Ako želite brzo smršavjeti, morate biti spremni za to raditi. Gubitak kilograma dnevno je svakako moguć, ali to neće biti lako. Ipak, discipliniran i postojan pristup dijeti i tjelovježbi omogućit će gubitak 7 kilograma u tjedan dana.
Koraci
Metoda 1 od 3: Prehrana za mršavljenje
Korak 1. Shvatite znanost koja stoji iza mršavljenja
Znanje zašto morate unositi ugljikohidrate, početi vježbati i jesti drugačije pomoći će vam da prilagodite prehranu u skladu s tim. U kilogramu masti ima 3 500 kalorija, a za brzo mršavljenje potrebno je izbaciti mnogo tih kalorija iz prehrane. U ostalom, vježbe sagorijevaju kalorije i pokreću metabolizam kako bi sagorjele više kalorija dok spavate. 3, 500 kalorija dnevno je puno - i morate biti spremni na žrtvu da biste to omogućili. Neće biti ugodnih 7 dana, ali možete to proći ako zadržite svoj krajnji cilj na vidiku.
- Kalorija je kalorija. To znači da se na kraju dana mršavljenje svodi na smanjenje broja kalorija koje unosite, bez obzira iz kojeg su izvora. Jedan profesor u Kentuckyju jednom je jeo Twinkies i izgubio 27 kilograma kako bi to dokazao. Kako? Jeo je jako, jako malo.
- Ako se tijekom ove dijete osjećate opasno mučno, omamljeno, omamljeno ili umorno. zastanite i prezalogajite. I dalje možete puno smršaviti slijedeći osnovne stanare ove dijete, čak i ako jednom ili dvaput trebate "prevariti" zbog svoje sigurnosti.
Korak 2. Vodite dnevnik normalnog unosa kalorija 1-2 tjedna prije početka
Nabavite aplikaciju za dijetu, upotrijebite web mjesto za brojanje kalorija ili jednostavno zapišite kalorije u dnevnik. Morate znati koliko kalorija unosite svaki dan da biste shvatili gdje se vaša prehrana može promijeniti.
Morat ćete unositi otprilike 1000 ili manje kalorija dnevno da biste tjedan dana smanjili kilogram kilograma
Korak 3. Izbacite ugljikohidrate iz prehrane
Ako to možete raditi polako, prije vašeg jednotjednog izazova, imat ćete najbolje rezultate. Ugljikohidrati su glavna namirnica u prehrani, ali drže veliku težinu vode (vežu se na više vode nego masti ili proteina) i lako se prejedu. Pokušajte si ubaciti ispod 50 g karata (otprilike mjericu tjestenine) dnevno.
- Zamijenite tikve za špagete za tjesteninu - sadrži manje od 1/4 kalorija.
- Zamijenite engleski muffin za bagele ili lepinje od hamburgera kako biste uštedjeli 100 kalorija.
- Umjesto burrita napravite taco salatu.
- Pokušajte polako smanjiti prehranu ugljikohidratima 2-3 tjedna prije velikog gubitka težine. Vaše će se tijelo prilagoditi promjenama, a do trenutka kada vaših 7 dana-7 funti dođe oko vašeg tijela bit će spremno za smanjenje tjelesne težine. Međutim, ispuštanje ugljikohidrata na tjedan dana i dalje će napraviti razliku.
Korak 4. Držite se povrća
Povrće je jako teško prejesti. To nije šala o tome kako je povrće lošeg okusa, to je stvarna znanost koja se temelji na konceptu "točke blaženstva", a to je količina kalorija koju trebate unijeti da biste se osjećali sito. Prerađena hrana posebno je napravljena s većim blaženim točkama, ali potpuno prirodna dobrota povrća omogućuje vam da jedete manje kalorija, a da se pritom osjećate sito.
Napravite salatu s vašim omiljenim voćem i povrćem: salata, mrkva, rajčica, krastavci, kelj, celer, jabuke, jagode, crveni luk itd. Držite preljev na minimumu; 1-2 žličice ulja i octa su vam najbolje kladiti se
Korak 5. Jedite nemasne proteine kako biste se osjećali siti i dobili trajnu energiju
Nakon što izbacite ugljikohidrate, vjerojatno ćete osjećati stalnu glad. To možete izbjeći, međutim, tako što ćete izvor nemasnih proteina bez masti staviti u svaki obrok. Neki proteini koje trebate uključiti u svoju prehranu su:
- Piletina na žaru ili pečena.
- Grah, slanutak i mahunarke.
- Tuna i druge bijele ribe.
- Matice
- Jaja
Korak 6. Premjestite obroke za povremeni post (IF)
AKO je jedan od najboljih načina za brzo mršavljenje, ali nitko nikada nije rekao da je zabavno. Najčešće, IF uključuje preskakanje doručka, što dovodi do 18 sati ili više između obroka. Umjesto doručka, pojedite jednu bananu kad se probudite kao međuobrok. Zatim možete pojesti ručak i večeru, s malim zalogajem između (osobito ako vježbate) i početi sutradan.
- Ovo je samo strategija za kratkoročno mršavljenje. Uravnotežen doručak svako jutro važan je za dugotrajnu dijetu, jer preskakanje doručka kasnije često dovodi do prejedanja.
- Post može povećati oksidaciju masti, pomažući vam da brže smršavite.
Korak 7. Svaki međuobrok držite ispod 150 kalorija
Mnoge tvrtke proizvode "grickalice" i opcije s niskim kalorijama, a uživanje u nečem slatkom, ako je umjereno, zapravo može spriječiti kasnije prejedanje. Rečeno je da želite odvojiti ove zalogaje. Umjesto da jedan jedini niskokalorični kolačić jedete odmah nakon ručka, kao desert pričekajte 1-2 sata i uzmite ga za međuobrok. Tako ćete duže ostati manje gladni i lakše ćete izbaciti kalorije. Neki dobri zalogaji uključuju:
- Banana
- Šaka bobičastog voća.
- 1-2 žlice oraha.
- Niskokalorični barovi, grickalice i energetska pića.
Korak 8. Popijte čašu kave ili zelenog čaja
Kada se uzima umjereno, kofein je učinkovito sredstvo za suzbijanje apetita. Iako nema jakih dokaza da konzumacija kofeina dovodi do dugoročnog gubitka težine, može vam pomoći da ostvarite kratkoročne dobitke povećavajući metabolizam i istovremeno smanjujući apetit.
Korak 9. Redovito pijte vodu kako biste ublažili bolove gladi
Redoviti ljubitelji vode puno, puno lakše izbjegavaju grickalice ili prejedanje, stoga bocu vode držite pri ruci tijekom cijelog dana. Kad ste gladni između obroka, popijte malo vode- vjerojatno će vas zadržati do obroka.
Korak 10. Znajte da će učinkovita prehrana sadržavati vrlo malo kalorija
Nećete jesti puno hrane da biste smršavili. Dijeta za brzo mršavljenje trebala bi biti oko 1000 kalorija dnevno, što se jede brže nego što mislite. Uzorak prehrane (uključujući doručak) mogao bi uključivati:
-
Doručak:
Jabuka, tvrdo kuhano jaje i šaka oraha.
-
Ručak:
Mali komad piletine na žaru, 1 šalica nemasnog jogurta, banana.
-
Međuobrok:
Mala salata.
-
Večera:
1-2 tvrdo kuhana jaja, krastavac, papar i salata od slanutka. Možete probati i ove obroke, svaki ispod 300 kalorija.
Postići
0 / 0
Metoda 1 Kviz
Koji izvor proteina trebate izbjegavati kada pokušavate smršavjeti?
Piletina na žaru
Ne baš! Piletina na žaru, osobito bijelo meso, izvrstan je izvor proteina. Može biti prilično bljutavo, ali dodavanje bilja ili začina dat će vam puno okusa bez dodavanja mnogo kalorija. Pogodi još jednom!
Slanutak
Ne! Slanutak je jedan od najboljih izvora proteina bez mesa. Sadrže manje masti čak i od najnižih vrsta mesa, pa iako nemaju toliko proteina kao meso, odličan su dodatak vašoj prehrani. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Odrezak
Tako je! Odrezak je prepun bjelančevina, ali čak i ako ga ne skuhate u masti ili dodate umak, to je ipak prilično masna vrsta mesa. Kada pokušavate smršavjeti, najbolje je držati se nemasnijeg mesa i proteina koji nisu od mesa. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Matice
Zatvoriti! Orašasti plodovi zapravo sadrže dosta masti u usporedbi s drugim izvorima proteina. Međutim, za razliku od masti koje se nalaze u životinjskim proizvodima, masti prisutne u orašastim plodovima su zdrave, pa orašaste plodove čine izvrsnom hranom za vrijeme dijete. Postoji bolja opcija!
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Metoda 2 od 3: Održavanje aktivnog stila života
Korak 1. Pronađite svoju stopu metabolizma bosiljka (BMR) kako biste odredili koliko kalorija sagorite bez vježbe
Da biste to učinili, pomnožite svoju težinu s 10. To je, otprilike, koliko kalorija sagorite u danu samo postojanjem (muškarac od 20 kilograma sagorijeva otprilike 2000 kilograma). Mnoge web stranice nude BMR kalkulatore koji će vam dati i točniji broj. Poznavanje BMR -a bitno je za određivanje koliko dodatnih kalorija trebate sagorjeti vježbanjem. Na primjer:
- Smanjili ste prehranu na jadnih 1, 200 kalorija dnevno tijekom tjedna.
- Vaš BMR je 2, 200 kalorija dnevno. To znači da biste, ako se ne krećete cijeli dan, sagorjeli toliko kalorija.
- Imate deficit od 1000 kalorija. To znači da morate sagorjeti dodatnih 2500 kalorija svaki dan da biste izgubili kilogram svaki dan.
Korak 2. Hodajte ili vozite bicikl gdje god možete
Želite se kretati što je češće moguće. To uključuje male trenutke, poput poslovnog poziva u šetnju po bloku ili stajanja u podzemnoj željeznici. Iskoristite svaku priliku da sagorite kalorije.
- Radite trbušnjake ili sklekove dok gledate televiziju, osobito tijekom reklama.
- Ako možete, radite stojeći ili ponesite sa sobom skup malih utega za "podizanje" tijekom zastoja za vašim stolom.
- Kratko prošećite uredom svaki sat na poslu.
Korak 3. Vježbajte otprilike 1 sat aerobne vježbe svaki dan, najmanje
To je apsolutno potrebno za sagorijevanje kalorija i što duže možete tjerati sebe na vježbanje, to će vaši rezultati biti bolji. Aerobna tjelovježba je svaki trening koji povećava vaš broj otkucaja srca, poput trčanja, vožnje biciklom, plivanja ili vrtnje. Neki prijedlozi, od kojih svaki sagorijeva 500-1000 kalorija, ovisno o intenzitetu, uključuju:
- 1 sat vožnje biciklom.
- Sat pilatesa 90 minuta.
- 1-satni ples.
- 2 sata pješačenja.
Korak 4. Pratite broj kalorija koje sagorite
U doba informacija to je lakše nego ikad, jer postoji niz aplikacija i programa koji vam pomažu pratiti potrošnju kalorija. Provjerite ima li u biblioteci aplikacija vašeg pametnog telefona kalorijski uređaj za praćenje kalorija ili na kraju dana na mreži potražite "brojač kalorija za vježbanje" i unesite sve svoje dnevne aktivnosti. Ovaj korak je ključan kako biste osigurali da ćete svaki dan skinuti odgovarajuću količinu kilograma.
Korak 5. Spavajte dovoljno svake noći
Dokazano je da rani odlazak u krevet pomaže pri mršavljenju. Pomaže u sprječavanju prejedanja i omogućuje tijelu da radi ono što najbolje radi u mirovanju - probavlja. Pokušajte leći dovoljno rano kako biste osigurali 8 sati sna svake noći.
- Redoviti san daje vam energiju za vježbanje.
- Klinički je dokazano da pojedinci neispavani imaju veću želju za nezdravom hranom.
Postići
0 / 0
Metoda 2 Kviz
Istina ili netoka: 8 sati sna po noći može smanjiti vašu želju za nezdravom hranom.
PRAVI
Da! Vjerovali ili ne, studije su pokazale da ljudi koji ne spavaju žude za nezdravom hranom više od ljudi koji dovoljno spavaju. Stoga, ako se borite sa željom za nezdravom hranom, pobrinite se da dovoljno spavate! Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
LAŽNO
Ne! Studije su pokazale da ljudi koji dovoljno spavaju imaju manju želju za nezdravom hranom od ljudi kojima nedostaje san. Dakle, punih 8 sati po noći dobro je za gubitak tjelesne težine čak i izvan energije koju vam daje. Pokušajte ponovo…
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Metoda 3 od 3: Održavanje težine
Korak 1. Važite se ujutro, svako jutro
Ovo je najtočnije vrijeme za dobivanje na težini, prije nego što je hrana i voda umjetno povećaju. Ugazite donje rublje na vagu i zabilježite svoju trenutnu težinu. Vođenje malog dnevnika o vašim promjenama u težini dokazano vas drži na putu do vaših ciljeva mršavljenja.
Korak 2. Održavajte redovitu rutinu vježbanja
Ne mora biti ista rutina kao prije sagorijevanja kilograma, ali morate učiniti nešto. Ljudi koji su se značajno udebljali i proveli mjesece ne vježbajući imaju sporiji metabolizam i morat će raditi više od nekoga tko nikada nije imao prekomjernu težinu kako bi zadržao težinu. Iako ovo nije zabavna stvarnost, suočiti se s ovom činjenicom važno je kako biste spriječili povratak svojih 7 kilograma.
- Pješačite 2-3 milje dnevno, 4-5 dana u tjednu.
- Prijavite se na tečaj joge, aerobika ili predenja kako biste osigurali sat vježbanja 1-2 puta tjedno.
- Cilj je vježbati 4-5 puta tjedno, a ne 1-2 tijekom dužeg vremenskog razdoblja. Redovito vježbanje bolje je za vaš metabolizam od povremenih dugih trčanja.
Korak 3. U režim vježbanja dodajte trening snage
Izgradnja mišića, podizanjem utega i treningom snage, neophodna je za potpuno funkcioniranje metabolizma koji sprječava povratak težine. Trebali biste graditi mišiće 2-3 puta tjedno, raditi na sklekovima, trbušnjacima, padovima i daskama, sve vježbe koje možete raditi kod kuće.
Ako možete, nabavite članstvo u teretani kako biste svaki tjedan mogli poraditi na izgradnji mišića
Korak 4. Preispitajte svoje mogućnosti grickalica
Držanje čipsa i sode u kući, čak i ako si kažete da su "samo kao povremena poslastica", znači da ćete ih na kraju pojesti. No, ako riješite iskušenje prije nego čips uopće uđe u kuću, bit ćete puno uspješniji na dijeti. Samo nemojte kupovati nezdravu hranu i nemojte je držati u ormarićima. Iznenadit ćete se koliko malo iskušenja imate kad u blizini nema ničega što bi vas moglo iskušati.
Idite u trgovinu sa popisom i držite se nje. Možete učinkovitije planirati obroke od kuće i osigurati da kupujete samo zdrave opcije
Korak 5. Nabavite prijatelja za mršavljenje
Neka vam netko bude u blizini da vas poštuje, ide s vama u teretanu i smisli dobre, niskokalorične recepte. Izgradnja sustava socijalne potpore važna je za očuvanje vašeg novog načina života trajnim. Okružite se dobrim utjecajima, poput drugih ljudi koji se žele hraniti zdravo i učiniti vježbanje dijelom svog svakodnevnog života, a vi ćete prirodno smanjiti težinu.
Korak 6. Pokušajte polako smršavjeti
Brza promjena prehrane u pokušaju brzog mršavljenja često dovodi do "povratne težine". To se događa kada nakon iscrpljujućih 7 dana dijete niste u mogućnosti zadržati ekstremne navike i umjesto toga ponovno ući u loše. Nakon što vaša dijeta završi, radite na postupnom prebacivanju načina života na nešto zdravije umjesto da pokušavate postati super fit preko noći.
- Odvojite vrijeme za vježbanje 30 minuta 4-5 puta tjedno.
- Zamijenite jedan od svojih uobičajenih obroka, poput doručka, novom opcijom niske kalorije.
- Pratite svoje kalorije - sprječava vas u velikim zaokretima prema prejedanju.
Postići
0 / 0
Metoda 3 Kviz
Koliko često biste trebali vježbati snagu kada pokušavate održati svoju težinu?
Nikada
Ne! Trening snage ne mora uključivati dobivanje velikih mišića. Može se raditi o toniranju mišića koje već imate, što je bitno za zdrav metabolizam koji održava vašu težinu stabilnom. Pokušajte ponovo…
2-3 puta tjedno.
Točno! Trening snage najbolje je raditi 2-3 puta tjedno, svaki put radeći na različitim mišićnim skupinama. To vašim mišićima daje vremena da se oporave između vježbi. Trebate raditi druge vježbe u dane kada ne radite treninge snage. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
4-5 puta tjedno.
Ne baš! Ako želite spriječiti povratak izgubljene tjelesne težine, trebali biste sveukupno vježbati barem toliko često. Međutim, zapravo može biti loše za vaše mišiće da često treniraju snagu. Pokušajte s drugim odgovorom…
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Savjeti
- Prvi korak u bilo kojem programu mršavljenja je u pripremi. Zapišite svoje ciljeve. Zapišite prednosti mršavljenja i zašto ga želite jako izgubiti. Ovaj pripremni korak može se činiti malim, ali uvelike vam pomaže u postavljanju ciljeva.
- Pij puno vode. Ovo se ne može dovoljno naglasiti. Vaše tijelo funkcionira na vodi, pa će vam trebati da ostane hidrirano i da vaše tijelo radi što je moguće učinkovitije.
- Pokušajte se kloniti prerađene hrane. Jedite svježe voće i povrće. Nemojte piti pop (soda). Kad osjetite glad, samo popijte vode.
- Gubitak kilograma nije lak zadatak. Morat ćete uložiti puno posla kako biste smršavili s koje želite skinuti kilograme. Gubitak težine uglavnom se odnosi na prehranu. Ako ne jedete manje kalorija, teško ćete smršavjeti samo vježbanjem.
- Ne vježbajte previše - to može dovesti do iscrpljenosti. Uvijek napravite pauzu ako vam se vrti u glavi.
- Konzumiranje cimeta ili žvakaće gume može ubrzati vaš metabolizam.
