Nakon histerektomije vaše tijelo ulazi u menopauzu, a neke žene zbog toga dobivaju na težini. Gubitak težine nakon histerektomije uključuje mnoge iste strategije koje biste koristili prije operacije, poput prehrane i tjelovježbe. Međutim, važno je dobiti odobrenje od svog liječnika prije nego započnete program vježbanja. Uvođenje nekoliko drugih jednostavnih promjena načina života također može pomoći u poticanju gubitka težine nakon histerektomije.
Koraci
Metoda 1 od 3: Slijedeći zdravu prehranu
Korak 1. Izbacite kalorije iz svakodnevne prehrane kako biste stvorili deficit
U konačnici, za gubitak tjelesne težine potrebno je jesti manje i donositi zdravije odluke kako biste smanjili ukupnu količinu kalorija koje unosite. Ako ste imali problema s gubitkom težine nakon histerektomije, posjetite svog liječnika ili dijetetičara kako biste izračunali koliko kalorija trebate unijeti svaki dan. Pratite unos hrane pomoću aplikacije dnevnika hrane ili zapisujte sve i ostanite unutar dnevnog ograničenja kalorija.
- Usredotočite se na hranu koja ima prirodno manje kalorija, poput povrća, voća, integralnih žitarica i nemasnih proteina.
- Ograničite unos slatke hrane, poput gaziranih pića, slatkiša i peciva koja obično sadrže puno praznih kalorija.
- Razmislite o tome da slijedite posebnu dijetu, poput dijete s niskim udjelom ugljikohidrata ili mediteranske prehrane ako želite nešto strukturiranije.
Korak 2. Vježbajte svjesno jedenje kako biste se usporili
Možda ne jedete više nego što namjeravate ako ne obraćate pažnju, primjerice ako jedete dok gledate televiziju ili surfate internetom. Ove se kalorije mogu zbrojiti i dovesti do debljanja. Biti svjesniji onoga što stavljate u usta može vam pomoći da jedete manje. Neke strategije koje bi vam mogle pomoći uključuju:
- Primjećujući izgled, miris i okuse vaše hrane.
- Sjednite u ugodno okruženje i pojedite svaki obrok.
- Isključivanje televizora i izbjegavanje drugih smetnji.
- Držeći vilicu ili žlicu u nedominantnoj ruci.
Korak 3. Prestanite jesti 2 do 3 sata prije spavanja
Omogućavanje tijelu razdoblja posta može pomoći u poticanju mršavljenja, stoga prestanite jesti barem 2 sata prije odlaska u krevet svake noći. Prije spavanja skuhajte si šalicu biljnog čaja bez kofeina ili popijte gaziranu vodu ako imate potrebu za grickanjem.
- Na primjer, ako obično odlazite na spavanje u 21:00, posljednji obrok u danu pojedite oko 18:00.
- Možete probati i s povremenim postom, kada jedete samo tijekom 10 sati dana, a zatim postite ostalih 14 sati.
Korak 4. Pijte vodu tijekom dana kako biste ostali hidrirani
Voda je bez kalorija i vašem tijelu je potrebno puno da bi pravilno funkcionirala, pa pijte vodu kad god ste žedni. Držite bocu vode za višekratnu uporabu tijekom dana i po potrebi je napunite.
Popijte više vode nakon znojenja ili vježbanja. Važno je nadoknaditi tekućinu koju izgubite dok radite ove aktivnosti
Savjet: Ako niste ljubitelj obične vode, pokušajte u vodu dodati krišku limuna, nekoliko svježih bobica ili krišku krastavca. To će pomoći poboljšati okus bez dodavanja kalorija.
Metoda 2 od 3: Vježbanje nakon histerektomije
Korak 1. Provjerite sa svojim liječnikom prije nego započnete program vježbanja
Redovita tjelesna aktivnost važna je nakon histerektomije, no morat ćete ići polako kako se ne biste ozlijedili. Započnite kratkim šetnjama prema preporuci liječnika nakon operacije. Zatim radite do pješačenja na veće udaljenosti kada ste za to dobili odobrenje.
Trebali biste imati kontrolni sastanak sa svojim kirurgom 4 do 6 tjedana nakon operacije. Ako dobro ozdravite i osjećate da je to moguće, liječnik će vas možda uputiti na umjerenu tjelesnu aktivnost. Također ih možete pitati u ovom trenutku postoje li ograničenja u pogledu vrsta vježbi koje možete raditi
Upozorenje: Izbjegavajte dugo sjedenje nakon operacije jer to može povećati rizik od krvnih ugrušaka. Ustanite i šetajte nekoliko minuta barem jednom po satu tijekom dana.
Korak 2. Cilj je 30 minuta vježbe s niskim utjecajem 5 puta tjedno
Počnite polako nakon što ste dobili vježbe, kao što su šetnje, plivanje (nakon potpunog zacjeljivanja reza) ili vožnja biciklom. Odaberite oblik vježbe s malim učinkom u kojem uživate pa ćete se vjerojatnije pridržavati toga.
- Izvođenje 150 minuta kardio vježbi tjedno preporučuje se za opći wellness, ali možete i više vježbati kako biste povećali rezultate mršavljenja. Samo pazite da idete sporo dok se još oporavljate od operacije.
- Možete vježbati dulje istezanjem kako dobivate snagu i izdržljivost, primjerice vježbanjem 40 minuta 5 dana u tjednu.
Korak 3. Uključite intenzivniju tjelesnu aktivnost kada se potpuno oporavite
Nakon što se oporavite od operacije i redovito vježbate 30 dana većinu dana u tjednu, možda biste htjeli isprobati intenzivnije vježbe kako biste povećali rezultate mršavljenja. Pokušajte dodati 1 ili više intenzivnih vježbi tjedno, poput trčanja, kickboxinga i intervalnih treninga visokog intenziteta (HIIT).
Na primjer, ako uživate u trčanju, krenite na trčanje i prijavite se za 5 km. Ako volite plesati, idite na satove plesa u lokalnu teretanu ili idite plesati u noćni klub nekoliko puta tjedno
Korak 4. Započnite program treninga snage za povećanje mišićne mase
Ukupna mišićna masa s godinama se smanjuje, što smanjuje metabolizam i otežava mršavljenje i održavanje zdrave težine. Međutim, uključivanje treninga snage može pomoći u izgradnji mišićne mase i povećati vaše rezultate mršavljenja. Ciljajte na najmanje dvije 20 -minutne sesije svaki tjedan koje treniraju sve vaše glavne mišićne skupine, uključujući:
- Oružje
- Noge
- Trbuh
- leđa
- Zadnjica
Metoda 3 od 3: Isprobavanje drugih promjena načina života
Korak 1. Postavite sebi realne ciljeve mršavljenja
Gubitak težine zahtijeva dosljedno vrijeme i trud, pa je postavljanje realnih ciljeva od presudne važnosti. Ako želite izgubiti veliku težinu, postavite kratkoročne ciljeve koji će vas približiti vašoj ciljnoj težini. Provjerite jesu li ciljevi koje ste postavili i PAMETNI, što znači da su specifični, mjerljivi, dostižni, realni i temeljeni na vremenu.
- Na primjer, možete postaviti cilj da izgubite 5 kilograma u sljedećih 30 dana.
- Ili možete postaviti cilj vježbati 40 minuta 4 dana u tjednu.
Korak 2. Potražite podršku od prijatelja i obitelji
Mreža ljudi koji su svjesni vaših ciljeva mršavljenja i koji će vas ohrabriti kad vam zatreba može vam pomoći da se pridržavate svog programa. Recite nekolicini svojih najbližih prijatelja ili članova obitelji o svojim ciljevima i zamolite ih za podršku.
Na primjer, mogli biste reći svojoj braći i sestrama ili najboljem prijatelju da pokušavate smršavjeti i zamoliti ih da vam pošalju poruku ili vas nazovu jednom tjedno kako bi vas pitali kako ide
Savjet: Ako ne poznajete nikoga koga biste voljeli zatražiti podršku, potražite grupu za podršku mršavljenju.
Korak 3. Izbjegavajte ili ograničite unos alkohola
Alkohol je pun praznih kalorija, a također vas može učiniti sklonijima konzumiranju nezdrave hrane i prejedanju. Ako pijete alkohol, ne pijte više od 1 alkoholnog pića dnevno. Jedan napitak jednak je 12 fl oz (350 mL) piva, 5 fl oz (150 mL) vina ili 1,5 fl oz (44 mL) žestokih pića.
- Ako prisustvujete događaju na kojem se poslužuje alkohol, umjesto toga probajte niskokalorični mocktail, poput gazirane vode s mrvicom soka od brusnice i kriškom limete.
- Zatražite pomoć od svog liječnika ako imate problema s ublažavanjem unosa alkohola.
Korak 4. Odmorite se kako biste potaknuli zdrav metabolizam
Nedostatak sna može doprinijeti povećanju tjelesne težine s vremenom, pa spavajte svake noći između 7 i 9 sati. Idite na spavanje ranije ako je potrebno da biste dobili dovoljnu količinu sna. Možda će vam biti od pomoći i:
- Učinite svoju spavaću sobu opuštajućim mjestom, primjerice nabavite komplet lijepih plahti i stavite nekoliko svijeća bez plamena na svoj noćni ormarić.
- Isključite elektroniku najmanje 30 minuta prije spavanja kako biste izbjegli izlaganje plavom svjetlu.
- Neka vaša soba bude tamna, hladna i tiha kako biste promicali ugodno okruženje za spavanje.
Savjeti
- Gubitak težine zahtijeva vrijeme, trud i upornost. Ako ne vidite rezultate odmah, nemojte odustati! Radite prema svojim ciljevima i prilagođavajte navike prehrane i tjelovježbe sve dok ne počnete vidjeti rezultate.
- Stres također može pridonijeti povećanju tjelesne težine i otežati gubitak kilograma. Ako ste pod stresom, pokušajte uključiti tehnike opuštanja u svoju dnevnu rutinu, poput dubokog disanja, meditacije ili joge.
