Gubitak 3 kg (1,4 kg) tjedno je nešto brža stopa od preporučenih 1,4 lb (0,45-0,91 kg) tjedno, ali je moguće. Prvo razgovarajte sa svojim liječnikom kako bi vam odredio zdravu tjelesnu težinu. Zatim shvatite koliko ćete kalorija morati sagorijevati svaki dan i stvorite ovaj deficit kombinacijom zdrave prehrane i tjelovježbe. Da biste izgubili 3 kg (1,4 kg) tjedno kao stalni cilj, također ćete morati pronaći načine da ostanete motivirani i energični.
Koraci
Metoda 1 od 3: Prilagođavanje prehrane
Korak 1. Pronađite bazalni metabolizam
Prije nego što možete smanjiti kalorije kako biste izgubili 3 kg (1,4 kg) tjedno, morat ćete znati koliko kalorija obično sagorite u jednom danu. To se naziva vaš bazalni metabolizam (BMR) i možete ga koristiti kao polaznu osnovu za odlučivanje koliko ćete kalorija dnevno pojesti i koliko ćete kalorija morati sagorjeti tijekom vježbanja.
- Možete izračunati svoj BMR, ali to je prilično komplicirano. Možda će vam biti lakše koristiti mrežni kalkulator. Postoje mnoge web stranice na kojima su dostupni besplatni kalkulatori.
- Postoji nekoliko različitih formula za izračunavanje vašeg bazalnog metabolizma i sve su različite. No, svoju ćete visinu i težinu morati pretvoriti u centimetre i kilograme. Na primjer, da biste kao muškarac koristili revidiranu Harris-Benedict BMR jednadžbu, trebate dodati 88,4 do 13,4 pomnoženo s vašom težinom u kilogramima, a zatim taj iznos dodati 4,8 puta vaše visine u centimetrima. Zatim od ukupno 2 zbroja oduzmite 5,68 puta vašu dob.
Korak 2. Postavite novi dnevni kalorijski cilj kako biste stvorili deficit od 1 500 dnevno
3 lb (1,4 kg) jednako je 10 500 kalorija, što znači da ćete morati smanjiti 1 500 kalorija dnevno koristeći dijetu i tjelovježbu. Nakon što znate koliko kalorija sagorite u jednom danu, oduzmite 1, 500 da biste dobili dnevni cilj kalorija. Međutim, nemojte ići ispod 1 200 kalorija dnevno ako ste žena ili 1 500 dnevno ako ste muškarac.
- Na primjer, ako je vaš bazalni metabolizam 2, 756, tada biste mogli pojesti do 1, 256 kalorija dnevno, a stvorili biste deficit od 1 500 dnevno. To bi trebalo rezultirati gubitkom težine od 1,4 kg (tjedno).
- Ako je vaš bazalni metabolizam 2, 300, tada bi vaša granica kalorija bila samo 800 dnevno. Međutim, ovo je prenisko, pa biste bili u opasnosti od razvoja zdravstvenih problema ako jedete tako niskokaloričnu prehranu, poput srčanih problema i žučnih kamenaca. Jedite najmanje 1, 200 kalorija dnevno i nastojte sagorjeti dodatnih 400 kalorija dnevno od vježbanja.
Korak 3. Pratite svoju hranu pomoću aplikacije ili dnevnika hrane
Jedini način da osigurate da ne premašite dnevni cilj kalorija je pratiti sve što jedete i pijete svaki dan pomoću aplikacije za praćenje ili dnevnika hrane. Izmjerite sve što jedete kako biste znali koliko ste toga pojeli. Zatim zabilježite hranu u aplikaciju za praćenje ili dnevnik.
Savjet: Ako koristite aplikaciju za praćenje hrane, ona će automatski zbrojiti unesene kalorije svaki dan. Međutim, ako ručno bilježite unos hrane, morat ćete sami zbrojiti količine. Količinu kalorija u hrani možete potražiti na internetu ili nabaviti knjigu brojanja kalorija kao referencu.
Korak 4. Jedite više voća i povrća kako biste smanjili unos kalorija
Voće i povrće više je hranjivo nego energetski, što znači da imaju puno vlakana, vitamina i minerala, ali malo masti i kalorija. Pokušajte napuniti tanjur do pola voća i povrća pri svakom obroku. To će vam pomoći da smanjite kalorije, a pritom ostanete zadovoljni i hranite svoje tijelo.
Na primjer, mogli biste doručkovati jabuku i naranču, uključiti zelenu salatu za ručak i uz večeru pojesti malo povrća kuhanog na pari
Korak 5. Prebacite se na nemasne proteine i mliječne proizvode s niskim udjelom masti
Mršavi proteini i mliječni proizvodi s niskim udjelom masti pomoći će vam da se osjećate sito i zadovoljni, dodajući manje kalorija od mesa u tovu i punomasnih mliječnih proizvoda. Odlučite se za pileća prsa bez kože, nemasne komade govedine i svinjetine, grah, tofu i bjelanjke. Prilikom odabira mliječnih proizvoda odlučite se za obrano ili 1% mlijeko, nemasni sir i nemasni ili nemasni jogurt.
Cilj je 1 porcija nemasnih proteina ili mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti pri svakom obroku. Na primjer, za doručak biste mogli imati žitarice s 1% mlijeka, za ručak salatu s piletinom na žaru, a za večeru zdjelu tjestenine od cjelovitog zrna pšenice s nemasnom mozzarellom i purećih ćufti
Korak 6. Smanjite unos rafiniranih ugljikohidrata i šećera
Bijela tjestenina, bijela riža i bijeli kruh mogu imati isti broj kalorija kao i njihovi zrna pšenice, ali su im oduzeta vlakna. To znači da nećete dugo ostati siti nakon što pojedete rafinirane ugljikohidrate, a možda ćete se i prejesti.
Prebacite se na tjesteninu od cjelovitog zrna pšenice, integralni kruh i smeđu rižu kako biste u prehranu unijeli više vlakana
Savjet: Provjerite naljepnice na svim namirnicama koje kupujete i izbjegavajte stavke koje sadrže šećer, bijelo brašno ili druge rafinirane ugljikohidrate i šećer.
Korak 7. Pokušajte s povremenim postom za strukturiraniji plan prehrane
Povremeni post je kada jedete obroke i grickalice unutar istog vremenskog okvira od 8 do 10 sati svaki dan. To osigurava da vaš probavni sustav dobije pauzu od 14 do 16 sati svaki dan i pomaže vam da prirodno jedete manje jer je vremenski okvir u kojem možete jesti ograničen.
- Odredite vremenski okvir za najaktivniji dio dana koji vam dobro odgovara. Na primjer, svaki dan možete jesti između 7:00 i 15:00. Slijedeći ovaj plan, mogli biste doručkovati u 7:00, ručati u 11:00 i večerati u 14:45.
- Ili možete jesti između 10:00 i 18:00 i doručkovati u 10:00, ručati u 14:00 i večerati u 17:30.
Metoda 2 od 3: Vježbanje za sagorijevanje više kalorija
Korak 1. Radite barem 30 minuta kardiovaskularnih vježbi većinu dana
Za održavanje zdravlja preporučuje se ukupno 150 minuta umjerene kardiovaskularne aktivnosti. Međutim, ako pokušavate smršavjeti, možda ćete morati vježbati više od ovoga. Pucajte 30 minuta 5 dana u tjednu kao svoju minimalnu metu. To će vam pomoći da dostignete deficit od 1500 kalorija dnevno.
- Odaberite aktivnost u kojoj uživate. To će vam pomoći da se lakše pridržavate toga.
- Pokušajte podijeliti vježbe na manje dijelove ako nemate vremena. Na primjer, mogli biste vježbati po 10 minuta odjednom 3 puta dnevno ili dva vježbati po 15 minuta svaki dan ako nemate vremena za 30 -minutni trening.
Korak 2. Potražite jednostavne načine za više koraka tijekom dana
Svaka dodatna kalorija koju sagorijete tijekom dana približit će vam cilj, stoga uvijek budite u potrazi za načinima na koje možete biti aktivniji. Neke jednostavne stvari koje možete učiniti uključuju:
- Parkiranje dalje od ulaza
- Silazak s autobusa ili podzemne željeznice 1 ili 2 zaustavlja se rano, a ostatak puta pješačite
- Uza stepenice umjesto liftom
- Vožnja bicikla ili hodanje dok obavljate obveze ili na putu do škole ili posla
- Radite sklekove ili čučnjeve tijekom reklamne pauze dok gledate televiziju
Korak 3. Dodajte intervalni trening visokog intenziteta kako biste sagorjeli više kalorija
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) učinkovit je način povećanja količine kalorija koje sagorite tijekom vježbanja. Da biste to učinili, naizmjence vježbajte umjerenim tempom i vježbajte snažno, a zatim ponovite ove intervale. Pokušajte raditi HIIT hodanjem, trčanjem, vožnjom bicikla ili plivanjem.
- Uzorak HIIT vježbe na traci za trčanje može uključivati hodanje 4 minute, zatim trčanje 4 minute, zatim ponovno hodanje 4 minute i tako dalje ukupno 30 minuta vježbe.
- Ako radite HIIT na biciklu, mogli biste voziti umjerenim tempom 4 minute, zatim sprintati 3 minute, pa se opet vratiti na umjeren tempo 4 minute, i tako dalje.
Savjet: Provjerite ima li u vašoj lokalnoj teretani nastave HIIT -a. Ovo je sjajan način da naučite kako HIIT funkcionira i pritom sagorijevate kalorije.
Korak 4. Izgradite mišiće treningom otpora
Izgradnja mišića daje vam više mišićne mase, koja sagorijeva više kalorija. To će vam pomoći povećati brzinu metabolizma i olakšati stvaranje kalorijskog deficita. Ciljajte na dva treninga snage od 30 do 45 minuta tjedno.
- Za izgradnju mišića možete koristiti bilo koju vrstu opreme koju volite. Pokušajte koristiti pojaseve otpora, bučice, strojeve za vježbanje snage ili idite bez opreme i vježbajte tjelesnu težinu.
- Pobrinite se da tijekom svakog treninga snage radite na svim glavnim mišićnim skupinama. Glavne mišićne skupine uključuju ruke, noge, leđa, stražnjicu, trbuh i prsa.
Metoda 3 od 3: Držite se svog plana
Korak 1. Postavite realne, kratkoročne ciljeve i nagradite se za njihovo postizanje
Obično zdravstveni djelatnici preporučuju stopu od 0,45–0,91 kg (1-2 funte) tjedno. Ova stopa gubitka težine zahtijeva smanjenje 500 do 1000 kalorija dnevno. Ako otkrijete da se nakon otprilike tjedan dana pokušavate izgubiti 3 kg (1,4 kg) tjedno borite s postizanjem svojih ciljeva, razmislite o prelasku na 0,91 kg (2 lb). Ovo će biti malo lakši cilj za postići, a postizanje ciljeva pomoći će vam da ostanete motivirani. Također možete postaviti sustav nagrađivanja kako biste ostali motivirani.
Na primjer, možete si obećati malu poslasticu za svaki tjedan kad postignete cilj, poput manikure, kupnje nove košulje ili odlaska na plažu
Korak 2. Potražite podršku od prijatelja i obitelji
Može biti teško ostati motiviran ako nemate nikoga s kim biste podijelili svoje uspjehe i izazove. Pokušajte reći barem jednom pouzdanom prijatelju ili članu obitelji o našem cilju mršavljenja i recite im kako vas mogu podržati. To bi moglo biti jednostavno kao da ih zamolite da vam ne nude ništa što nije prilagođeno dijeti ili da vas nazovu ili pošalju poruku jednom tjedno kako biste dobili ažuriranje.
Ako nemate obitelj ili prijatelje s kojima možete razgovarati o našem mršavljenju, potražite lokalnu grupu za podršku ili internetski forum za mršavljenje
Savjet: Ako vam je teško pridržavati se dijete ili promijeniti navike oko prehrane, rad s terapeutom također može biti koristan. Oni vas mogu naučiti vještinama da se oduprijete emocionalnoj prehrani i da budete pažljiviji oko hrane koju jedete.
Korak 3. Dobro se čuvajte
Vježbanje dobre brige o sebi drugi je važan dio održavanja dugoročnog programa mršavljenja. Ako se nadate da ćete izgubiti 1,4 kg (4 lb) svaki tjedan, morat ćete zadržati pozitivan način razmišljanja i osigurati da budete najbolji. To će vam pomoći da zadržite cilj s ishranom i vježbama te da svaki tjedan postignete cilj mršavljenja. Neki načini na koje možete brinuti o sebi uključuju:
- Spavanje od 7 do 9 sati svake noći
- Odvojite vrijeme za stvari u kojima uživate
- Smanjenje stresa tehnikama opuštanja
Savjeti
- Počnite s malim promjenama u prehrani. Kad im to postane navika, počnite unositi nove promjene. Veća je vjerojatnost da će se postupne promjene zadržati i postati navika nego nagle promjene.
- Kofein u čaju ili kavi može poboljšati vaše rezultate mršavljenja. Za dodatnu energiju popijte 1 do 2 šalice kave ili čaja uz doručak ili prije vježbanja.
