tome tko ste kao osoba i što cijenite. Također vas može naučiti o područjima u kojima želite rasti kao osoba.
- Biti lako postiđen je osobina ličnosti, dio onoga što vas čini takvim kakvi jeste. Ljudi koje je lako sramiti također imaju tendenciju duboko osjećati druge emocije, što ih čini velikim empatičarima i velikim prijateljima. Biti ponosni na to tko ste!
- Pitajte svoje prijatelje o neugodnim stvarima koje su im se dogodile. To će vas uvjeriti da svi prolaze kroz neugodne trenutke!
Korak 3. Zaboravite greške iz prošlosti
Lako je zadržati se na neugodnim stvarima koje su vam se dogodile i zamisliti da drugi ljudi pomisle na te stvari kad vas vide. Istina je da većina ljudi ima dovoljno vlastite nesigurnosti o kojoj može razmišljati bez brige o vašim problemima!
- Povremeno je u redu ponovno proživjeti sramotu iz prošlosti, samo staviti trenutne neugodne situacije u perspektivu. Uostalom, proživjeli ste svaku prošlu neugodnu stvar koju ste ikada učinili, pa zašto bi ova bila drugačija?
- U suprotnom, budite ljubazni prema sebi i dopustite sebi da zaboravite i nastavite dalje. Što biste rekli dobrom prijatelju koji je bio na vašem mjestu? Ne zaboravite biti prijatelj sebi.
Korak 4. Izbjegavajte situacije za koje znate da će biti neugodne
Ponekad prepoznavanje vrste neugodnosti kojoj ste najviše skloni može vam pomoći da izbjegnete situacije u kojima ćete vjerojatno naići na okidač.
Ako morate održati govor, a javni govor je vaš pokretač, pokušajte upotrijebiti Powerpoint prezentaciju ili drugu vizualnu pomoć. To pomaže tako što suptilno odvraća ljude od zurenja u vas dok razgovarate. Također, vježbajte dok ne budete savršeno upoznati sa svim svojim materijalom; to će vas učiniti sigurnijima da poznajete svoje stvari
Korak 5. Zatražite podršku od prijatelja
Ako vjerujete svojoj obitelji i prijateljima da neće iskoristiti vaše nesigurnosti namjerno vas sramoteći, možete ih angažirati kako biste izbjegli neugodne situacije. Neka vaši prijatelji znaju koja su vam pitanja najneugodnija i zamolite ih da vam pomognu da ih izbjegnete.
- Ako vaši prijatelji ukazuju na to da vam lice postaje crveno, zamolite ih da prestanu. Studije pokazuju da će jednostavno reći nekome da mu je lice crveno učiniti da mu lice pocrveni!
- Zamolite ljude kojima vjerujete da vas prestanu zadirkivati o osjetljivim temama. Za neke ljude najneugodnije je kad ih zadirkuju zbog nesigurnosti (poput fizičkih osobina ili nekoga na koga su zaljubljeni). Ako je nekome zaista stalo do vas i sazna da vas ovo pitanje muči, prestat će vas zadirkivati. Ako ne prestanu, možda je vrijeme za pronalaženje novih prijatelja.
3. dio 3: Korištenje strategija suočavanja
Korak 1. Kontrolirajte svoje fiziološke reakcije
Tijelo registrira neugodnost kao strah i započinje odgovor na strah koji se sastoji od simptoma poput ubrzanog rada srca, oznojenih dlanova, pocrvenjelih obraza i mucavog glasa. S praksom možete naučiti kontrolirati ove fiziološke reakcije fokusiranjem svoje pažnje i smirivanjem uma, koristeći tehnike slične onima za smirivanje napada panike.
- Usredotočite svoju pozornost na nešto u prostoriji koje nije opasno, poput sata, plakata ili čak pukotine na zidu. Razmislite o detaljima te stvari, a zatim počnite vježbati tehnike dubokog disanja.
- Udahnite polako i duboko, brojeći do tri tijekom svakog udaha i izdaha. Usredotočite se na osjećaje kako vam zrak ispunjava grudi i napušta tijelo. Zamislite da vam stres i tjeskoba ostavljaju dah.
- Ako je neugodna situacija nešto planirano (poput govora ili sastanka s roditeljima vaše druge važne osobe), pokušajte učiniti nešto opuštajuće neposredno prije nego što počne. Mnogi izvođači imaju rituale prije predstave koji im pomažu da se usredotoče i riješe treme u posljednji trenutak. Brian Wilson iz Beach Boysa, na primjer, dobije masažu i izmoli molitvu prije svake predstave.
Korak 2. Potvrdite sramotu
Ako učinite nešto neočekivano i neugodno, kao što ste prolili piće po stolu u konferencijskoj sali ili nazvali svog šefa krivim imenom, priznavanje situacije pomaže vam u poboljšanju raspoloženja.
- Pokušajte objasniti zašto se situacija dogodila. Na primjer, recite "Žao mi je što sam vas nazvao krivim imenom! To je zato što mi je ovaj i taj tjedan palo na pamet."
- Također možete pokušati zatražiti pomoć. Ako prolijete nešto ili se spotaknete o tlo, zamolite promatrača da vam pomogne. Umjesto da se smiju vašoj grešci, oni postaju uloženi u rješenje problema.
Korak 3. Smijte se zajedno
Učinite li nešto neugodno tijekom sastanka ili na satu, dobre su šanse da će se netko u prostoriji nasmijati. Smijanje neugodnim situacijama prirodan je ljudski odgovor i ne znači da osoba manje misli na vas. Smijući se pokazuje da imate dobar smisao za humor i da sebe ne shvaćate previše ozbiljno.
Studije pokazuju da je korištenje humora za nadoknadu neugodnih situacija najučinkovitije rješenje pa se naučite smijati sami sebi. Možete se našaliti ako ste brzi na nogama (na primjer, ako prolijete kavu po izvješću tijekom sastanka, mogli biste reći: "Nadam se da tu nije bilo ništa važno!"), Ali ako ne, samo se nasmiješite i recite: "Pa, to je bilo neugodno!"
Korak 4. Prepoznajte je li to više od neugodnosti
Ponekad sklonost osramoćenju može biti odlika perfekcionističke osobnosti. No, rijetko, snažni osjećaji neugodnosti mogu signalizirati socijalni anksiozni poremećaj.
- Ako vaš strah od neugodnosti ili osude drugih ometa svakodnevne aktivnosti ili vam otežava uživanje u društvenom životu, možda imate poremećaj koji se naziva socijalna fobija (ponekad poznat i kao socijalni anksiozni poremećaj). Dok većina ljudi doživljava neugodu ako moraju održati javni govor ili ako spotaknu pred mnoštvom ljudi, osobe sa društvenom fobijom mogu biti posramljene jednostavnim svakodnevnim stvarima poput naručivanja u restoranu ili objedovanja u javnosti. Simptomi socijalne fobije obično se pojavljuju oko puberteta.
- Postoji nekoliko mogućnosti liječenja za osobe koje pate od socijalne fobije, uključujući psihoterapiju ili lijekove. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste dobili uputnicu za terapeuta ili psihologa.
Savjeti
- Sramota nije najgora stvar u životu, a osim toga svi se ponekad osramote.
- Osvrnuti se na neugodna vremena ponekad je dobra stvar jer možete učiti iz pogrešaka koje ste učinili.
