Ako patite od depresije, niste sami. Približno 19 milijuna ljudi godišnje samo u Sjedinjenim Državama pati od depresije. Depresija se može jako teško nositi, pogotovo ako se osjećate sami i izolirani. Dobivanje socijalne pomoći nije samo poželjno, već može imati stvaran utjecaj na vaš proces oporavka. Razgovor s bliskim prijateljima jedan je od načina da dobijete podršku koju želite i trebate, iako nije uvijek lako napraviti prvi korak i otvoriti se nekome o svojoj depresiji. Srećom, postoji nekoliko konkretnih stvari koje možete učiniti kako biste se pripremili za razgovor i izvukli maksimum iz njega.
Koraci
1. dio od 3: Priprema za vaš razgovor
Korak 1. Prihvatite da ste spremni i voljni razgovarati o tome
Ovo je velika vijest koju ćete tek podijeliti i u redu je i sasvim normalno osjećati se nervozno. Depresija se smatra mentalnom bolešću, a budući da postoji mnogo zabluda o pojedincima koji se bore s mentalnim poremećajima poput depresije, ljudi se ponekad mogu osjećati stigmatizirani svojom novom dijagnozom. Međutim, shvatite da je otkrivanje vaše bolesti jedan od koraka za učinkovito suočavanje i oporavak.
Korak 2. Razmislite kome reći
Mnogi ljudi nemaju samo jednog najboljeg prijatelja, već imaju hrpu zaista bliskih ili čak "najboljih" prijatelja. Morate razmisliti s kim dijelite informacije i je li to dobro za vas.
- Ako ste već na savjetovanju, istražite ovu temu dijeljenja depresije s prijateljem sa svojim savjetnikom, terapeutom ili psihijatrom.
- Ako je vaš prijatelj izvrstan slušatelj, diskretan, pouzdan, pouzdan, ne osuđuje, podržava i mentalno je zdrav, onda ovaj prijatelj zvuči kao idealna osoba s kojom možete podijeliti svoju zabrinutost. Vaš prijatelj može vam biti zvučna ploča i pomoći vam da održite zdravu perspektivu tijekom svog oporavka.
Korak 3. Zastanite i razmislite ako niste sigurni hoćete li reći svom najboljem prijatelju
Ako se pitate trebate li prijatelju reći o svojoj depresiji, razmislite kako biste odgovorili na sljedeća pitanja:
- Da li vaš prijatelj daje omalovažavajuće opaske o "ludim ljudima"?
- Može li vaš prijatelj ponekad biti snishodljiv ili osuđivati s drugim ljudima?
- Prolazi li vaš prijatelj kroz vlastite probleme s depresijom?
- Može li vaš prijatelj s vremena na vrijeme biti neosjetljiv na vas?
- Podnosi li vaš prijatelj dobro emocije?
- Ogovara li vaš prijatelj ili širi glasine?
- Ako ste na bilo koje od ovih pitanja odgovorili potvrdno ili se prisjetili slučajeva u kojima je vaš prijatelj pokazao uznemirujuće stavove i ponašanja, možda bi bilo najbolje da svom prijatelju jednostavno date do znanja da prolazite kroz neke velike probleme, ali da radite na njima, dobiti pomoć i bit ćemo u kontaktu.
- Ipak, ponekad nas prijatelji mogu iznenaditi. Ako je vaša prijateljica u stanju napustiti svoje uobičajeno ponašanje ili stavove iz brige za vas, i ako vam je ugodno podijeliti te informacije, možete početi s malim informacijama koje ćete podijeliti i vidjeti koliko ih vaš prijatelj dobro prima. Odmaknite se kad god se osjećate neugodno ili uzrujano.
Korak 4. Razmislite koje informacije želite dati svom prijatelju
Koliko ćete podijeliti? Podijeliti svoje stanje ovisi o vama, bez obzira na to jeste li dobili službenu dijagnozu ili ne. Počnite s onim što mislite da će vaš prijatelj morati znati i o depresiji općenito i o vašem specifičnom iskustvu s njom. Što je s depresijom važno znati vašem prijatelju? Koje bi zablude ili mitovi mogli biti važni za ispravljanje? Što je o vašem osobnom iskustvu važno znati vašem prijatelju?
- Imajte na umu da vaša prijateljica u obitelji može imati nekoga tko je depresivan i može znati mnogo o bolesti. S druge strane, vaš prijatelj možda jako malo zna o depresiji. Važno je pročitati o depresiji i educirati se o svojoj bolesti kako biste svom prijatelju pomogli da bolje razumije depresiju, kako ona utječe na vas i kako vam može pomoći i podržati vas naprijed. Osim toga, obrazovanje o depresiji ima svoje prednosti za vaš proces oporavka!
- Upamtite da ne morate objašnjavati zašto ste depresivni. Ne morate navesti opravdan razlog za depresiju ili tugu. Sve što trebate učiniti da podijelite svoje osjećaje sa svojim najboljim prijateljem je da im iskreno kažete kako se osjećate i zatražite od njih ono što vam treba, bila to podrška, strpljenje, razumijevanje ili prostor.
Korak 5. Zamislite moguće reakcije vašeg prijatelja
Iako možda nećete moći predvidjeti kako će oni reagirati, vaganje različitih mogućnosti moglo bi vam pomoći u pripremi. Svakako razmislite i o tome kako bi se zbog različitih reakcija mogli osjećati i kako biste mogli reagirati. Planiranje unaprijed za to pomaže osigurati da niste zarobljeni i da svoje ciljeve za razgovor držite na vidiku.
- Imajte na umu da vas vaš prijatelj možda ne razumije. Ljudi koji nikada nisu patili od depresije možda nisu upoznati sa simptomima. To znači da im je ponekad teško shvatiti zašto ne možete "samo prestati biti tužni" ili "samo ustati iz kreveta". Ovo ne mora nužno biti nedostatak empatije ili suosjećanja od strane vašeg prijatelja. Umjesto toga, moglo bi se dogoditi da je ovoj osobi stalo do vas i želi da se osjećate bolje, ali ne razumije kako se poremećaj osjeća kod ljudi.
- Druga je mogućnost da se vaš prijatelj osjeća kao da je njezina odgovornost da vas "popravi". Vaš prijatelj bi mogao pomisliti da vam može pomoći da vas "izvuče" iz depresije. Ovo nije njihov posao jer vrši pritisak i na nju i na vas.
- Druga moguća reakcija je iznenadna promjena teme ili fokus razgovora na sebe. Ovaj mogući ishod može se osjećati bolno, kao da je vaš prijatelj sebičan ili mu nije stalo do vas, ali vjerojatnije je da jednostavno ne znaju kako odgovoriti na ono što ste rekli ili da pokušavaju kako bi vam pokazali da su bili u sličnoj situaciji i da se mogu povezati s vašim osjećajem.
- U svakom od ovih scenarija pripremite što ćete učiniti i reći. Na primjer, ako vam se čini da vaš prijatelj reagira na vaše otkrivanje koristeći jezik koji implicira da vas želi "popraviti", istaknite da nije posao vašeg prijatelja da vas popravi (budući da niste "slomljeni") i da ono što umjesto toga želite podršku. Ako to teško prihvaća, planirajte reći nešto poput "Moram to moći riješiti sama. Vaša podrška mi znači svijet, ali ne možete to učiniti umjesto mene, iako znam poželjeli biste da možete. To je kao da mi želite pomoći na testu, a zatim obaviti sve učenje umjesto mene. Ako nemam znanja za polaganje testa, ne mogu ga sam položiti. Ovo je vrlo slično.”
Korak 6. Odlučite koje informacije ili odgovor želite zauzvrat
Da bi oba govornika na kraju mogla imati dobar osjećaj, moraju raditi na izgradnji "zajedničke osnove" ili zajedničkog znanja među njima. Razmislite o tome što želite od razgovora i kako želite da vaš prijatelj odgovori. Po svoj prilici, vaš će vam prijatelj htjeti pomoći, pa isplanirajte načine da svom prijatelju date do znanja kako to učiniti na najbolji mogući način.
- Na primjer, trebate li svog prijatelja da "samo" sluša i bude netko s kim možete razgovarati? Trebate li zatražiti pomoć pri dolasku na liječenje i s njega? Trebate li nekoga tko će vam pomoći u upravljanju svakodnevnim poslovima, poput kuhanja, čišćenja i pranja rublja?
- Znajte da bi vam vaš prijatelj mogao pomoći samo na male načine, pa je najbolje ući u razgovor s jasnim osjećajem što želite od prijatelja. Također možete pričekati da vas prijatelj pita može li i kako vam ona pomoći, a zatim razgovarati o tome može li vaša prijateljica pridonijeti na način na koji to trebate. Na primjer, mogli biste zamoliti prijatelja da razgovara s vama nekoliko minuta svake noći kako bi vam pomogao u slučaju nesanice (simptom depresije), da se provjeri kako vam je prošao dan ili da provjerite jeste li uzeli vaših lijekova toga dana.
Korak 7. Zapišite što želite reći
Zapisivanje vam može pomoći prikupiti misli i organizirati ih.
Nakon što to zapišete, vježbajte to izgovarati naglas pred ogledalom
Korak 8. Vježbajte razgovor
Zamolite nekoga od povjerenja koji je već upoznat s vašom situacijom, poput roditelja ili terapeuta, da uvježba razgovor s vama. Igranje uloga može vam pomoći u pripremi. U igri uloga odglumit ćete moguće scenarije; vi ćete biti sami u igri uloga, a vaš partner će igrati ulogu vašeg prijatelja.
- Reagirajte na sve što druga osoba kaže, čak i ako mislite da je to smiješno ili da se vjerojatno neće dogoditi. Samo vježbanje odgovora na apsurdne ili iznenađujuće izjave prijatelja može vam dati samopouzdanje da pristupite teškom razgovoru poput ovog.
- Da biste iz igre uloga izvukli maksimum, u odgovorima budite što realniji.
- Uključite neverbalnu komunikaciju u svoju igru uloga. Zapamtite da su geste, držanje i ton glasa glavni čimbenik u vašem razgovoru.
- Nakon igre uloga, pitajte partnera za povratnu informaciju, govoreći vam što je dobro funkcioniralo i neka područja na kojima biste mogli bolje razmisliti o tome što ćete reći ili na neki drugi način poboljšati svoj odgovor.
2. dio od 3: Komuniciranje sa svojim prijateljem
Korak 1. Isplanirajte ležernu aktivnost sa svojim prijateljem
Možete je odvesti na ručak ili otići u šetnju negdje gdje oboje uživate. Istraživanja su pokazala da se blago depresivno raspoloženje ljudi poboljšava kada zadatak skrene pozornost na nešto vanjsko, poput aktivnosti.
Bolje raspoloženje može vam olakšati mogućnost da se otvorite i razgovarate o svojim osjećajima. Ako niste raspoloženi za obavljanje neke aktivnosti, nemojte osjećati pritisak da je planirate. Razgovor uz šalicu čaja za kuhinjskim stolom ili na kauču može biti dovoljan
Korak 2. Lako razgovarajte o svojoj depresiji kad god se osjećate ispravno
Najbolji način za početak je da joj kažete da imate nešto važno što želite podijeliti kako bi znala da vaš razgovor ne shvaća olako.
- Ako ne znate kako to iznijeti ili se osjećate neugodno, pokušajte reći nešto poput: "Hej, u posljednje se vrijeme osjećam nekako čudno/potišteno/uzrujano. Mislite li da bismo mogli razgovarati o tome?"
- Od početka razgovora jasno recite želite li da ona sasluša i čuje ono što imate za reći ili želite njezino mišljenje ili prijedloge.
Korak 3. Komunicirajte sa svojim prijateljem jesu li informacije povjerljive
Obavijestite svog prijatelja je li to što mu govorite privatno ili mu je dopušteno da u vaše ime priopći vaše poteškoće drugim ljudima.
Korak 4. Recite što ste vježbali
Budite što precizniji i izravniji. Nemojte plesati oko onoga što vam treba ili što tražite. U redu je ako se malo razvežete i drhtite dok razgovarate. Najteži dio je samo pričati!
- Ako se tijekom stvarnog razgovora teško nosite sa svojim emocijama, u redu je to priznati svom prijatelju. Dajući im do znanja koliko vam je razgovor težak, čak bi moglo biti od pomoći vašem prijatelju da shvati vaše stanje uma i koliko je situacija ozbiljna.
- Ako se u bilo kojem trenutku tijekom razgovora počnete osjećati preopterećeno, u redu je napraviti pauzu, duboko udahnuti i sabrati misli.
Korak 5. Pomozite svom prijatelju da se osjeća ugodno
Ako vam se čini da je vaš prijatelj nelagodan, prekinite napetost zahvalivši joj se na tome što je bila tu i poslušala ga, ili se ispričavši što vam je oduzeo vrijeme ili vam je bilo teško govoriti o tome (ako je to istina).
Pojedinci s depresijom ponekad su skloni osjećaju krivice. Krivnja može biti uporna, ali se njome može i upravljati i minimizirati. Ako se tijekom razgovora osjećate krivima, jedan od korisnih načina za rješavanje ove osjećene krivnje je sjetiti se da misli krivice nisu činjenice. Ne opterećujete svog prijatelja dijeljenjem svojih osjećaja. Vjerojatnije je da će vaša prijateljica biti zahvalna što ste joj povjerili te podatke i željna pomoći u oporavku, nego što će osjetiti "teret" koji zamišljate
Korak 6. Neka vaš prijatelj bude angažiran
Da bi vaš razgovor uspio, vaš prijatelj vas mora potpuno slušati. Postoji mnogo načina da joj zadržite pozornost, uključujući kontakt očima, geste i govor tijela (npr. Licem prema osobi, bez prekriženih ruku ili nogu), jasnim govorom i izbjegavanjem ometanja izvana (npr. Pozadinska buka, ljudi koji prolaze), mobiteli zvone).
- Potražite znakove aktivnog slušanja. Kad osoba pozorno sluša, duboko je usredotočena, pokušava razumjeti što govorite. Potražite znakove poput kontakta očima, klimanja glavom ili smislenih odgovora na ono što govorite (čak i "uh-huh" može imati smisla!). Ljudi također pokazuju da razumiju razgovor svojim doprinosom tom razgovoru. Mogli bi ponoviti ili parafrazirati ono što je rečeno, postaviti dodatna pitanja i na drugi način raditi na održavanju razgovora.
- Kad ljudi prestanu razumijevati ili nemaju riječi, mogu upotrijebiti dopunske riječi. Riječi za punjenje su riječi "go to" i mogu se razlikovati od osobe do osobe. Mogu iznova i iznova koristiti iste izraze (npr. "To je zanimljivo"). Oni također mogu zastati (tj. Ne dovršiti rečenice) ili neće raditi na održavanju razgovora.
- Imajte na umu, međutim, da se ti odgovori mogu razlikovati od osobe do osobe. Na primjer, neki ljudi jasnije razmišljaju kada ne ostvaruju kontakt očima i mogu to namjerno izbjeći kako bi se koncentrirali na ono što govorite. Razmislite o tome kako vaša prijateljica govori i kako se ponaša kada obraća pažnju.
Korak 7. Donesite rješenje u razgovor odlučujući se za "sljedeći korak"
Kad osoba (poput vašeg prijatelja) želi pomoći, želi znati koje radnje može poduzeti. To je dio ljudske psihologije: osjećamo se dobro kad činimo nešto za druge. Korisne radnje također mogu ublažiti dio vaše krivnje prijateljica bi se mogla osjećati kad vas vidi u nevolji. Trebali biste pričati o svojim osjećajima koliko god trebate, ali pomaže da se razgovor završi nečim konkretnim ili konkretnim u čemu vam prijatelj može pomoći (kao što je dopuštanje da se odužite svojim osjećajima) pola sata ili vas izvodi van kako biste skrenuli misli sa svojih problema). Prisjetite se onoga što ste odlučili zatražiti ili čemu ste se nadali dok ste se pripremali za ovaj razgovor i recite to svom prijatelju.
Korak 8. Prelazak iz razgovora
Obratite pažnju na prijatelja i na to kako razgovor teče. Kad osjetite da je vrijeme da krenete dalje, predložite drugu temu ili prijeđite na kraj razgovora govoreći nešto poput: "Trebali bismo se vratiti kući" ili: "Pustit ću te, ne želim se baviti previše vašeg vremena.”
Ovaj potez vjerojatno ovisi o vama, jer će se vaš prijatelj možda osjećati neugodno kad završi razgovor
3. dio od 3: Suočavanje s odgovorom vašeg prijatelja
Korak 1. Ne zaboravite na osjećaje najboljeg prijatelja
Iako bi ovaj razgovor trebao biti o vama, ne zaboravite da će vaš prijatelj imati osjećaje, a oni možda neće uvijek biti onakvi kakvi očekujete (možda ćete se htjeti pozabaviti ovim igranjem uloga kako je gore opisano).
Korak 2. Budite spremni na potencijalne negativne reakcije
Vaš prijatelj može plakati ili se naljutiti. Ovo je uobičajen odgovor kada netko prima tuđu ili uznemirujuću vijest.
- Zapamtite da je ovo prirodan odgovor i ne znači da ste učinili nešto loše!
- Ovo bi mogao biti dobar trenutak da uvjerite svog prijatelja da ne očekujete da će imati sve odgovore i da vam samo trebaju da vas saslušaju i budu uz vas.
- Ne shvaćajte bijes ili plač kao znak odbijanja. Možete pokušati drugi put razgovarati sa svojim prijateljem. U međuvremenu, pronađite nekoga bliskog s kim možete razgovarati.
Korak 3. Promijenite taktiku ako mislite da razgovor ide u lošem smjeru
Ako imate problema u komunikaciji sa svojom prijateljicom ili ona ima ekstremnu reakciju, pokušajte sa sljedeća 4 koraka koji će vam pomoći u posredovanju u teškim razgovorima.
- Upit: Pitajte i primijetite. Mogli biste reći: „Jesam li vas uznemirio ovom temom? Volio bih slušati kako se osjećaš.”
- Priznanje: Sažmite ono što je vaš prijatelj rekao. Zaista možete nastaviti razgovor ako možete pomoći svom prijatelju da se smiri. Sažimanje onoga što je vaš prijatelj rekao pomoći će vašem prijatelju da se osjeća kao da ga netko sluša.
- Zagovaranje: Jednom kada shvatite gledište prijatelja, sve ste bliže međusobnom razumijevanju. Možete iskoristiti ovu priliku da razjasnite što ste naučili o depresiji ili podijelite sa svojim prijateljem što je prikladno da vaš prijatelj učini ili ne učini, poput: „Ne brini. Moja depresija nema veze s tim koliko ste dobri prijatelji. Ti si mi najbolji prijatelj i jedan od rijetkih razloga zbog kojih se smiješim ovih dana.”
- Rješavanje problema: Nadam se da bi se do ovog trenutka vaš prijatelj smirio kako biste mogli ispuniti svoj cilj. Završite s iznošenjem onoga što ste htjeli navesti. Neka vam prijatelj pomogne pronaći terapeuta, pomoći vam pri zakazivanju terapije ili samo biti tu da vas sasluša.
- Ako ova 4 koraka ne funkcioniraju, možda bi bilo najbolje da razgovor privedete kraju. Vašem će prijatelju možda trebati vremena da unese podatke.
Korak 4. Očekujte da bi vaša prijateljica mogla redom otkriti podatke o sebi
Opisivanje sličnog osobnog iskustva njihov je način da pokažu da razumiju ili da se mogu povezati s vašim iskustvom. Ovisno o veličini ovih informacija, ovo bi moglo odvesti vaš razgovor u potpuno novi smjer. Ako se to dogodi, obratite se svom prijatelju, ali isto tako u nekom trenutku donesite rješenje svoje situacije.
Korak 5. Znajte da bi vaš prijatelj mogao "normalizirati" vašu situaciju
Normalizacija je kada osoba pokušava pomoći pokušavajući učiniti da se osjećate "normalno" (npr. Govoreći: "Svi koje poznajem su depresivni").
- Nemojte ovo shvatiti kao odbacivanje vašeg problema. Samootkrivanje i normalizacija zapravo su dobri znakovi jer znače da se vaš prijatelj pokušava povezati s vama i/ili pokazati da ste prihvaćeni.
- Međutim, ne dopustite da vas taktika "normalizacije" prijatelja spriječi da kažete ono što trebate reći! Trenutno nije važno koliko depresivnih ljudi poznaje vaš prijatelj. Ono što je važno je da svom prijatelju ispričate o vlastitim osjećajima i iskustvu. Pratite razgovor do kraja.
Korak 6. Razgovarajte s nekim drugim
Bez obzira na to koliko dobro (ili loše) stvari idu, može biti korisno razgovarati o razgovoru s nekim kome vjerujete kada napokon razgovarate sa svojim najboljim prijateljem. Ljudi koji vam mogu pomoći uključuju vašeg terapeuta ili savjetnika, drugog bliskog prijatelja ili vaše roditelje. Mogu vam dati objektivno mišljenje o razgovoru i pomoći vam u obradi odgovora vašeg prijatelja.
