Dobar san može mnogima biti težak, a onima s depresijom ili kroničnim stresom može biti još teži. Pokazalo se da depresija i nesanica često idu ruku pod ruku. Ipak, studije su pokazale da poboljšani san može poboljšati i vaše raspoloženje. Bolje se naspavajte tako što ćete ostati zdravi u svakodnevnim aktivnostima, imati rutinu prije spavanja, izbjegavati stvari koje vas drže budnima i tražiti savjet kada problemi sa spavanjem potraju.
Koraci
1. dio od 4: Stvaranje pozitivne rutine za spavanje
Korak 1. Održavajte dosljedan ciklus spavanja
Izbjegavajte nepravilne rasporede spavanja gdje svake noći odlazite na spavanje u različito vrijeme. Vjerojatnije je da ćete se osjećati odmorno ako se počnete opuštati i pripremati za spavanje svaki dan u isto vrijeme.
- Održavanje dosljednog obrasca spavanja pomoći će u izbjegavanju osjećaja tromosti, letargije i umora koji su obično povezani s depresijom.
- Većini odraslih osoba potrebno je u prosjeku 8 sati sna svake noći kako bi se osjećali odmornima. Tinejdžerima je u prosjeku potrebno 9 sati.
- Neka vaš ciklus sna bude dosljedan čak i vikendom.
Korak 2. Izradite rutinu prije spavanja koja će vam pomoći da se opustite
Dopustite si vremena za "opuštanje" prije spavanja. Planirajte otprilike sat vremena između početka pripreme za spavanje, sve dok vam glava ne udari o jastuk. Nemojte počinjati aktivnosti koje su stresne ili koje vas tjeraju neposredno prije nego što se spremite za spavanje. Ovo je vaše vrijeme da se opustite.
- Imajući vremena za "opuštanje" pomoći ćete osloboditi negativne misli i pripremiti vas za pozitivno spavanje. Ako si niste dali vremena za opuštanje, vaše depresivne misli mogu se zadržati kada pokušavate zaspati.
- Ograničite vrijeme na računalu ili mobitelu ili gledanju televizije neposredno prije odlaska u krevet. Ovi uređaji emitiraju nešto što se naziva plavo svjetlo, što potiskuje proizvodnju melatonina (hormona zbog kojeg se spava). Osim toga, uporaba ovih uređaja može biti poticajna na druge načine - možda ćete biti uvučeni u gledanje društvenih medija ili vas mogu podsjetiti na stresne događaje, osobito ako gledate vijesti. Ako gledate bilo što, neka bude pozitivno i inspirativno neposredno prije spavanja.
Korak 3. Kontrolirajte svoju okolinu kao način uklanjanja mozga
Depresija se može osjećati kao da vas imobilizira. Smanjite osjećaj preplavljenosti tako što ćete svoju spavaću sobu učiniti utočištem sna. Izbjegavajte zatrpavanje sobe s mnogo prljave odjeće, labavih papira, hrpa knjiga, hrpe opreme ili drugih neorganiziranih stvari. Evo nekoliko načina kako učiniti spavaću sobu idealnijom za spavanje:
- Strojem za bijelu buku ili ventilatorom ugušite vanjske zvukove, izvan prostorije i doma.
- Provjerite je li soba tamna pomoću teških zavjesa ili zavjesa ili maske za spavanje.
- Neka vaš krevet bude udoban. Pronađite mjesta ili položaje koji se opuštaju, ako je moguće.
- Razmislite o korištenju jastuka za tijelo za podupiranje nogu, bokova i ramena. To može dovesti do boljeg sna i ublažiti osjećaj usamljenosti.
- Držite sobu na ugodnoj temperaturi koja je dobro prozračena.
Korak 4. Ustanite iz kreveta ako ste nemirni
Depresija može učiniti da se vaš um i tijelo osjećaju nemirno. Ako je usred noći, a vi ste se probudili i ne možete se naspavati, idite u drugu sobu i učinite nešto drugo (ništa što bi moglo biti previše stimulirajuće) dok vam se opet ne spava. Razmotrite ove aktivnosti:
- Pročitajte knjigu, novine ili časopis koji nije previše zanimljiv.
- Radite kućanske poslove, poput pranja posuđa, presavijanja odjeće ili odlaganja nečega.
- Popijte vode.
- Mazite svoje životinje ako ih imate.
- Gledajte TV s niskom glasnoćom.
2. dio od 4: Izbjegavanje okidača koji vas drže budnima
Korak 1. Ograničite kofein kao stimulans
Dok stimulansi mogu pomoći kod simptoma depresije, poput umora, kofein može održati vaš um i tijelo previše aktivnima noću. Suzdržite se od kofeina četiri do šest sati prije spavanja. Pijenje više od četiri šalice pića s kofeinom dnevno (soda, kava, energetska pića) može imati ozbiljne nuspojave, uključujući nesanicu. Evo nekih namirnica koje treba izbjegavati:
- Gazirana pića s puno šećera i kofeina
- Energetska pića
- Crni čaj ili kava
- Čokolada
Korak 2. Izbjegavajte teške obroke kako biste smanjili bezvoljnost
Ako ste depresivni, osjećaji letargije i nedostatka koncentracije mogu biti gori ako se osjećate pretjerano siti. Izbjegavajte prejedanje kao način da se sami smirite noću. Nekoliko sati prije spavanja treba izbjegavati tešku hranu koja vas zasićuje i tjera na rad. Uzmite u obzir ove grickalice umjesto velikih obroka neposredno prije spavanja, ako ste skloni kasnonoćnim grickalicama:
- Čaša toplog mlijeka ili biljnog (bez kofeina) čaja
- Zdjela žitarica s niskim šećerom
- Banana
Korak 3. Smanjite stresne aktivnosti neposredno prije spavanja
Ne radite svoj posao sljedeći dan neposredno prije spavanja. To može biti stresno i potaknuti tjeskobu ili osjećaj depresije. Ograničite koliko gledate televiziju ili gledate telefon ili računalo neposredno prije spavanja. To vas može odvratiti od misli, ali također može izazvati stres, depresiju ili tjeskobu. Vanjske sile u svijetu - posao, škola, život - trebale bi nestati kad udarite u krevet. Umjesto toga, usredotočite se na to kako opustiti mišiće i um. Uzmite u obzir sljedeće:
- Stavite slušalice i slušajte umirujuću glazbu.
- Udahnite duboko, računajući do 10. Usredotočite se na dah.
- Meditirajte ili molite.
- Razmislite o tri pozitivne stvari koje su se dogodile tog dana, čak i ako su to vrlo male stvari.
- Pronađite nešto za držanje poput jastuka. Također biste mogli razmisliti o tome da vaš ljubimac spava s vama ako vam pruža utjehu.
3. dio od 4: Budite zdravi u svakodnevnom životu
Korak 1. Osunčajte se kako biste pomogli kod depresije
Sunčeva svjetlost važna je za održavanje vašeg sna i ciklusa budnosti u tijelu. Također može pomoći povećati vaš vitamin D u tijelu. Zato ne provodite svo vrijeme u zatvorenom prostoru, osobito po sunčanim danima.
Prekomjerno izlaganje suncu može biti loše za kožu, važno je imati zdravu dozu sunčeve svjetlosti danju, a tamu noću. Pokazalo se da pomaže pri kvalitetnom snu
Korak 2. Vježbajte za poboljšanje uma i tijela
Biti aktivan može pomoći kod depresije - zapravo, redovita tjelovježba pokazala se jednako učinkovitom kao i uzimanje antidepresiva. Iako nije potpuno razumljivo, stručnjaci vjeruju da vježbe mogu pomoći u liječenju depresije oslobađanjem endorfina ili stimuliranjem neurotransmitera norepinefrina, što može poboljšati raspoloženje.
- Pokušajte vježbati oko 150 minuta svaki tjedan (to je 30 minuta pet dana u tjednu). Možete započeti brzom šetnjom.
- Ljudi koji tjedno vježbaju 150 minuta bolje spavaju i osjećaju se manje pospani tijekom dana.
- Razmislite o istezanju ujutro i navečer kako biste olabavili mišiće. Ovo može pomoći opuštanju vašeg tijela.
Korak 3. Jedite obroke prema redovitom rasporedu
Kod depresije je važno izbjegavati preskakanje obroka ili prekomjerno jelo. Redovitom ishranom održavat ćete stabilnu razinu šećera u krvi; skokovi i padovi šećera u krvi mogu dovesti do promjena raspoloženja. Osim toga, pokušajte izbjegavati slatku hranu, koja može uzrokovati porast razine šećera u krvi, kao i kofein, koji može povećati tjeskobu i ometati vaš san.
- Izbjegavajte začinjenu hranu posebno pred spavanje.
- Kasni noćni zalogaji trebaju biti ograničeni na lagane zalogaje, ako ih uopće ima.
Korak 4. Radite stvari koje vam opuštaju um
Depresija se može osjećati kao da vam preplavljuje dan i prečesto izaziva negativne misli. Pobrinite se da svaki dan ima nešto pozitivno. Razmotrite aktivnosti poput:
- Slušanje glazbe (ili puštanje glazbe) koje vas čini sretnima
- Pisanje u časopisu o tri dobre stvari koje su se dogodile tog dana ili tjedna, čak i o malim stvarima
- Igranje igara, poput zagonetki ili igara s riječima
4. dio od 4: Traženje podrške
Korak 1. Pronađite podršku za svoju depresiju
Loš ili nemiran san (ili previše spavanja) simptom je depresije. Ljudi s depresijom mogli bi imati koristi od poboljšanja načina spavanja u sklopu liječenja mentalnog zdravlja.
- Odredite moguće okidače za simptome stresa, depresije ili tjeskobe. Potražite načine kako izbjeći ili smanjiti te okidače.
- Ako vaša depresija traje tjednima ili mjesecima, razmislite o traženju pomoći od stručnjaka za mentalno zdravlje ili pružatelja zdravstvenih usluga o načinima liječenja depresije kako simptomi ne bi trajali ili se pogoršali.
- Ako ste trenutno na antidepresivu i vaš san je bio narušen, razgovarajte o tim simptomima sa svojim liječnikom.
Korak 2. Isprobajte pozitivne navike spavanja umjesto alkohola
Korištenje alkohola ili drugih tvari može se činiti kao dobar kratkoročni lijek, ali studije pokazuju da alkohol inhibira dobar, miran san. Može uzrokovati loš ili nemiran san tijekom noći, čak i ako vam pomogne u početku da zaspite.
- Miješanje alkohola s drugim sredstvima za spavanje ili lijekovima može biti vrlo opasno, a možda i smrtonosno.
- Osim toga, alkohol povećava rizik od depresije. Također može pogoršati vašu depresiju i postati negativan mehanizam za suočavanje, sprječavajući vas da se pozabavite depresijom i liječite je.
- Vjerujte da postoje i drugi načini, kako je gore spomenuto, za dobar san. Vaše tijelo će vam dugoročno biti zahvalno.
Korak 3. Razgovarajte sa zdravstvenim radnikom
Postoji mnogo pomagala za spavanje, bez recepta i na recept. Budite oprezni pri redovitoj upotrebi ovih lijekova za nesanicu. Ako imate stalne probleme sa spavanjem i depresijom, pitajte svog liječnika o sljedećim problemima koji bi mogli biti uključeni:
- Poremećaji spavanja, poput apneje u snu
- Poremećaj rada u smjenama, ako radite u noćnoj smjeni
- Drugi mogući medicinski razlozi za kronični umor ili nesanicu
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
Zapamtite da niste sami. Otprilike jedna od pet osoba (djeca i odrasli) tijekom života je imala neki oblik mentalnog zdravlja. Dobivanje pomoći nije nešto čega se treba sramiti
Upozorenja
- Izbjegavajte ovisno o tabletama za spavanje. To može učiniti da vaše tijelo kemijski ovisi o njima za dobar san, a s vremenom će pogoršati simptome. Ako redovito koristite tablete za spavanje kako biste zaspali, mogu biti uključeni i drugi čimbenici koji zahtijevaju liječničku pomoć. Posjetite zdravstvenog radnika.
- Ako razmišljate o samoozljeđivanju dok pokušavate zaspati, kontaktirajte Nacionalnu liniju za prevenciju samoubojstava putem telefona ili chata:
